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TRX, l’entraînement efficace par suspension au poids du corps

  • trx

Le TRX (Total Resistance Exercices) est une méthode d’entraînement utilisant le poids du corps par suspension à l’aide de deux sangles réglables. Des centaines d’exercices sont possibles avec ces sangles de musculation. Et les bénéfices de cet entraînement sont nombreux, notamment une amélioration de sa force fonctionnelle et un renforcement de sa ceinture abdominale.

Adapté à tous les niveaux, découvrez en plus sur cet équipement fitness, véritable petite révolution développée au départ pour le renforcement musculaire et le maintien en bonne condition physique des forces américaines…

« Make your body your machine » !

Les forces spéciales américaines à l’origine des TRX

trx training
Un commandant de la Navy Seal, Randy Hetrick, cherchait un moyen de développer la condition physique de son équipe d’us navy par un entraînement régulier réalisable n’importe où.

Il a eu une idée : attacher des sangles de parachute à un arbre pour réaliser des exercices avec la résistance de son propre poids, une vraie opération commando !

Voilà l’origine des TRX suspension trainer.

Au fur et à mesure de son développement, ces sangles ont connu un vrai succès dans le monde de l’armée, puis dans le domaine sportif.

Cet équipement est notamment utilisé par les athlètes et sportifs de haut niveau en complément de leur discipline. Chez soi avec un coach sportif, en personal training à l’extérieur ou encore lors d’un cours collectif (ou d’un small group), il est fort probable que cette méthode d’entraînement vous séduise également…

À quoi ressemblent ces sangles de suspension ?

bienfaits du trxEn pratique les TRX ressemblent à deux sangles en nylon très résistantes reliées entre elles par une extrémité avec un système d’attache qui sert de point d’ancrage.

Chaque sangle est équipée d’une poignée ajustable pour les mains ou les pieds. Ces sangles sont réglables. Une fois réglées à la longueur voulue, elles ne bougent plus.

L’entraînement TRX fonctionne en stimulant le corps dans des conditions d’instabilité qui vous oblige à faire constamment appel à votre sangle abdominale pour effectuer chaque exercice et à davantage de groupes musculaires. Par exemple faire des pompes au TRX va activer non seulement les pectoraux, les abdos et d’autres muscles stabilisateurs (votre dos, vos hanches et vos épaules vont devoir participer pour stabiliser le mouvement. Des exercices classiques comme des squats, du ganiage ou des pompes deviennent donc plus dynamique parce que d’autres groupes musculaires travaillent pour soutenir le mouvement. Le TRX vise à améliorer force et équilibre. Fixé à ce point d’ancrage, votre poids du corps est votre propre machine, tandis que la gravité est votre résistance. L’entraînement TRX met à l’épreuve plusieurs groupes musculaires au cours de chaque mouvement d’exercice.

Comment installer son TRX ?

Arbre, poteau, barrière, barre de fer, voiture… vous pouvez accrocher votre TRX à tout maintien solide.

À la maison, c’est encore plus simple, il suffit de passer le TRX à travers n’importe quelle porte puis de ferme cette dernière pour avoir un point d’ancrage robuste (je vous invite à regarder la vidéo ci-dessus, bien plus parlante que mes explications boiteuses).

Le gros avantage du TRX, vous l’aurez compris, réside dans son caractère pratique, les sangles sont légères et prennent peu de place.

Facile à transporter, vous pouvez vous entraîner n’importe où : en déplacement, à l’hôtel, chez vous ou encore en pleine nature.

Elles sont très solides pour pouvoir supporter le poids de votre corps et garantir un entraînement en toute sécurité.

Léger, portable et simple à installer, le TRX est le meilleur investissement qu’un homme avec peu de temps pour s’entraîner puisse faire !

À vous les séances d’entraînement au poids corporel efficaces n’importe où et n’importe quand !

Bienfaits du TRX : sculptez vos abdominaux et améliorez votre force fonctionnelle

Comme vous êtes en suspension, votre corps doit être gainé en permanence pour pouvoir garder l’équilibre.

Tous vos muscles ou presque sont donc mis à contribution, et plus particulièrement votre sangle abdominale.

