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Zoom sur le Wod « Fran », du crossFit à l’état brut !

  • programme crossfit fran

Créée par le père du CrossFit himself, Greg Glassman, Fran est sans doute l’un des Wods crossFit les plus célèbres.

Dans les années 1970, ce bon vieux coach Greg cherchait un moyen de mieux se préparer pour les anneaux de gym. Après avoir essayé de nombreuses combinaisons de poids et de mouvements olympiques différents, il est tombé sur ce qu’on appelle aujourd’hui Fran.

L’entraînement fut particulièrement dur et même Mr Glassman admettra qu’il a vomi après la première fois qu’il l’a fait.

Je ne vous le souhaite pas.

Fran se compose de seulement 2 mouvements : les thrusters (enchainements de front squats et d’overhead press) et les tractions.

Une composition aussi simple que redoutable, car voyez-vous, les deux mouvements sont aussi complémentaires que les poires et le cholocat noir.

D’un côté on va pousser avec les thrusters, de l’autre tirer avec les tractions, le tout sollicitant la majorité des principaux groupes musculaires.

C’est beau, c’est émouvant, si bien que vous pleurerez peut-être la première fois (pas pour les mêmes raisons).

Votre mission si vous l’acceptez, finir ce Wod en le moins de temps possible. La plupart des crossFitteurs en ont pour 5 à 10 minutes, alors que certains aliens comme Mitch Wagner si dessous le claque en moins de deux minutes dans le plus grand des calmes.

Les directives données par l’ordre du CrossFit imposent une barre chargée de 40kg pour les hommes et de 30kg pour les femmes afin de mener à bien les thrusters, mais rien ne vous empêche de prendre moins pour débuter. Si vous débutez, faites fit de ces prescriptions de poids et adaptez l’entrainement comme vous le pouvez.

Pourquoi voudrais-je m’infliger ça ?

Excellente question que voilà ! D’abord, peut-être parce que vous aimez vous faire mal ? Secondo, parce que ce mal vous fera du bien.

Bon, pas très convaincant, je sais.

Mais à bien y regarder, le thruster n’est pas ce mouvement star du CrossFit pour rien, il est à lui seul un entrainement complet du corps et un mouvement fonctionnel formidable qui vous met le palpitant cardiaque, vous zigouille les fessiers, les quadriceps, les ischios, les abdos, le dos, les épaules et les triceps…avouez c’est pas mal !

Mais ce bon vieux Fran ne s’arrêter pas là, puisqu’on y retrouve également des tractions qui dégomment quant à elles « gentiment » vos grands dorsaux.

La combinaison à priori anecdotique de ces deux simples mouvements sollicite réellement le corps entier, et à cela s’ajoute la dimension de la performance, puisque je vous le rappelle, vous n’êtes pas là pour enfiler des perles, mais tuer le chrono !

Bon, convaincu ?

Comment réaliser ce Wod ?

Réglez votre timer, chargez votre barre au sol, et attendez le coup d’envoi.

Et la votre premier défi commence, comment diable lever cette barre qui est au sol pour l’amener en position de front squat ! Deux façons de faire s’offrent à vous : le « squat clean » ou le « power clean », je vous laisse vous renseigner sur ces deux mouvements.

Vous n’êtes pas obligé de faire les 21 répétitions de thruster en un seul bloc, dieu soit en location ! Vous pouvez les fragmenter autant que besoin, mais vous ne pouvez pas passer aux tractions tant que le nombre de thrusters requis n’est pas atteint.

Voici l’enchainement du programme Fran :

  • 21 thrusters
  • 21 tractions
  • 15 thrusters
  • 15 tractions
  • 9 thrusters
  • 9 tractions

Pour ce qui est des tractions, le programme n’impose pas un type en particulier, si bien que L’entraînement ne spécifie pas le type de pull-ups, vous êtes donc libre de faire n’importe quel type de pull-ups que vous préférez, à savoir des tractions sautées, des tractions papillon, des kippings pull ups ou encore des tractions strictes (généralement peu indiquées, car elles auront tendance à vous cramer rapidement).

