Accueil/Entrainement sportif/Cardio/Training mask : accessoire bullshit ou indispensable ?

Training mask : accessoire bullshit ou indispensable ?

  • masque d'entrainement

L’entrainement en altitude n’a rien d’un concept nouveau, cela fait bien longtemps que les athlètes utilisent cette méthode en espérant récolter ses bienfaits.

Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le centre d’entraînement olympique des États-Unis est situé au sud de Denver, au Colorado, soit la ville la plus haute du pays, celle où l’air est le plus rare…

Mais comme tout le monde ne dispose pas d’une montagne à proximité (#trueStory), les équipementiers ont commencé à se demander comment répliquer les effets bénéfiques de l’entrainement en altitude…sans altitude…

Et bam !

Le masque d’élévation (A.K.A le training mask, A.K.A le truck que quand tu le portes tu ressembles à Bane) est né !

Est-ce que ça a marché ?

Ça a cartonné !! Et vous avez sans doute vu bon nombre de personnes avec ce genre de masque, que ce soit lors d’un petit run en ville ou dans votre salle de muscul’ locale.

Alors pourquoi ça se vend autant ?

Principalement parce que, avouons-le, ça donne un air super « badass » et des clichés parfaits pour alimenter un compte Instaprout. Les gens l’utilisent bien souvent parce qu’ils pensent (i.e le marketing les a laissés penser) que c’est bon pour leurs perfs, et qu’ils ont vu de grands champions (ou leurs influenceurs préférés grassement rémunérés) en porter également.

Mais les recherches sont elles d’accord avec ces allégations ? Y’a-t-il réellement des bénéfices au fait de porter un training mask durant ses entrainements ? Est-ce que cela peut vraiment reproduire les effets d’un entrainement en haute altitude ? Est-ce que vous pouvez le mettre à Halloween pour ressembler à Bane ? Nous allons vite le savoir (pour la dernière c’est oui) !

Mais avant de commencer, il est important de clarifier certains des termes que vous risquez d’apercevoir au cours de cet article :

Quel intérêt de s’entraîner en altitude ?

entrainement en altitude

C’est en effet la première question que vient à l’esprit : « pourquoi diantre irais-je me casser les pieds à m’essouffler (plus vite) en altitude plutôt que de rester pépouze au niveau de la mer » ?

« Ben fastoche : plus on est haut en altitude, moins on a d’oxygène ! »

Ce n’est pas totalement faux, mais ce n’est pas complètement vrai, alors commençons par un petit rappel.

La composition de notre air est la suivante : 78% d’azote pour environ 21% d’oxygène (le reste est composé de gaz rares).

Lorsque l’on grimpe, la pression atmosphérique diminue, ce qui induit une baisse de la pression de l’oxygène, mais le taux reste quant à lui identique (cela reste vrai jusqu’à environ 85km d’altitude, je vous défi d’atteindre ces hauteurs auxquelles même les avions ne volent pas).

Qui dit pression plus faible dit moins de molécules pour un même volume d’air, donc moins d’oxygène (et aussi moins d’azote). La diminution de la pression atmosphérique sans baisse du taux d’oxygène est appelée hypoxie hypobarique, l’hypoxie étant cet état où la demande d’oxygène dépasse l’apport en oxygène dans les tissus.

Pour vous donner une idée, la pression atmosphérique sur l’Everest est 3 fois inférieure à celle du niveau de la mer, donc un même volume d’air contiendra trois fois moins de molécules d’oxygène.

Mais cela ne nous dit toujours pas pourquoi s’entrainer en altitude est si bon, vous vous doutez que ce n’est pas pour le plaisir de se faire souffrir !

Allez, fin du suspense : l’entraînement en altitude est une méthode qui a pour but de réduire l’approvisionnement en oxygène afin que l’organisme produise une plus grande quantité d’érythropoïétine (EPO), ce qui augmente in fine la production de globules rouges et donc la quantité d’oxygène transportée par le sang vers les muscles pour créer plus d’énergie pour votre corps.

