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Ventre plat : 28 points clés à considérer pour perdre votre graisse abdominale

  • ventre plat

Le ventre est un bon indicateur santé, la graisse a tendance à s’y loger, surtout chez les hommes. Il est donc assez logique de vouloir perdre du ventre et dire adieu aux poignées d’amour, en fait, si les génies existaient, il y a fort à parier que ce serait l’un des souhaits les plus formulés.

Vous en avez assez de rentrer le ventre sur les photos, vous voulez retrouver un ventre plat ? Vous n’êtes pas seul !

Perdre du ventre et avoir plus d’abdos (ou plutôt perdre du ventre pour voir plus ses abdos), voici une des premières raisons qui peut pousser à vouloir passer à l’action et se lancer dans un objectif « ventre plat ». Si posséder une surcharge pondérale était jadis signe de réussite et de richesse, les tendances se sont bien inversées et la tablette de chocolat est plus que jamais à la mode !

Deuxième raison, quand on est sportif, le ventre est l’endroit où tout se joue ! Cette zone très représentative que l’on appelle « core » (ensemble qui comprend le 6 pack, les obliques et les transverses) en anglais, qui correspondrait à la sangle abdominale et/ou l’abdomen en français est en effet l’endroit stratégique où se déroule le transfert de force entre bas et haut du corps, essentiel dans énormément de sport (si ce n’est tous).

Que vous frappiez votre balle de foot, smashez votre balle de tennis, swinguez votre balle de golf ou preniez une impulsion pour dunker au basket, plus votre sangle abdominale sera tonique et gainée, plus vous gagnerez en explosivité, meilleur athlète vous serez, de facto.

Enfin et surtout, perdre de la graisse ventrale, c’est abaisser fortement son risque de problèmes de santé. Donnez-moi votre tour de taille et je vous dirai votre état de santé. Oubliez l’indice de masse corporel, la simple mesure du tour de taille est un précieux indicateur.

Il existe deux types de graisse au niveau de l’abdomen, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale, la première est une couche qui est directement sous la peau, au-dessus des muscles abdominaux.

Vous l’aurez compris, la seconde est beaucoup plus profonde, située sous les muscles, elle est bien plus embêtante, car elle se loge autour des organes, augmentant les risques de maladies cardiaques, diabète, hypertension artérielle, apnées du sommeil, etc.

Voici une petite trentaine d’astuces pour maigrir, toutes directement applicables pour perdre du poids et atteindre son objectif de ventre plat. Le petit plus, elles sont toutes appuyées par la science ! Toutes n’auront pas un impact considérable sur votre tour de taille, mais elles valent bien un essai tout de même ! D’autres en revanche sont essentielles et certifiées pour perdre la graisse du ventre!

1. Enlever des calories, oui, mais pas trop !

affiner sa taille

Ton apport calorique tu ne réduiras pas trop

C’est bien connu, vous devez réduire votre apport en calories au quotidien si vous voulez perdre du poids. Il faut donc créer un déficit de 500 à 1 000 calories par rapport à votre besoin calorique journalierpour espérer une perte de 0,5 à 1kg, mais ça, vous le savez déjà.

Oui, mais voilà, limiter votre apport calorique trop peut s’avérer contre-productif. Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante de votre taux métabolique, et donc potentiellement du nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Lors d’une étude visant a mesurer l’impact d’une forte réduction en calories sur une durée très courte de 4 jours, deux groupes de 16 personnes ont reçu un environnement similaire (en termes de sommeil, d’exercices et de nutrition) à la différence près que l’un des deux groupes a été restreint à 1100 kcal par jour quand l’autre a eu le droit à 1500 kcal journalier.

Je pense que vous avez deviné, le groupe ayant eu le régime avec le moins de calories a affiché le plus grand ralentissement du métabolisme basal, du simple au double !

Les deux groupes ont pourtant obtenu les mêmes résultats de perte de poids ! Mais voilà, contraindre son corps à une trop grosse perte calorique, c’est s’exposer à une diminution de son métabolisme basal. Pire encore, les chercheurs ont observé que même si les sujets reviennent à un régime normal, le taux métabolique reste inférieur à ce qu’il été avant le régime.

C’est pourquoi vous devez bannir les régimes à répétition ainsi que les régimes privatifs et drastiques, ils sont plus que contre productifs.

A retenir : manger trop peu de calories peut s’avérer contre productif pour votre régime ventre plat et ralentir votre taux métabolique, même à long terme. Par conséquent, il est important de ne pas limiter les calories trop ou trop longtemps.

2. Manger plus de fibres, surtout les solubles

Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et ralentissent le passage des aliments à travers le tube digestif. D’autre part, il a été démontré que les fibres possèdent un fort pouvoir de satiété, soit une absence de faim jusqu’à la prochaine prise alimentaire.

En outre, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre de calories que votre corps peut absorber des aliments selon cette étude.

En incorporant des fibres solubles dans une alimentation équilibrée, vous êtes également moins susceptible d’accumuler de la graisse autour de vos organes (voir étude), réduisant ainsi votre tour de taille et le risque de maladies.

