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Sommes-nous devenus des sportifs sédentaires ? Clés et astuces pour déjouer ce phénomène.

  • sportif sédentaire

Voici une question que je me suis posée il n’y a pas si longtemps, en remplissant le champ « niveau de sédentarité » d’une nouvelle application de « régime » dont j’aurais l’occasion de vous reparler (très) prochainement.

Au début je me suis dit : « fastoche, je fais du sport quasi tous les jours, je suis super actif comme type« .

Mais après (et ce pour la première fois de ma vie), j’ai réfléchi, et je me suis dis :

« Est-ce qu’on est bien sûr de ça ? Ok, je fais quasi une heure de sport par jour, mais à côté de ça, je reste le fion posé dans mon fauteuil de 9h à 18h, quasi sans interruption. C’est vraiment ça être actif en 2019 ?… »

Cela m’a amené en toute logique à me demander : « C’est quoi être actif en 2019 ? »

Parce que clairement, on est bien loin du mode de vie façon « chasseur-cueilleur » où ces derniers passaient leurs journées entières à marcher ! Nos ancêtres pouvaient marcher près de 20km par jour selon le primatologue Richard Wrangham …aujourd’hui quand on en fait 5 on danse la lambada en sabrant le champagne et on actualise son profil Facebook pour se la péter #walkOfTheDay.

On est davantage sur un plan de vie travailleur/uber que chasseur/cueilleur et je suis certain de ne pas être le seul sédentaire dans un « corps de sportif »…à moins d’être coach, athlète professionnel ou d’avoir un métier bien actif (bûcheron canadien, déménageur russe, cascadeur hollywoodien, etc.), je pense que peu d’entre nous passent leurs journées à nous entraîner.

Et bien vous savez quoi : vous et moi souffrons peut-être du « syndrome de l’athlète sédentaire« .

Ah là ça calme direct hein !?

Il se peut même que nos grands-pères qui n’ont jamais foutu un seul orteil dans une salle de sport aient été plus actifs que nous dans leurs beaux jours (et même encore actuellement dans leurs potagers) !

Peut être qu’ils faisaient tous leurs déplacements à pied et qu’il se bougeaient tout simplement les fesses h24 à la ferme pour aller traire grand-mère et caresser les vaches (ou inversement).

Alors vous pouvez faire le mariole avec votre 50cm de tour de bras, mais si vous faites régulièrement de l’exercice et qu’à côté de cela :

  • vous passez 1/3 de votre temps à pioncer
  • vous passez un autre tiers au travail, voûté sur votre bureau à faire semblant de travailler alors que vous checker des go’ sur Insta’
  • et le dernier 1/3 à faire la navette en voiture entre le boulot et la maison où vous matez NetFlix blotti dans votre canap’

Mais sous prétexte que vous allez « à la salle » avec votre pote Brandon 5 fois par semaine, vous vous dites actif ? Allô !

Moi le premier, j’ai beau m’entraîner une heure par jour, faire des séances de cardio, soulever de la fonte en veux tu en voilà (du moins, essayer), le reste du temps, il s’avère que je bouge finalement très peu.

Attention, ce n’est pas une morale, c’est une prise de conscience que j’ai eue, cet article n’est pas fait pour qu’on se mette tous à déprimer, mais plutôt pour que l’on trouve ensemble les clés pour inverser la tendance !

dédentarité

Ahhh le progrès ! Nikel cette petite salade en plastoc’ devant l’ordi pour gagner une heure de brainstorming en vue de la conf’ call’ PPT ASAP ! Prochaine fois, repas en bouteille…huuum !

Voilà le constat qui m’a durement frappé et je voulais vous en faire part, voilà ce que nous sommes devenus au fil des générations, de grosses feignasses qui :

  • ne nous déplaçons plus qu’en transport motorisé (même nos vélos et nos trottinettes sont électriques)
  • faisons semblant de ne pas voir l’escalier dès lors qu’un escalator est à proximité
  • avons complètement perdu l’habitude de marcher
  • avons en plus, pris de mauvaises habitudes alimentaires avec la consommation d’aliments typiques de notre génération (allez dire à feu grand papy que maintenant les jeunes cadres « boivent leurs repas » les fesses vissées devant leurs écrans à terminer le compte rendu du « call » parce que la « deadline » est « ASAP »…)

Le fait est que la plupart des personnes qui se considèrent sportives brûlent en réalité beaucoup moins de calories qu’elles ne le pensent, tout en mangeant bien plus de calories qu’elles n’en ont besoin, le tout en passant la majeure partie de leur journée assis.