Avec un entrainement régulier, l’entraînement à haute altitude est censé créer plus d’hémoglobine dans votre corps pour que, une fois revenus au niveau de la mer, ces globules rouges supplémentaires continuent à transporter plus d’oxygène vers vos tissus (ce n’est pas pour rien que l’équipe de France fait parfois ses stages de pépration à Tignes).

Il a été depuis longtemps montré que l’exercice aérobique et anaérobique en altitude augmente la VO2max en plus nombreuses autres adaptations physiologiques comme la puissance musculaire et l’hypertrophie (1,2,3).

Le petit point noir, c’est que ce « coup de fouet » ne durerait qu’une quinzaine de jours avant de s’estomper et de se normaliser.

De plus, les effets ne sont pas immédiat et votre corps doit s’habituer à l’altitude, jusqu’à ce seuil, les performances diminuent (on dit que la VO2 max baisse d’environ 10% tous les 100 mètres au-dessus de 1100 mètres). À côté de cela, le volume de l’entraînement diminue également, ce qui entraîne une baisse de la qualité et une réduction de la performance globale.

Bref, c’est tout un protocole bien chiadé !

Mais devant tant de bienfaits, « on » a commencé à se creuser les méninges sur les manières de répliquer un tel entrainement sans avoir à aller se les geler sur un terrain potentiellement accidenté dans un environnement frisquet pendant des semaines.

Sont alors apparues les salles hypoxiques (je vous en parlais en 2015 ici), un complexe qui diminue artificiellement le taux d’oxygène sans changer la pression atmosphérique : ce que l’on appelle hypoxie normobarique.

Problème, ce sont des équipements onéreux qui ne sont pas facilement accessibles de tous, alors de nouveaux appareils plus abordables ont été introduits pour simuler les mêmes effets que l’entraînement en altitude…on en vient à notre fameux masque d’entrainement !

Comment les masques d’entrainement sont supposés fonctionner ?

training mask

Ce dispositif que l’on peut trouver sous diverses appellations (masque d’altitude, masque d’élévation, masque d’entrainement, masque d’entraînement ventilatoire, etc..) a pour but d’induire une hypoxie sans modifier la pression atmosphérique, en minimisant simplement la quantité d’air auquel le sportif aura « droit » durant son entrainement.

Il s’agit là d’un outil de résistance pulmonaire qui vient couvrir la bouche de l’utilisateur et limiter le flux d’air entrant par des valves dont on peut ajuster la résistance afin de pouvoir augmenter progressivement la privation d’oxygène.

Une sortie supplémentaire est chargée d’évacuer l’air expiré (plutôt sympa).

Le masque agit donc sur un seul et unique paramètre : le débit d’air que l’on peut ingérer dans ses poumons, ce qui semble donc être une bonne manière d’entrainer son système respiratoire, mais il est difficile de concevoir que cela puisse améliorer la VO2max ou les capacités aérobies/ anaérobies du porteur.

Les prétendus bienfaits du masque d’entrainement

Sur le papier pourtant, le masque d’entrainement permettait à vos poumons de s’adapter à ce type de résistance à l’air et d’utiliser plus efficacement l’oxygène disponible pour finalement augmenter votre capacité pulmonaire et vos seuils aérobiques.

Les fabricants de masques d’élévation prétendent en général que leurs produits améliorent les performances sportives en augmentant l’endurance et la VO2max, en plus d’améliorer la fonction pulmonaire.

Et certains n’hésitent pas allonger la liste en posant oklm, noir sur blanc, les bienfaits suivants :

  • « simule des conditions d’entraînement en haute altitude »
  • « renforce les muscles respiratoires et la capacité pulmonaire »
  • « améliore l’endurance et la respiration »
  • « permet de condenser un entraînement normal de 60 minutes en 20 minutes seulement »
  • « augmente la force et la puissance »
  • « permet de chopper les go’ en un rien de temps« 

La question légitime qui se pose maintenant : est-ce que c’est efficace aux yeux de la science ?!

Les masques d’entrainement sont-ils (vraiment) efficaces ?

masque d'élévation

Une bonne simulation de l’entrainement en altitude ?

