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Sport en extérieur par fortes chaleurs : risques et prévention

  • sport en été précaution

Cet été, la canicule est bien présente avec plus de la moitié des départements en vigilance orange canicule et des températures supérieures à 40 degrés. Les événements tragiques lors de marathons ou autres courses officielles se font régulièrement entendre… Devons nous pour autant arrêter de nous entraîner en extérieur ?

Non. Mais des précautions s’imposent.

Et la première étape consiste à être bien renseigné sur les dangers encourus lors d’un entraînement par fortes chaleurs et de mettre tout en œuvre pour les éviter…

Messages de prévention du ministère des sports

Le ministère des sports a communiqué à l’ensemble des acteurs du monde sportif des mesures de prévention à adopter lors de ces fortes chaleurs, rappelant également les risques de noyades, majeurs à cette période de l’année.

Voici leurs 4 principales recommandations :

  • « Évitez les heures les plus chaudes de la journée pour les activités sportives. »
  • « Baignez-vous systématiquement dans les zones surveillées et soyez particulièrement vigilants avec tous ceux qui n’ont pas une parfaite maîtrise du milieu aquatique. »
  • « Entrez progressivement dans l’eau. »
  • « Ne laissez jamais vos enfants seuls dans l’eau. »

Quelles sont les heures à éviter pour un entraînement en extérieur ? Quels sont les risques à s’entraîner dehors en période de fortes chaleurs ? Quels sont les gestes de prévention à adopter ? On vous explique tout pour que vous puissiez faire du sport en extérieur cet été en toute sécurité…

Attention au coup de chaud

Le coup de chaud n’a rien d’anecdotique. Mais attention, les conséquences peuvent être très graves et aller jusqu’à l’accident cardiaque, neurologique, ou au décès…

Voici les premiers signes d’un coup de chaleur :

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Fréquence respiratoire importante et inhabituelle
  • Élévation de la température corporelle trop importante
  • Démarche ébrieuse
  • Vertiges et nausées
  • Troubles de la conscience
  • Soif importante

Si une personne présente plusieurs de ces symptômes, alertez immédiatement les urgences.

Voici les principaux facteurs favorisant les coups de chaleur :

  • Une température et une humidité élevée
  • Un entraînement intense ou de longue durée
  • L’absence de vent ne permettant pas une bonne évacuation de la transpiration
  • Le port de vêtements empêchant également l’évaporation sudorale
  • Une mauvaise hydratation avant et pendant l’effort
  • Une grande fatigue générale ou engendrée par l’effort
  • Le stress, par exemple lors d’une épreuve sportive
  • Le manque d’acclimatation aux températures élevées
  • Un effort aux heures les plus chaudes

S’entraîner par fortes chaleurs : les 4 principaux danger

1. Les crampes

Souvent liées à une fatigue musculaire engendrée par des contractions répétées, les crampes sont l’ennemi du sportif, notamment du coureur. La déshydratation accentue ce risque. Découvrez notre article pour en savoir plus sur les crampes.

Solutions de prévention : pensez à étirer régulièrement vos muscles. Lorsque la crampe se manifeste, étirez progressivement et en douceur le muscle concerné. Hydratez-vous correctement en privilégiant les eaux riches en magnésium.

2. L’évanouissement

Précédé par une sensation d’étourdissement, l’évanouissement se manifeste plutôt vers la fin d’un entraînement. L’arrêt de l’effort provoque une baisse brutale de la pression sanguine et une diminution de l’apport sanguin au cerveau.

Solutions de prévention : n’arrêtez pas votre entraînement de façon brusque : diminuez l’intensité, ralentissez progressivement ou encore réalisez de la marche active.

3. L’hyponatrémie

L’hyponatrémie est due à une « surhydratation », en diluant en trop grandes quantités le sodium dans le plasma sanguin. Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, maux de tête et confusion sont les premiers symptômes de l’hyponatrémie. Ce phénomène reste assez rare.

Solutions de prévention : lorsque vous sentez ces premiers symptômes arriver, arrêtez de boire immédiatement.

4. L’hyperthermie

En cas de déshydratation et de fatigue trop importante, votre corps ne peut maintenir sa température adéquate. Au-delà de 41.5°C, cela peut être mortel… Les symptômes sont les suivants : nausées, rythme cardiaque élevé, maux de tête, transpiration excessive et perte de l’orientation.

Solutions de prévention : une bonne hydratation et du bon sens en suivant nos 11 conseils ci-dessous vous éviteront l’hyperthermie.

11 conseils pour se protéger du soleil et de la chaleur

faire du sport par forte chaleur
1. S’entraîner progressivement pour favoriser l’acclimatation.
2. S’entraîner aux heures les plus fraîches de la journée : le matin tôt ou tard le soir.
3. Favoriser les terrains ombragés et à proximité de points d’eau.
4. Emporter un moyen d’hydratation et s’en servir régulièrement. En moyenne, boire 2 gorgées toutes les 10 minutes.
5. Boire également avant et après l’effort.
6. Porter des vêtements adaptés : clairs pour réfléchir la lumière et laissant passer la transpiration.
7. Porter une casquette pour garder la tête au frais (les casquettes New Era ont une bonne forme et une bonne tenue pour le sport) et la mouiller pour plus de fraîcheur ainsi que des lunettes pour protéger vos yeux du soleil.
8. Protéger sa peau, notamment le visage et les épaules à l’aide d’une crème solaire à indice de protection élevé.
9. Lors d’une sortie running, réduire son rythme de course et adapter son parcours en cas de canicule ou de grande fatigue.
10. A la fin de l’entraînement, laisser sa température corporelle baisser progressivement et s’asperger d’eau plutôt que de prendre une douche directement après l’effort.
11. S’abstenir de s’entraîner en cas de prise médicamenteuse ou de pathologie respiratoire.

Le corps sait s’adapter, à vous de faire preuve de bon sens et à rester motiver par ces fortes chaleurs ! Et sinon, vous avez toujours la possibilité d’aller vous entraîner en salle de sport climatisée…

mercredi 7 août 2019|

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