Boom, par ici la prise de poids et la santé dé mierda

Combien de fois on nous a rabâché que rester dans une même position (particulièrement assise) trop longtemps n’était pas bon pour nous.

Le fait est que ce n’est vraiment, vraiment pas bon, et que même une heure de sport chaque jour pourrait ne pas suffire à contre-balancer les effets néfastes.

sédentaritéCar l’obésité est un problème de santé publique qui ne semble pas s’arranger, loin de là…

Stephen Hawking (un mec pas complètement débile hein) disait en 2016 : « Aujourd’hui, trop de gens meurent de complications liées au surpoids et à l’obésité. Nous mangeons trop et nous nous déplaçons trop peu. Davantage d’activité physique et du changement dans l’alimentation, c’est pas sorcier. »

Bon Stephen, y’avait rien de sorcier pour lui, mais il n’a pas tort pour autant…

Les statistiques montrent qu’une personne moyenne s’assoit de sept à neuf heures par jour environ.

D’autres études montrent que, même si vous êtes en forme, ou si vous faites de l’exercice une heure par jour, de longues périodes d’inactivité et d’assises sont mauvaises pour votre santé.

Plus une personne s’assoit, plus le risque d’une variété d’affections et même d’une mort prématurée est élevé.

Donc, même si vous faites de l’exercice régulièrement, il est important de trouver des moyens de bouger davantage chaque jour.

Selon Neville Owen, conférencier à l’assemblée annuelle de l’American College of Sports Medicine (Seattle, mai 2009), la personne moyenne siège 9,3 heures par jour. Même si vous êtes en bonne forme physique, ce degré élevé d’inactivité est mauvais pour votre santé

Alors on fait quoi ?

J’ai essayé de compiler ici les meilleures solutions pour contrer ce fléau. Si vous en avez vous-même, soyez sympa de les partager en espace commentaires.

4 piliers pour éviter le syndrome du « sportif sédentaire »

mode de vie actif

1. Bouger plus, chaque jour.

Simple ou basique, à vous de juger, en tout cas, c’est redoutablement efficace !

Et je ne veux pas entendre de « je n’ai pas le temps« , je pense qu’on peut tous se libérer un créneau pour aller marcher ne serait-ce qu’une petite demi-heure dans la journée et faire d’une pierre deux coups en remplissant les stocks de vitamine D, quand soleil il y a.

Dans la catégorie « techniques toutes bêtes que personne n’applique jamais pour autant » il y a :

  • aller [au travail/en course] en [vélo/marchant/poney]
  • [garer sa voiture/descendre du tramway] à 1km du travail (ou plus)
  • passer chaque jour l’aspirateur ne serait-ce que dix minutes (achetez un aspirateur sans fil, ça change la vie !)
  • faire des pauses toutes les heures pour aller se dégourdir les jambes
  • profiter de la chance d’avoir votre enfant en bas âge pour faire du jogging poussette !
  • aller promener votre chien ou le chien des autres (il y a des applications pour ça) : une étude publiée en 2017 dans BMC Public Health a révélé que les propriétaires de chiens faisaient 22 minutes d’exercice de plus par jour (habituellement sous la forme d’une marche d’intensité modérée) que les personnes sans chien
  • dans la catégorie « level du dessus » : prendre une salle de sport à côté du travail, s’y rendre en courant le matin pour y prendre sa douche, aller au travail, aller au sport en sortant du travail, revenir en courant, mourir dormir !

Voilà comment bout à bout, vous pouvez grappiller des milliers de pas sur une journée.

De manière générale, conduisez moins, favorisez les commerces de proximité et « divisez » vos courses. Allez chercher vos fruits et légumes bio/locaux à la biocoop du coin en marchant le lundi. Le mardi, prenez votre vélo pour aller à l’épicerie en vrac acheter tout ce qui est céréales et féculents. Etc..