Commençons par là puisque c’est le concept de base du masque d’élévation.

Dans cette étude de 2016 (4), 24 sujets ont suivis un entrainement de 6 semaines sur un ergomètre à haute intensité, 12 volontaires été assimilés au groupe « masqué » et les 12 autres faisaient partie du groupe témoin.

Après relevés de divers indicateurs avant et après les performances, l’étude a conclut après 6 semaines que :

« le port du masque d’entrainement dans le cadre d’un programme d’entraînement ergométrique à cycle haute intensité de 6 semaines ne semble pas agir comme un simulateur d’altitude, mais plutôt comme un appareil d’entraînement des muscles respiratoires. Il peut améliorer des marqueurs spécifiques de performance d’endurance au-delà des améliorations observées avec l’entraînement par intervalles seulement. »

Le port du masque n’est donc pas parvenu à améliorer la fonction pulmonaire, la force musculaire inspiratoire, ni stimuler les changements dans les taux d’hémoglobine ou d’hématocrite, ce qui laisse bien entendre que le port de ce genre de masque ne peut répliquer l’entrainement en altitude.

Pour ce qui est de l’amélioration de la VO2Max ou du seuil ventilatoire, les scientifiques considèrent que l’expérience n’a su prouver ni réfuter l’hypothèse selon laquelle le masque les améliore.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certains coachs comme le célèbre Alex Viada n’hésitent pas à dire que le training mask pour simuler un entrainement en altitude revient à immerger sa tête dans les toilettes pour simuler un entrainement de natation…m’voyez l’image.

Ce qu’il faut retenir ici, c’est que le port du masque ne semble pas suffisant pour reproduire un stimulus hypoxique assez puissant pour générer les réponses physiologiques désirées, il peut donc tout au plus être considéré comme un appareil d’entrainement respiratoire. Si vous voulez être candidat à ce genre d’adaptation, il vous faudrait vivre en altitude quelques mois, 20 à 24 heures par jour, cinq jours par semaine, pendant au moins quatre semaines pour voir une adaptation…pas seulement vous entraîner occasionnellement avec un masque à gaz sur la tronche.

Une augmentation significative de l’endurance ?

entrainement hypoxieS’entraîner avec un masque entraîne à coup sûr un déséquilibre entre l’absorption d’oxygène et l’élimination de CO2, ce qui peut donc conduire à une hyperventilation et à une augmentation de l’effort perçu pendant l’entraînement.

C’est un fait indiscutable.

En revanche, pour ce qui est de la prétendue amélioration de la VO2max, les études semblent montrer des résultats non concluants, ce qui n’est guère étonnant puisque l’on vient de voir que le training mask ne parvenait à répliquer l’entrainement en altitude.

Une étude de 2017 (6) s’est penchée sur l’amélioration potentielle de la VO2Max avec un masque d’entrainement en prenant comme sujets 14 cadets officiers âgés de +/- 20ans. Les groupes témoins et expérimentaux se sont entraînés à raison de 3 jours par semaine durant 7 semaines, avec le masque ou non (selon le groupe).

Ici encore, aucune différence significative n’a pu être mise en valeur sur la mesure de la VO2Max.

L’étude fait toutefois mention de limites intéressantes, comme le fait que le masque n’ait été porté « que » 3 fois une heure par semaine, soulignant que c’est probablement insuffisant pour que de réelles adaptations se produisent. D’autre part, la taille des échantillons était relativement petite.

De plus, l’ajustement des valves de résistance peut se faire dans un de multiples façons, ce qui peut donner lieu à divers résultats.

Enfin, et c’est intéressant, les auteurs de l’étude déclarent qu’il est possible qu’il y ait respiration de CO2 à chaque inspiration par le masque si tout l’air n’a pas été complètement évacué, ce qui peut limiter la charge de travail et donc, la performance.

Qu’est ce qu’on peut retenir alors ?