Enfin, une étude a révélé qu’une simple augmentation de 10g de l’apport quotidien en fibres solubles suffit pour réduire la graisse abdominale de 3,7% sur 5 ans.

perdre de la graisseEt voici pour les bonnes sources de fibres solubles, entre autres :

  • avoine
  • graines de lin
  • avocats
  • légumineuses
  • choux de Bruxelles
  • framboises, mûres
  • artichauts
  • épinards

A retenir : la consommation de fibres solubles a été associée à un risque réduit de développer de la graisse autour de votre section médiane (en plus d’être excellente pour votre transit intestinal), exit la bedaine !

3. Les probiotiques, c’est automatique !

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui sont susceptibles de jouer un rôle important dans la perte ou le maintien du poids.

Les personnes obèses et en surpoids affichent une composition différente des bactéries intestinales par rapport à celle des personnes au poids « normal ». Ceci peut influencer la prise de poids et la distribution des graisses.

Les études ont montré que deux groupes de bactéries bénéfiques sont dominants dans l’intestin humain, les Bacteroidetes et les Firmicutes. Nous montrons ici que la proportion relative de Bacteroidetes diminue chez les personnes obèses par rapport aux personnes maigres et que cette proportion augmente avec la perte de poids sur deux types de régimes à faible teneur en calories. Les résultats indiquent que l’obésité a une composante microbienne, ce qui pourrait avoir des implications thérapeutiques potentielles.

Un apport régulier en probiotiques peut faire pencher la balance vers une flore intestinale en bonne santé, ce qui réduit le risque de prise de poids et d’accumulation de graisse dans la cavité abdominale.

aliments probiotiquesCertaines souches de probiotiques se révèlent particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre :

  • Lactobacillus fermentum : cette étude a montré que la de cette souche probiotique est susceptible de contribuer au métabolisme énergétique et à la composition corporelle
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri : cette souche a montré des effets sur l’adiposité abdominale lors de cette étude (ainsi que sur le poids corporel) menée sur des adultes ayant des tendances obèses
  • Lactobacillus rhamnosus : cette étude a montré qu’en complément, ce probiotique aide les femmes obèses dans un objectif de perte de poids durable

Vous pouvez retrouver des probiotiques dans certains types de yogourt, dans le kéfir, le tempeh, le kimchi, la choucroute ou encore les cornichons.

Il existe également une grande variété de suppléments probiotiques disponibles sur le marché. Cependant, gardez à l’esprit que ces suppléments contiennent généralement plusieurs souches de bactéries, alors assurez-vous d’en sélectionner un qui contient au moins une des souches mentionnées ci-dessus.

A retenir : les probiotiques peuvent aider à développer une flore intestinale en bonne santé, Certaines souches de Lactobacillus se révèlent particulièrement efficaces pour réduire le tour de taille.

4. Faire du cardio

faire du cardioFaire du cardio ou n’importe quel exercice aérobique demeure un excellent moyen de brûler des calories tout en maintenant un bon niveau de santé globale.

De plus, des études ont montré qu’il est très efficace pour renforcer la sangle abdominale et réduire le tour de taille. Les études recommandent généralement de faire entre 150 à 300 minutes d’exercice aérobique à intensité modérée et/ou élevée chaque semaine, ce qui correspond approximativement à 1 séance de 20 à 40 minutes par jour.

Notez qu’en 2012, une étude a comparé les résultats de 3 types d’entraînements sur des groupes de personnes obèses. Un groupe avait reçu un entrainement aérobique (appelons le AT pour aerobic training), un groupe un entrainement de résistance (RT pour resistance training) et le dernier un entrainement aérobique et de résistance (ART = aerobic & resistance training).

Au bout de trois mois , les résultats indiquaient que les groupes AT et ART étaient ceux qui avaient le plus réduit leur masse corporelle totale et leur masse grasse (pas de différence notable entre les deux en revanche).

D’autre part, les deux groupes ayant reçu un entrainement de résistance ont vu leur masse corporelle maigre augmenter plus que les groupes AT. Au bout de 3 mois, ART n’affichait pas beaucoup plus de réduction de masse corporelle que AT seul. Les chercheurs ont donc concluent que l’entrainement aérobique était celui susceptible de réduire le plus la masse grasse et la masse corporelle totale.

En revanche, pour ce qui est d’augmenter la masse maigre, le meilleur programme s’est avéré être celui de résistance (combiné ou non à l’aérobie). Bon, en clair, il faut retenir qu’il peut être très bénéfique d’ajouter des séances d’entrainement de résistance à votre routine (de la musculation), cela ne vous permettra d’augmenter votre masse maigre, c’est-à-dire de gagner en muscle tout en brûlant des graisses.

Des exemples de cardio que l’on connait tous : la course à pied, la marche rapide, le vélo ou vélo elliptique, corde à sauter ou encore la natation (bref, n’importe quel exercice brûle graisse). Un peu plus « exotiques », mais tout aussi efficaces, vous pouvez vous adonner au squash, au ski de fond si vous en avez l’occasion ainsi qu’à la boxe.

5. Mangez des aliments riches en acides gras mono-insaturés

bonnes graissesLes acides gras mono-insaturés sont communément considérés comme de «bonnes graisses».

Des études (comme celle-ci ou encore celle-là) montrent que les régimes riches en acides gras mono-insaturés peuvent empêcher l’accumulation de graisse au niveau du ventre, le type de graisse le plus dangereux.

Une étude avait pour objectif d’analyser les effets de trois régimes isocaloriques différents sur la distribution des graisses corporelles ainsi que la sensibilité à l’insuline.

