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Zwift : ou comment tirer le maximum de son home trainer ?

  • zwift entrainement

Aujourd’hui, j’ai le plaisir de faire place à un lecteur pour nous parler de son entrainement et de son expérience avec le vélo. Je vous laisse avec Ludo qui va tout vous expliquer « step by step », si vous aussi, vous voulez établir chez vous un terrain de jeu « grandeur nature » (virtuelle) !

Je me présente, moi c’est Ludo, j’ai commencé la pratique sportive en autodidacte en 2011 par la course à pied, en courant de plus en plus jusqu’à terminer en 2016 un 100 km.

En parallèle de la course à pied, je me suis équipé d’un vélo de route Ultra AF acheté chez Décathlon et j’ai tout de suite accroché. Avec mon faible niveau en cyclisme, j’ai quand même participé 5 fois aux 24h de VTT, puis en 2018, j’ai appris à nager le crawl pour participer à des triathlons !

J’ai créé le blog CommeUnVelo pour partager mon expérience et espérer convertir les gens à la pratique du vélo. Le blog aborde la compétition, mais également la pratique « loisir » comme pour se rendre simplement au travail ou faire des randonnées.

Après plusieurs participations à des triathlons et du cyclocross sans grande préparation, j’ai décidé de m’équiper à l’automne 2018 d’un home trainer pour m’améliorer. Et en quelques mois, j’en suis déjà à plus de 2000 kms parcourus dessus !

Je vous livre aujourd’hui mes astuces pour optimiser ses entrainements au home trainer et en tirer le meilleur !

Comment s’entraîner de manière optimale sur son home trainer ?

Une fois que vous avez choisi le home trainer connecté qui vous convient, il est nécessaire à mes yeux de s’équiper pour ne pas trop subir les entraînements ou de bénéficier de toutes les statistiques possibles pour évaluer sa progression.

Nous allons voir en détail l’équipement qu’il convient d’acheter pour profiter au mieux de votre nouveau jouet et profiter de l’immersion qu’offre certain jeu de simulation dont Zwift (attention, l’addiction vous guette) !

La checklist de l’équipement nécessaire

1/ Ventilateur : très vite obligatoire !

Le ventilateur est l’élément à posséder pour éviter de transpirer en permanence et je m’étonne encore d’avoir tenu des séances entières sans lui !

En effet, sans la ventilation naturelle de l’air sur la peau lors de la pratique du cyclisme à l’extérieur, le corps devient une véritable cocotte-minute et vous le fait rapidement comprendre.

Vous allez littéralement ruisseler des coudes et des poignées tout en ayant du mal à tenir la cadence.

Finalement j’en ai rapidement commandé un et cela m’a bien aidé, car le corps transpirait tellement que même en buvant de l’eau régulièrement, c’était très difficile de pédaler avec force à cause de cette difficulté supplémentaire.

2/ Ceinture cardiaque : un indispensable pour s’entraîner intelligemment

Les BPM (Battements Par Minute) sont affichés dans tous les logiciels d’entraînements et pour cause : cette information vous indique l’état de votre “moteur” !

Une fois bien échauffé, il ne faut pas hésiter à forcer pour connaître votre FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale), cette donnée vous sera utile pour la suite.

Le relevé cardiaque en temps réel vous renseigne sur votre état de forme, et au fil des séances vous saurez rapidement si vous êtes fatigués, si vous avez la flemme, ou au contraire si vous pouvez encore forcer sans craindre de ne pas finir la séance !

Par exemple, ma FCMax est proche des 180 BPM, et certains soirs, je pédale sans trop de force, or je suis seulement proche des 140 BPM, signe que je suis loin du maximum ! Mais je sens que le corps ne peut pas fournir plus ! Cet état est généralement dû à de la fatigue.

Un autre jour, lors d’une course en ligne, je pédale en forçant sur un parcours dénivelé, or je me situe autour des 150 BPM avec des pointes à 160, et connaissant ma limite (pour rappel à 180 BPM), je sais que je peux accélérer encore un peu plus pour suivre la cadence du groupe sans me faire distancer, car il m’en “reste sous la pédale”.

Vous l’aurez compris, travailler en connaissant les BPM atteints pendant vos entraînements donne une information essentielle sur ses possibilités, savoir si vous pouvez forcer plus, bref tout cela optimise l’entrainement !

3/ Clé Ant+

L’Ant + est un protocole de communication sans fil, à l’instar du Bluetooth ou du Wifi.

L’utilisation d’ANT+ n’est pas obligatoire, car la connexion peut se réaliser en Bluetooth , cela va dépendre de votre équipement, à savoir s’il est compatible ou non avec cette technologie (la plupart des home trainer connectés le sont).

Si vous possédez une ceinture cardiaque Garmin par exemple, il n’y a pas d’autres choix que d’utiliser une clé ANT+ donc en posséder une dès le début vous garantit un fonctionnement optimal entre le home trainer, la ceinture cardiaque, etc. (pour la transmission des données utilisateur recueillies).

