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TRX, un terrible entraînement par suspension avec poids du corps

  • trx

Le TRX (Total Resistance Exercices) est une méthode d’entraînement utilisant le poids du corps par suspension à l’aide de deux sangles réglables. Des centaines d’exercices sont possibles avec ces sangles de musculation. Et les bénéfices de cet entraînement sont nombreux, notamment une amélioration de sa force fonctionnelle et un renforcement de sa ceinture abdominale.

Adapté à tous les niveaux, découvrez-en plus sur cet équipement fitness, véritable petite révolution développée au départ pour le renforcement musculaire et le maintien en bonne condition physique des forces américaines…

« make your body your machine » !

Les forces spéciales américaines à l’origine des TRX

trx training
Un commandant de la Navy Seal, Randy Hetrick, cherchait un moyen de développer la condition physique de son équipe d’us navy par un entraînement régulier réalisable n’importe où. Il a eu une idée : attacher des sangles de parachute à un arbre pour réaliser des exercices avec la résistance de son propre poids, une vraie opération commando !

Voilà l’origine des TRX suspension trainer. Au fur-et-à-mesure de son développement, ces sangles ont connu un vrai succès dans le monde de l’armée, puis dans le domaine sportif.

Cet équipement est notamment utilisé par les athlètes et sportifs de haut niveau en complément de leur discipline. Chez soi avec un coach sportif, en personal training à l’extérieur ou encore lors d’un cours collectif (ou d’un small group), il est fort probable que cette méthode d’entraînement vous séduise également…

Les TRX sont deux sangles en nylon et très résistantes reliées entre elles par une extrémité avec un système d’attache qui sert de point d’ancrage. Chaque sangle est équipée d’une poignée ajustable pour les mains ou les pieds. Ces sangles sont réglables. Une fois réglées à la longueur voulue, elles ne bougent plus.

Porte, arbre, poteau, barrière, barre de fer, voiture… vous pouvez accrocher votre TRX à tout maintien solide. En plus, les sangles sont légères et prennent peu de place. Facile à transporter, vous pouvez vous entraîner n’importe où : en déplacement, à l’hôtel, chez vous ou encore en pleine nature.

Elles sont très solides pour pouvoir supporter le poids de votre corps et garantir un entraînement en toute sécurité.

Sculpter ses abdominaux et améliorer sa force fonctionnelle avec le TRX rip trainer

Comme vous êtes en suspension, votre corps doit être gainé en permanence pour pouvoir garder l’équilibre. Tous vos muscles ou presque sont donc mis à contribution, et plus particulièrement votre sangle abdominale. Vous allez être étonnés par la vitesse à laquelle vos abdominaux vont apparaitre !

Selon les exercices que vous effectuez et la manière dont vous les intégrez à votre entraînement, le TRX vous permet de brûler vos graisses, sculpter votre corps et d’améliorer :

  • votre force fonctionnelle
  • votre endurance
  • votre souplesse
  • votre équilibre

Une infinité d’exercices au poids du corps

Axés sur l’ensemble du corps ou un groupe musculaire en particulier, en combinaison avec une activité cardio ou en série, pour un travail de souplesse ou d’équilibre…Les exercices sont infinis.

De plus, vous pouvez varier l’intensité des exercices en ajustant l’inclinaison des sangles. Il suffit de vous approcher ou de vous reculer du point d’ancrage. Vous ne stagnez pas !

TRX et circuit cardio pour brûler vos graisses

Vous pouvez sous forme de circuit combiner à de l’interval training / cross training ou des activités cardio comme la corde à sauter, des sprints ou encore des burpees, avec des mouvements TRX de l’ensemble du corps. Par exemple, définissez un circuit de 10 minutes alternant activité cardio et exercices TRX comprenant 30 secondes d’effort, avec 10 secondes de récupération.

Exemple d’exercice dynamique avec TRX : les squats jumpés.

trx decathlon
Face à votre point d’ancrage, une poignée dans chaque main et les pieds largeur du bassin, vous effectuez un mouvement de squat : fessier en arrière, antéversion du bassin, genou qui ne dépasse pas la pointe de pied. Une fois en bas, vous vous propulsez à l’aide de vos cuisses mais également de vos bras. Vous revenez en position de squat et enchaînez ce mouvement le plus vite possible.

