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Vacuum Stomach, une porte d’entrée pour un ventre plat ?

  • vacuum stomach

Il existe un exercice d’abdos dont la promesse esthétique ne laisse personne de marbre…

Initialement emprunté au Yoga (où il est appelé uddiyana bandha ou cat stretch), il permet d’augmenter le contrôle corporel, la respiration et l’équilibre. Il est également très utilisé par les bodybuilders qui se présentent sur scène pour les bénéfices esthétiques indéniables qu’il apporte (d’ailleurs, Schwarzy himself était un grand pratiquant de ce mouvement pour affiner sa taille) !

Cet exercice, c’est le vacuum ou encore stomach vacuum.

Son petit nom un peu ridicule en apparence ne fait pas vraiment penser à un exercice abdominal, il nous vient du verbe latin vacare (être vide), vacuum signifie donc un espace sans matière, et là vous vous dites, mais qu’est ce que c’est que cet exercice !

Patience, nous allons vous montrer comment aspirer votre bide vide.

Vacuum Stomach : c’est quoi nom d’une pipe ?

affiner la taille

Un exercice pratiqué depuis la nuit des temps par les bodybuilers pour affiner la taille


En dépit de son nom étrange, c’est tout simplement l’un des exercices abdominaux les plus efficaces et sous côté qui soit et encore à l’heure actuelle, et rares sont ceux qui le pratiquent.

Pourtant, s’il ne devait y avoir que quelques exos à retenir pour avoir un ventre plat et une ceinture abdominale solide, le vacuum ferait sans conteste partie de cette « shortlist ».

Quels sont les bienfaits de cet exercice ?

  • stimuler le travail du périnée
  • avoir un effet ventre plat même quand ce dernier est relâché (idéal pour les photos surprises où vous n’avez pas le temps de contracter !)
  • selon certains il serait efficace contre le mal de dos, mais nous allons revenir sur ce point jute après
  • aideraient selon d’autres à la digestion, du fait de la pression qu’il exerce contre l’intestin (il faciliterait aussi la défécation, avis aux constipés)
  • aide à réduire la diastase post-grossesse (aussi appelé diastasis, un écartement des grands droits)
  • améliore la stabilité et la force globale de la sangle abdominale
  • idéal pour les « belly dancer » soucieux de parfaire leurs « flutters » (vous savez, ces battements faits avec leurs ventres)

Le Vacuum, vraiment légitime pour les maux de dos ?

Revenons sur ce bienfait, une étude de 1999 suggérait que l’isolation des abdominaux transverses pouvait aider à soulager les maux de dos, étant donné que ces muscles bordent la colonne vertébrale, assurant sa stabilité. Le vacuum serait dès lors un excellent exercice…

Seulement voilà, bien que l’on puisse affirmer que le concept de « l’aspiration de l’estomac » est utile dans un processus de réhabilitation post-blessure, il est quasi impossible de l’exécuter parfaitement sans l’aide d’un pro à ses côtés. Cela tient dans le fait qu’il est difficile de savoir si vous engagez correctement vos muscles transverses, sans quelqu’un pour vous guider dans le mouvement et regarder votre forme d’exécution.

De plus, la recherche du Dr Stuart McGill, un expert de la colonne vertébrale, a solidifié la notion selon laquelle l’amélioration de la santé du dos ne vise pas à cibler un seul muscle comme le fait le vacuum, mais plutôt le renforcement de votre abdomen dans son ensemble.

Pour améliorer la santé de son dos et de sa colonne, il est question donc de travailler tous les muscles de la sangle abdominale dans un ensemble.

En d’autres mots, il est certainement plus bénéfique d’apprendre à solliciter abdomen en pratiquant par exemple, du Pilates, ou en effectuant des mouvements comme du gainage, probablement plus efficace dans ce cas de figure. Des mouvements fondamentaux comme le squat et le soulevé de terre seront aussi de précieux alliés.

Tout ceci visant à travailler la sangle abdominale dans son ensemble et à stabiliser le tout, abdos profonds inclus. Le vacuum a lui seul ne suffirait donc pas, mais il peut tout de même être effectué en parallèle.

Un peu d’anatomie : il sollicite quels muscles cet exercice ?

vacuum abdos

Dans notre abdomen, nous avons des muscles abdominaux (whouaou, merci pour l’info) ! Nous avons une couche d’abdos extérieure et intérieure. La couche externe est la plus connue, c’est le fameux 6-pack (8-pack pour les grands gagnants de la loterie génétique).

C’est toujours bien de l’avoir, j’entends par là que ça fait son petit effet.

bodybuilder ventreCependant, ce n’est pas parce que vous avez le 6 pack que vous avez obligatoirement le ventre plat, et ce ne sont pas ces bodybuilders ci-contre qui me donneront tort, pas vraiment esthétique pas vrai ?

Ce que l’on va chercher à faire avec le vacuum, c’est de focaliser le travail sur la portion interne des abdominaux, les fameux muscles transverses. Nous n’insisterons jamais assez sur le rôle crucial de ces derniers qui aident à soutenir la posture, la stabilité et surtout à protéger les organes.

Outre le côté fonctionnel, plus vous entraînerez ces muscles abdominaux profonds (transverses) régulièrement, plus votre ventre paraîtra plat naturellement, même en position relâchée.

C’est ce qu’on appelle lier l’utile à l’agréable !

Il existe deux grands exercices pour travailler sa couche abdominale profonde, le gainage et le stomach vacuum, qui appartiennent tout deux à la famille des abdominaux hypopressifs ; qui diffère des abdominaux hyperpressifs (ex : crunch) par le fait que l’on travaille la sangle abdominale grâce à la respiration essentiellement.