Le concret :

Mais tout cela est un peu utopique et je sais bien que vous ne penserez pas tout seul à vous remuer davantage (et moi non plus), alors la première recommandation serait peut être d’investir dans un petit tracker fitness ou un podomètre (on en trouve à 30€) qui vous envoie des rappels lorsque l’activité se fait rare, à l’instar du fitbit charge 2.

Faites au moins le test de vous installer une application podomètre sur votre téléphone, histoire de voir combien de pas en moyenne vous faites par jour et à combien cela équivaut en minutes actives ?

Le résultat pourrait bien être effrayant ! Je rappelle que la moyenne française est à priori aux alentours de 4000 pas quotidiens, où vous situez vous ?

Les applications qui peuvent se révéler utiles pour vous motiver à bouger davantage:

Si nos grands-parents n’avaient pas besoin de cette technologie pour se souvenir de marcher, tant pis, admettons que les temps ont changé et mettons tout ce qui est en notre pouvoir pour nous motiver, et ça fonctionne plutôt très bien.

Notez que si vous ne pouvez décemment pas faire plus de pas par jour, vous pouvez toujours augmentez la cadence de marche ! Apprenez à marcher vite pour brûler plus de calories ET gagner du temps : pas d’excuse cette fois !

2. Ne pas confondre inactivité et repos

jour de repos actif

Toujours rester actif, même pendant ses jours de repos !

Celle-ci, c’est plus pour les sportifs qui font parfois l’erreur de considérer un jour de repos comme un jour où l’on peut ne rien faire, au sens stricte du terme.

On connait la chanson, on se dit que puisque l’on fait 6 fois une heure de sport dans la semaine, on peut se permettre de rester le fessier vissé dans le canap’ durant la journée de repos, mais grave erreur !

Cette assise prolongée est notre pire ennemi, c’est elle qui a tendance à nous faire prendre de la graisse corporelle et viscérale (qui augmente les risques de maladies cardiaques et de diabète, entre autres).

La classique question façon œuf ou la poule : l’obésité favorise-t-elle la sédentarité ? Ou bien la tendance à la sédentarité favorise-t-elle l’obésité ? Vous avez 4 heures…

Bon à savoir : les personnes obèses ont tendance à s’asseoir 2,5 heures de plus que leurs pairs

Le pire lorsque l’on est souvent assis, c’est que l’on a tendance à penser que le simple fait de faire de l’exercice nous fera maigrir, mais ce n’est pas toujours le cas.

Une étude menée auprès de personnes sédentaires âgées de 56 à 78 ans qui ont incorporé une heure de marche rapide par jour à leur emploi du temps indique qu’elles n’ont pas perdu un gramme de graisse corporelle ! C’est à dire que malgré ce nouveau régime d’exercice, ces personnes sédentaires ne sont pas parvenues à maigrir.

Mais comment c’est possible ?

Il s’avère en réalité que les sujets de l’expérimentation n’ont pas réussi à perdre du poids parce qu’ils faisaient plus de siestes et dormaient plus avec un programme sportif !

Au cours de la journée de 24 heures, ils compensaient l’activité supplémentaire en conservant de l’énergie et en étant plus sédentaires à d’autres moments de la journée !

« Ah ben il sont beaux les sportifs du dimanche ! »

Oui, sauf que même les athlètes professionnels ont tendance à faire la même chose et bon nombre d’entre eux sont finalement inactifs lorsqu’ils ne sont pas en train de s’entraîner (bien que ces moments représentent la plupart de leur temps).

Si vous allez brûler 600 calories en salle de sport pour finalement manger plus derrière tout en regardant la télévision, c’est contre-productif !

Paradoxalement, certains athlètes se complaisent dans un mode de vie sédentaire, ils ont hâte de terminer leur entraînement, de s’installer dans leur fauteuil les doigts de pieds en éventail, d’allumer la télé et de se détendre pendant des heures devant la console.

Ceci peut conduire à développer un « métabolisme lent », et derrière, à se plaindre de prendre facilement du poids alors que l’on mange peu et que l’on s’entraîne.

Et comme à chaque fois, c’est qui qu’on accuse ? La génétique !

Alors que la vérité, c’est simplement que l’on bouge trop peu au cours d’une journée, hormis durant la petite heure d’entrainement.

Ces « athlètes sédentaires » auront tendance à brûler moins de calories qu’ils ne le pensent au cours de la journée.

