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Soulevé de terre Roumain, pourquoi devriez vous en faire ?

  • romanian deadlift

Le soulevé de terre Roumain, ou Romanian Deadlift (RDL) pour les intimes, est l’un de ces « top exercices » que tout bon pratiquant de musculation (bodybuilder, mais aussi powerlifter et crossfitteur) gagnerait à faire un jour dans sa vie !

Cet exercice est souvent effectué après des exercices de force et de puissance polyarticulaires, afin d’isoler davantage les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Certains l’incluent même durant leurs échauffements pour préparer les ischio-jambiers, les hanches et les motifs avant des squats ou des mouvements explosifs.

On le retrouve dans bien des programmes, mais il n’a souvent pas la place qu’il mérite réellement, généralement rétrogradé au rang d’exercice complémentaire…mais non, il devrait jouer dans la même ligue que son copain le squat et son grand frère le soulevé de terre classique !

Quels muscles travaillent le soulevé de terre roumain ?

muscles romanian deadlift
Cette variante du classique deadlift a tendance à mettre un peu plus l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Quant il est question de développer les muscles à l’arrière du corps (notamment le dos et la chaîne postérieure), muscles essentiels pour la vitesse, les sauts et toutes autres qualités athlétiques, le RDL est simplement l’un des tout meilleurs exo de musculation possibles.

Ischio-jambiers

En gardant vos genoux légèrement fléchis lors de l’exécution du SDT roumain, vous recrutez vos ischio-jambiers plus que lors d’un traditionnel deadlift.

Vos ischio-jambiers s’étirent à mesure que vous descendez la charge (vous ne pouvez que le ressentir !), mais celle-ci ne doit jamais être descendue au point que votre dos se courbe.

Érecteurs spinaux

Les érecteurs du rachis (erector spinae) sont ces longs muscles de part et d’autre du bas du dos et sont responsables du maintien de la posture dans la vie de tous les jours.

Durant le RDL, ils empêchent au dos de s’arrondir et fournissent de la puissance, à la fois en résistant à la force exercée par la charge et en servant de moteur principal sur la montée. Typiquement, ces muscles travaillent à chaque fois que vous vous penchez en avant.

Sangle abdominale

Eh oui, vos abdominaux sont aussi de la petite fête ! Ils ont même un rôle très important puisqu’ils se contractent de manière isométrique (pas de mouvement) pour vous empêcher de vous plier en deux pendant l’exercice !

Grand droit et obliques se gainent donc pour empêcher au corps de pencher de quelque côté que ce soit, et préserver la colonne vertébrale.

Trapèzes

Vos trapèzes, ces gros muscles qui recouvrent une grande partie du haut du dos, aident à maintenir une bonne posture. Ce sont eux qui maintiennent la position de vos omoplates pendant le mouvement, et lorsque vous vous penchez vers l’avant, ils aident également à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale.

Lorsque vous allez tirer la barre vers le haut, vos trapèzes vont se contracter pour produire de l’énergie conjointement aux érecteurs du rachis.

Les bienfaits du RDL

comment faire du soulevé de terre romainVoici quelques-uns des bienfaits du RDL histoire de vous donner envie de vous y frotter :

  • augmente la mobilité de vos hanches grâce à la position plus tendue des jambes.
  • travaille fessiers et ischio-jambiers plus qu’un Deadlift conventionnel, les quadriceps ne contribuant pas autant au mouvement
  • améliore la flexibilité dynamique, en particulier dans les muscles ischio-jambiers et le bas du dos (note : la « mobilité » se réfère à l’amplitude des mouvements d’une articulation spécifique,la « flexibilité: se réfère à la capacité d’un muscle à s’allonger, et la « flexibilité dynamique » se réfère à la capacité d’un muscle à s’allonger pendant les mouvements athlétiques, comme un sprint )
  • comparé au Deadlift conventionnel, le cousin roumain se concentre davantage sur le « hinge hip » : la flexion de hanche (i.e le fait de se pencher en avant en gardant le dos droit) qui est un modèle de mouvement essentiel que tous les athlètes doivent apprendre à maîtriser

Bon, vous l’avez compris, le RDL est complètement dans le muscle game ! Mais pour en tirer le meilleur parti, encore faut-il l’exécuter correctement.

L’histoire derrière le RDL

nico vlad

Nico Vlad, « inventeur » du Romanian Deadlift

Je sais que son histoire ne vous intéresse probablement pas, mais je vais tout de même pour la compter, ne me remerciez pas !

Les plus observateurs d’entre vous auront certainement noté le « roumain » dans le nom de l’exercice, et les plus perspicaces en auront déduit que le mouvement nous vient de Roumanie, habile !

Effectivement, le RDL porte le nom de l’haltérophile roumain Nicu Vlad, médaillé olympique en 1984,1988 et 1996, qui a été élu au « Hall Of Fame » de l’IWF (International Weightlifting Federation) en 2006.

Selon Jim Schmitz, un ancien entraîneur de l’équipe d’haltérophilie des États-Unis, Vlad a été aperçu en train de faire ce mouvement après une séance de « clean & jerk » à 250 kg…

Lorsqu’on leur a demandé quel était le nom de l’exercice, Nicu et son entraîneur Dragomir Cioroslan n’avaient pas de réponse ! Ils expliquaient simplement que de faire ce mouvement permettait de renforcer le dos de Nicu pour l’épaulé jeté.