11 bénévoles descendants de diabétiques obèses de type 2 et possédant de la graisse abdominale ont contribué à l’étude. Ces sujets, tous considérés comme résistants à l’insuline ont « subi » trois périodes diététiques de 28 jours chacune :

  • 1) régime enrichi en graisses saturées (SAT)
  • 2) régime riche en graisses mono-insaturées (RM = régime méditerranéen)
  • 3) alimentation riche en glucides (GLU )

Le poids, la composition corporelle et la dépense énergétique au repos sont demeurés inchangés pendant les trois périodes de régime. En analysant mieux, les chercheurs se sont rendu compte que les patients nourris avec le régime enrichi GLU avaient vu leur masse graisseuse redistribuée vers la sangle abdominale, alors que l’accumulation de graisse périphérique avait diminué dans le cas des autres régimes.

Un régime riche en graisse monoinisaturée semble empêcher la redistribution de la graisse centrale chez des sujets résistants à l’insuline.

Le régime méditerranéen est un exemple de régime riche en acides gras mono-insaturés, on lui attribue de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit d’obésité abdominale.

Les aliments riches en acides gras mono-insaturés comprennent l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.

A retenir : Les régimes riches en acides gras mono-insaturés peuvent réduire le risque d’obésité abdominale.

6. Comment perdre du ventre rapidement en limitant votre consommation de glucides (surtout les glucides raffinés)

perdre du ventre

Avec modération les glucides, bien entendu !

Limiter sa consommation de glucide s’est révélé avoir certains avantages pour la santé, en particulier en termes de perte de poids.

Selon cette étude, un régime faible en glucides serait plus efficace qu’un régime faible en gras pour la perte de poids à court terme, il ne présenterait en outre pas de facteurs de risque cardiovasculaire importants chez les femmes en bonne santé, ce sur plus de 6 mois.

Les études (voir ici et ) montrent en particulier que les régimes à faible teneur en glucides visent la graisse qui loge autour des organes et qui augmente par conséquent le tour de taille.

Certaines études suggèrent également que l’on peut considérablement améliorer la santé de son métabolisme en remplaçant simplement les glucides raffinés (aussi appelés glucides simples ou transformés) par des glucides alimentaires non transformés.

Enfin, des études ont montré que les personnes avec une plus grande consommation de grains entiers sont 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles dont les régimes sont riches en glucides raffinés.

Voici les majeures sources de glucides raffinés dans notre alimentation au quotidien (non exhaustives) :

  • farine blanche
  • pain blanc
  • riz blanc
  • pâtisseries
  • sodas
  • snacks
  • pâtes
  • gâteaux
  • céréales pour petit déjeuner

Une autre ressource intéressante : http://therapeutesmagazine.com/glucides-raffines/

A retenir : Limiter votre consommation totale de glucides et remplacer autant que possible les glucides raffinés par des glucides alimentaires entiers pour réduire significativement votre circonférence de taille et améliorer globalement votre santé.

7. Pratiquer un entrainement de résistance

Perdre la masse musculaire est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants, ce qui peut nuire à votre taux métabolique, car la perte de muscle diminue le nombre de calories que vous brûlez au quotidien, c’est en tout cas ce que les études portent à croire.

Le fait de s’entrainer régulièrement avec des poids (entrainement de résistance) peut justement empêcher cette perte de masse musculaire et vous aider à maintenir, mais surtout à améliorer votre taux métabolique ! Essayez d’appréhender des mouvements polyarticulaires comme le squat, qui, en plus de travailler la majorité de vos groupes musculaires, vont demander énormément d’énergie et brûler un macimum de calories.

Plus de muscles, plus de calories brûlées au repos.

Par ailleurs, la musculation est particulièrement intéressante pour tonifier la sangle abdominale et réduire le tour de taille comme le montre cette étude menée sur 100 participants.

Si vous voulez le nec plus ultra pour perdre du ventre, adoptez une routine de musculation et des séances d’exercices cardio à haute intensité.

A retenir : ajouter des entrainements de musculation à sa routine peut prévenir la perte de masse musculaire (surtout si l’on est dans un régime), maintenir (voir augmenter) le taux métabolique et aider à perdre du ventre/ affiner sa taille.

8. Faire des exercices debout plutôt qu’assis

Serait-il possible que de faire des exercices debout soit plus efficace que de faire ces mêmes exercices assis ?

Eh bien oui, en position debout, vous activez en effet plus de muscles pour maintenir l’équilibre et la charge poids. Par conséquent, vous dépensez plus d’énergie, et ce n’est pas vrai que pendant le sport, mais aussi pendant des activités du quotidien comme semble le montrer cette étude.

Une étude comparant les effets des exercices aux haltères debout et assis a montré que certains exercices debout augmentaient l’activation musculaire de 7 à 25%.

Une autre étude montre que d’être debout améliore en plus la respiration, pensez-y la prochaine fois que vous ferez du curl assis !

Bien entendu, ce n’est qu’un maigre « gain », mais cela ne coûte rien d’essayer.

A retenir : Faire des exercices tout en restant debout au lieu de s’asseoir peut brûler plus de calories, activer plus de muscles et améliorer l’oxygénation et la capacité respiratoire.

9. Ajouter le vinaigre de cidre à son régime alimentaire

Le vinaigre de cidre de pomme est reconnu comme bénéfique pour la santé, principalement grâce à l’acide acétique qu’il contient. Plusieurs études menées sur des animaux (dont celle-ci) ont montré que l’acide acétique pourrait réduire l’accumulation de la graisse corporelle.