Vous allez être étonnés par la vitesse à laquelle vos abdominaux vont apparaitre !

Selon les exercices que vous effectuez et la manière dont vous les intégrez à votre entraînement, le TRX vous permet de brûler vos graisses, sculpter votre corps et d’améliorer votre force fonctionnelle, votre endurance, votre souplesse et votre équilibre !

Mais ce n’est pas tout ce que le TRX a en stock ! L’entraînement au poids corporel a plus à offrir que de simples aspects pratiques :

  • l’instabilité de l’entraînement en suspension fait travailler les ligaments autour de vos articulations principales et renforce les tissus environnants. Il peut également augmenter l’activation neuro musculaire.
  • un travail sur plusieurs plans : puisque le TRX s’articule autour d’un seul point d’ancrage, il force votre corps à recruter des muscles sur les trois plans (sagittal, frontal et transversal) pour un physique harmonieux et équilibré.
  • challengeant : pour éviter que votre perte de poids ne s’arrête en bon chemin, le TRX vous permet de pouvoir facilement modifier la difficulté d’un exercice en augmentant la charge de travail en faisant varier les angles, les amplitudes et les vitesses d’exécution.
  • le TRX est l’accessoire idéal pour appréhender des mouvements poly articulaires. Grâce aux sangles, vous pouvez vous mettre dans des positions plus basses ou plus précises pour imiter le mouvement en question (idéal pour apprendre le pistol squat par exemple ou pour acquérir la force de passer des tractions).
  • le TRX titille sans cesse vos abdominaux et vos muscles stabilisateurs pendant que votre corps entier lutte contre la suspension. Les muscles sont sous tension plus longtemps, brûlant des calories supplémentaires.
  • l’outil se veut pratique et efficace pour s’entraîner en intérieur comme en extérieur
  • le TRX offre un entrainement progressif, adaptable à tous les niveaux

Quant à ses petits défauts, disons que le TRX devrait toujours être encadré par un coach sportif si vous êtes un parfait débutant car le risque de blessure existe bel et bien en cas de forme de mouvement non maitrisée.

Comment s’entraîner au TRX ? Une infinité d’exercices au poids du corps à votre disposition !

Axés sur l’ensemble du corps ou un groupe musculaire en particulier, en combinaison avec une activité cardio ou en série, pour un travail de souplesse ou d’équilibre…Les exercices sont infinis.

De plus, vous pouvez varier l’intensité des exercices en ajustant l’inclinaison des sangles. Il suffit de vous approcher ou de vous reculer du point d’ancrage. Vous ne stagnez pas !

Voyons ensemble quelques-uns des exercices que vous pouvez réaliser dès à présent au TRX chez vous.

Zoom sur 6 exercices « classiques » au TRX

1. Planche latérale (4:05 dans la vidéo ci-dessus)

gainage-trxExécution :

  1. Ciblez vos poignées d’amour en vous allongeant latéralement sur le point d’ancrage.
  2. Vos deux pieds reposent dans les sangles et votre coude droit est à l’aplomb de votre épaule droite.
  3. Soulevez vos hanches et déployez votre bras pour le placer au-dessus de votre tête.
  4. Tenez 30 secondes, puis changez de côté.

Format : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté


2. Tirage inversé en unilatéral (2:57 dans la vidéo ci-dessus)

Les deux exercices de tirage que nous allons voir ici et après sont idéaux pour aborder les tractions (pour ceux qui n’ont pas encore suffisamment de force pour passer ces dernières).

exercice trxExécution :

  1. Sous le TRX vous tenez une seule poignée avec la main droite.
  2. Votre bras gauche est tendu et pointe en direction du plafond.
  3. Les pieds sont à plat, les jambes légèrement fléchies, vous fléchissez les hanches pour que votre dos soit bien droit et vous amenez votre corps vers le haut.
  4. Puis vous contrôler un maximum la descente.

