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2 recettes de steaks végétariens maison et sains.

  • recette steak végétarien

Nos habitudes alimentaires ont changé radicalement : nous vivons en effet depuis une dizaine d’années, une époque de transition et sommes passés d’une grande consommation de produits carnés vers plus de produits végétaux.

Une étude du Crédoc parue récemment, montre d’ailleurs que la consommation de viande en France a baissé de 12% en 10 ans.
Si la viande reste bien présente dans les assiettes des Français, ils la consomment moins souvent.

Quelles en sont les causes ?

consommation de viande en France

En France, la consommation de viande diminue d’année en année

Crédit photo : La-viande.fr /Credoc.

Nos ressources en eau potable s’amenuisent et une prise de conscience s’impose : l’eau fait partie de notre patrimoine et sa protection relève de l’intérêt général. Un constat est que l’agriculture coûte cher en eau (70% de la consommation d’eau potable au monde est dédiée à l’agriculture).

En outre, une récente étude de Greenpeace montre que l’élevage bovin est responsable à 80% de la destruction de la forêt amazonienne. Qui dit élevage bovin, dit en effet déforestation.

Alors que ce soit :

  • pour des raisons environnementales (l’envie de faire un geste pour la planète)
  • éthiques (engagement pour la cause animale)
  • médicales (réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, en réduisant la viande rouge notamment)
  • socio-économiques (la viande, çà coute cher)
  • ou autres

les Français ont significativement réduit leur consommation de viande, et c’est tant mieux ! Mais alors, où trouve ses protéines végétales ?

Végétarisme et flexitarianisme

Si 2% des ménages français sont végétariens (les chiffres oscillent entre 2 et 5%), un tiers de disent flexitariens.

Le flexitarianisme est apparu il y a environ 15 ans, le terme vient de l’association des mots flexible et vegetarianisme et fait référence aux consommateurs toujours plus nombreux, qui limitent leur consommation de viande (les repas flexitariens tournent autour des protéines végétales plutôt qu’animales), sans être pour autant 100% végétariens. Précisons qu’il n’est en effet pas nécessaire de supprimer totalement la viande de son alimentation pour en retirer des bénéfices sur la santé.

Pour ce qui est du régime végétarien, contrairement aux idées reçues, il est aujourd’hui avéré qu’il n’est pas néfaste pour la santé : s’il est équilibré, il n’entraine aucune carence pour ce qui est de l’apport en fer ou en protéines. Si bien que de nombreux sportifs de Serena Williams au skieur Bode Miller sans oublier la légende Carl Lewis, converti au régime végétalien dans les années 90 ! être un sportif performant et vegan, c’est donc possible !

Mais que l’on soit végétarien ou flexitarien, lorsque la saison des BBQ arrive, on peut avoir une petite envie de steak …

L’invention de la viande végétale

Pas d’inquiétudes, l’industrie alimentaire, sans doute plus motivée par des objectifs économiques qu’environnementaux, n’a bien sûr pas manqué de surfer sur la vague du végétarisme, en proposant depuis quelque temps déjà, ce qui est une aberration pour les viandards : de la viande sans viande ! (Un steak sans viande est-il un steak ? On peut s’interroger, non ?).

C’est d’ailleurs le slogan de la chaîne de restaurants spécialisés dans la viande (Longhorn Steakhouse, États-Unis) : « You can’t fake steak » (en gros, « Impossible de contrefaire un steak »)

En France, la tendance a aussi été relayée dans les supermarchés par les Fleury Michon et autres Herta et Sojasun.

Aux États-Unis, nombreuses sont les boucheries végétariennes à se développer : The Herbivorous Butcher dans le Minnesota ou No Evil Food en Caroline du Nord, le nombre ne cesse de croître. Paris elle aussi, peut compter sur sa boucherie végétarienne, située dans le 12e arrondissement.

Ces boucheries proposent des viandes juteuses et pleines de saveurs, tout en étant faites à base de produits végétaux, ce qui signifie qu’elles n’exigent pas l’abattage d’animaux et sont meilleures pour la santé.

Qui dit mieux ?

Mais cela n’est pas si simple…

Le problème ? La présence d’une légumineuse riche en protéines fréquemment utilisée dans ces régimes : le soja.

Si un faible coût de production et grand rendement caractérise la culture du soja, sa culture intensive entraîne le déboisement de grandes surfaces. Dans certains pays d’Amérique du Sud, on chasse les autochtones pour cultiver du soja.

Au-delà de l’aspect éthique, on sait également qu’il n’est pas bon de manger trop de soja : notamment parce qu’il contient des isoflavones (ou phyto-oestrogènes). Un rapport de 2005 de l’AFSSA* (agence française de sécurité sanitaire des aliments) avait en effet mis en garde.

Selon celui-ci, ces phyto-oestrogènes ne sont guère conseillés en grande quantité, surtout pendant la grossesse, car il peuvent augmenter les chances de cancer des testicules et du sein dans la progéniture.

De même, chez une femme ayant eu un cancer du sein, il y a un risque d’augmentation de la prolifération des cellules tumorales. Enfin, la consommation de soja est fortement déconseillée aux enfants de moins de 3ans. Pour le reste de la population, il est recommandé de limiter la consommation de phyto-oestrogènes à 1mg par jour et par kilo.

En clair cela représente quotidiennement une limite maximale de :

  • un steak de soja et un bol de jus de soja pour un homme de 80Kg
  • un steak de soja et un verre de jus de soja pour une femme de 60Kg
  • 1/2 steak de soja pour un enfant de 20kg
  • 1 biberon de lait de soja pour un bébé de 8kg

On s’aperçoit vite qu’il faut être vigilant ! Les steaks de soja industriels ne sont donc peut-être pas la solution ultime. Certes ils peuvent dépanner de temps à autre, et on peut éviter les phyto-oestrogènes en choisissant des gammes sans soja, mais cela reste des produits transformés…

Une meilleure solution peut-être ?

Et pourquoi ne feriez-vous pas vos propres steaks ?

burger végétarien

Faire ses steaks végétariens, voici votre prochain défi ! Pour vous y aider, je vais lister ici quelques recettes que j’utilise moi même, et je rajouterai au fur et à mesure vos meilleures créations si vous me les partagez en commentaires.

Le premier défi lorsque l’on souhaite faire un steak végétal, est d’obtenir la consistance parfaite, afin qu’il ne s’émiette pas et conserve sa forme. Soit c’est moi qui m’y prends comme un manche à balai (pas impossible), soit ce n’est pas si facile que ça en a l’air.

Un steak végétarien réussi allie texture, forme et goût.

Le deuxième défi est d’obtenir un steak qui apporte suffisamment de protéines et dans la mesure du possible, en évitant d’avoir recours au soja (car oui, on peut faire usage des protéines de soja déshydratées que l’on trouve maintenant facilement en magasin bio).

Alors pour faire un bon steak végétarien, commencez par :

  1. Choisir votre protéine : légumineuses (haricots noirs, rouges, pois chiches, etc.), quinoa, millet, riz brun, produits à base de soja (seitan, tofu, etc.), etc…
  2. Choisir vos légumes : chou-fleur, poireaux, champignons (shiitakés pour les prot’), patate douce sont de bons choix
  3. Choisir un bon liant : œufs (si vous n’êtes pas végétaliens), fécule de maïs, chapelure, flocon d’avoine, etc.

Il est clé de bien mixer l’ensemble et vous n’aurez plus qu’à adopter le mode de cuisson qui vous convient (poêle ou four).

#1. Steak de lentilles

Pour 6 steaks environ, vous aurez besoin de :

  • 250g de lentilles vertes que vous ferez cuire avec du thym et du laurier frais
  • 100g d’oignons et 4 branches de persil plat frais, le tout bien haché
  • 1 c. à café de purée d’amandes blanches
  • 125g de chapelure
  • 15g d’huile d’olive
  • sel et poivre à votre convenance

Mélangez le tout : lentilles cuites, oignons, persil, purée d’amandes blanches, chapelure, huile d’olive, sel et poivre. Mixez bien et à l’aide d’un emporte-pièce, détaillez 6 beaux steaks que vous mettrez au frais une bonne heure. Faites ensuite revenir vos steaks dans un fond d’huile d’olive, 3 minutes de chaque côté.

#2. Steak lentilles/ champignons

Côté ingrédients il vous faudra :

  • 1 cuillère à soupe de farine de lin
  • 3 cuillères à soupe d’eau
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 225g de champignons, hachés finement (j’aime prendre les shiitakés qui ressemblent en texture à de la viande)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • ½ cuillère à café de paprika fumé
  • 1 oignon coupé en dés
  • 2 gousses d’ail, hachées finement
  • ½ cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de poivre
  • 300g de lentilles cuites
  • 100g de flocons d’avoine (ou de flocons de quinoa, au choix)

Instructions :

  1. mélangez la farine de lin et l’eau dans un petit bol et réservez (c’est ce qui va remplacer les œufs pour lier la pâte)
  2. faire revenir dans un fond d’huile d’olive (1 c. à soupe d’huile d’olive) les champignons finement hachés à feu moyen 8 minutes. Ajoutez la sauce soja et le paprika et cuire encore 2-3 minutes. Réservez dans un saladier.
  3. faites de même avec l’oignon et cuire pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit semi-translucide. Ajoutez l’ail et cuire 2 minutes. Ajoutez le sel et le poivre et cuire encore 2 minutes.
  4. mettez l’oignon dans un robot culinaire, puis les lentilles, les flocons d’avoine et le premier mélange à base de farine de lin. Mixez.
  5. transférez le mélange de lentilles dans le saladier avec les champignons. Bien mélanger, en utilisant vos mains si nécessaire, puis façonner en 5 galettes. Laissez reposer au frigo pendant 20 minutes.
  6. dans une grande poêle, faites chauffer un fond d’huile et y cuire les galettes, 5 minutes de chaque côté.

Bon ici il s’agit simplement de 2 recettes, toutes deux à base de lentilles, mais vous l’avez compris, à vous de tester et de mettre ce qu’il vous plait ! Les haricots rouges fonctionnent par exemple très bien avec le riz. Pour plus d’idées de recettes, je vous recommande de vous inscrire à la page Facebook Tasty Vegetarian, qui est une bible !

Sur cette page, vous y trouverez notamment cette vidéo qui est une excellente ressource en la matière et vous montre 4 recettes dont un steak quinoa/haricots, un steak haricots/riz brun/maïs, un chou fleur/pois chiche/poivron et enfin un à base de patates douces/haricots blancs.

En conclusion, si vous êtes adeptes des steaks végétaux, sachez qu’une enquête de 60 millions De Consommateurs vient de révéler que bien souvent, ces produits ne contiennent pas assez de protéines. Il faut donc bien choisir son steak et n’oubliez pas de toujours lire la liste des ingrédients. Alors la solution la plus saine est certainement de faire nos propres steaks végétariens ?

* https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-QR-phyoestrogenes.pdf

2 recettes de steaks végétariens maison et sains.
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mardi 11 septembre 2018|

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