Que retenir ? Si le poids est un problème pour vous, essayez d’être plus actif tout au long de la journée, pas seulement pendant vos séances d’entrainement. Même à raison d’une heure d’entrainement par jour, cela ne fait jamais que 7heures d’activité sportive dans une semaine qui en compte 168 (même pas 5% du temps)…

3. Aménager un espace de travail « du turf' »

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  • 4 fonctions : calories dépensées pendant l'exercice, temps pedaleado, pedaleos qui a été fait...
  • Résistance réglable de manière continue via la molette rotative
  • Pieds antidérapants

Vous voyez de quoi je veux parler ici, dans la Start Up Nation que nous sommes, nombreux sont les bureaux à promouvoir le mouvement, parmi les moyens les plus connus on retrouve :

  • le standing desk : solution qui consiste à travailler debout
  • le tapis de marche : solution qui consiste à travailler en marchant
  • le mini pédalier : solution qui permet de travailler en pédalant
  • la swiss ball : solution qui permet de travailler en se pétant le dos
  • le tabouret oscillant : solution qui implique un travail des muscles stabilisateurs

Que penser de tout ça ?

Pour ce qui est des standing desk, les études quant à l’incidence directe sur la santé et la productivité n’offrent pas d’avis tranché, certaines ont montré des améliorations modestes de la performance au travail, de l’humeur et des maux de dos, quand d’autres recherches suggèrent qu’elles ne sont pas susceptibles de faciliter la perte de poids.

Il faut rappeler qu’aucune position prolongée n’est bonne pour le corps humain, qu’il s’agisse d’être assis ou debout. Une position assise prolongée (8 à 12h ou plus chaque jour) augmente de 90% le risque de développer un diabète de type 2.

La clé, c’est véritablement la variété de mouvement.

Selon moi (et ce n’est qu’un avis personnel), le must est donc d’avoir un environnement de travail qui vous permet :

  • de passer régulièrement d’une station assise à une station debout, avec rapidité et flexibilité (vous pouvez opter pour un standing desk réglable).
  • de pouvoir idéalement marcher ou pédaler pendant que vous travailler (optez pour cela pour un mini pédalier ou un tapis de marche que vous placez sous votre bureau, c’est juste une habitude à prendre).
  • d’aller vous exercer dans une salle de sport d’entreprise dédiée durant votre pause déjeuner ou après le travail.

Sur ce dernier point, je pense que nous devrions encourager les sociétés à rendre le lieu de travail plus propice à l’exercice.

D’ailleurs de nombreux employeurs l’ont bien compris et cherchent des moyens d’inciter leurs salariés à bouger davantage en récompensant ceux qui viennent à vélo, en installant des douches et des salles de sport dans l’entreprise, en engageant même pour les grands groupes des coachs sportifs.

Après tout, ils ont tout à y gagner, les gens qui font de l’exercice sont en meilleure santé et prennent moins de congés maladie (donc cela couterait moins cher à l’entreprise).

De plus, la recherche porte à croire que cela rend les employés plus créatifs, productifs, et de meilleure humeur.

On sait que la quantité d’exercice n’est pas aussi importante que l’augmentation régulière de l’afflux d’oxygène au cerveau (qui peut être engendrée par l’exercice et améliorer les facultés cognitives). En ce sens, la meilleure idée qui soit reste de travailler en mouvement. Vous pourriez alors tout à fait rédiger vos mails en marchant sur un tapis de course à 2-3km/h ou en pédalant .

Évidemment, il n’est pas possible pour toutes les entreprises de mettre en place de telles infrastructures, mais rien ne vous empêche d’en parler à la direction et de :

  • proposez des « walking meetings » : ces réunions très à la mode consistent à organiser des réunions durant lesquelles on expose ses idées en marchant plutôt que d’être assis (la résolution des problèmes et la créativité s’en trouveraient améliorées). Évidemment, plus facile à dire qu’à faire j’en conviens.
  • mettre en place une équipe (sport collectif) au sein d’un championnat inter entreprise (ce qui est très répandu au football par exemple et peut renforcer la cohésion).
  • initier les autres employés à des sessions d’étirements pendant les pauses.
  • mettre sous le nez de votre boss toutes les études qui recensent les nombreux avantages (capacité de résolution des problèmes, intelligence fluide, mémoire) pour les entreprises d’avoir des salariés sains et actifs.
  • obtenir de la société qu’elle instaure des pauses « exercices » le matin et l’après-midi.