Entraînement TRX spécifique à un groupe musculaire

Vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire tout en gardant un travail de suspension et donc de gainage de l’ensemble du corps. Le travail peut se faire en nombre de répétitions ou en temps d’effort. Pensez à utiliser la méthode Tabata pour plus d’efficacité.

Exemple d’exercice TRX spécifique poitrine / bras : le développé papillon

exercice trx
Dos à votre point d’ancrage, pieds largeur des épaules, prenez une poignée dans chaque main en pronation. Vous vous penchez en avant jusqu’à décoller les talons en conservant un alignement de votre corps. Vous allez garder cette position pendant toute la durée de l’exercice.

Vos bras sont tendus et forment un angle de 90° avec votre corps. Vous allez ouvrir les bras vers l’extérieur en les fléchissant légèrement, puis revenir à votre position de départ. Lors de l’exécution du mouvement, pensez à garder les épaules basses et à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

Apprenez à bien réaliser les mouvements

L’entraînement TRX doit être réalisé en toute sécurité. Le risque de blessure réside dans le fait de mal exécuter les mouvements et de prendre de mauvaises habitudes.

Certaines salles de sport proposent des cours de TRX individuel ou en petit groupe. Cela peut-être une bonne option pour apprendre à bien se positionner et à réaliser les mouvements de base. En plus, le phénomène de groupe et la présence du coach nous motive et nous pousse à nous dépasser.

Autre possibilité : visionner des vidéos explicatives sur YouTube. Vous trouverez un grand nombre de vidéos, pour débutants mais aussi pour confirmé. Pas de place pour la routine avec un entraînement TRX, vous trouverez toujours de nouveaux exercices à effectuer ou de nouvelles combinaisons.

BodyWeight, l’application mobile pour votre entraînement TRX

sangle musculationIl existe plusieurs applications mobiles qui proposent des exercices de musculation avec un TRX. Après en avoir téléchargé plusieurs, l’application Bodyweight s’avère être le coup de cœur de la rédaction.

L’appli propose de nombreux exercices pour se muscler par groupes musculaires, idéal pour composer son programme d’entrainement : abdos, dos, lombaires, biceps, pectoraux, triceps, jambes, épaules, etc. Il est aussi possible de créer ses propres workout en sélectionnant les exercices que l’on souhaite effectuer, leur ordre, le nombre de répétitions, le temps de travail et de repos.

De plus, l’accès aux exercices est gratuit ! Ce qui n’est pas le cas des autres applications qui proposent un accès limité aux exercices et qui invitent ensuite à télécharger la version premium…

Seul inconvénient : l’appli est en anglais. Néanmoins, chaque exercice est accompagné de photos et vidéos explicatives.

Où acheter ses sangles de musculation TRX ?

Si vous souhaitez acquérir des TRX, vous devez vous rendre sur le site officiel.

Quatre kits sont proposés. Pour un usage chez vous, le kit TRX Home convient parfaitement, d’autant qu’il est livré avec deux systèmes d’attache, dont une fixation pour porte. Vous avez également accès à six vidéos d’entraînement. Par contre, le prix est élevé… 219€.

Les contrefaçons et les sangles fait-maison : on dit non ! La sécurité avant tout. Les sangles doivent supporter votre poids du corps, si elles sont de piètre qualité, elles risquent de vous lâcher… Parcourez quelques forums sur le sujet, et vous serez vite découragé !

Une solution abordable est la suivante : Décathlon ! Vous y trouverez des sangles Domyos de type TRX commercialisées sous le nom de Strap Training pour 49,95€.

On note deux petits inconvénients par rapport aux « vrais » TRX. Les poignets ne sont pas fixes, vous devez donc changer les poignets pour une utilisation avec les mains ou les pieds. Et il n’y a pas de guide d’exercices digne de ce nom. Mais YouTube se chargera très bien de le remplacer ! Sinon vous pouvez opter pour les sangles suivantes.

Les 5 points forts du TRX training et sangles de musculation

  • Efficace : sculpte votre corps, développe votre force, brûle vos graisses, sollicite vos muscles profonds et améliore votre équilibre
  • Complet : tous les muscles du corps peuvent être travaillés avec des niveaux d’intensité différents
  • Accessible : pour tous les niveaux et objectifs
  • Pratique : léger, transportable et utilisable n’importe où
  • Aucune routine : des exercices à l’infini

On a presque envie de dire adieux aux steps, medecine balls, haltères, tubes de résistance et autres matériels de fitness !

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mardi 7 juillet 2015|

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