Personnellement, en Bluetooth, le home trainer avait tendant à souvent perdre la connexion, alors qu’une fois connecté en ANT+, je n’ai plus jamais subi de coupures !

Devoir se reconnecter en pleine accélération, ça casse bien les pieds, et le rythme !

4/ Tapis de sol : pour que votre garage ne devienne pas une flaque

Que votre home trainer soit installé dans votre salon ou dans le sous-sol de votre maison (c’est mon cas), le tapis de sol permet de :

  • Protéger le sol de la transpiration et donc vous protéger de votre femme (attention au contact de la sueur sur du parquet par
    exemple)
  • Réduire nettement les bruits de vibration du home trainer
  • Stabilise le home trainer en évitant qu’il ne glisse sur le sol

Il existe plusieurs modèles tels que :

  • Les dalles recyclables (Castorama, Leroy Merlin)
  • Les tapis des marques de vélo tels que ceux de Tacx ou B’Twin

5/ Un simulateur d’entraînements cyclistes

Avec l’arrivée des home trainer connectés, les applications ont envahi le marché avec une féroce concurrence, on peut citer des logiciels tels que :

  • Zwift, le leader actuel dont nous parlerons dans quelques instants
  • Tacx Training
  • Bkool Indoor
  • Virtu GO
  • Etc…

En plus des marques reconnues dans le marché du home trainer telles que Tacx, Bkool, Elite, il existe des sociétés telles que Zwift qui se concentre uniquement sur le logiciel de simulation sans vendre de matériel.

En voyant sur Internet que Zwift était décrit sur plusieurs forums de cyclisme, je me suis rapidement tourné vers ce logiciel (les autres sont sans doute très bons également) et c’est donc logiquement celui-ci que je vais vous présenter en détail.

Utilisation de Zwift avec le Home Trainer

Le prérequis est de posséder un home trainer compatible Zwift, deux solutions :

  1. Il est nativement compatible et c’est écrit dans ses caractéristiques lors de l’achat
  2. Il faut acheter un capteur de cadence, un capteur de vitesse et/ou un capteur de puissance pour les home trainers qui n’en possèdent pas

Pour information, les home trainer à transmission directe sont les plus précis du marché.

Comme dit précédemment, je vous recommande une ceinture cardiaque pour avoir les BPM, une mesure plus qu’importante pour connaître vos capacités physiques du moment.

Évidemment, vous allez aussi avoir besoin d’un support pour afficher le jeu, avec au choix :

  • votre smartphone
  • un iPad
  • un PC/MAC
  • une TV avec Apple TV
  • un rétroprojecteur

Voici mon installation Zwift actuelle :

configuration zwift

A propos de Zwift :

  • on le télécharge depuis le site officiel soit pour Windows, soit MAC et iOS.
  • il fonctionne nativement sur AppleTV depuis peu.
  • en ce qui concerne Android, pour le moment, c’est Zwift Companion qui vous permet de discuter avec les autres cyclistes, de vous inscrire aux courses ou évènements… en revanche, il n’est actuellement pas possible de voir le jeu complet en 3D. C’est seulement un outil où l’on ne voit pas le simulateur.
  • le jeu Zwift étant multijoueur, il est impératif de posséder une connexion Internet, il n’est pas possible d’y jouer sans être connecté.

Une fois votre clé ANT+ reliée, on lance l’application Zwift et on choisit ce que l’on souhaite faire directement depuis l’accueil (tout est traduit intégralement en français, et on voit les différentes possibilités) :

  • Type de ride pour les entrainements
  • Choix du circuit pour le mode balade
  • Les évènements à venir pour les courses

Je détaille dans un peu plus bas tous ces univers disponibles.

L’entraînement sous Zwift

entrainement sous zwift

L’application Zwift est LE logiciel d’entraînement incontournable du moment, et son emprise n’est pas près de s’arrêter avec une récente levée de fonds de 120 millions d’euros !

Nul doute que le soft le plus connu de cyclisme virtuel va continuer de s’améliorer.

Zwift est un jeu de simulation de cyclisme multijoueur et depuis l’apparition des home trainer connectés, il s’installe chez tous les fans de vélo pour leur plus grand plaisir !

Ainsi, lorsque je rentre pour m’installer sur mon home trainer, il n’est pas rare de se retrouver à plus de 3000 cyclistes autour de moi, impressionnant pour du virtuel.

Et c’est là toute la force de frappe de Zwift, l’aspect communautaire qui garantit que l’on ne va pas s’ennuyer à pédaler tout seul chez soi devant un mur.

Un clic sur le bouton “RIDE” et c’est parti ! Avec Zwift, on définit à l’avance ou non ce que l’on veut faire.

Grâce à l’application Zwift Companion vous pouvez vous inscrire aux événements prévus et vous recevrez un rappel avant.

