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Vélo elliptique pour maigrir : comment on s’y prend ?

  • maigrir avec le vélo elliptique

Vous avez jeté votre dévolu sur le vélo elliptique pour retrouver la silhouette de vos 20 printemps ? Vous voulez retrouver ces cuisses fermes, ces fesses musclées et brûler un maximum de calories ?

Mais vous avez peur de perdre votre temps, de vous retrouver avec des jambes trop musclées et vous ne savez pas bien comment optimiser vos entrainements…

Calmez-vous !

On va vous expliquer tout ce que vous devez savoir pour maigrir au vélo elliptique efficacement (et en y passant le moins de temps possible).

Peut-on maigrir avec un vélo elliptique ?

Réponse courte : oui.

Est-ce que cela vous étonne vraiment ? Non.

On peut maigrir avec n’importe quelle activité (un tant soit peu) physique : un bon programme de jardinage actif pourrait également vous faire perdre quelques kilos, à condition d’être régulier et d’adapter son alimentation, comme toujours (voir tableau ci-dessous pour la dépense calorique dans le jardin).

Maintenant il y a sans doute de meilleures méthodes que le jardinage pour brûler quelques calories, voyons où se place le vélo elliptique dans ce spectre :

ActivitéCalories brûlées pour 30mCalories brûlées pour 60m
Jardinage120240
Marche lente (5km/h)137204
Vélo intensité moyenne160320
Nage intensité moyenne201400
Corde à sauter283522
Running (10Km/h)365730
Elliptique (intensité moyenne)225450
Yoga90180
CrossFit360720

Notes : j’ai recueilli ces données via le simulateur de calories de l’application Lifesum. Le simulateur se base seulement sur des moyennes et ne prend pas ici en compte des facteurs comme le poids ou la taille de la personne. Ce ne sont donc que de simples estimations qui ont toutefois le mérite de donner une idée.

Le cross trainer est il un bon choix pour maigrir ?

On peut voir sur ce tableau que le running reste une des meilleures activités pour brûler les graisses, le problème, c’est que c’est un sport à fort impact, c’est-à-dire qu’il va mettre un certain stress sur les tendons et les articulations, il est peu recommandé si vous êtes en surpoids.

La corde à sauter est une autre activité qui brûle beaucoup, mais je vous mets au défi de tenir 1 heure !

La nage est excellente, très cardio et sans impact, mais elle implique une certaine technique et d’avoir accès à une piscine olympique.

Le yoga, le vélo ou encore la marche sont des sports sympas pour les jours de repos, mais on peut faire mieux pour brûler un max de calories.

On se rend donc compte que notre vélo elliptique est un bon choix pour brûler des calories, surtout s’il est fait à haute intensité. Il est de faible impact, ne requière pas de technique particulière et très accessible (on en trouve dans toutes les salles de sport).

30 minutes passées sur le cross trainer (son autre nom) à intensité moyenne brûlent environ à 230 KCal, l’équivalent d’une chocolatine pain au chocolat. Si vous tenez une heure à haute intensité, vous pouvez espérer brûler jusque 800 kcal, ce qui est l’équivalent, grosso modo, d’un sandwich 280.

Cela semble donc être tout à fait possible de maigrir à l’aide du cross trainer.

Pour rappel, les calories sont une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments, c’est-à-dire la quantité d’énergie que notre corps peut produire à partir des aliments. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner et cette énergie est apportée par la nourriture que nous mangeons. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps a besoin de plus d’énergie et brûle donc plus de calories qu’au repos. Par abus de langage, on dit souvent calories au lieu de kilocalories. Une banane contient 130 kcal et non 130 calories. En nutrition, l’unité Cal est utilisée avec une majuscule et signifie alors 1kcal ou 1.000 cal, ce qui rend les choses un peu confuses. En clair, 1 000 cal = 1 kcal = 1 Cal.

Petite mise en situation avec un bon vieux problème de Mathématiques :

Michel veut perdre 3 kilos pour pouvoir rentrer dans son smoking d’ici son mariage dans 6 mois. Sachant qu’un gramme de graisse équivaut à 9 kilocalories, planifiez les séances d’entrainement pour que sa perte de poids soit progressive et sachant que Michel ne peut dédier que deux jours par semaine à ses entrainements. Que peut-il faire pour améliorer sa perte de poids ?

