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Le guide du tapis de marche de [A à Z], comment le choisir et s’entrainer

  • tapis de marche

Si marcher dehors n’est une option pour vous, peut-être devriez-vous envisager de marcher en intérieur ?

Je ne vous demande pas de faire les 100 pas dans votre domicile (d’autant que l’on n’a pas tous une vie de châtelain), mais vous pouvez très bien vous rendre dans une salle de sport, ou encore faire l’acquisition d’un tapis de marche (grosso modo un tapis de course moins élaboré).

La marche à pied en intérieur comme en extérieur peut constituer un excellent entrainement cardiovasculaire en plus d’améliorer la circulation sanguine.

Il va sans dire que cette dernière joue un rôle crucial dans la diminution des douleurs chroniques, notamment chez les seniors.

Par ailleurs, on sait que la marche est une activité de faible impact bourrée de bienfaits, elle permet entre autres de maintenir un poids santé et de soulager les douleurs articulaires (le mouvement est le meilleur des lubrifiants dit on).

Pour entretenir sa santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer une activité physique de façon régulière et modérée 22 minutes par jour.

Quelles différences entre la terre ferme et le tapis de marche ?

marche en extérieur

Eh oui, cela peut sembler un peu bête, mais la question est légitime, pourquoi avoir recourt à un tapis de marche plutôt qu’à la bonne vieille terre ferme ?

Outre les questions de praticité et éventuellement de météo, il y a d’abord des différences physiques.

Les points négatifs du tapis de marche

Lorsque vous marchez sur un tapis roulant, la bande se déplace sous vos pieds et vous n’allez pas activer autant les muscles de vos jambes pour vous propulser vers l’avant.

Marcher sur un tapis roulant est rendu plus facile pour le corps que marcher sur « le sol ».

Marchez sur un tapis impliquerait moins de flexion dorsale, moins d’extension du genou et de hanche et moins d’activation des ischio-jambiers également, selon cette étude faite sur les différences de bio mécanismes entre la marche d’intérieur et d’extérieur.

Donc c’est moins bien ?

Pas forcément, car on peut contre-balancer en augmentant la pente du tapis afin d’atteindre le même niveau d’effort et d’activation musculaire, comme le montre cette étude.

Beaucoup de gens trouvent que l’entrainement au tapis de marche est ennuyeux parce que la diversité des paysages est…maigre.

Il ne vous a sans doute pas échappé que marcher à l’extérieur est une manière idéale de profiter et de communier avec la nature, vous n’avez par ailleurs besoin d’aucun autre équipement que votre corps et de bonnes baskets de marche.

On résume les petits inconvénients de la marche en intérieur sur tapis :

  • vous brûler théoriquement moins de calories qu’en extérieur à distance égale, la bande de roulement faisant une partie du travail et la résistance au vent étant soustraite de l’équation (vous pouvez compenser en ajoutant de la résistance et de la pente)
  • vous pouvez prendre pour mauvaise habitude de reposer vos mains sur les supports latéraux du tapis, ce qui peut entraver une bonne posture de marche en plus de réduire encore une fois l’effort et le nombre de calories
  • vous n’avez pas la même stimulation en termes d’équilibre et de stabilité qu’en marchant à l’extérieur avec tous les petits obstacles que cela implique, vous devrez aussi vous passez des pentes négatives (bien que quelques tapis haut de gamme en proposent)
  • vous ne pouvez pas profiter de la nature ni des bienfaits qu’elle induit, comme une hausse de l’humeur et du bien-être mental. L’exercice en milieu naturel est en effet associé à une diminution de la tension, dus stress, de la colère et des risques de la dépression selon cette meta analyse de 2011

Les points positifs du tapis de marche

Bon, mais il n’y a pas que des mauvais côtés à marcher sur un tapis je vous rassure !

Augmenter son niveau de sédentarité

Avoir un tapis de marche à la maison peut vous motiver à faire de l’exercice régulièrement, en plus de permettre de transformer vos activités passives (regarder la télévision ou même travailler) en activités actives.

Dans le cadre d’une petite étude portant sur 15 employés de bureau obèses, on a demandé aux sujets de marcher en travaillant sur un poste informatique vertical (via un tapis roulant au rythme lent de 1.5km/h). Ces derniers brûlaient alors 100KCal supplémentaires par heure. Les chercheurs n’ont pu alors s’empêcher d’estimer qu’en utilisant ainsi le tapis 3 heures par jour, la perte de poids réalisée en un an pourrait aller de 20 à 30 kg. Certes l’estimation est un peu excessive, car d’autres facteurs entrent en jeu, elle supposerait qu’il n’y ait par exemple pas eu de compensation calorique. Mais le fait est que le tapis de marche représente une bonne solution pour être actif au quotidien.