Format : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté


3. Tirage inversé (2:30 dans la vidéo ci-dessus)

rowing trxExécution :

  1. Les pieds écartés largeur épaule, tenez les poignées avec les bras tendus et penchez-vous vers l’arrière.
  2. Soulevez-vous vers le point d’ancrage en vous tirant tout en gainant bien vos abdos.
  3. Tâchez de contrôler un maximum le mouvement en revenant en position initiale.

Notes : plus votre corps est proche de la verticale, plus le mouvement est facile. Idéalement, votre corps est droit est décrit une belle diagonale avec un angle au sol de 35°. Excellent mouvement pour ceux qui veulent gagner en force pour aborder les tractions.

Format : 3 séries de 15 20 répétitions


4. Hip Thrust au TRX

Celui-ci ne figure pas dans la vidéo, mais c’est un must ! (surtout pour les demoiselles désireuses d’avoir de beaux fessiers bien musclés)

exercice fessierExécution :

  1. Réglez le TRX pour que les sangles se retrouvent à une trentaine de centimètres du sol.
  2. allongez-vous sur le dos et positionnez les talons dans chaque sangle du TRX.
  3. Ramenez les genoux au-dessus des hanches pour former un angle droit entre vos hanches, vos genoux et vos talons.
  4. Positionnez les bras le long du corps pour plus de stabilité.
  5. Poussez le bassin vers le haut en essayant d’enfoncer le plus possible les talons dans les sangles.
  6. Contrôlez la descente au maximum en conservant la sangle abdominale engagée.

Format : 3 séries de 10 répétitions chacune

Pour plus d’idées d’exercices fessiers au TRX, je vous invite à lire mon article : 5 exercices de squat au TRX pour muscler votre fessier.


5. TRX Squat Jumps (squats sautés à 0:15 dans la vidéo ci-dessus)

jump squatExécution :

  1. Face à votre point d’ancrage, une poignée dans chaque main et les pieds largeur du bassin, vous effectuez un mouvement de squat : fessier en arrière, antéversion du bassin, genou qui ne dépasse pas la pointe de pied.
  2. Une fois en bas, vous vous propulsez à l’aide de vos cuisses, mais également de vos bras.
  3. Vous revenez en position de squat et enchaînez ce mouvement le plus vite possible.

Format : 3 séries de 10 répétitions chacune


6. Chest Fly pour les bras et les pectoraux ( à 1:35 dans la vidéo ci-dessus)

pexercice pectoraux trxExécution :

  1. Dos à votre point d’ancrage, pieds largeur des épaules, prenez une poignée dans chaque main en pronation.
  2. Vous vous penchez en avant jusqu’à décoller les talons en conservant un alignement de votre corps.
  3. Vous allez garder cette position pendant toute la durée de l’exercice.
  4. Vos bras sont tendus et forment un angle de 90° avec votre corps.
  5. Vous allez ouvrir les bras vers l’extérieur en les fléchissant légèrement, puis revenir à votre position de départ.
  6. Lors de l’exécution du mouvement, pensez à garder les épaules basses et à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

TRX et circuit cardio pour brûler vos graisses

trx decathlon

Vous pouvez sous forme de circuit combiner à de l’interval training / cross training ou des activités cardio comme la corde à sauter, des sprints ou encore des burpees, avec des mouvements TRX de l’ensemble du corps.

Voici par exemple un petit entraînement HIIT de 20 minutes au TRX dont vous me direz des nouvelles ! Cette séance est axée sur le travail de tous les muscles du corps (full body). .

ExerciceTemps de travail (en s)Temps de pause (en s)
TRX Jump Squat1515
TRX Chest Fly1515
TRX Burpees1515
TRX Mountain climber1515
TRX Hip Thrust1515
Gainage3060

Notes : tout ceci constitue un tour de circuit (4m au total), vous devriez donc faire environ 5 tours de circuit au total (mais vous pouvez très bien en faire davantage !!). L’intensité lors de l’exécution de ces exercices doit être maximale. Vous pouvez faire cet entrainement jusque 3 fois par semaine

Jouez avec des entraînements de TRX spécifiques à un groupe musculaire

Vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire tout en gardant un travail de suspension et donc de gainage de l’ensemble du corps.

Le travail peut se faire en nombre de répétitions ou en temps d’effort.