Partant de cet énoncé, on peut calculer facilement qu’il faut brûler 9 000 kilocalories pour se délester d’un kilo de graisse sur la balance, jusqu’ici tout va bien.

Six mois pour 3 kilos avec une perte progressive donneront 500g de graisse à perdre chaque mois, exact ?

Il faudra donc que Michal s’engage à brûler 4500 calories par mois sur son vélo elliptique (en admettant qu’il ne change rien au niveau de son alimentation) s’il veut atteindre son objectif.

On sait que 4500 kilocalories équivalent grosso modo à 10 séances d’une heure à intensité moyenne sur un cross trainer.

Divisées en 4 semaines, cela fait environ 2,5 heures de vélo elliptique par semaine. Sachant que Michel ne peut consacrer que deux séances à son cross trainer, il va devoir se farcir deux séances de 75 minutes de vélo elliptique par semaine jusqu’à son mariage, s’il veut pouvoir rentrer dans son pantalon sans expulser la braguette à l’autre bout de la mairie.

Cependant, on est beaucoup comme Michel à être très pris par notre emploi du temps (d’autant que Michel a un mariage à organiser) et à avoir un peu la flemme de se taper une heure ou plus de cardio sur une quelconque machine fitness.

Alors pour être plus efficace, voici 4 pistes d’améliorations au régime de Michel :

  1. annuler le mariage et ne plus avoir à perdre de poids
  2. libérer un peu d’espace dans le planning pour augmenter la fréquence d’entrainement (passer à 4*40 minutes par exemple)
  3. augmenter l’intensité de l’entrainement et diminuer la durée
  4. adoptez en parallèle des changements au niveau de l’alimentation

La solution 1 risque de ne pas plaire à la (ou au) marié(e). La solution 2 n’est pas toujours réalisable dans la vie de tous les jours. Les deux dernières solutions en revanche sont plutôt intéressantes…commençons par l’augmentation de l’intensité des séances. En doublant celle-ci, on peut facilement espérer doubler la dépense calorique !

Et quelle meilleure façon de faire que de switcher sur un format d’entrainement HIIT ?!

Quel meilleur programme d’entraînement pour maigrir : cardio ou HIIT ?

hiit elliptique

Le Hiit est une excellente forme d’entrainement pour maigrir, mais gare à ne pas en abuser ! 30 à 40 minutes max par semaine selon les dernières données…

Comme vous le savez peut-être, ici, on est de grands fanatiques de l’entrainement HIIT, des sessions courtes, mais très intensives qui ont pour effet de brûler beaucoup de calories en très peu de temps pendant ET après l’entrainement (oui, vous avez bien lu).

Ces entrainements ont le mérite de ne pas être ennuyeux, le temps passe très vite (sauf dans les intervalles où vous devez tout envoyer, là, le temps est ralenti) car vous en ch**r tellement que vous n’avez pas à l’esprit de regarder l’horloge !

Avec ce format, fini donc les entrainements d’une heure de vélo elliptique un peu monotone.

Moins de temps d’entrainement ne veut pas dire moins de calories brûlées, puisqu’on joue sur une intensité maximale.

À titre d’exemple, vous pouvez tout à fait brûler autant de calories en 30 minutes d’intensité très élevée qu’en 60 minutes de cardio plan-plan : un gain de temps considérable pour Michel et pour vous !

Lors d’un entraînement par intervalles, votre fréquence cardiaque augmente et atteint la zone anaérobie, c’est-à-dire 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Dans une telle zone, votre corps a besoin d’énergie rapidement et tape alors dans vos réserves de sucre.

Quand vous êtes dans la zone aérobie en revanche, typiquement pendant un entraînement cardio prolongé, à 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps va puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie.

D’où l’éternel débat : vaut il mieux faire un long entraînement cardio ou une courte session HIIT pour perdre du poids ?

Des chercheurs de la Florida State University ont tenté de répondre à cette question.

Ils ont pris 2 groupes de personnes :

  1. le premier groupe a suivi un entraînement HIIT
  2. le second groupe un entraînement cardio classique

Chaque personne de chaque groupe brûlait le même nombre de calories pendant l’entraînement.