Une fois votre profil correctement créé en définissant votre sexe, votre taille et votre poids, dans le jeu, l’interface vous indique en temps réel de multiples informations :

  • La puissance en Watts
  • La cadence de pédalage en RPM (tours par minute)
  • Le rythme cardiaque
  • Le temps écoulé
  • La vitesse en km/h
  • Les kilomètres parcourus
  • Le dénivelé réalisé
  • La puissance en Watts/Kg
  • L’inclinaison actuelle et à venir

Les parcours étant très variés et même vallonnés, il devient possible de s’entraîner en montagne même si vous vivez comme moi en Ile-de-France.

Vous allez découvrir que Zwift renferme un grand nombre de fonctionnalités différentes pour vous occuper, et ça marche !

Zwift et ses workouts

zwift

Zwift propose des workouts (entrainements) spécifiques qui fournissent plusieurs types de cadence à réaliser durant un temps imparti dans lequel il faut tenir les puissances en Watts indiquées.

Chaque entrainement est personnalisé pour chacun d’entre nous grâce au calcul de la FTP (Fonctionnal Threshold Power) qui détermine la puissance maximale que vous pouvez tenir pendant des heures (en étant correctement alimenté) !

Une fois le test de FTP réalisé, Zwift va vous fournir cette donnée en Watts et tous les exercices seront calculés depuis cette valeur.

C’est la garantie d’être au plus près de vos performances actuelles et de travailler efficacement.

Ensuite, certains exercices sont classés par plan d’entraînements complets, et à mes yeux, c’est la véritable force de Zwift.

Ainsi, il n’y a pas besoin de se poser des questions, on choisit un plan, le nombre de séances par semaine et on s’entraîne tout de suite !

Pour vous donner un exemple, voici le programme Crit Crusher où vous pouvez y découvrir toutes les séances associées.

Les balades (Free Ride)

Certains jours, vous préférerez pédaler sans forcer constamment, pour simplement “tourner les jambes”, et dans ces moments-la, les balades sont disponibles !

Le choix se compose d’une distance et d’un dénivelé et c’est parti pour pédaler au rythme que l’on souhaite.

On peut admirer le paysage, tout comme franchir l’Alpe d’Huez (ouch !), tout dépend de ce que vous souhaitez faire.

Les courses

Pour les mordus de compétition (dont je fais partie), prendre part à des courses permet d’évaluer sa puissance, de pédaler avec des cyclistes de son niveau, c’est très fun !

Il existe énormément de courses différentes ce qui garantit de ne pas s’ennuyer.

D’ailleurs, pendant les courses, des segments chronométrés sont activés et nous incitent à forcer pour battre ses précédents records.

Attention, ici, on se donne à fond !

Les événements spéciaux

Pour le mois de janvier, c’est le Tour de Zwift organisé par la marque sur les 9 zones cyclables disponibles.

Il ne s’agit pas d’une course, mais d’une randonnée même si l’esprit de compétition n’est pas loin, on pédale au rythme que l’on souhaite.

Concrètement, voici ce que donne le tour de Zwift Stage 3 sur 9 lorsque j’y ai participé :

Mon avis sur l’entraînement avec un home trainer connecté + Zwift

Le home trainer connecté est l’assurance pour moi de ne pas me sentir seul lors de mes entraînements et Zwift a repoussé le risque d’ennui lorsque je pédale dans mon sous-sol.

Avec des milliers d’autres cyclistes à mes côtés, nous ne sommes plus seuls même s’il ne s’agit que de virtuel.

Il devient possible de discuter pendant l’effort, mais également de rajouter en “amis” d’autres cyclistes de même niveau (ce que je recommande) et se retrouver à se dégourdir les jambes avec ces mêmes cyclistes.

La compétition reprend vite le dessus et le chrono déterminera le plus performant, c’est très addictif.

La limitation principale de Zwift pour certains est le prix de l’abonnement par mois à 14.99€. Je relativise néanmoins le prix, car il est possible de mettre en pause l’abonnement pendant plusieurs mois (pratique du mois d’avril à octobre pour rouler dehors) et de récupérer toutes ses
statistiques sans les perdre pour recommencer là où l’on s’était arrêté.

La deuxième limitation actuelle est l’impossibilité de choisir le pays où l’on souhaite rouler. C’est suivant la date du jour que l’on peut rouler à Watopia, London, New York par exemple.

En résumé, voici ce que vous pouvez retenir de l’entrainement avec Zwift sur un home trainer connecté.

Zwift : ou comment tirer le maximum de son home trainer ?
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dimanche 20 janvier 2019|

Un commentaire

  1. BIPR 14 février 2019 à 12 h 46 min

    Merci Ludo pour ce bel article. Nous sommes une startup française et avons lancé une application alternative à Zwift. Il s’agit d’Arcade Fitness. On peut la télécharger gratuitement sur notre site http://www.bipr.fr

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