Bien que des études sur les humains manquent quelque peu dans ce domaine, une étude menée sur des personnes obèses a montré que la consommation d’une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines avait contribué à réduire le tour de taille des sujets de 1,4 cm en moyenne !

A retenir : le vinaigre de cidre de pomme est principalement composé d’acide acétique, un composé qui peut réduire l’accumulation de graisse corporelle.

10. Marcher au moins 30 minutes chaque jour

On le sait depuis une éternité : quelle meilleure combinaison qu’un régime alimentaire surveillé (pas tyrannique) et des exercices réguliers pour perdre du poids et améliorer sa santé ?

Quoi comme exercices ?

Et bien, voici un fait intéressant, les études ont montré que vous n’avez pas besoin de vous exercer vigoureusement pour en récolter les bénéfices sur votre santé, je vois d’ici les fainéants se frotter les mains !

maigrir en marchantFaire régulièrement de simples promenades permet par exemple de réduire efficacement la graisse corporelle ainsi que la graisse abdominale.

C’est en tout cas ce qu’en a déduit une étude menée sur 20 femmes obèses soumises à 12 semaines de marche régulières. Les femmes marchaient à raison de 50 à 70 minutes 3 fois par semaine avec une VMA égale à 65% de leur maximum. Les chercheurs avaient ainsi établi le protocole pour que chaque session fasse brûler 400KCal.

Au bout de 12 semaines je vous laisse deviner, le groupe de femmes qui avait reçu l’exercice avait effectivement réduit leur significativement leurs adiposités sous-cutanée et viscérale, tandis que le groupe témoin (n’ayant pas reçu l’entrainement de marche) n’a présenté aucun changement significatif dans ces paramètres

En fait, 30 à 40 minutes de marche rapide (environ 7 500 pas) quotidienne ont montré une réduction significative de la graisse au niveau du ventre. C’est 2500 pas de moins que ce que l’on entend partout (les fameux 10 000 pas par jour), mais il faut que l’intensité soit présente !

L’effet de la marche quotidienne sur la distribution de graisse corporelle a aussi été étudié à l’aide d’un podomètre électronique et d’une échographie. Les sujets étaient 77 femmes, toutes âgées de 31 à 72 ans. Ces dernières ont été réparties en quatre groupes selon le nombre moyen de pas qu’elles avaient parcourus par jour (I

Les résultats de cette étude ont suggéré que les femmes qui ont parcouru moins de 7 500 pas par jour ont tendance à avoir une augmentation significative de l’accumulation de graisse intra-abdominale.

11. Éviter les calories liquides

coca cola

évidemment le Cola est excellent pour la santé, évidemment vous y avez le droit, évidemment je vous mens

Vous voyez de quoi on parle ici ? On vise tous ces sodas sucrés, ces jus de fruits, ces boissons énergisantes qui sont généralement bien trop concentrés en sucre et en calories liquides.

De plus, ces boissons poussent à la consommation et n’étanchent pas la soif, ce qui conduit à en boire très facilement de grandes quantités, donc à assimiler énormément de calories « vides ». Le truck avec les calories liquides, c’est que votre cerveau ne les enregistre pas de la manière dont il le fait avec des calories « solides ».

Une étude a montré qu’une « portion » quotidienne de boisson sucrée suffit a elle seule a augmenter le risque d’obésité de 60% chez les enfants. Ces boissons sont également chargées de fructose, dont le lien avec la graisse abdominale a depuis longtemps été établi.

Cette étude réalisée sur des sujets en surpoids a comparé durant 10 semaines la consommation de boissons chargées en glucose VS la consommation de boissons chargées en glucose sur des sujets obèses. Les deux groupes recevaient ces boissons quotidiennement à raison de 25% de leur besoin énergétique ! Au bout du compte, les deux groupes ont grossi de manière similaire.

Cependant, les chercheurs se sont aperçus que le groupe qui avait consommé des boissons au fructose a vu en plus leur sensibilité à l’insuline diminuer et leur adiposité viscérale (la graisse autour des organes vitaux) augmenter significativement.

À retenir : votre cerveau n’interprète pas les calories liquides comme il enregistre les calories solides et la consommation de boissons riches en fructose favorise l’adiposité viscérale. Terminez en avec ces boissons et à vous la taille de guêpe !

12. Manger plus d’aliments entiers

Cela peut sembler logique, et vous le savez sans doute déjà, mais le meilleur des conseils diététiques que vous puissiez donner à quelqu’un est de fonder son alimentation sur le fait de manger plus d’aliments entiers et moins d’aliments transformés.

Les aliments entiers sont chargés de nutriments, de fibres, d’eau, de vitamines et de minéraux, c’est ce que la nature nous offre de meilleur. De plus, il est bien plus difficile de tomber dans la surconsommation de ces aliments.

Essayez de manger plus de grains entiers, de noix (elles ne compromettent pas une perte de poids, mais doivent tout de même être mangées avec modération) , de légumineuses, de fruits, de légumes, de poissons et de viande, et moins d’aliments transformés.

13. Boire de l’eau

Il existe au moins trois façons dont l’eau peut contribuer à obtenir un ventre plat.

Tout d’abord, bien s’hydrater peut influer temporairement sur le taux métabolique. En fait, l’eau potable peut même augmenter les dépenses énergétiques totales de 100 calories par jour !

