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Exercice de crossFit : par quel genre de douleurs aller vous devoir passer ?!

  • meilleurs exercices de crossfit

Ce n’est pas pour rien que le vainqueur des crossFit Games gagne le titre de « l’homme le plus « Fit » du monde« .

Aussi subjectif que puisse être ce titre, il faut bien reconnaître que les exercices de CrossFit ont le mérite d’être sacrément intenses et variés !

Il est impossible de savoir à quoi s’attendre lorsque l’on se rend dans une box de CrossFit pour un WOD, et les combinaisons sont infinies.

Si vous n’êtes pas adepte de CrossFit ni d’entrainement fonctionnel,, mais que votre objectif de développer votre masse musculaire maigre, vous pourriez bien avoir envie d’ajouter de la variation à vos séances d’entrainement.

Le fait d’ajouter des exercices de CrossFit (dont la plupart ne sont pas des exercices traditionnels) peut faire des merveilles pour votre physique et vos performances sportives globales.

Je vais essayer de faire le tour des principaux exercices de CrossFit, pour que vous sachiez d’une part, à quoi vous attendre si vous adoptez un jour la discipline, et d’autre part, pour vous donner des idées dans lesquelles piocher pour vos propres entraînements.

Voici donc les mouvements que vous allez devoir apprendre à maîtriser (liste loin d’être exhaustive).

Les mouvements olympiques

exercice croffit

 

Le CrossFit est composé d’une base solide de mouvements issus de la discipline olympique avec lesquels vous devrez découdre à la barre.

On ne parle pas trop de développé couché, pépouze allongé confortablement, mais bien de mouvements le plus souvent dynamiques…

Des squats en tout genre !

Vous êtes prévenu, si vous vous mettez au CrossFit, vous allez obligatoirement manger du squat au petit déjeuner, au goûter et au dîner.

Du back squat pour sûr, effectué avec une grosse barre chargée sur les trapèzes, pieds largeur d’épaules (ou plus pour du sumo squat), mais pas que !

La répétition ne sera bien sûr valide que si vos hanches cassent la parallèle, « ass to the grass dude » !

Front squat, pour varier les plaisirs :

Vous devriez aussi rencontrer le front squat, à la barre ou aux kettlebells.

La charge est alors placée à l’avant du corps, sur les deltoïdes quand il est question de barre.

Le mouvement est assez dur à assimiler, mais peut être une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent pas se permettre de jouer avec le back squat pour cause de douleurs dorsales.

La position du front squat est un peu dur à assimiler, on peut soit croiser les avant-bras, soit faire reposer la barre sur le bout des doigts, mais principalement sur les épaules, avec les coudes parallèles au sol.

Pour le reste, comme pour un squat, on envoie les fessiers en arrière en faisant bien « sortir » les genoux, puis on remonte en maintenant une bonne pression intra-abdominale pour éviter que le dos ne s’arrondisse.

L’overhead squat, aussi dur que ça en à l’air !

overhead squatVient ensuite l’overhead squat, A.K.A le « nightmare squat » pour beaucoup !

Déjà, le premier défi est de « snatcher » la barre au-dessus de sa tête (bon, vous pouvez aussi vous servir d’un rack bien ajusté).

L’écartement décrit par les mains sur la barre est assez large, supérieur à la largeur d’épaules. L’écartement des pieds doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les bras sont bien verrouillés au-dessus de la tête et vous devez « montrer vos aisselles » à la personne en face de vous (ce qui est un moyen de penser à bien faire la rotation externe de vos épaules).

Pour le reste, c’est comme un squat, mais en plus dur !

La position va vous paraître très inconfortable au début. Le mieux reste peut-être encore de commencer à adopter le mouvement avec une kettlebell, puis deux. Vous allez sans doute devoir améliorer votre mobilité pour progresser sur ce mouvement.

Pistol squat :

squat pistolNotez que vous devrez sans doute maîtriser également les pistols squats, ces mignons petits squats qui s’effectuent sur une seule et unique jambe, généralement au poids du corps.

Une jambe repose donc au sol, alors que l’autre est tendue devant vous, à l’instar de vos bras pour trouver l’équilibre.

Vous devrez solidement enraciner votre pied dans le sol à mesure que vous squattez pour faire passer vos fessiers en dessous de la parallèle.

Du soulevé de Terre pour le dessert

soulevé de terreBon, vous connaissez parfaitement cet exercice, on ne va pas s’étendre.