Une étude plus récente de 2013 a quant à elle suivi 36 sujets (hommes et femmes de tout poids allant de l’obésité à la maigreur) et leur a proposé de remplacer leur bureau classique par un bureau vertical avec tapis de marche. L’étude a conclut que les sujets ont perdu en moyenne 1,4kg (3.4kg pour les obèses), en plus d’augmenter leur niveau de sédentarité et sans nuire au rendement du travail. Cette étude est déjà plus réaliste et offre un aperçu des bienfaits de la modification de son poste de travail.

Un entrainement quel que soit le temps

Deuxième argument en faveur du tapis de marche, la possibilité de s’entrainer par tous les temps. Parfois la météo ne permet pas d’aller marcher en extérieur, le cas qui vient en premier à l’esprit est bien entendu la pluie, mais le soleil et les fortes chaleurs ne sont pas exempts de danger. En ce cas, mieux vos marcher en intérieur dans la fraicheur d’une salle de sport ou d’une pièce aménagée. D’autant que votre gourde sera toujours à portée de main !

Un entrainement optimal

Ensuite, de nombreux tapis de marche sont maintenant nativement programmés pour offrir des séances d’entraînement challengeantes qui vous permettront de sortir de votre zone de confort et peut être même d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Vos séances d’entraînement se verront grandement améliorer en termes d’efficacité avec un moniteur de fréquence cardiaque et du compteur de calories. Vous pourrez alors utiliser ces indicateurs à bon escient pour fixer des objectifs et suivre vos progrès.

Plus vous marchez en pente, plus vous sollicitez de muscles et plus vous brûlez de calories. Ça tombe bien, car sur un tapis roulant, il est très rapide de se confronter à une pente, alors que dehors, il vous faudra trouver cette dernière, que vous aurez en plus à redescendre, ce qui on le sait, n’est pas toujours très bon pour les articulations.

Un bon entrainement en cas de rééducation

Enfin, d’un point de vue thérapeutique, l’entraînement de marche sur tapis roulant est totalement justifié, présentant de nombreux avantages par rapport à la marche au sol. Il peut se faire sur une petite surface où un plus grand volume de pas peut être atteint, le tout avec un contrôle total de la vitesse de marche et un placement du thérapeute optimal pour fournir une assistance. Il est surtout possible de soutenir le poids corporel du sujet afin de soulager une partie de son poids, ce qui lui permet de s’entraîner en toute sécurité et d’entamer plus tôt sa rééducation.

On résume les avantages de la marche en intérieur sur tapis :

  • vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas marcher : vous pourrez marcher en mode « tâche de fond » (en travaillant) ou encore quand il fait trop beau/trop moche dehors
  • vous aurez en tout temps un accès aux toilettes et à une source d’hydratation
  • vous pourrez vous divertir en regardant la télévision
  • vous aurez accès à des entrainement préprogrammés pour sortir de votre zone de confort et un accès direct aux pentes quand vous le voulez (sans besoin de les redescendre, idéal pour les articulations fragiles)
  • vous aurez là un excellent moyen de rééducation en cas de retour de blessure ou d’accident

Comment choisir son tapis de marche ?

Un vrai bon tapis de marche coûte cher, alors avant d’investir dans du matériel qui finira par accumuler les toiles d’araignées, mieux vaut se poser les bonnes questions. Voici quelques critères à considérer pour votre achat :

Le budget

L’avantage que possède un tapis de marche en comparaison avec un tapis de course, c’est qu’il vous reviendra généralement moins cher. On en trouve des rudimentaires, mais néanmoins satisfaisant, sous la barre des 400€.

Notez toutefois que c’est votre pratique qui va influencer sur votre budget, si votre objectif est simplement de marcher chez vous quand la météo ne vous permet pas d’aller pratiquer votre activité physique dehors, un tapis bas de gamme suffira amplement.

Si par contre vous voulez pouvoir marcher et courir en intérieur, bénéficier de programmes d’entrainements adaptés pour progresser et suivre vos progrès, vous allez vouloir considérer un tapis qui en a dans le moteur, plus la puissance du moteur sélectionné est importante, plus le prix l’est aussi…

À noter aussi que si vous allez être plusieurs utilisateurs à la maison, il est bon d’augmenter le budget.