Ils décidèrent sobrement de l’appeler « romanian deadlift« .

Exécution du mouvement

romanian deadliftVoyons ensemble comment s’attaquer à son tout premier RDL ! Si sur le papier ce n’est pas bien compliqué, ne vous y fiez pas trop, le mouvement vous demandera un peu de pratique pour être parfaitement maîtrisé.

  • Vous vous tenez debout, devant votre barre posée au sol, celle-ci touche vos chevilles, vos jambes sont espacées d’environ la largeur de vos épaules
  • Attrapez la batte, en prise pronation, vos mains sont placées de manière légèrement excentrée sur la barre par rapport à vos jambes
  • A la manière d’un deadlift, amenez la barre en position haute, qui est pour cet exercice votre position de départ (la barre ne va plus retoucher le sol de la série)
  • Maintenant vous voulez envoyez vos hanches vers l’arrière, tout en pliant légèrement les genoux et en restant dans une position stationnaire
  • A mesure que vous poussez sur vos hanches, vous allez sentir un bon gros « stretch » au niveau de vos ischios, la barre quant à elle, continue sa descente devant vos jambes.
  • Quand vous aurez atteint votre étirement maximal des ischios, il est temps de ramener vos hanches vers l’avant tout en expirant. En position haute, verrouillez vos hanches et effectuez un « squeez » des fessiers, c’est-à-dire une contraction volontaire.
  • Durant toute la durée du mouvement, veillez à conserver votre bas du dos bien droit et votre buste bien sorti

Et voilà comment vous développerez de solides ischios-jambiers !

Les erreurs communes

Erreur 1: un mouvement qui manque d’amplitude

C’est sans doute l’erreur la plus commune lorsque les gens font du soulevé de terre roumain, ils descendent tranquillement la barre jusqu’au niveau des genoux avant de revenir en position initiale…c’est similaire à finir son mouvement de squat à 30cm au-dessus de la parallèle au sol !

C’est donc de la triche, une demi-amplitude rend le mouvement plus facile, mais n’aide en rien, le recrutement musculaire sera loin d’être le même qu’avec une pleine amplitude. Alors oui, peut être que vous devrez baisser un peu la charge, mais mieux vaut une charge moins lourde et un mouvement propre, complet et maîtrisé.

Ceci étant dit, certains réduisent drastiquement l’amplitude de mouvement pour préserver leur dos, mais il existe tout de même un juste milieu, une forme avec laquelle le deadlift va être fait intégralement sans mettre la colonne vertébrale en péril.

La clé ici pour gratter de précieux centimètres d’amplitude est de charger sa barre et de commencer le mouvement en position haute (posez la barre sur un rack par exemple). Ainsi, sous l’effet du poids, vous allez pouvoir aller chercher un étirement des ischios plus important, ce qui peut aider à corriger une mauvaise posture en début de mouvement.

Si vous n’avez pas la possibilité de commencer le mouvement depuis la position haute, vous pouvez simplement lever la charge initialement avec un soulevé de terre classique.

Certes, si vous avez une flexibilité médiocre, il est préférable de stopper votre descente avant l’amplitude complète pour empêcher votre dos de s’arrondir, cependant, vous devriez vous efforcer d’améliorer votre mobilité afin de pouvoir pratiquer votre RDL correctement.

Erreur 2 : ne pas sortir de sa zone de confort

Parce qu’il n’est que peu souvent utilisé comme un exercice de première zone, les gens ne chargent pas autant un RDL qu’un soulevé de terre classique. C’est peut-être une erreur, car à bien y regarder, remplacer le Deadlift par du RDL va brûler davantage les ischios, qui sont principalement des fibres musculaires à contraction rapide, or ces fibres répondent mieux aux charges lourdes.

Donc, pour accélérer vos gains de force et de prise de masse, vous pourriez bien vouloir pousser un peu la charge. Certes, vous ne pourrez pas soulever autant avec le RDL que vous le feriez en effectuant votre Deadlift, mais la différence pourrait ne pas être aussi importante que vous le pensez.

Erreur 3 : oublier complètement sa technique

Les mécanismes du RDL et du Deadlift classique sont similaires, mais le premier ne requière qu’un léger fléchissement au niveau du genou, vos jambes sont quasi droites durant tout le mouvement. Vous devez aussi faire en sorte de maintenir le dos plat ou légèrement arqué lors de la descente.

La partie délicate est la suivante : lorsque vous arrivez en position haute, votre bassin doit s’incliner vers l’arrière pour permettre à vos fessiers et ischios d’envoyer la purée ! Si vous restez dans un modèle où c’est votre dos qui domine, vous allez exagérer la position arquée de ce dernier.

Vous devez également vous assurer que la barre se déplace en ligne droite, pour ce faire, gardez la près de votre corps en tout temps, bien à l’aplomb des épaules. Si la barre s’éloigne de votre corps, vous placez des contraintes intenses sur le bas du dos et vous risquez de vous blesser, surtout en si vous augmentez le poids.

Voilà, vous savez tout et vous avez toutes les cartes en mains pour aller exploser vos ichios !

Soulevé de terre Roumain, pourquoi devriez vous en faire ?
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lundi 4 décembre 2017|

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