Barre au sol, avec la prise de votre choix (pronation ou alternée) vous venez tirer la barre en la maintenant le plus proche possible de votre corps et en décrivant une trajectoire verticale de la charge.

Le travail se fait essentiellement au niveau des hanches, avec ce mouvement de qui fait que vous poussez vos fessiers vers l’arrière.

Bref, du classique !

Push Press

push pressCet exercice consiste a passer la charge au-dessus de la tête par la force des épaules et du bas du corps.

En CrossFit, on utilisera soit une barre chargée, soit une kettlebell bien lourde pour un travail unilatéral tout en contrôle.

Pour ce qui est du mouvement :

  • barre posée sur la poitrine/ les épaules, mains écartées d’un peu plus que la largeur d’épaules, pieds écartés de la largeur d’épaules
  • vous allez légèrement plier les genoux pour pouvoir bénéficier d’une petite aide des hanches à mesure que vous remontez pour envoyer la barre au-dessus de votre face. Pensez à bien serrer les fesses !
  • en fin de mouvement, les bras sont tendus et les épaules verrouillées

Notez que le mouvement reste identique sur le principe avec une KB, il diffère simplement du fait qu’une seule épaule est impliquée, donc que l’autre bras doit servir pour l’équilibre.

Snatch : La base !

power cleanSnatch n’est pas seulement un excellent film dans lequel on peut apercevoir Brad Pitt en calebute, c’est aussi la base de tout un tas de mouvement olympique.

En CrossFit, la barre reposera (quasi) tout le temps au sol, ce qui fait que vous devrez pour certains mouvements être en mesure de l’amener à hauteur d’épaules, et c’est précisément là que le snatch entre en jeu.

Pour cela :

  • approcher votre barre comme vous le feriez pour du soulevé de terre puis soulever la à hauteur des genoux, toujours comme vous le feriez avec du soulevé de terre (phase push)
  • une fois la barre à mi-hauteur entre vos cuisses et vos hanches (au niveau supérieur des cuisses donc), vous allez créer un contact à ce niveau pour envoyer la barre, c’est la phase explosive du mouvement. Vous devez ensuite plier les coudes pour vous positionner sous la barre. (phase jump)
  • placez finalement votre corps en dessous en fléchissant les genoux et les hanches jusqu’à une position de squat (phase hang)

C’est assez dur à expliquer en quelques lignes, je ferai un article dédié sur le sujet, mais en attendant je vous recommande ce tuto vidéo.

Thrusters : front squat + push press !

thrustersCet exercice fracasse à peu près tous les groupes musculaires.

Il s’agit d’un exercice qui vous aidera sans doute à réduire votre graisse corporelle en raison de la forte demande en énergie qu’il a sur l’ensemble du corps.

La sangle abdominale ne sera pas laissée pour compte, au contraire, ce qui est une bonne nouvelle pour votre 6-pack.

Je vous conseille de faire copain-copain avec les thrusters avec des haltères pour commencer, sur des séries de 8 à 12 répétitions max durant vos legs days, par exemple.

En ce qui concerne le mouvement :

  • commencez avec une barre à vide (ou des haltères peu lourds, c’est selon) et un écartement des pieds de la largeur des épaules, orteils tournés vers l’extérieur de 10 à 30°.
  • « cleanez » la barre jusqu’à votre poitrine, elle repose alors sur vos épaules, avec les coudes bien hauts à angle droit (c’est très important pour votre efficacité de mouvement)
  • puis descendez en squat en maintenant vos coudes perpendiculaires (vous devez casser la parallèle sur le squat)
  • en remontant, envoyez explosivement la barre au-dessus de votre tête, principalement avec vos hanches. Vos épaules et vos coudes sont tendus en fin de mouvement
  • sans faire de pause en haut, abaissez la barre et répétez l’opération. Cet exercice est fait pour aller vite, donc pas de latence !

Notez qu’il existe deux variantes pour amener la barre en position, via un squat clean (voir ci-contre) ou via un power clean. Je détaillerai dans un article dédié si cela vous intéresse.

Les exercices bien « cardio sa race »

exercices CrossFit

On laisse de côté les mouvements olympiques un instant si vous le voulez bien pour ce focaliser sur ce qui vous attend niveau cardio.

Le CrossFit a en effet la fâcheuse tendance à vous faire enchaîner des mouvements de résistance très dynamiques fort épuisants avec des séquences très courtes de cardio tout aussi épuisantes !