Dans la vidéo, on voit que notre bon vieux Mitch opte pour des « tractions papillon » pour ne pas perdre de temps.

Les principales erreurs avec Fran

wod fran

T’en chies un peu ? C’est normal !

Fran ne devrait pas être abordé sans avoir acquis au préalable une parfaite forme de mouvement. Même quand les mouvements de base sont maîtrisés, on observe généralement une forme de mouvement qui commence à s’affaisser au moment d’attaquer la quinzaine. Si vous observez que vos mouvements ne sont plus bons, posez la barre, prenez le temps nécessaire (tant pis pour le chrono), et remettez-vous au charbon.

Je ne devrais pas avoir besoin de le rappeler, mais une mauvaise forme de mouvement est ce qui cause la plupart des blessures au CrossFit comme en musculation, et c’est aussi ce qui fait que l’on peut prendre de mauvaises habitudes qui seront difficiles à corriger.

Généralement on observe ces écarts de forme sur les thrusters, avec des front squats qui ont tendance à partir vers l’avant. On veut toujours veiller à ce que le poids reste équitablement réparti sur l’ensemble du pied avec un buste bien droit et les coudes bien haut placés (ces derniers forment un angle droit et une parallèle avec le sol). Votre sangle abdominale est active, surtout lors de la phase de presse pour protéger les lombaires.

N’oubliez pas de respirer pour autant, en inspirant par le nez et expirez par la bouche. Cela peut sembler évident, mais une fois que le corps atteint l’épuisement, on a tendance à haleter au lieu de contrôler sa respiration.

La clé de cet entraînement va être de maintenir un rythme constant. Au début, cela vous paraitra peut-être facile, mais passé les 42 premières répétitions, votre corps commencera à se fatiguer (pas celui de Mitch, apparemment).

Ne laissez pas tomber la barre pour autant, mais essayez de puiser dans vos ressources, Fran est un de ces Wods qui force le dépassement de soi.

Alternatives possibles

Il y a plusieurs façons de modifier Fran s’il n’est pas accessible en l’état pour vous.

Pour commencer, vous pouvez parfaitement alléger la charge des thrusters, en commençant par exemple par une barre olympique vide afin de bâtir un solide mouvement et une forme propre.

Les tractions peuvent comme à leur habitude être modifiées en utilisant des bandes élastiques pour se délester un peu, ou en optant pour des tractions australiennes (tractions horizontales) si vous n’avez pas encore la force nécessaire.

Enfin, pour ceux qui trouveront l’entrainement un peu trop facile, vous pouvez sortir des sentiers battus en portant un gilet lesté supplémentaire et/ou en adoptant une charge plus lourde de 60kg par exemple. Vous pouvez également adopter des strict pull ups (quitte à perdre un peu de temps sur l’exécution) voir carrément des muscle up !

Enfin, il existe un dérivé de Fran qui se nomme « Frannie » et ajoute 50 double under (des doubles sauts à la corde) et 50 sit up entre chaque série, ce qui donne :

  • 50 double under
  • 50 sit up
  • 21 thrusters
  • 21 tractions
  • 50 double under
  • 50 sit up
  • 15 thruster
  • 15 tractions
  • 50 double under
  • 50 sit up
  • 9 thrusters
  • 9 tractions

De quoi vous pousser dans vos derniers retranchements !

Enfin, si vous débutez en CrossFit, assurez-vous d’être bien encadré et oubliez le chrono sur vos Wods. Focalisez-vous toujours sur la forme de mouvements et ne tâchez pas d’emprunter des raccourcis.

N’ayez pas honte de modifier les mouvements ou les charges, et travaillez correctement chaque exercice qui compose les wods.

Par exemple ici, vous pourriez commencer par maîtriser le front squat, puis le développé militaire debout avant de mettre en musique avec des thrusters. Apprenez ensuite à être capable de faire correctement 3 séries de 10 tractions strictes avant d’envisager des alternatives comme les kipping pull ups qui peuvent être meurtrières pour les épaules et les biceps si elles ne sont pas maitrisées et si vous n’avez pas suffisamment de muscles dorsaux.

samedi 11 mai 2019|

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