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Wod crossFit « Cindy », conseils pour le réaliser

  • wod cindy

Le programme d’entrainement « Cindy » est une référence dans le monde du CrossFit quand il s’agit de mesurer la perf’ d’un athlète.

Sous ses petits airs de « nénétte sympatoche« , Cindy est une véritable peste !

Il s’agit d’un AMRAP de 20 minutes, A.K.A « as many reps as possible » (autant de répétitions que possible) qui ne paye pas vraiment de mine sur le papier, jugez par vous même :

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 air squats

« Okay je vais me la faire la Cindy ! »

Calmez vos ardeurs !

Votre objectif est de compléter autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes.

Avantages de Cindy

Même si vous êtes un débutant en CrossFit, Cindy est une excellente séance d’entraînement cardiovasculaire et musculaire qui vous donnera de la force et fera battre votre la chamade à cotre cœur.

Il s’agit d’un entrainement au poids corporel qui ne nécessite que peu de matériel, une barre de traction suffira (éventuellement une bande élastique si vous avez encore du mal à passer vos tractions).

En qualité d’entraînement de CrossFit de référence, Cindy s’adresse aux athlètes de tous les niveaux et offre une possibilité de mesurer ses progrès au fil du temps. Tâchez de faire ce WOD une fois par mois pour voir où vous vous situez dans votre progression et afin de battre votre précédent score.

On récapitule, Cindy est un très bon entrainement qui a pour avantages :

  • d’être composé de mouvement simple au poids du corps (et adaptable à tout niveau)
  • de nécessiter peu de matériel (pas besoin d’un accès à une box)
  • de travailler le haut et le bas du corps ainsi que le cardio
  • se servir de référentiel pour mesurer les progrès accompli
  • d’être relativement court

Conseils pour bien réaliser ce WOD

A priori ça ne paie pas de mine, et après un départ plutôt tranquille, vous pourriez penser que c’est trop facile. Petit excès d’optimiste qui va vite disparaitre, car 20 minutes, c’est long ! Une bonne cadence est essentielle pour performer avec ce WOD.

Voici un petit repère :

  • les débutants doivent viser 11 à 13 tours (soit minimum 55 tractions, 110 pompes, 165 air squats)
  • les intermédiaires peuvent tenter 13 à 16 tours de circuit (soit minimum 65 tractions, 130 pompes, 195 air squats)
  • les machines de guerre peuvent viser 18 tours ou + (soit minimum 90 tractions, 180 pompes, 270 air squats)

Essayez de maintenir le rythme d’un tour de circuit par minute durant toute la durée de l’entrainement. Commencez l’entrainement par régler votre timer sur 20 minutes.

Au son de l’avertisseur sonore, faites 5 pull ups de votre choix.

Notez que si vous faites l’entraînement RX (« as prescribed », tel que prescrit par CrossFit), les tractions avec une bande, les tractions sautées et les tractions horizontales aux anneaux ou toute autre modification ne sont pas tolérées. Vous avez en revanche droit aux kipping pull ups, aux butterfly pull ups et bien entendu, aux tractions strictes.

Selon les normes CrossFit, une traction est validée lorsque votre menton dépasse la barre, et chaque tirage doit commencer à partir de la position de dead hang (suspension morte, pas d’élan).

Viennent ensuite les 10 pompes.

Commencez à vous allonger sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules et les jambes tendues, le corps parfaitement droit. Poussez avec les bras jusqu’à un verrouillage complet, puis descendez jusqu’à ce que la poitrine et les cuisses soient en contact avec le sol.

Enfin, effectuez 15 air squats.

N’oubliez pas de garder votre poids dans vos talons, la poitrine bien sortie et de descendre sous la parallèle à chaque squat (ass to the grass, les hanches passent sous les genoux.)

3 erreurs à ne pas commettre avec Cindy

programme cindy crossfit

Restez concentre sur Cindy et sur vos mouvements, pas sur les autres pratiquants

S’éloigner de la barre de traction

Beaucoup d’athlètes aiment se disperser quand ils ont de l’espace, mais avec Cindy, ce n’est pas la meilleure stratégie !

Tâchez de faire vos squats et vos pompes aussi près que possible de la zone de traction, cela réduira le temps de transition et vous permettra de continuer à rester en mouvement.

Trop beau trop tôt

Il faut être patient avec Cindy et ne pas tout lui envoyer d’un coup, sans quoi vous craquerez à la moitié de l’entrainement.

Gardez un rythme constant que vous pourrez maintenit pendant 20 minutes.

Si vous êtes débutant, votre meilleure option est de ne pas vous soucier du chrono, faites simplement du mieux que vous pouvez jusqu’à l’échéance.

S’inquiéter des autres

Ne vous souciez absolument pas des autres ni de leur avancée dans le WOD.

Il est très facile de se laisser absorber par ce que les autres sont en train de faire, surtout lors d’une séance d’entraînement de référence.

Vous serez beaucoup plus efficace si vous restez concentré sur vous-même et sur vos propres mouvements.

Modifications si besoin

Que vous soyez débutant, que vous reveniez d’une blessure ou que vous essayiez simplement de vous détendre, il existe de nombreuses façons de modifier Cindy.

Les tractions qui peuvent par exemple effrayer de nombreux athlètes débutants peuvent être modifiées par des ring rows (des tirages horizontaux), des tractions sautées, ou en utilisant simplement une bande élastique pour se délester.

Votre coach CrossFit devrait pouvoir vous aider à trouver la meilleure alternative pour vous.

Les pompes peuvent également être revues en les exécutant à genoux. Cela allégera la charge et facilitera légèrement la poussée, assurez-vous juste que vos fesses ne tombent pas à chaque pompe.

Mise de garde

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  • SYSTÈME DE FIXATION HEXAGONALE : La barre de traction peut être fixé de manière sûre et en...
  • 2 LEVIERS DE TENSION DE SÉCURITÉ : Toute torsion de la barre est empêchée par 2 leviers de tension de...
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Cindy est un WOD accessible qui peut être réalisé par des CrossFitters de tous niveaux.

La clé est de savoir de quoi vous êtes capable et comment repousser vos limites correctement sans vous blesser. C’est une relativement longue séance d’entraînement, alors assurez-vous d’être bien hydraté avant de commencer et de maintenir un rythme régulier tout au long de la séance.

Un bon échauffement préalable est primordial.

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jeudi 6 juin 2019|

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