Vous vous demandez où est le temps de repos dans tout ça ? Spoiler : aucun crossfiteur n’a jamais entendu parler de cette notion.

Kettlebell Swing

Excellent exercice de résistance et de cardio qui permet de brûler des calories tout en faisant travailler ischios jambiers/fessiers comme ja-ja.

La différence avec les traditionnels « leg curls » assis ou allongés que vous avez peut être l’habitude de faire : les KB swing sont explosifs !

Vous exploitez donc certaines fibres musculaires que les exercices de muscu’ traditionnels ont tendance à ne pas recruter.

kettlebell swingPour ce qui est du mouvement du KB swing :

  • prenez la Kb par son unique poignée et balancez-la entre vos jambes
  • envoyez vigoureusement vos hanches vers l’arrière pour ensuite propulser la charge vers l’avant et au-dessus de votre tête, bras perpendiculaires au sol (parfois plus haut selon les variantes)
  • veillez à bien contracter les fessiers et la sangle abdominale pour ne pas faire d’hyper extension au niveau des lombaires.

Généralement, le mouvement de la KW swing s’arrête lorsque la charge atteint la parallèle au sol, mais pas dans la communauté CrossFit qui dicte que la kettlebell doit finir sa course au-dessus de la tête.

Testez-vous sur des formats de 3-4 séries de 12-15 répétitions pour bien commencer.

Box Jumps

box jumpLe box jump n’a rien de nouveau, c’est un exercice utilisé depuis des années dans les programmes des athlètes soucieux d’améliorer leur détente et leur explosivité.

Mais on le voit de plus en plus dans certains programmes de résistance, et il n’y a pas de hasard à cela.

La recherche appuie en effet l’idée que l’exercice explosif (comprenez le combo vitesse/force) développe non seulement la puissance athlétique, mais qu’il est plus efficace lorsqu’il est combiné à d’autres types d’entraînement.

Certaines études suggèrent que pour maximiser la force, la puissance et la vitesse de mouvement, une combinaison d’exercices explosifs lourds et légers donne de meilleurs résultats que l’un ou l’autre style d’entraînement seul.

Pas vraiment étonnant que le CrossFit l’ait incorporé dans ses wods donc.

Les box jumps peuvent se faire sur n’importe quelle surface un tant soit peu stable, bien qu’on favorise généralement les fameuses « plyo box ».

Ce sont vos capacités athlétiques et votre puissance dans le bas du corps qui vont déterminer la hauteur de la surface à jumper (à noter que le record est tenu par un certain Evan Ungar, 24ans, avec un saut à…1,61m).

Commencez par 30cm et augmentez progressivement la hauteur. Pour ce qui est du mouvement, utilisez le mouvement balancier de vos bras pour gagner en performance et tâchez d’atterrir en douceur sur la surface, en position accroupie.

Les box jumps se font sans prise d’élan.

Rope climb : la montée de corde comme à l’école

rope climbingCe bon vieil exercice de montée de corde que l’on pouvait voir dans tous les gymnases d’école auparavant s’offre une seconde jeunesse avec l’essor du CrossFit, et il n’a pas pris une ride !

Les CrossFitters ont tendance à préférer l’utilisation synergique des muscles plutôt que l’isolation pour gagner en efficacité, si bien que vous ne grimperez pas à la seule force de vos bras.

Comprenez bien, vos grands dorsaux et vos bras vont travailler, mais pas plus que vos jambes, ce qui est logique puisque ce groupe musculaire est logiquement plus large, c’est donc à lui d’envoyer la patate !

Mais alors comment recrute-t-on les jambes dans un rope climb ?

Grâce à ce que les crossFitteurs appellent le « clamp« , ce petit « move » qui consiste à crocher la corde entre vos deux pieds (vous ne pincez pas la corde, vous la crochetez si bien que vous vous retrouvez avec une pied au-dessus de l’autre).

Le mouvement consiste donc à :

  • sauter et attraper la corde le plus haut possible
  • faire un « clamp » pour choper la corde avec vos pieds
  • vous pencher légèrement en arrière en vous accrochez solidement à la corde (c’est là que vos dorsaux interviennent) pendant que vous montez vos genoux le plus haut possible
  • refaire votre « clamp » et pousser fort sur les jambes pour aller chercher un nouveau niveau de hauteur avec vos bras.