Il faut bien comprendre que l’exercice est une contraction isométrique (contraction du muscle sans mouvement) des muscles transverses. Il est tout à fait possible de perdre facilement quelques centimètres en seulement 3 semaines avec cette technique. En outre, travailler cette zone abdominale vous aidera plus de contrôle sur vos abdos et vous aidera à mieux appréhender les exercices tels que le squat.

Comment faire du Vacuum estomachale et réduire son tour de taille ?

Le principe de cet exercice consiste grosso modo à chasser tout l’air que vous avez dans vos poumons (rappelez-vous, « vacare ») puis d’aspirer votre estomac pour la durée de quelques secondes. Une fois en position, aucun air ne doit plus entrer dans votre système !

Voici une vidéo qui résume parfaitement les étapes du mouvement :

Pour l’exécuter, placez-vous debout, mains sur vos hanches et chassez tout l’air contenu dans vos poumons. Buste bien sorti, vous devez rentrer votre estomac comme si votre nombril allez toucher votre colonne vertébrale. Une fois maîtrisé, le vide d’estomac peut être exécuté en position debout, agenouillée, assise et couchée.

Bien que l’exercice puisse paraître très simple au demeurant, ne vous laissez pas berner, cela demande beaucoup de pratique pour bien appréhender le mouvement, et ça brûle de l’intérieur à l’image d’un gainage abdominale ! S’il vous semble inutile, pratiquez-le au quotidien et vous verrez les changements opérer sur votre tour de taille.

vacuum stomachLes étapes du mouvement

  1. On inspire fortement en gonflant le ventre
  2. On contracte les abdos et on chasse tout l’air contenu dans notre corps
  3. Une fois l’air chassé, on bloque pour ne plus laisser rentrer d’air (on n’est pas en apnée pour autant, on garde une faible respiration), le nombril se rapproche des lombaires
  4. Maintenant, imaginez rentrer dans une rivière d’eau gelée, on aspire le ventre, comme pour mettre ses abdos sous sa cage thoracique
  5. Tâchez de ne pas pencher vers l’avant, restez bien droit, nuque relâchée, contractez fort vos abdos tout en maintenant le ventre rentré
  6. Récupérer une minute avant de repartir pour une nouvelle contraction de quelques secondes

Quelques conseils :

  • N’essayez pas simplement de creuser la cage thoracique, engagez vos couches musculaires abdominales profondes et en surface
  • Faites votre vacuum tous les matins, ventre vide pour la simple et bonne raison qu’il vous sera plus difficile de le faire l’estomac gonflé après un repas.
  • Les personnes qui ont une hernie inguinale devraient éviter cet exercice, car cela augmente la pression intra-abdominale.
  • Pensez à en faire entre des séries d’exercices
  • Vous pouvez alternez des séries ou vous cherchez juste à retenir le plus longtemps possible la contraction et d’autres ou vous allez cherchez à faire le plus de « pompages » possible pour travailler vos transverses
  • Une fois bien maîtrisé, vous pouvez faire du vacuum durant vos exercices classiques abdominaux

Pour certains, il est plus facile à pratiquer au sol, cependant, sachez que vous pouvez le réaliser debout ou assis, n’importe quand. Ainsi il est possible de faire du vacuum partout, au travail par exemple, main sur le bureau ou encore en conduisant.

D’autres le font allongés sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat. On peut poser les mains sur le ventre pour bien ressentir le travail des abdominaux profonds. Le principe reste toujours le même, on prend une forte inspiration tout en aspirant le ventre.

Variante 1 : face au sol !

exercice abdos ventre platAllongé sur le ventre, bras tendus devant vous. Une fois en position prenez une profonde inspiration et soufflez tout l’air contenu dans votre corps en rentrant au maximum votre estomac, aussi fort que possible, vous devez imaginez que vous voulez placer votre nombril contre votre colonne vertébrale.

Vous devez maintenir la position le plus longtemps possible jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de reprendre de l’air.


Variante 2 : mains et genoux au sol

ventre plat Même principe, toujours face au sol, mains et genoux à terre. Vous pouvez intensifier encore le mouvement et cibler encore plus les transverses en « pompant » votre estomac, mais sans jamais reprendre d’air !


Variante 3 : Assis, mains sur les cuisses

affiner sa tailleVous êtes maintenant assis, vos mains reposent sur vos cuisses. Cette position est intéressante, car elle permet d’atteindre une contraction plus profonde en pompant son estomac en début de mouvement.


Voici un petit plan de progression pour cet exercice abdos :

À faire le lundi, mercredi et vendredi par exemple.

  • Semaine 1 : 3 séries de 20 secondes
  • Semaine 2 : 3 séries de 40 secondes
  • Semaine 3 : 3 séries de 60 secondes

En conclusion

Pour résumer, le vacuum est un formidable exercice, bien trop sous côté, il est réalisable facilement partout, n’implique aucun matériel, mais n’est pas évident pour autant. Il travaille les abdominaux profonds, et c’est un des mouvements qui, réalisé régulièrement vous aidera le plus pour avoir un ventre plat.

Si vous avez apprécié cet article, n’hésitez pas à le partager à vos amis aux gros ventres ! N’oubliez pas que seul, le vacuum ne pourra vous donner un ventre plat, et que le meilleur combo reste alimentation & exercices d’abdominaux classiques & exercice fondamentaux (squat et soulevé de terre) & abdominaux hypopressifs (gainage et vacuum).

Vacuum Stomach, une porte d’entrée pour un ventre plat ?
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lundi 7 août 2017|

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