Un tapis de qualité est confortable, solide, silencieux et durable, mais il est aussi couteux !

Si vous avez un budget serré, pensez à l’achat d’occasion, vous pourriez bien trouver un perle en rabais, surtout que beaucoup de gens vendent leurs tapis de marche/course presque inutilisés en février/mars alors que les résolutions du Nouvel An s’estompent…

Il vaut parfois mieux acheter un bon tapis d’occasion qu’un tapis bas de gamme neuf.

Le moteur

Le moteur peut s’exprimer soit en HP (horse power) ou en CHP (continuous HorsePower, la Puissance en service continu), soit en Watts.

La puissance en service continu désigne la capacité d’un moteur à maintenir sa puissance sur une longue période temporelle.

La puissance est directement liée au prix, donc si vous êtes face à un tapis bon marché, il y a de fortes chances que la puissance soit faible, logique.

Qu’en avez-vous à faire me direz-vous ?

Eh bien, si vous êtes un utilisateur plutôt lourd, vous voulez avoir une bonne puissance sur votre machine (les marcheurs plus lourds ont plus d’impact sur le moteur, la courroie et les roulements), idem si l’appareil est voué à être beaucoup utilisé.

Une bonne puissance, c’est par ailleurs de bonnes sensations sur le tapis.

Enfin, si vous comptez courir, il vous faudra un moteur puissant et une vitesse maximale d’au moins 15km/h.

Bref, vous voulez un tapis de course qui dispose au grand minimum de 1.5 CHP, et si vous souhaitez courir, sélectionnez-en un de 2.5 CHP minimum.

Faites également attention au bruit du moteur à plein régime, afin de sélectionner un modèle silencieux.

Inclinaison & Vitesse Max

C’était autrefois l’apanage des tapis de marche haut de gamme, mais désormais, n’importe quel modèle est en mesure de vous proposer cette fonctionnalité standard.

Nous avons vu l’importance de pouvoir sortir de sa zone de confort durant l’entrainement en augmentant soit la vitesse, soit la pente. Cet ajustement doit pouvoir se faire facilement et en toute fluidité à l’aide d’une console.

Les meilleurs tapis de marche vous permettront d’aller jusque 40% d’inclinaison (!), mais vous n’avez peut être pas besoin d’autant ! En moyenne, vous trouverez du 10-15%, ce qui est amplement suffisant.

Procurez-vous un tapis roulant dont l’inclinaison peut aller jusqu’à 10% ou plus. Si le tapis roulant est doté d’une fonction de déclinaison, c’est un bonus qui vous permettra de simuler les conditions de course à l’extérieur.

Bande de roulement & surface de course

Plus la bande du tapis est large, moins vous risquez de faire une sortie de route !

On conseille généralement d’opter pour une largeur de tapis d’au moins 55cm. Quant à la longueur, vous voulez quelque chose d’au moins 130cm. Si vous voulez courir, prenez un tapis d’au moins 140cm de longueur et si vous êtes grand avec de grandes foulées, optez pour du 150cm (le tout dépendra également de votre capacité de stockage).

Enfin, considérer le confort de votre « piste » roulante, vous devez choisir une bande matelassée agréable et qui réduit un maximum l’impact sur les articulations du genou, de la cheville et de la hanche. Vérifiez bien au moment d’essayer votre tapis que la bande de se déplace pas sous chacune de vos foulées.

Sécurité

Vous devriez toujours opter pour un tapis qui possède des poignées latérales et pas seulement frontales, elles vous permettent de trouver votre équilibre au début de l’entrainement et vous donnent de quoi vous rattraper au moment où vous en avez besoin.

Vous devez également veiller à ce qu’un bouton d’arrêt d’urgence soit bien présent, ce qui est normalement le cas sur tous les modèles, car il est primordial d’être en mesure de stopper rapidement le moteur si l’on ressent quelconque gêne ou faiblesse soudaines.

Attention également à la hauteur des poignées latérales qui doivent correspondre à votre taille.

Capacité de stockage

Gardez bien à l’esprit que votre aura toujours l’air beaucoup plus petit dans le magasin que chez vous, alors prendre au préalable les mesures de la pièce qui le recevra.

Le tapis pliable peut venir à votre rescousse si vous disposez de peu d’espace, mais il a beau être pratique pour le stockage, il nécessitera tout de même un certain espace au dépliage. D’autre part la commodité du rangement ne doit pas se faire au dépit de la stabilité de l’ensemble.