Pour un mouvement efficace, tâchez de garder votre corps bien gainé et de contracter au maximum vos abdos. Si vous n’avez pas l’habitude de ce mouvement, portez des gants.

Rameur

rowingSi vous jouez à pyramide avec un crossfiteur et que vous lui dites en 2, rameur et marque, il vous sortira automatiquement « Concept 2 » !

le CrossFit a en effet offert une sacrée popularité à la marque Concept, et pour cause, les modèles de la firme sont légers, fluides et très efficaces.

Si vous désirez vous mettre à la discipline, il n’y a absolument aucune chance pour que vous coupiez le rameur, mais il faut le voir comme une bonne chose, c’est l’un des meilleurs exercices de conditionnement au monde.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas à en faire sur des périodes infiniment longues, la mauvaise, c’est que les quelques minutes d’effort vous paraîtront tout de même infiniment longues et crameront toute votre ATP…

En effet, vous aurez généralement à vous installer sur cet ergomètre pour un nombre ciblé de calories ou une distance à atteindre, et il ne sera pas question de prendre votre temps !

Pour ce qui est du mouvement, bien qu’il puisse paraître extrêmement simple, ce n’est pas le cas et beaucoup se retrouvent désynchronisés.

Retenez cela : jambes/abdos/bras, bras/abdos/jambes…

Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir mon article comment faire du rameur comme un pro.

Assault Bike

assault air bikeVous pensiez que le rameur était la pire machine cardio au monde ?

Ahah.

Je vous invite à reconsidérer votre jugement et à découvrir l’assault bike, une sorte de vélo d’appartement sous stéroïdes !

La bécane intègre des poignées, donc vos jambes ne sont plus seules contributrices au mouvement, chouette !

Vous aurez souvent à en découdre avec ce genre de machines durant les wods, en vous excitant comme un forcené durant de courtes périodes de temps.

Le Ski Erg

ski ergDans la veine de l’assault bike, on retrouve le SkiErg, un ergomètre qui réplique l’expérience de ski et le mouvement de bras des skieurs.

Alors ça a l’air sympa comme ça, mais sachez que vous n’aurez ni moon boot ni tartiflette, et qu’en pratique, c’est sacrément costaud !

On ne voit pas encore trop de ces machines, mais ça ne devrait pas trop tarder…Fourcade mode à venir.

Burpees

burpeesIci comme pour le rameur, pas moyen d’y échapper !

Je ne connais pas grand monde qui aime les burpees, et je crois qu’il existe une raison à cela : elles sont horriblement crevantes !

Faites-en une dizaine et vous verrez magiquement que votre sueur commencera à couler dans vos yeux remplis de larmes.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’elles en valent la peine, et qu’on finit par adorer les détester, à la fin, c’est genre « vas-y fais moi mal ça me fait du bien« , m’voyez ?

Bref, le fait est que les Burpees sont sans aucun doute l’un des meilleurs mouvements calisthenic qui existent.

Elles exigent une forte endurance musculaire et crament une tonne de calories.

Il en existe plusieurs variantes, et comme le crossfiteur aime assez ce qui est sobre et pas trop difficile meurtrier, vous enchainerez souvent vos burpees avec un petit saut de cabri au-dessus d’une barre ou de n’importe quoi (votre partenaire par exemple).

Alors oui on peut se dire que ce petit saut de rien du tout ne change pas énormément l’équation…hum, je vous en prie, testez sur 50 répétitions et on s’en reparle.

Battle Rope : les cordes de l’enfer

battle ropeCeux qui ne sont jamais frottés aux battle ropes peuvent s’estimer heureux !

L’idée avec ces cordes infernales, c’est de les agiter vigoureusement pour cracher ses poumons rapidement !

Il existe une infinité d’exercices avec ces cordes, mais tous recrutent généralement la majeure partie de vos muscles.

Pour en savoir plus je vous invite à lire mon article sur la battle rope

Double Under

double underOn reste dans l’univers des cordes, mais il n’est pas encore l’heure de vous la passer au cou, nous avons encore bien des mouvements à voir !

Outil cardio par excellence, le saut à la corde traditionnel est un peu trop facile aux yeux de nos amis crossFiteurs, c’est pourquoi ces derniers se focalisent essentiellement sur un exercice de corde à sauter : le terrible double under.

Il vous faudra un peu de pratique avant de maîtriser parfaitement et d’enchaîner les doubles sauts, et pour cela, je vous conseille la lecture de mon tuto double under.