Pensez à utiliser la méthode Tabata pour plus d’efficacité.

Apprenez à bien réaliser les mouvements

exercices au trx

L’entraînement TRX doit être réalisé en toute sécurité. Le risque de blessure réside dans le fait de mal exécuter les mouvements et de prendre de mauvaises habitudes.

Certaines salles de sport proposent des cours de TRX individuels ou en petit groupe. Cela peut-être une bonne option pour apprendre à bien se positionner et à réaliser les mouvements de base. En plus, le phénomène de groupe et la présence du coach nous motivent et nous poussent à nous dépasser.

Autre possibilité : visionner des vidéos explicatives sur YouTube. Vous trouverez un grand nombre de vidéos, pour débutants, mais aussi pour confirmés. Pas de place pour la routine avec un entraînement TRX, vous trouverez toujours de nouveaux exercices à effectuer ou de nouvelles combinaisons.

BodyWeight, l’application mobile pour votre entraînement TRX

sangle musculationIl existe plusieurs applications mobiles qui proposent des exercices de musculation avec un TRX.

Après en avoir téléchargé plusieurs, l’application Bodyweight s’avère être le coup de cœur de la rédaction.

L’appli propose de nombreux exercices pour se muscler par groupes musculaires, idéal pour composer son programme d’entrainement : abdos, dos, lombaires, biceps, pectoraux, triceps, jambes, épaules, etc. Il est aussi possible de créer ses propres workout en sélectionnant les exercices que l’on souhaite effectuer, leur ordre, le nombre de répétitions, le temps de travail et de repos.

De plus, l’accès aux exercices est gratuit !

Ce qui n’est pas le cas des autres applications qui proposent un accès limité aux exercices et qui invitent ensuite à télécharger la version premium…

Seul inconvénient : l’appli est en anglais. Néanmoins, chaque exercice est accompagné de photos et vidéos explicatives.

Où acheter ses sangles de musculation TRX ?

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Si vous souhaitez acquérir des TRX, vous devez vous rendre sur le site officiel.

Quatre kits sont proposés. Pour un usage chez vous, le kit TRX Home convient parfaitement, d’autant qu’il est livré avec deux systèmes d’attache, dont une fixation pour porte. Vous avez également accès à six vidéos d’entraînement. Par contre, le prix est élevé… 219€.

Les contrefaçons et les sangles fait-maison : on dit non ! La sécurité avant tout. Les sangles doivent supporter votre poids du corps, si elles sont de piètre qualité, elles risquent de vous lâcher… Parcourez quelques forums sur le sujet, et vous serez vite découragé !

Une solution abordable est la suivante : Décathlon ! Vous y trouverez des sangles Domyos de type TRX commercialisées sous le nom de Strap Training pour 49,95€.

On note deux petits inconvénients par rapport aux « vrais » TRX. Les poignets ne sont pas fixes, vous devez donc changer les poignets pour une utilisation avec les mains ou les pieds. Et il n’y a pas de guide d’exercices digne de ce nom. Mais YouTube se chargera très bien de le remplacer ! Sinon vous pouvez opter pour les sangles suivantes.

Le mot de la fin

L’entraînement en suspension TRX ne fait intervenir que le poids corporel, l’instabilité et la gravité pour un entraînement stimulant et efficace qui contraint l’activation de la sangles abdominales et des muscles profond pour demeurer en équilibre.

Les réponses neuromusculaires qui se produisent aident à développer la force et la stabilité.

Ce système d’entrainement est excellent pour touts, débutants comme athlètes accomplis, il est :

  • Efficace : sculpte votre corps, développe votre force, brûle vos graisses, sollicite vos muscles profonds et améliore votre équilibre
  • Complet : tous les muscles du corps peuvent être travaillés avec des niveaux d’intensité différents
  • Accessible : pour tous les niveaux et objectifs
  • Pratique : léger, transportable et utilisable n’importe où
  • Aucune routine : des exercices à l’infini

On a presque envie de dire adieux aux steps, medecine balls, haltères et autres matériels de fitness !

TRX, l’entraînement efficace par suspension au poids du corps
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lundi 4 mars 2019|

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