Enfin si vous optez pour un tapis de marche pliable, optez pour un système de pliage hydraulique.

Solidité & Poids max

Il est évident de signaler que votre futur investissement ne doit pas trembler lorsque vous courez ou marchez dessus et que le cadre doit rester stable en tout temps.

Le poids maximal toléré est un bon indicateur de la solidité de l’ensemble. Pour une estimation optimiste, soustrayez toujours 20 bons kilos à ce qui est annoncé sur le papier.

Les petits plus

Les meilleurs tapis de marche intègreront également :

  • une console de bord avec un système de connexion sans fil et une tablette embarquée (les plus avancés proposent des environnements en réalité virtuelle)
  • des entrainements préprogrammés, idéaux pour combattre la lassitude et la monotonie (et éventuellement la possibilité d’avoir la TV en marchant). Certains intègreront également un abonnement à l’application ifit.
  • un ventilateur, un support pour la bouteille d’eau et la serviette
  • un moniteur de fréquence cardiaque intégré pour un entrainement optimal

Le plus important : essayez avant d’acheter !!

Sur un investissement important comme celui-ci, je vous conseillerai de ne pas vous ruer sur la première promotion venue sans avoir essayé le tapis courtisé au préalable.

Allez dans tous les magasins de sport du coin et chevauchez le plus de modèles possibles, passez au moins 10 minutes sur chaque tapis de marche.

Assurez-vous qu’il est silencieux et qu’il ne tremble pas, même lorsque vous courez. Faites aussi des essais en salle de sport si vous le pouvez, bien que la plupart utilisent des tapis professionnels au vu du nombre d’adhérents qui passe dessus (cela vaut peut être le coup de demander s’il compte prochainement changer leur parc de machines ?).

Les erreurs à ne pas commettre sur votre tapis de marche

acheter tapis de marche

 

1. Ne pas s’échauffer

erreur marche interieureLa marche à pied est un sport comme un autre qui exige un bon échauffement pour préparer le corps à l’effort et éviter tout risque de blessure.

Or il n’est pas rare de voir en salle de sport des personnes foncer bille en tête à 7km/h sans avoir pris le soin de faire monter la température corporelle.

Assurez-vous toujours de commencer votre entrainement par un échauffement de 5 à 10 minutes à faible vitesse en augmentant celle-ci progressivement.

Normalement, les programmes disponibles sur les tapis de marche incluent ces phases d’échauffement, ainsi que des phases de retour au calme.

2. Avoir les yeux rivés sur le moniteur

tapis cardioOui, je sais, c’est très agréable de voir défiler les différentes données que sont la vitesse, la distance, l’inclinaison, les calories brûlées (même si la lenteur de l’évolution de celles-ci peut être un peu déconcertante) ou encore l’allure en temps réel.

D’autant que tout est là, juste sous votre nez, et qu’à priori, vous n’avez pas la nature pour reposer vos yeux, mais auriez-vous le même comportement dehors ?

Marcheriez-vous le regard vissé sur votre podomètre la tête baissée et les épaules tombantes ?

Non, et c’est bien là le problème, quand le moniteur absorbe vos pensées et votre regard, vous avez tendance à baisser la garde au niveau de votre posture de marche. Non seulement votre forme de marche est moins efficace, mais cela risque de placer des tensions au niveau de votre nuque, vos lombaires et vos épaules.

Vous voulez garder la tête haute et le regard porté vers l’avant comme si vous marchiez à l’extérieur, cela vous aide à brûler plus de calories et à éviter les tensions musculaires après votre entraînement.

3. Modifier sa foulée

marcher sur un tapisSur un tapis de marche on peut avoir tendance à :

  • marcher trop près de l’extrémité du tapis
  • réduire la longueur de ses foulées
  • tenter de marcher à un rythme plus soutenu que la normale

Toutes ces petites habitudes à priori innocentes que l’on prend peuvent contribuer à modifier sa forme de marche.

Restez bien concentre sur celle-ci, rappelez-vous toujours que c’est le talon qui vient frapper en premier près du corps alors que le pied arrière reste le plus longtemps possible au sol afin de bénéficier d’un maximum de poussée quand on déroule le pied.

4. Oublier les règles de sécurité

sécuritéSur le tapis de marche (ou de course), il y a des petites règles à respecter pour rester en sécurité et éviter les blessures.