Les chercheurs se sont aperçu que les sujets qui avaient pris part à une séance d’entraînement HIIT avaient brûlé 10 % plus de calories pendant les 24 heures suivant l’entraînement que celles qui avaient fait l’entraînement cardio classique.

Cela signifie que nous continuons à brûler des calories et des graisses pendant plusieurs heures après la séance d’entraînement, et c’est ce qui rend le format Hiit si beau.

C’est ce qu’on appelle l’after burn effect, ou en termes scientifiques : l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC), vous trouverez plus de réponses sur notre page dédiée à l’entrainement HIIT.

Je ne suis pas en train de vous dire de tout miser sur le HIIT et de laissez complètement tomber le cardio traditionnel, surtout si vous êtes à l’aise avec. D’autant qu’une récente étude montre qu’en termes de HIIT, le fait d’en faire trop est contre-productif. L’étude en question recommande donc de se tenir à maximum 30 à 40 minutes d’entrainement haute intensité (90% de la FCM) par semaine pour permettre une récupération adéquate et une performance idéale.

Le mieux reste encore d’alterner les séances d’entraînement cardio et HIIT, il semblerait que ce soit la meilleure méthode pour perdre du poids et rester motivé (de par la variation d’entrainement qui empêche de sombrer dans la monotonie).

Faites par exemple 1 à 2 séances HIIT (une grosse de 40 minutes ou deux petites de 20 minutes par exemple) par semaine et 1 à 2 séances de cardio-training.

Ce qu’il faut retenir du Hitt :

  • ce format d’entrainement est plus court, plus intense, et brûle énormément de calories
  • il est dur, et doit être approché progressivement par les débutants non habitués
  • pour offrir de meilleurs résultats, il faut le coupler avec des entrainements de cardio traditionnels
  • les dernières études nous indiquent que vous ne devriez pas dépasser 40 minutes de Hiit dans votre semaine

2 programmes d’entrainements pour perdre du poids au vélo elliptique

programme perte de poids vélo elliptique

Explorez la console de votre vélo elliptique pour y trouver des programmes pré établis !

Voici deux exemples d’entrainement au vélo elliptique que Michel va pouvoir se coltiner pour perdre du poids.

Plan d’entraînement N°1

  • mardi : 30 minutes d’entraînement cardiovasculaire « classique »
  • jeudi : 20 minutes d’entraînement HIIT
  • dimanche : 45 minutes d’entraînement cardiovasculaire traditionnel

Plan d’entraînement N°2

  • lundi : 30 à 45 minutes d’entraînement cardiovasculaire classique
  • jeudi : 25 minutes d’entraînement HIIT
  • samedi : 45 à 60 minutes d’entraînement cardiovasculaire

Notes :

  • le second planning est un peu plus costaud, essayez de commencer avec le premier et dirigez-vous lentement vers le second
  • pour les entrainements HIIT au vélo elliptique, vous pouvez vous servir des entrainements pré programmés de certaines machines (sinon vous pouvez alterner entre 40s de « sprint » et 20s de repos actif sur l’elliptique)
  • hiit ou non, prévoyez toujours 5 minutes d’échauffement au vélo elliptique en début de séance et 5 minutes de retour au calme en fin de session
  • essayez de laisser un battement de 24h entre deux entrainements. Ce n’est pas une raison pour être sédentaire, une journée de repos doit être active (marche, yoga, entrainement de résistance, etc..)
  • vous sentez l’ennui se pointer ? Troquez le vélo pour un rameur ou un entrainement de course à pied en extérieur (fractionné pour du Hiit par exemple ou jogging pour du classique, attention toutefois au running qui est de fort impact pour les articulations)
  • pendant les entrainements de cardio « classique », challengez-vous en augmentant progressivement la résistance ou la pente sur l’elliptique

Les petits bonus du vélo elliptique

bienfaits cross trainer

Sans impact, brûleur de graisse et tonificateur de muscles, le cross trainer est un équipement fitness idéal pour galber sa chaîne postérieure

Les calories c’est bien joli, mais il faut apprendre à regarder au-delà !

L’elliptique est un formidable outil qui permet certes d’en brûler un paquet, mais il permet également de tonifier vos muscles !

Des muscles plus toniques, c’est un meilleur rapport graisses/muscles (ce qu’on appelle la masse maigre), on veut prendre du muscle quand on perd du poids, car ce sont les muscles qui influent sur notre apparence.