Boire beaucoup d’eau est couramment recommandé dans la plupart des régimes de perte de poids et est communément considéré comme sain. Cependant, peu d’études démontrent finalement cette hypothèse.

Dans celle-ci, 14 sujets sains, de poids normaux (sept hommes et sept femmes), ont testé les effets de la consommation de 500 ml d’eau sur leurs dépenses énergétiques.

L’effet de la consommation d’eau sur leur métabolisme a été évalué avec une technique dite de « microdialyse ». Le fait pour ces sujets de boire 500 ml d’eau aurait augmenté leur taux métabolique de 30%. Plus intéressant encore, cette augmentation aurait eu lieu dans les 10 minutes pour atteint un maximum après 30-40 min.

La réponse thermogénique totale était d’environ 100 kJ. Environ 40% de l’effet thermogène provient du réchauffement de l’eau de 22 à 37°C. Ainsi, boire 2 litres d’eau par jour augmenterait les dépenses d’énergie d’environ 400 kJ.

Deuxièmement, boire un grand verre d’eau avant chaque repas peut contribuer à atteindre plus rapidement la sensation de satiété, vous consommez ainsi moins de calories à table. Cette recherche a appuyé la tendance en faisant participé des personnes en surpoids a 12 semaines de régimes hypocaloriques. La moitié d’entre eux recevaient une précharge de 500ml d’eau avant chaque repas, ce qui les a conduits à perdre environ 2Kg de plus que le groupe n’ayant reçu de précharge en eau.

Enfin, s’hydrater correctement peut aider à soulager la constipation et à réduire les ballonnements du ventre, cette étude menée sur près de 4000 étudiantes japonaises va en ce sens, une faible consommation d’eau tend à augmenter la constipation.

A retenir : l’eau, potable de préférence, peut augmenter votre taux métabolique, vous faire sentir « plein » plus rapidement et aider à soulager la constipation, ce qui peut vous contribuer à votre objectif taille fine.

14. Manger « consciemment » pour perdre du ventre rapidement

La « consommation consciente » est une technique qui aide à reconnaître, à faire face aux émotions et aux sensations physiques concernant la nourriture et la faim. On appelle cela le MEAL (pour Mindful Eating and Living). L’obésité est une épidémie croissante, on sait pour sûr que le stress y contribue beaucoup.

On voit de plus en plus de propositions qui appellent à des thérapies basées sur des interventions « corps-esprit ». C’est le cas par exemple de « la psychologie de l’énergie » ou encore de « la méditation de l’attention », qui sont examinées pour leur potentiel dans le traitement de la perte de poids et du stress.

Il s’agit tout d’abord de ralentir le rythme auquel on engouffre son repas, de manger sans distraction (exit la TV), de se concentrer sur les indices de faim physiques et de se cantonner à ne pas manger au-delà de sa faim. Cette étude a permit de fournir des preuves préliminaires selon lesquelles une intervention centrée sur la prise de conscience peut entraîner des changements importants sur le poids, le comportement alimentaire et la détresse psychologique chez les personnes obèses.

La plupart des études s’accordent à dire que la « consommation consciente » aide à perdre du poids en modifiant simplement son comportement alimentaire et en réduisant les comportements liés au stress (tel que le stress alimentaire qui induit la frénésie).

De plus, il y a très peu de chance que vous subissiez d’effet yoyo avec ce type de technique puisque cette dernière agit durablement en modifiant profondément vos habitudes alimentaires.

A retenir : En mangeant en prêtant attention, vous pouvez vous concentrer sur votre faim physique « réelle » et ne pas manger plus. Cela réduit notamment le stress alimentaire et les fringales. Par ailleurs, vous pouvez travaillez votre relation « corps/esprit » en pratiquant la méditation, le Yoga ou encore le Pilates.

15. Éviter d’avaler de l’air et du gaz

Quelle est la principale source de gaz dans notre alimentation ? Les boissons gazeuses évidemment, notamment les sodas sucrés dont nous avons déjà parlé plus haut.

Mais outre le sucre, les simples bulles contenues dans ces derniers renferment du dioxyde de carbone, qui va être libéré dans votre estomac. Cela peut provoquer une distension de l’estomac ou des ballonnements.

Le même phénomène peut se produire lorsque vous mâchez du chewing-gum, buvez à travers une paille ou tenez une conversation pendant que vous mangez. Mangez donc en silence (ou du moins, ne parlez pas la bouche pleine lors d’un dej’ entre collègues) buvez à même votre verre et troquez boissons gazeuses contre de l’eau, voilà vos 3 prochaines missions pour obtenir un estomac plus plat.

entrainement hiit

Pas ce genre d’entraînements !

Nous avons déjà évoqué le cardio en début d’article, mais il existe une forme d’entrainement encore plus intense, vous la connaissez sans doute, elle se nomme « HIIT ».

Une manière de pratiquer de tels entrainements est d’effectuer des intervalles très intenses, comme des sprints, des sauts ou des exercices de résistance avec de très courtes pauses entre ceux-ci.

Cette façon de s’entrainer permet au corps de brûler plus de graisse (pendant, mais aussi après l’entrainement) et augmente en parallèle le taux métabolique. L’efficacité du HIIT n’est plus à prouver, il a été démontré à maintes reprises (ici ou ) que cet entrainement possède des effets supérieurs sur la combustion des graisses par rapport à d’autres types d’exercices, il est particulièrement recommandé pour quiconque souhaite perdre quelques kilos, s’affiner et se tonifier.