En voici quelques-unes :

  • en ce qui concerne la montée/descente, vous ne devez ni monter par les côtés de l’appareil, ni régler la vitesse avant d’être dessus. Quand vous désirez stopper la marche, appuyez sur le bouton d’arrêt. Placez alors vos mains sur les rails de sécurité et vos pieds sur les côtés de la bande roulante. Une fois que le tapis s’arrête, descendez.
  • il est normal d’avoir à ses côtés une serviette pour essuyer la sueur, mais vous devez vous assurer qu’elle ne pend pas dangereusement, elle pourrait vous faire trébucher en cas de chute.
  • tout comme vous ne téléphoneriez pas au volant de votre voiture, évitez de le faire sur le tapis, cela pourrait facilement vous distraire et causer un accident qui aurait pu être facilement évité.
  • vous allez vite vous en rendre compte, mais lorsque vous marchez, votre corps à tendance à se rendre naturellement dans la direction où votre regard pointe. Si vous regardez sur le côté, vous tournerez naturellement. Gardez toujours la tête haute et regardez en avant pour éviter les faux pas.

5. Ne pas sortir de sa zone de confort

erreur tapis de marcheMarcher en intérieur sur un tapis roulant n’est peut-être pas votre truck, et je le comprends tout à fait. Ceci étant dit, nous avons vu que ce format d’exercice peut offrir bien des avantages, dont la possibilité de s’entrainer intensément.

A ce titre, vous aurez un grand choix entre :

  • les différentes séances d’entrainement programmées sur la machine (notamment les entrainements par intervalle)
  • la marche à reculons, qui sollicite d’autres muscles (sérieusement, essayez !)
  • les sessions d’entrainement avec inclinaisons

Bref, le fait est que le tapis de marche offre des fonctionnalités que vous ne retrouvez pas « dehors », alors si vous êtes bloqué en intérieur par mauvais temps, autant en tirer tous les bénéfices non ? Il est important de sortir de sa zone de confort et de pousser un peu sa séance d’entrainement, ne serait-ce que pour ne pas vous enliser dans une certaine routine ennuyeuse, mais également que votre corps ne s’y habitue trop. C’est d’autant plus important si la marche à pied fait partie intégrante de votre programme d’entrainement !

Le mot de la fin

tapis roulant de marche

Vous avez jeté votre dévolu sur un tapis de marche pour faire un peu d’exercice à la maison quand le temps n’est pas à la fête dehors, et c’est très bien. Vous allez diminuer votre sédentarité et brûler plus de calories au quotidien.

Cependant, sachez qu’un bon tapis de marche est souvent assez cher, vous devez bien considérer vos objectifs et définir quelle sera votre pratique avant de sortie la carte bleue (surtout si vous envisagez de courir avec).

Il vaut souvent mieux prendre un bon tapis de seconde main plutôt que d’opter pour du neuf de bas de gamme.

Une fois le précieux acquis, ne le laissez pas prendre la poussière et assure-vous d’avoir suffisamment de variété et d’intensité dans vos sessions pour ne pas tomber dans la monotonie qui conduirait votre tapis à finir ses jours au grenier :

  • assurez-vous de connaître un minimum les commandes du tapis avant de monter dessus (et ne grimpez jamais dessus alors qu’il est en marche)
  • portez une bonne paire de baskets de marche, confortables avec un bon soutien
  • prévoyez toujours un échauffement dynamique (3-5 minutes à un rythme lent avant de passer à un rythme modéré en augmentant lentement la vitesse de la machine) avant la session et une période de retour au calme après
  • ne tenez pas les barrières latérales du tapis et ne vous penchez pas vers l’avant sur la console, tâchez de garder une bonne posture pour éviter les blessures (marchez aussi naturellement que possible, comme vous le feriez en extérieur)
  • vous pouvez écouter de la musique tout en marchant afin d’améliorer votre concentration et votre motivation

Enfin, prenez bien soin de votre tapis de marche, que vous soyez à la salle de sport ou à la maison. A minima, maintenez le propre et essuyez les gouttes/flaques de sueur après votre passage, qui peut entrainer de la corrosion.

Soyez également attentif aux bruits que fait votre machine, qui peuvent être de signes avant-coureurs d’une dégradation.

Veillez à passer régulièrement l’aspirateur pour éliminer la poussière et les peluches qui pourraient endommager les mécanismes et vérifiez régulièrement la courroie et la lubrification (au moins une fois par an).

Maintenant que vous connaissez tout, il n’y a plus qu’à se mettre en marche ! Fixez des objectifs et prenez l’habitude d’utiliser votre tapis roulant régulièrement.

vendredi 10 mai 2019|

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