Par ailleurs : gagner en masse musculaire, c’est également l’assurance d’entrer dans un cercle vertueux, car les muscles brûlent 3 fois plus de calories au repos que les graisses (c’est ce que la recherche suggère)…

Vous voyez où je veux en venir ?

Plus de muscles = plus de calories brûlées sans rien faire.

Enfin, passé 25 printemps, on a tendance à perdre du muscle et à prendre du poids, phénomène qui s’accentue avec l’âge; il est donc essentiel de contrecarrer en faisant régulièrement de l’exercice de résistance.

Vous n’aurez vraiment de belles fesses, des cuisses plus fines et plus fermes que si vous combinez la perte de poids et le renforcement musculaire de votre chaîne postérieure (en vous entrainant de manière régulière).

Je vous voir venir de loin : « oui, mais moi je ne veux pas me retrouver avec de grosses cuisses toutes musclées et pleines de veines« .

Cela ne vous arrivera pas !

Vos jambes et vos cuisses ne vont pas subitement doubler de volume, encore moins si vous en restez à l’entrainement elliptique.

Le vélo va tonifier vos muscles, mais certainement pas vous transformer en bodybuildeur (c’est d’autant plus vrai si vous êtes une femme) !

Avec l’elliptique, vous allez donc :

  • perdre de la graisse
  • augmenter votre masse musculaire
  • brûler encore plus de calories grâce à cette masse musculaire supplémentaire acquise

En clair : le vélo elliptique représente l’appareil de fitness idéal pour tous ceux qui souhaitent avoir de belles jambes et de belles fesses toniques.

On sait que le vélo elliptique est un exercice très complet qui renforce tous les muscles du corps. Ceci étant dit, vous pouvez accentuer légèrement le travail sur une zone souhaitée en modifiant la position de vos pieds sur les pédales. Par exemple, lorsque vous appuyez activement sur les pédales avec l’avant de vos pieds, vos cuisses travaillent davantage. Pour placer l’accent sur vos fessiers, à l’inverse, placez-vous un peu plus en arrière (poussez bien les plateformes avec vos talons) et plus bas (position quasi assise) en tenant les poignées centrales de l’appareil (celles qui ne bougent pas). Par ailleurs, pensez à jouer de la résistance, plus vous augmentez celle-ci, plus vos muscles travaillent.

Elle est pas belle la vie ?

Malgré tous vos efforts sur le vélo elliptique, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous (ou une bonne, c’est selon) : le sport, même régulier, ne suffit pas pour perdre du poids !

Coup de tonnerre pour Michel…

Pour une perte de poids, à choisir entre le sport et la nutrition, vous devriez toujours mettre vos la majorité de vos efforts sur la nutrition. Le mieux reste évidemment de faire les deux et de trouver un équilibre entre calories ingérées et calories dépensées (ou plutôt un déséquilibre en faveur des calories dépensées, après tout, ou cherche à maigrir !)

Pour assurer sa perte de poids (en dehors du vélo elliptique)

Pour perdre du poids, rien ne vaut de combiner un entraînement physique régulier avec une alimentation équilibrée pour entrer dans un cercle vertueux.

Voici donc quelques conseils pour aller plus loin dans votre perte de poids et s’assurer que tous les angles sont bien couverts :