Primo, la science n’a jusqu’ici pu montrer que le masque influence réellement sur la VO2Max. Cela ne signifie pas que l’on peut totalement réfuter l’hypothèse, mais il va falloir plus d’études et de nouveaux protocoles pour en apprendre davantage. Ce que l’on peut se dire, c’est que si vous comptez dessus pour améliorer votre VO2Max en le portant maximum 3 heures par semaine pendant l’entrainement, vous pouvez sans doute tirer une croix sur vos espoirs. Tout ne serait néanmoins pas à jeter, puisque le dispositif permettrait toutefois de renforcer les muscles respiratoires et donc théoriquement l’efficacité dans la manière d’utiliser son oxygène pendant l’entrainement.

Augmente la force et la puissance (performance anaérobie)

masque entrainement batman

Certains prétendent que le masque d’élévation aiderait les athlètes à améliorer leur performance pendant les entraînements HIIT et/ou de résistance.

La question de savoir si l’entraînement musculaire dans des conditions hypoxiques peut améliorer les performances a récemment été étudiée avec des résultats prometteurs en termes d’hypertrophie et de puissance musculaire (1), (2), (8).

De plus, il a été démontré que l’entraînement de résistance pendant l’exposition hypoxique contribue à un recrutement avancé du type fibreux qui peut contribuer à une augmentation plus importante de la force maximale (9).

Malheureusement, encore une fois, le masque ne semble pas pouvoir répliquer ces effets, selon cette étude de 2018 (7) dont voici la conclusion :

« Le port du masque d’entrainement pendant les sessions de résistance n’a pas empêché la capacité d’atteindre les volumes d’entraînement souhaités pendant la séance d’entraînement à la résistance. Cependant, cela semble atténuer la capacité de maintenir la vitesse de travail pendant les séances d’entraînement et a une influence négative sur l’évaluation de la vigilance et de la concentration pour la tâche. »

Imaginons que vous vous rendiez en salle avec votre masque pour un bon leg day composé de séries de squats. Bien, il est fort probable que votre séance d’entraînement souffre de votre respiration restreinte pendant l’exécution de ce mouvement. Au lieu de prendre de pleines respirations de manière synchrone avant chaque phase excentrique, vous bénéficieraient sans doute de respirations courtes et peu profondes, qui entraveront votre stabilité et votre pression intra-abdominale.

Bref, vous obtiendrez une intensité d’entraînement bien moindre…et ce pour pas grand chose, le masque semble donc entraver les performances en plus de diminuer la concentration durant les répétitions…

Que retenir ici ?

Tout d’abord, qu’il faudrait encore ici plus d’études avant de balancer complètement notre masque à la poubelle. Ceci étant dit, l’entraînement avec masque d’élévation ne semble pas en mesure d’améliorer l’endurance anaérobie, et peut même lui nuir en diminuant la capacité à se concentrer lors des mouvements. Que ce soit pour vos entrainements de musculation ou de Hiit, le plus sage est d’éviter le port du masque.

Précautions et risques potentiels

La respiration avec résistance peut provoquer de fortes variations de pression négative intrathoracique.

Chez les personnes déshydratées, cela peut entraver le retour veineux dans la poitrine et le cœur, réduisant le débit ventriculaire gauche, ce qui peut causer une syncope ou un évanouissement.

En ce qui concerne les personnes bien hydratées maintenant, si elles souffrent d’hypertension ou de problèmes cardiaques (dont elles peuvent ne pas être au courant), ce type de pression pourrait avoir de graves conséquences.

En clair, si vous voulez tenter l’expérience, n’oubliez pas de bien consulter votre médecin, ce qui est un conseil valable pour tout changement important de votre programme d’entrainement. Si vous avez son go, procédez progressivement avec le masque.

Conclusion et avis sur les masques d’entrainement

Bien que très controversé depuis sa sortie, le training mask a pourtant rencontré un réel succès que l’on peut mettre sur le compte de la curiosité, de l’envie d’être « méga stylé » à la salle ou de ressembler à ses idoles Instagram.