Mountain climbers

Là on est complètement dans le classique avec un exercice cardio poids de corps qui est idéal pour matraquer la sangle abdominale tout en gardant le rythme d’un entrainement très cardio.

Jumping Jacks

Encore un gros classique de l’entrainement poids de corps. Moins éprouvant qu’une série de burpees, les jumping jacks savent tout de même faire leur petit effet, surtout quand ils sont habilement placés en phase de récupération active dans un hiit ou un wod.

On le retrouvera néanmoins plutôt en fin d’échauffement dans le CrossFit, pour être bien certain d’être crevé avant d’attaquer le plat principal.

Les hybrides

exercice CrossFit

Heavy Carries : une p’tite balade pépouz’ avec ses poids

farmer walkS’il est très commun de soulever des charges en musculation, en entrainement fonctionnel, on a tendance à aller plus loin en se déplaçant avec.

Généralement on fait ça avec des « yokes« , vous avez en avez peut être déjà aperçu aux cous des strongmen !

In Functional Fitness, it is most common to pick something up and then put it down (i.e. lifting). However, carrying is another, equally important, movement category that often plays second fiddle.

Si vous n’en avez pas sous la main (ce qui est plus que probable), vous pouvez vous entraîner avec des racks à squats, ou simplement des barres chargées.

Un mouvement de ce type, très connu et efficace pour le renforcement de la sangle abdominal est le « farmer walk », qui consiste à saisir une charge dans une main (haltère ou kettlebelle le plus souvent) et marcher avec (imitant le mouvement du fermier qui s’en va nourrir ses poules avec son seau plein de grain à la main).

Muscle Up : des tractions survoltées

ring muscle upUn muscle up est une traction à laquelle on ajoute une dip en fin de mouvement. On le retrouve beaucoup dans le street workout et sous une forme un peu particulière dans le CrossFit.

En suspension sur barre ou aux anneaux, le but du jeu est de lancer une traction explosive au possible pour avoir le momentum nécessaire afin de basculer son corps au-dessus de la barre pour y poser un dip.

Ça vous semble compliqué ? Ça l’est, du moins, c’est un coup à prendre, et il va vous en falloir, de l’entrainement, pour enchaîner les muscle ups.

Les muscle up façon CrossFit (appelés butterfly muscle ups) sont souvent la risée des pratiquants de musculation qui les compare à du grand n’importe quoi.

Cette variante semble bien stressante pour les articulations et on ne voit pas bien l’intérêt de se tordre dans tous les sens pour passer ces répétitions. Il faut dire que, comparées aux tractions strictes du bodybuilding, les tractions en CrossFit n’ont pas du tout la même allure.

Là ou le culturisme met l’accent sur le contrôle du mouvement et la connexion muscle/esprit, le CrossFit lui se contente de vouloir garder le rythme et pousser le cardio toujours plus, même lors d’exercice comme les tractions/muscle ups.

On aime ou on n’aime pas…

Notez que pour les tractions ou les muscle up, vous serez souvent amenés à vous les farcir aux « rings », ces anneaux de gymnastique. Cela ne parait pas, mais ça fait une grande différence dans le mouvement, surtout pour les M.U !

Sledge : y’a bien le traîneau, mais c’est pas Noël dans ta box !

sled trainingOn n’en voit pas encore beaucoup par chez nous, mais ça devrait arriver fort dans toutes les salles de sport (comme d’habitude il faut compter 3-5 ans avant qu’une tendance débarque des US).

Le « sledge » est un petit chariot sur lequel on peut mettre du poids (plaques ou humains) afin de le traîne soit en le poussant soit en le tirant.

Le résultat ? Un matraquage des fessiers et du cardio bien hardcore qui ressemble à un sprint en 10 fois pire. C’est un exercice très complet, excellent pour les sprinteurs et tout athlète en quête d’explosivité.

Pompes : parce que les classiques ça marche pas mal aussi

Oui je sais ce que vous vous dites, les pompes c’est pépère…sauf qu’en CrossFit, vous allez devoir apprendre à en bouffer des dizaines et des dizaines, et ce de manière « unbroken » (i.e sans casser le mouvement, sans vous arrêter quoi).

Bon je ne vais pas vous faire l’affront de vous expliquer ce qu’est une pompe, mais rappelons tout de même que votre corps doit décrire une parfaite ligne droite et que votre torse doit entrer en contact avec le sol à chaque répétition.