  1. ne plongez pas dans un régime que vous savez à l’avance que vous ne tiendrez pas toute une vie ! Il viendra toujours un moment où vous le stopperez et récupérerez tous les kilos que vous avez perdus. Ça ne sert à rien ! La clé du succès est le long terme et ne porte pas le nom d’un régime à la mode, mais plutôt de rééquilibrage alimentaire (ou bonnes habitudes alimentaires si vous préférez). Vous devez modifier votre alimentation une bonne fois pour toutes et ne pas simplement voguer d’un nouveau régime à un autre.
  2. remplacez les boissons sucrées par de l’eau ou du thé (non sucré) ! Les sodas sont de véritables bombes en termes de calories. Essayez également de ne pas mettre de sucre dans votre café ou votre thé. C’est un moyen très facile de perdre rapidement quelques kilos ! Vous le savez, mais ça valait le coup d’être redit.
  3. remplacer toute collation sucrée (barre de chocolat par exemple) par des fruits. Vous avez un petit creux en dehors des repas ? Mangez des fruits, ils ont l’avantage d’être digérés plus lentement et de vous permettre d’atteindre l’état de satiété. Cependant, n’oubliez pas qu’ils sont aussi synonymes de sucre et de calories, n’en abusez pas. Une pomme au goûter, pas 3 !
  4. tâchez de bien équilibrer vos assiettes : 40% de protéines (peu importe que vous soyez végétalien ou végétarien, il faut une source de protéine végétale que vous aimez), 40% de fibres (des bons légumes verts) et 20% de glucides (pensez aux patates douces).
  5. cuisinez, cuisinez et cuisinez ! Soyez créatif, apprenez à apprécier la cuisine en cherchant des recettes saines que vous aimez sur Internet, Instagram ou Pinterest. Forcez-vous, prenez des cours s’il le faut, apprenez à varier les plaisirs et les saveurs, intégrez de nouveaux aliments (épices, gingembre, etc.) et au fil du temps, vous développerez de nouvelles habitudes saines et équilibrées. Je pense vraiment que c’est un point des plus capital !

Conclusion : maigrir au vélo elliptique, c’est possible !

Si vous êtes venu sur cette page avec cette question qui vous hante : « puis-je oui ou non maigrir avec mon nouveau vélo elliptique ? »

Soyez rassuré, c’est oui, vous n’avez pas investi pour rien (à condition de vous en servir) !

Le vélo elliptique est un excellent ergomètre qui met tous les muscles du corps à contribution et brûle un joli paquet de calories.

Maintenant il s’agit de ne pas tomber dans les pièges classiques.

Et pour cela, on va tenter de résumer tout ce que l’on a vu jusqu’à maintenant :

  • il est facile de se lasser du vélo elliptique (soyez averti), pensez à bien alterner les formats d’entrainement entre HIIT et cardio traditionnel (cela peut être une séance en salle ou dehors, variez les plaisirs), histoire de rester motivé. D’autre part : fixez-vous un objectif atteignable ! N’essayez pas d’en faire trop comme de planifier 1h d’elliptique tous les jours parce que vous risquez de perdre rapidement votre motivation. Allez-y étape par étape en fractionnant vos objectifs : commencez par exemple par vous fixer 3 500 kilocalories à brûler chaque mois (perte d’environ 500g) en faisant 30 à 45 minutes de vélo elliptique deux fois par semaine, ce qui est déjà très bien. Augmentez graduellement si vous pensez pouvoir endosser plus, mais ne faites jamais le contraire….
  • tout est une question d’habitude ! Prenez le pli et montez sur votre vélo tous les mercredis et dimanches soirs à 18h00 pétante jusqu’à 19h (c’est un exemple à adapter), ne descendez de là que s’il y a le feu ! Et ne manquez jamais une séance d’entraînement !
  • tâchez d’ajouter à votre routine une ou deux séances d’entrainement de résistance, afin de construire encore plus de masse musculaire et de rentrer dans ce cercle vertueux que nous avons vu (plus de muscle = plus de calories brûlées)
  • enfin, n’oubliez jamais que perte de poids signifie avant tout nutrition (et non pas régime) ! Dites non aux pseudo régimes à la mode et créez plutôt de vraies habitudes alimentaires équilibrées qui vous suivront toute votre vie. Ne mangez pas trop de matières grasses, pas trop sucré, pas trop en dehors des repas, faites attention à l’équilibre des vos assiettes, cuisinez-vous même et ne dépassez pas vos besoins caloriques quotidiens. Ce n’est pas parce que vous avez fait une heure de vélo que vous pouvez manger des collations : ne tomber pas dans le piège de la récompense à la nourriture après l’effort car vous pourriez vite saboter vos entrainements.

Cela fait beaucoup de choses à intégrer, mais la clé de votre succès tient à votre constance et à votre persévérance ! C’est OK si vous n’êtes pas monté sur le vélo pendant une semaine complète, parce que vous étiez malade ou en vacances. On a tous des vies et des imprévus, mais n’abandonnez pas pour autant, remettez-vous en selle !

Vélo elliptique pour maigrir : comment on s’y prend ?
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mercredi 6 février 2019|

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