Nombreuses sont les personnes qui donnent un avis positif sur ce dispositif et je pense que cela peut s’expliquer du fait que oui, on a bien cette impression de fournir un travail supplémentaire quand on porte le masque et donc, l’impression de s’entraîner plus intensément.

Maintenant, allez vous entraîner avec une paille dans la bouche et le nez bouché, vous aurez le même ressenti en économisant 50€ (de rien) !

Lorsque l’on creuse un peu du côté scientifique, on se rend bien compte qu’il y a de quoi douter des promesses en termes de performances, au point que si vous décidez de l’utiliser, je vous invite à vous poser cette question : quel usage comptez-vous réellement en faire et qu’est-ce qui vous motive ?

Dans les faits scientifiques, il semble que l’accessoire ait un peu échoué quant à l’amélioration des performances aérobiques et anaérobiques ainsi qu’à sa capacité à reproduire un entrainement en altitude.

Comprenez bien que ce n’est pas l’entrainement en altitude qui est remis en cause (celui-ci apporte de réels bienfaits quand il est mené dans les règles de l’art), mais bien le masque supposé répliquer ses effets.

Tout au plus, le masque d’élévation est un outil d’entraînement des muscles respiratoires plus qu’un simulateur d’altitude, ce qui a d’ailleurs poussé bien des fournisseurs à « re-brander » leurs produits : passant la mention « masque de simulation d’altitude » à « masque d’élévation » (ce qui est en soi un avoue).

Le seul point « positif » semble s’appuyer sur l’aspect psychologique du port du masque pendant l’entraînement. Beaucoup de pratiquants de MMA aiment s’entrainer avec pour simuler ce qui peut arriver si un adversaire essaie de couper leur respiration. Ce point-ci semble valable : si le port de ce masque peut vous aider d’un point de vue psychologique pour votre sport, tentez l’expérience.

Si vous voulez l’essayer, vous devez être prêt à perdre éventuellement de l’argent, mais pourquoi pas.

Ou bien peut-être que vous en serez ravi après tout et que vous distinguerez comme d’autres des effets sur vos performances (à lire les forums, certains semblent véritablement convaincus). Certains runners lui attribuent par exemple une grande aide pour le contrôle de la respiration.

Cet argument semble toutefois limité, car la performance d’endurance n’est pas contrainte par la quantité d’air que l’on respire, mais par la quantité d’oxygène et la façon dont on l’utilise. En vous entraînant dans un environnement hypoxique sans modification de la pression (comme c’est le cas en altitude), tout ce que vous pouvez espérer est d’améliorer la force et l’endurance de votre système respiratoire.

Si vous tenez à vous entrainer avec, toutefois, allez y progressivement, 5 à 10 minutes a chaque fois pour débuter et gardez à l’esprit de ne pas l’utiliser en anaérobie (globalement pas pour vos entrainements de résistance ni de Hiit).

Personnellement je ne l’ai pas testé, parce que je considère que pour ce prix, je ferais mieux d’investir dans de nouvelles chaussures, une séance avec un coach perso ou n’importe quoi qui représenterait (à mes yeux) un meilleur gain de performance.

Je ne suis pas totalement contre les masques d’entrainement, je dis juste qu’il faut que les attentes soient placées aux bons endroits, et le marketing de ce genre de produits n’aide souvent pas à cela. Je ne vois pas assez d’intérêt à m’en procurer un, mais bien entendu, libre à vous de tester et de réagir en commentaires.

Resources :

Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise (1)
Effect of acute exposure to moderate altitude on muscle power: hypobaric hypoxia vs. normobaric hypoxia. (2)
Effects of Simulated Altitude on Maximal Oxygen Uptake and Inspiratory Fitness (3)
Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. (4)
The Effects of Simulated Altitude Training on Aerobic Capacity and Function (5)
The Effects of an Elevation Training Mask on VO2max of MaleReserve Officers Training Corps Cadets (6)
Acute Effects of the Elevation Training Mask on Strength Performance in Recreational Weight lifters. (7)
Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. (8)
Intermittent hypoxic resistance training: does it provide added benefit? (9)

jeudi 22 août 2019|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer