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[Conseils ] Comment courir plus vite grâce aux squats

  • comment courir plus vite

La plupart des runners s’accordent à dire que pour courir plus vite, il convient de se focaliser essentiellement sur ses entraînements running (en variant les allures, en travaillant en fractionné, etc) et c’est loin d’être faux ! Cependant, il est tout à fait possible de travailler sa puissance, et donc indirectement sa vitesse loin des pistes, bien au chaud…

Il peut être par exemple, judicieux d’améliorer la force de ses membres inférieurs. Quel meilleur exercice dans ce cas que le squat pour développer la puissance de ses quadriceps, de ses ischios jambiers, mollets et fessiers ? En effectuant différents types de squats et en visant un objectif d’amélioration de votre puissance, vous pourriez bien courir plus vite !

Alors, comment courir plus vite grâce aux squats ? Voyons ensemble une méthode d’entraînement en 4 étapes.

Étape 1 : les back squats

Une fois par semaine, il va être question de s’entraîner dans un objectif de prise de masse, c’est à dire en effectuant des répétitions avec des charges lourdes. Faire du back squat profond va entraîner une pression bénéfique sur la musculature du bas de votre corps, contraignant votre système nerveux à s’adapter et à devenir plus fort.

La contraction de vos fibres musculaires se développe avec un entraînement régulier à charge. Devenant plus puissante et plus efficace, elle mène alors à l’augmentation de votre vitesse de course (surtout sur les courtes distances).

Certains entraîneurs assurent même que plus haute est votre RPM (Répétition Maximale, ie le poids avec lequel vous n’êtes capable de ne faire qu’une répétition) en squat, plus rapide vous êtes. Selon eux les deux facteurs sont donc directement liés et même proportionnels !

Pour travailler lors de cette séance hebdomadaire à charge, vous pouvez faire 5 séries de travail de 3 répétitions chacune avec un poids avoisinant 90% de votre RPM (en vous échauffant correctement avant bien entendu).

Étape 2 : les exercises explosifs

Avant vos séances d’entrainement bas du corps, habituez-vous à réaliser un travail pliométrique sur des steps/ bancs/ boxs. Il est intéressant de combiner des exercices explosifs au poids du corps (tels que des “box jumps”) avec des entraînements de résistance. Cela conduit à l’amélioration des qualités athlétiques globales.

Pour effectuer une box jump, procurez-vous simplement un step (ou équivalent), placez-vous en face, pliez vos genoux, poussez de manière explosive en amenant vos hanches vers l’arrière et sautez sur le support qui vous fait face. Vous pouvez ainsi exécuter 6 séries de 8 répétitions, en vous focalisant sur les facteurs : puissance/ vitesse/ hauteur, on ne fait pas les choses à moitié !

Étape 3 : les squats dynamiques

Essayez d’inclure une session de squats dynamiques chaque semaine. Pour se faire, chargez votre fidèle barre à 60% de votre RPM cette fois-ci, et faites 8 séries de 2 répétitions.

Ceci peut vous paraitre simple, mais ça l’est un peu moins si vous respectez l’exécution du mouvement suivante : vous contrôlez la descente, lentement, une fois en bas vous marquez une pause d’1 seconde, puis vous remontez de manière dynamique, le plus vite possible.

Ces squats “accélérés” fournissent un mélange parfait d’entraînement de force et de vitesse et peuvent être exécutés après vos squats de force (étape 1) ou lors d’un entraînement différent.

Étape 4 : les litvisprints

Essayez de faire une séance de “Litvisprints” par semaine, ces entraînements s’intègrent parfaitement dans un processus d’amélioration de la puissance et la vitesse. Comment procéder ?

Très simple, faites une série lourde de 8 front squats ou back squats, puis reposez immédiatement la barre et faites un sprint de 400 mètres sans perdre de temps. Marquez 5 minutes de pause, et recommencez. Faites ainsi 3 séries durant votre entraînement.

Cet entraînement est véritablement excellent, d’autant plus si vous disposez d’un accès à une piste d’athlétisme, mais il peut aussi être fait à la salle sur un tapis.

Sachez que les Litvisprints sont très éprouvants physiquement, soyez sûr d’avoir parfaitement récupéré entre deux séries. Si vous désirez améliorer votre vitesse sur une distance plus courte, ne courrez pas 400m mais 200 ou 100, au choix.

Comme il n’est pas simple d’amener une barre de squat sur une piste d’athlétisme ou n’importe quel terrain, vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells si vous faites votre Litvisprints dehors. Faites alors plus de répétitions de squats avant votre sprint.

Pour contrebalancer le fait que vos squats ne seront pas très chargés sur piste, optez pour du sprint lesté (ou avec une difficulté telle qu’une côté), pour cela, le mieux reste de se procurer un sled (sorte de harnais relié à un poids à tracter ou sous forme de chariot) ou encore un parachute de vitesse.

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mardi 21 juin 2016|

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