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Régime The Zone : la diète du « juste milieu »

  • régime the zone

Brad Pitt, Cindy Crawford, Demi Moore, Tiger Woods, Tom Cruise… le régime The Zone séduit de nombreuses stars. Il a d’ailleurs été publié en France sous le titre, plutôt accrocheur, « Régime des stars ». La communauté CrossFit, qui considère l’alimentation comme un facteur clé de la performance sportive, est également adepte de ce régime.

La diète Zone a été développée en 1995 par Barry Sears, un chercheur américain au MIT (Institut de Technologie du Massachusetts). Elle se rapproche d’un point de vue nutritionnel au régime Paléo. La règle de base pour la composition d’un repas est la suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides. Son unité de mesure est le « bloc ».

Que représente un bloc ? Combien devez-vous en consommer par jour ? Quelles sont les contraintes de ce régime sportif ? Et ses bénéfices ?

Premier objectif du régime Zone : contrôler sa sécrétion d’insuline

L’objectif premier de ce régime est de contrôler la sécrétion de l’insuline nécessaire à l’assimilation du glucose de manière à ce que son taux dans le sang reste fixe.

Petite explication :

L’insuline est une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Elle permet de faire baisser la glycémie et demande au corps de stocker le surplus de glucose (glucide qu’on retrouve dans l’alimentation) qui passe dans le sang, à deux endroits : le foie et les muscles. Ce surplus est alors stocké sous forme de glycogène pour maintenir le taux de glucose sanguin constant. Mais lorsque la capacité de stockage du foie est atteinte, le surplus de glucide se transforme en graisse et se loge dans nos tissus adipeux !

De plus, si nous consommons trop de glucides, le taux de sucre dans le sang se retrouve trop élevé, ce qui devient toxique pour notre organisme et favorise les risques de maladie cardio-vasculaire, de diabète ou encore de cancer.
Or dans notre société moderne, notre alimentation est trop riche en glucides. D’ailleurs les maladies évoquées précédemment, dites de civilisation, sont en constante augmentation. Attention, les glucides sont tout de même indispensables à notre organisme. Par exemple, ils servent de source d’énergie pour notre cerveau. Mais il faut trouver le « juste milieu ». Tiens, ne serait-ce pas la base du régime Zone ?
Alors que si on ingère moins de glucides :

  • on secrète moins d’insuline
  • on réduit le stockage des glucides sous forme de glycogène dans le corps
  • on diminue les risques de maladie

Rééquilibrer son assiette en réduisant la part des glucides

L’objectif est donc de réduire le taux de sucre dans le sang par une alimentation faible en glucide.
Les instances nutritionnelles comme l’AFSSA (Agence française de Sécurité Sanitaire des Aliments), conseillent la répartition suivante des macro-nutriments composant un repas :

  • 50-55% de glucides
  • 15-20% de protéines
  • 30% de lipides

Le docteur Barry Sears, à l’origine du régime Zone, recommande :

  • 40% de glucides, en privilégiant ceux à indice glycémique bas (brocolis, asperges, lentilles, pommes, riz complet…)
  • 30% de protéines maigres, saumon, crabe, poulet, œufs, yaourt…
  • 30% de lipides, monoinsaturés et polyinsaturés qui sont des bons gras
    huile d’olive, avocat, noix…

Il y a donc une belle augmentation de la part des protéines, et une réduction de celles des glucides. Plutôt bien adapté pour un sportif qui souhaite conserver sa masse musculaire et réduire sa masse graisseuse. Les glucides, dont leur rôle est primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme, restent tout de même majoritaires. Mais attention tous les glucides ne se valent pas… Il faut privilégier ceux à indice glycémique bas (absorption par l’organisme lente) pour limiter la production d’insuline.

L’unité de mesure du régime Zone : le bloc

Une journée type Zone est composée de trois repas et deux collations, idéalement à 17h et 23h. Vous devez respecter un intervalle de 5 heures entre chaque prise alimentaire.
Pour connaître la quantité de protéines, lipides et glucides que nous devons consommer, le régime The Zone prévoit une répartition sous forme de « blocs ».
Un bloc = 9 grammes de glucides + 7 grammes de protéines + 3 grammes de lipides

Le nombre de blocs par jour à consommer va varier selon votre taux de masse grasse et votre activité physique. Pour vous aider à déterminer la quantité de macro-nutriments contenus dans chaque aliment, pensez aux applications mobiles comme My Fitness Pal.

Mais combien de blocs devons-nous consommer par jour ?

Cela dépend de votre sexe, votre pratique sportive, votre objectif et votre masse maigre. Voici un tableau qui pourra vous aiguiller :

[table]
Petit Déj, Déj, Collation, Dîner, Collation, Blocs Totaux, Profil
2,2,2,2,2,10,Petite Femme
3,3,1,3,3,11,Femme Moyenne
3,3,2,3,2,13,Grande Femme
4,4,1,4,1,14,Femme Athlétique
4,4,2,4,2,16,Petit Homme
5,5,1,5,1,17,Homme Moyen
5,5,2,5,2,19,Grand Homme
4,4,4,4,4,20,Homme Athlétique
5,5,3,5,3,21,1Entrainement/Jour: obj prise de poids
5,5,4,5,4,23,2Entrainements/Jour: obj prise de poids
5,5,5,5,5,25,3Entrainements/Jour: obj prise de poids
[/table]

Par exemple, si vous êtes une femme sportive, vous devrez consommer 14 blocs, répartis dans la journée comme ceci :

  • Petit déjeuner : 4
  • Déjeuner : 4
  • Collation de l’après-midi : 1
  • Dîner : 4
  • Collation du soir : 1

Prenons comme exemple le petit déjeuner qui doit être composé de 4 blocs pour une femme sportive. Concrètement, l’apport calorique pour ce repas doit être réparti de la façon suivante :

  • 36 grammes de glucides (4×9)
  • 28 grammes de protéines (4×7)
  • 12 grammes de lipides (4×3)

Pour un homme athlétique, le nombre de blocs à consommer passe à 20. La répartition est de 4 blocs à chaque repas et collation. Après une dizaine de jours, vous pourrez ajuster le nombre de blocs, en enlevant ou en ajoutant 1 ou 2 blocs selon votre fatigue, vos demandes énergétiques, la manière dont votre organisme fonctionne… Par exemple, si vous manquez d’énergie mais souhaitez continuer à perdre du poids, vous pourrez ajouter 1 bloc de lipides.

On valide ou pas ?

Oui au régime Zone si on le considère dans ses grandes lignes : environ 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides à chaque repas. S’il faut tout peser, tout calculer, tout planifier : non ! Bien s’alimenter doit rester un plaisir et non une contrainte.

On aime :

  • Belle place faite aux protéines
  • Grande présence de légumes et de fruits
  • Absence de fringales grâce aux deux collations
  • Variété d’aliments consommés

On aime moins :

  • Analyser la composition des aliments (gm de glucides, protéines, et lipides)
  • Connaître précisément la répartition des macronutriments pour chaque repas
  • Difficulté à calculer le nombre de blocs nécessaire
  • Absence de phase de stabilisation après le régime
Régime The Zone : la diète du « juste milieu »
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mercredi 9 septembre 2015|

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