Cerise sur le cheese-cake, le HIIT ne prend qu’une 20aine de minutes, avis aux overbookés !

À retenir : un entrainement à haute intensité (HIIT) augmente la combustion des graisses et le métabolisme, on continue ainsi de brûler des graisses jusque 24h après la séance. Tâchez d’ajouter 3 à 5 séances de 7 à 40 minutes par semaine pour des résultats diaboliques qui délogent les bourrelets  !

17. Réduire ses niveaux de stress

Le stress et l’anxiété sont très fréquents et la plupart des gens y sont forcément confrontés à un moment donné de leur vie. Le stress est un facteur de développement de nombreuses maladies et c’est aussi une des principales raisons qui nous conduisent à manger frénétiquement sans même avoir faim !

Le plus grave avec le stress, c’est qu’il déclenche la production de cortisol, communément appelée « hormone du stress ». Or cette hormone est bien connue pour augmenter l’appétit et entraîner le stockage des graisses au niveau du ventre.

C’est particulièrement vrai chez les femmes qui ont déjà un large tour de taille, car elles ont tendance à produire davantage de cortisol en réponse au stress, donc davantage de graisse ventrale…le serpent qui se mord la queue en somme !

Essayez de vous initier à certaines activités qui soulagent du stress, comme le yoga ou la méditation et consultez notre guide de gestion du stress.

À retenir : le stress n’est pas votre ami, il déclenche la production de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit et entraîne le stockage des graisses au niveau du ventre.

18. Avoir un apport protéique suffisant

La protéine est le nutriment le plus important en matière de perte de poids. Pourquoi ? Parce que le corps humain dépense plus de calories en digérant des protéines qu’il ne le fait pour les glucides ou les lipides, c’est tout.

Par conséquent, un régime alimentaire qui fait la part belle aux protéines peut représenter 80 à 100 calories quotidiennes brûlées supplémentaires (source).

D’autre part, les régimes riches en protéines ont généralement tendance à réduire l’appétit, à rassasier plus vite en plus d’aider à maintenir la masse musculaire pendant une perte de poids.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe et bien entendu, le niveau d’activité. Si vous ne faites pas de sport (surtout d’entrainement de résistance), vous avez beau ingurgiter des shakers de protéines à longueur de journée, vous n’allez ni maigrir ni prendre de muscles, par contre grossir…ça oui !

Généralement, on recommande de viser quotidiennement un apport en protéines équivalent à 20 à 30% des calories globales. Ne tombez pas dans le piège des régimes hyperprotéiné, veillez simplement à en intégrer suffisamment dans votre alimentation, par le biais de sources de qualité, végétales ou animales.

À retenir : les régimes riches en protéines peuvent augmenter le métabolisme, réduire l’appétit et aider à conserver la masse musculaire dans le cadre d’une perte de poids. A vous de les incorporer dans une alimentation saine

19. Compter ses calories

pourquoi ne pas compter les calories des alimentsLorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de suivre votre consommation alimentaire quotidienne.

Il existe plusieurs façons de le faire, mais les plus populaires et efficaces restent de compter les calories, en tenant à jour un journal alimentaire.

Vous n’avez pas à le faire tout le temps bien entendu, mais il est peut-être bon de suivre votre consommation pendant quelques jours de suite toutes les quelques semaines. Cela peut déclencher une prise conscience par rapport à votre apport calorique. Vous pourrez ainsi ajuster votre régime de perte de poids si nécessaire.

Les études conviennent généralement que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs de perte de poids

Attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès, compter vos calories doit se faire sur une période compte pour que vous preniez conscience de votre consommation, je vous recommande la lecture de notre article « faut il devenir macro maniaque ?« .

En prime voici cinq applications gratuites pour vous permettre de suivre facilement votre apport en nutriments et en calories.

20. Manger des oeufs

Les œufs (bio) sont sains, riches en protéines et possèdent quelques propriétés sympas en termes de perte de poids.

Un gros œuf est très nutritif et contient moins d’une centaine de calories (80 environ). Une étude menée sur 8 semaines a révélé ont montré que de favoriser les œufs à d’autres aliments au petit-déjeuner dans le cadre d’un régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids plus efficace !

En outre, un petit-déjeuner composé d’oeufs joue également sur la satiété et permet de réduire considérablement l’apport calorique sur les 24 heures qui suivent, le tout sans effort supplémentaire (source).

A retenir : les œufs ont des propriétés de perte de poids bien établies et peuvent être plus efficaces dans le cadre d’un régime, pensez à les incorporer dans vos petits déjeuners !

21. Dormir assez, et bien !

Avoir suffisamment de sommeil qualitatif est crucial pour espérer perdre du poids, vous pouvez suivre le meilleur régime alimentaire du monde, vos efforts seront réduits à néant sans de bonnes nuits de récupération.

Les études ont démontré à plusieurs reprises qu’une nuit de moins de cinq heures de sommeil chez les adultes et moins de 10 heures chez les enfants augmente le risque de prise de poids.

Chez les femmes, la relation entre nuits courtes et augmentation du tour de taille est vérifié dans la majorité des cas !

Enfin, les personnes privées de sommeil sont jusqu’à 55% plus susceptibles de devenir obèses !

Bien heureusement, rien d’irréversible ici, si vous changez la durée de vos nuits et leurs qualités, vous pouvez éradiquer les conséquences néfastes causées par vos précédentes nuits de mauvaise qualité (source).

Consultez notre guide pour bien dormir.

22. Manger du poisson régulièrement et/ou consommer de l’huile de poisson

Nutrition musculation

Il est généralement recommandé de manger des poissons gras une ou deux fois par semaine. Les graisses sont très saines et riches en acides gras oméga-3 ainsi qu’en protéines de bonne qualité.

Nous avons vu le rôle des protéines dans une perte de poids, et des études ont suggéré que les acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire l’accumulation de graisse dans le foie et la cavité abdominale (effets de l’huile de poisson en compléments alimentaires sur le taux métabolique au repos et la composition corporelle).

Si vous n’aimez pas le poisson, pas de soucis donc, vous pouvez vous supplémenter avec de l’huile de poisson.

23. Limiter sa consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est lié à la plupart des maladies courantes dans la société d’aujourd’hui, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les « maladies du foie gras ». Voici par exemple un une étude qui montre la corrélation entre la consommation de fructose et les risques cardiométaboliques et d’adiposité viscérale chez les adolescents (étude menée sur 559 ados).

La consommation de sucre est bien trop élevée dans la plupart des sociétés, les Américains mangent environ 15 c. à thé de sucre au quotidien ! En France, on en consomme 35Kg par an par personne, ce qui fait environ 97g par jour…toujours trop !

Des études ont établi un lien direct entre une forte consommation de sucre ajouté et une augmentation du tour de taille, en particulier chez les personnes qui boivent des boissons sucrées (illustré dans cette recherche).

Le sucre ajouté est caché dans de nombreux aliments, il est donc très important de lire les listes d’ingrédients sur les aliments et de le débusquer sous toutes ses formes et dérivés. Tiphaine vous aide ici à débusquer le sucre dans vos produits alimentaires du quotidien !

À retenir : cela n’a rien de nouveau, mais il faut tirer le signal d’alarme ! Le sucre ajouté a un lien direct avec une augmentation du tour de taille, en particulier les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées. Apprenez à lire les étiquettes et débusquer le sucre sous toutes ses formes et bannissez-le de votre quotidien.

24. Remplacer certaines graisses par de l’huile de coco

L’huile de coco contient une combinaison unique d’acides gras. C’est l’un des rares aliments riches en triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Des études ont montré que le remplacement de certaines graisses alimentaires par des MCT peut augmenter les dépenses énergétiques et aider à se sentir plus rassasié.

De plus, il a été prouvé que l’huile de coco contribue à réduire le tour de taille plus que les autres types de graisse, cela serait d’autant plus vrai chez l’homme ( l’huile de coco semble tout de même favoriser une réduction de la graisse abdominale chez les femmes selon cette recherche )!

Bon, gardez à l’esprit qu’aussi bénéfique qu’elle puisse être, l’huile de coco reste tout de même très grasse avec ses 9 calories par gramme. Par conséquent, il est important de ne pas se contenter d’en ajouter à votre alimentation, mais bien de substituer d’autres sources de matières grasses avec elle.

À retenir : l’huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne. Le remplacement d’autres graisses par de l’huile de noix de coco peut augmenter vos dépenses d’énergie, vous faire sentir plein et réduire votre circonférence de la taille.

25. Renforcer sa sangle abdominale

Certains exercices abdominaux peuvent être bénéfiques et pour la santé, et pour l’apparence physique. En effectuant des exercices de base réguliers, vous fortifiez et ajoutez de la masse à vos muscles abdominaux, ce qui peut prévenir certaines douleurs dorsales souvent liées à une mauvaise posture.

Un abdomen solide améliorera donc la posture en plus de mieux supporter votre colonne vertébrale. En outre, des exercices abdominaux profonds aident à maintenir les organes internes, ce qui conduit directement à un ventre plus plat.

À retenir : focalisez-vous sur des exercices abdos profonds, qui engagent les transverses plutôt que le grand droit -le 6 pack. Ces exercices tels que le gainage (et ses nombreuses formes) vous permettront de bien maintenir votre abdomen.

26. Boire du café noir et du thé vert (sans sucre)

bienfaits du thé vert

Vous prendrez bien une tasse de thé ?

Le café non sucré et le thé vert figurent parmi les boissons les plus saines et les plus consommées au monde. Il a été démontré que la consommation de café peut augmenter le nombre de calories que l’on brûle d’environ 3 à 11%. Voici 3 études qui vont en ce sens, 1,2 et 3.

De même, boire du thé ou prendre des suppléments aux extraits de thé vert peut augmenter la dépense calorique de 4% et peut permettre de brûler jusque 17% de graisse en plus chaque jour. Cette étude a même conclut que :  » la consommation de catéchine de thé vert conduit à des améliorations dans la composition corporelle et réduit la graisse abdominale chez des sujets modérément en surpoids  »

Vous avez le choix entre le thé vert, le thé noir et le thé oolong.

Plus in(thé)ressant encore, les études chez les animaux et les humains ont montré que de boire thé et café peut réduire le risque d’accumulation de graisse dans le ventre, et in fine, à affiner la taille. Bon, attention néanmoins à ne pas trop forcé sur le café, il faut que cela reste modéré, vous pouvez y allez un peu plus avec le thé en revanche.