Sans oublier les pompes en équilibre, HSPU (Handstand Push-Up)

hand stand push upsLe crossfiteur ne fait pas ses pompes comme vous est moi, non, il les en appuie sur sa tête.

Pour se faire :

  • en équilibre contre un mur (ne soyez pas trop proche dudit mur), vos jambes et vos pointes de pieds sont tendues, votre menton rentré
  • descendez en contrôle pour venir poser votre tête au sol en maintenant un bon gainage, vous devez créer une stabilité en forme de triangle avec ces 3 points d’appui
  • le but est maintenant de revenir en position initiale, soit par la seule force des épaules (ce qu’on appelle des strict HSPU), soit avec l’aide des genoux (ce qu’on appelle des kipping push ups)

Note : si vous voulez vous mettre au CrossFit, vous allez devoir travailler votre sens de l’équilibre. Il n’est en effet pas rare de voir des wods intégrer des distances à réaliser sur les mains. Tout bon crossfiteur sait se déplacer sans ses pieds !

Wall Ball : jouer à la baballe n’a jamais été aussi peu funky

wall ballJe vous fais le topo : une balle lestée dans vos mains, un mur en face de vous, une hauteur minimale et un nombre de répétitions imposées, voilà ce qui vous attendra sans doute dans votre vie de crossfiteur.

Le mouvement du wall ball :

  • balle entre les mains (techniquement vos mains sont en dessous pas sur les côtés), coudes relativement serrés, bras directement sous la balle pour avoir un bon support et épaules verrouillées (en clair on ne veut pas de coudes qui sortent)
  • descendez en position de squat profond, le dos reste droit, la poitrine reste bien sortie, la balle quant à elle ne descend pas, elle reste en face de votre visage pour ne pas perdre en efficacité
  • en remontant vous allez projeter la balle aussi haut que possible contre le mur, et ce jeté de balle doit provenir de vos hanches et non de vos bras
  • la dernière étape est de rattraper la balle tout en repartant directement en squat

Le « Tire Flip », l’art de soulever des pneus sans être garagiste

soulevé de pneusSi la seule expérience que vous avez eue avec des pneus se résume à des traces dans votre caleçon, je vous conseille de tester ça.

Ça peut paraître un peu idiot comme ça, mais le pneu s’est imposé comme un excellent exercice fonctionnel ces dernières années, et puis ça fait du recyclage !

Vous n’aurez peut-être jamais à devoir impérativement soulever des pneus pour vous sortir d’une situation du quotidien, sachez que l’exercice est excellent pour renforcer le dos, les hanches et les ischios.

C’est aussi un bon mouvement pour les joueurs de rugby ou de foot US, qui doivent souvent rester relativement bas au niveau de leurs hanches tout en devant envoyer de la puissance.

Au-delà du CrossFit, on retrouve également l’épreuve du pneu dans les compétitions de strong men, ceci étant dit, les pneus ne sont vraiment pas du même calibre !

En CrossFit, les pneus utilisés sont généralement moins et lourd et plus petits, si bien qu’ils sont plus bas et que vous pouvez plus ou moins aisément les soulever en partant d’une simple position de soulevé de terre puis en faisant tourner le pneu avec les bras (un peu comme sur du curl finalement).

Sur les gros pneus, vous ne vous en sortirez pas comme ça !

Pour cela l’écartement des pieds doit être largeur des épaules maximum, vous n’êtes cette fois-ci plus collé au pneu, mais éloigné de quelques dizaines de centimètres. Mettez-vous ensuite sur la pointe des pieds, les épaules contre le pneu (ce qu’on appelle le three points stance au football américain) et le menton sur le pneu.

Vos mains viennent saisir le dessous du pneu, de part et d’autre, le plus éloigné possible de vos jambes. À partir de là, concentre-vous exclusivement sur le fait de pousser fort sur vos jambes. Généralement on plaque ensuite le genou contre le pneu avant de le pousser avec les bras.

Et voilà !

J’espère que ce petit guide des exercices que vous pourrez croiser en CrossFit (encore une fois, cela n’a rien d’exhaustif) vous aura donné des envies/idées d’entrainement. Si vous n’aimez pas le CrossFit parce que vous trouvez ça trop commercial, trop cher ou je ne sais quoi d’autre, ne tournez pas le dos à tout ce qu’il implique.

Beaucoup de mouvements sont excellents et peuvent parfaitement être incorporés dans vos entraînements actuels.

jeudi 7 novembre 2019|

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