Vous ne pourrez que briller par une telle prise d’initiative !

Pour les entreprises dont la compétitivité repose sur le capital intellectuel et créatif, une telle mobilisation pourrait se concrétiser par un avantage stratégique.

4. Hacker votre environnement pour vous faire piéger par l’entrainement

sport a domicile

Une fois rentré du boulot (en vélo bien entendu), ne vous arrêtez pas en si bon chemin.

On dit que pour prendre une habitude, il suffit de 3 éléments, la motivation, l’aptitude et un déclencheur (externe ou interne).

Voilà un petit truck très simple pour en faire un peu plus au cours de la journée : il suffit de transformer petit à petit votre environnement en une salle de sport (afin de créer le déclencheur à la vue de matériel de sport) :

  • achetez et suspendez une barre de traction sur la pas d’une porte (celle de la cuisine par exemple) et faites en 10 chaque fois que vous passez dessous
  • ayez toujours le tapis de yoga déroulé dans votre salon pour vous encourager à en faire le matin (quelques salutations au soleil peuvent faire une grande diff’) et/ou à faire quelques postures pour la sangle abdominale pendant les pubs
  • mettez un vélo d’appartement (ou un rameur si vous avez la place) au beau milieu du salon pour en faire quand vous regarder Netflix
  • remplacez votre tabouret traditionnel par un feet up et goûtez aux joies des inversions !

Le fait est que dans votre emploi du temps, il y a forcément des activités que vous pouvez optimiser, que ce soit de regarder la télévision/Youtube/NetFlix ou écouter des podcasts.

Vous pouvez les faire de manière passive et en profiter pour vous exercer sur le côté avec ou sans matériel, vous n’avez pas besoin de grand-chose (une paire de kettlebell, un ergomètre, un TRX, un tapis de sol, une swiss ball, votre simple poids du corps et des burpees, une corde à sauter, etc.).

Toujours en termes de « hack cérébral » (parce que rappelons que notre cervelle est une grosse feignasse), voici ce que vous pouvez faire quand vous rentrer chez vous au terme d’une longue journée de travail et que vous ne comptez pas ressortir :

  • vous mettre en tenue de sport en vous disant que vous serez plus confort ainsi
  • lancer votre application de sport favorite (quelque chose de rapide comme 7 minutes workout) juste pour voir quel est l’entrainement du jour, sans intention de le faire (chut on piège le cerveau)
  • vous lancer dans le premier exercice, mais juste le premier, « vous ne ferez pas le reste »…
  • et bam ! Le cerveau est piégé, maintenant que vous y êtes, vous y restez et allez terminer votre entrainement de 7 minutes, toujours ça de pris ! Si vous êtes chaud, rien ne vous empêche de vous lancer dans un second.

Parmi les formats les plus efficaces d’entrainement courts vous avez le choix entre :

  • TABATA (4 minutes pour un max de calories brûlées)
  • HIIT (durée variable de 15 à 30 minutes), je vous conseille comme toujours l’application Freeletics qui a maintenant un mode pour convertir ses entrainements outdoor en indoor (vous n’aurez besoin que de 2m2)
  • 7 minutes workout (environ 7 minutes d’entrainement intense comme son nom semble l’indiquer)
  • dans un tout autre genre vous pouvez essayer les 5 rites tibétains : 5 postures de yoga simples et accessibles à tous qui activent les chakras (ou une salutation au soleil).

> Pour aller plus loin, je vous invite à lire mon article sur comment tenir (ou échouer) ses bonnes résolutions sportives.

L’article étant déjà un peu long, je m’arrête ici, merci à tous ceux qui ont lu l’intégralité. Et surtout, n’hésitez pas à partager votre vision en commentaires, à donner vos astuces pour bouger plus au quotidien, à exprimer votre avis (accord ou désaccord) dans la joie et la bonne humeur.

Sources :

Sommes-nous devenus des sportifs sédentaires ? Clés et astuces pour déjouer ce phénomène.
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mardi 28 mai 2019|

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