À retenir : boire du café ou du thé non sucré peut augmenter votre consommation de graisse et vous aider à perdre du ventre.

27. Limiter les cuites et les apéros…l’alcool quoi !

calories alcool

L’alcool contient sept calories par gramme, ce qui explique en partie pourquoi les boissons alcoolisées ont tendance à être chargées en calories liquides.

À quantité équivalente, la bière contient autant de calories qu’une boisson gazeuse sucrée, tandis que le vin rouge en contient 2 fois plus ! Bien que la consommation modérée d’alcool ne soit pas susceptible d’affecter le gain de poids, la consommation excessive d’alcool est liée à une augmentation du gain de poids, en particulier autour de votre section médiane.

Les résultats de cette étude sont formels, la consommation d’alcool en quantités élevées est clairement associée au risque d’obésité abdominale. Si vous voulez un ventre plat, vous devriez penser à réduire ou carrément passer votre tour sur les boissons alcoolisées.

28. Glissez un peu d’activité au cours de votre journée

brûler des calories en tondantVous pouvez facilement faire de l’activité supplémentaire en plein cœur de vos journées, cela implique simplement de marcher plus, de se tenir debout plus longtemps (vous pouvez vous mettre à travailler debout) ou encore d’aller en vélo au travail.

En effet, des études ont montré que le fait de se tenir debout, de se promener ou même de se détendre peut permettre de brûler jusque 6 fois plus de calories qu’en restant assis (ceci dit ça reste logique, mais tout de même, 6 fois plus !). En fait, toutes ces activités font partie d’un même ensemble que l’on appelle NEAT dans le jargon, pour Non Exercice Activity Thermogenesis, cela comprend tout ce qui n’est pas dormir, manger ou faire du sport.

Ainsi une étude a réunit 24 participants pour mesurer leurs dépenses énergétiques selon qu’ils étaient soit:

  • assis et immobiles
  • assis en légère agitation
  • debout immobile
  • debout en très léger mouvement de marche
  • enmarche un peu plus rapide

Le fait est que les chercheurs ont enregistré des différences importantes entre les différentes positions debout, mais en aucun cas dans les positions assises (vous avez beau gigoter dans tous les sens en étant assis, vous ne brûlerez pas tellement plus de calories).

La science a conclut : « Le potentiel thermogène des activités type agitation de faibles intensités est suffisamment important pour contribuer de manière substantielle à la dépense énergétique. »

Une autre étude a quant a elle montré que l’agitation, la marche et le repos pouvaient permettre de brûler jusqu’à 2 000 calories au delà du taux métabolique basal, en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité, bien entendu.

Faites-en votre objectif quotidien ! Déambulez en parlant au téléphone, levez-vous régulièrement ou travaillez sur un standing desk ! Un escalier ? Parfait, c’est pour vous, adieu l’ascenseur pour cette réunion au 39e étage (vous arriverez juste un peu essoufflé), un peu de courage bon sang ! Pris dans les bouchons ? Qu’à cela ne tienne, tirez le frein à main et terminez à pieds !

À retenir : augmenter votre quantité d’activité de faible intensité peut augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement !

En conclusion

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de ventre plat. Alors certes, certaines ne représentent pas une solution viable en soi, mais tout ça mis bout à bout… En intégrant plusieurs des conseils mentionnés ci-dessus à vos habitudes, vous pourriez bien voir votre six pack un peu plus tôt que prévu !

Gardez à l’esprit que cela peut prendre du temps et des efforts, mais tout cela portera ses fruits.

Voici donc votre to-do list pour atteindre votre objectif de ventre plat :

  • Ne pas réduire votre apport calorique trop drastiquement
  • Incorporer des fibres solubles dans votre alimentation
  • Manger des probiotiques
  • Limitez votre consommation en glucides et remplacer les glucides raffinés par des glucides entiers autant que possible
  • Inclure du cardio, même à faible intensité comme de la marche, à votre routine quotidienne
  • Les graisses ne sont pas toutes vos ennemis jurés, privilégiez les bonnes graisses, avec modération toute fois
  • Incluez un entrainement de résistance 2 à 3 fois par semaine
  • Évitez de « boire vos calories » et bannissez les sodas
  • Mangez plus d’aliments entiers et moins d’aliments transformés
  • Buvez plus d’eau, et habituez vous à boire un grand verre avant chaque repas
  • Essayez de manger « consciemment »
  • Adonnez vous au HIIT (entraînements cardio intensifs)
  • Réduisez vos niveaux de stress
  • Comptez vos calories sur une période
  • Mangez des œufs aux petit déjeuner dans le cadre de votre régime hypocalorique
  • Dormez plus et soignez vos nuits
  • Optez pour des compléments d’huile de poisson
  • Limitez votre consommation de sucre ajouté
  • Remplacez certaines graisses par de l’huile de coco
  • Renforcez votre sangle abdominale
  • Consommez plus de thé vert et café noir sans sucre
  • Limitez votre consommation d’alcool
  • Soyez plus actif la journée, adoptez le NEAT
  • Apprenez à maîtriser des exercices de respiration comme le Vacuum pour avoir un ventre plat

Et surtout n’oubliez pas, partagez cet article aide à perdre la graisse abdominale et mincir du ventre !

Ventre plat : 28 points clés à considérer pour perdre votre graisse abdominale
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mercredi 30 août 2017|

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