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La Smith Machine : pourquoi la fuir pour le squat ?

  • smith machine

Pourquoi ce titre, pourquoi dit on que le fait d’utiliser les Smith machine dans le cadre des squats est une si mauvaise chose ? Après tout, le dispositif parait parfaitement sécuritaire…existe-t-il réellement un problème ? Est-il possible de le compenser ? C’est ce que nous allons voir.

La Smith machine a été déclarée comme étant l’une des plus grandes erreurs en matière d’entrainement de force (pour le squat essentiellement) de ces dernières années..ouch…rien que ça… Cela peut sembler un peu extrême comme propos, surtout lorsqu’on pense que quasiment toutes les salles de sport en sont dotées ! Mais quand on y réfléchit bien, ce n’est peut-être pas si exagéré…

Les gens qui utilisent cette machine, moi le premier, sont convaincus de continuer à s’entrainer de manière « libre » malgré le guidage. Cet effet « d’illusion » est dû à la barre olympique qui fait partie de la Smith Machine. Mais ce n’est pas parce qu’il y a présence d’une barre olympique que le mouvement est libre, bien au contraire.

Avez-vous remarqué comme le squat à la Smith machine est au contraire très restreint sur un plan fixe ? C’est l’un des désavantages de cette machine dont le coach Snideman a fait état dans son article Free Weights vs. Machines (excellent papier au passage).

Dans toute la variété de mouvements que l’homme accomplit, ce ne sont jamais les mêmes muscles ou modèles de mouvements qui sont répliqués. Un mouvement de squat est assez complexe de base, quand on considère toutes les variations disponibles. La Smith Machine induit un mouvement qui n’est vraiment pas naturel et peut engendrer du stress inapproprié en plus de permettre l’entrainement que sur un seul plan fixe.

Certaines salles de gym ne possèdent pas de Power Rack, en revanche, la plupart sont dotées de Smith Machines, qui y ressemblent à s’y méprendre, mais avec une barre fixe.

10 raisons de ne pas utiliser la machine Smith

Sentiment de sécurité erroné

Certains disent que c’est plus sécuritaire que la barre libre, du fait que le poids ne peut logiquement pas vous tomber dessus, en réalité, ce n’est pas vraiment le cas…et des risques de se blesser à la machine Smith existent bel et bien comme nous allons le voir.

Le fait que la barre soit fixe laisse croire à une exécution en toute sécurité, mais c’est tout l’inverse !

Un mouvement loin d’être naturel

Quand vous faites du squat libre, votre corps descend dans une trajectoire arquée. La Smith machine en revanche contraint votre corps à descendre dans un mouvement fixe peu naturel. C’est ce mouvement qui peut créer des blessures, surtout si vous travaillez avec des poids lourds. Les nouvelles générations de Smith machine essaient de résoudre ce problème, en permettant des mouvements allant d’avantage à la rencontre de la « 3D ».

Blessures aux genoux

smith machine

La barre fixe induit un mouvement fixe qui place directement la charge sur les genoux…

C’est une blessure commune quand il est question de squat à la machine squat, le mouvement fixe qui est induit place la charge directement sur vos genoux. Il est très difficile de bien se placer sous la barre.

Au niveau de la position des pieds, c’est là aussi un calvaire, plus ces derniers seront placés sous la barre, plus le stress sera focalisé sur eux. De même si les pieds sont trop en avant, ils auront tendance à vouloir glisser en avant et votre bas du dos se retrouvera en position de faiblesse.

Si vous souffrez de douleurs aux genoux, consultez notre article dédié

Douleurs au niveau du dos

La barre fixe contraint l’utilisateur à se « reposer » contre, et la Smith machine entraine ainsi un mouvement qui est loin d’être naturel, entrainant un stress sur la partie basse du dos. Ce qui se passe, c’est que le pratiquant qui utilise cette machine va pousser inconsciemment ses muscles érecteurs du rachis ainsi que son cou contre la barre.

Une autre conséquence de la barre fixe va se situer au niveau du bas du dos, qui va avoir tendance à s’arrondir si les pieds sont placés trop devant

L’équilibre ne rentre pas en jeu

Si de devoir lutter contre le facteur équilibre peut paraitre pénible lors d’un squat libre, c’est pourtant essentiel pour renforcer des muscles très importants dans le corps, les muscles stabilisateurs (des muscles au combien utilisés dans les activités quotidiennes). Travailler à la machine Smith c’est-à-dire avec une barre fixe implique de se passer de ce travail sur l’équilibre et la coordination…bien dommage et dommageable.

Moins de gain en force

Tous les exercices effectués à la machine Smith deviennent instantanément plus simples, du fait que le dispositif se charge pour vous de gérer l’équilibre de la charge. C’est aussi pour ça qu’on l’aime tant, avec elle, pas besoin de sortir de sa zone de confort ! Oui, mais voilà, c’est la même raison pour laquelle vous ne prendrez pas en force ! Préférez ces mêmes exercices, à la barre libre, vous allez observer une baisse radicale des poids utilisés !

Moins de gains musculaires

If you aren’t making gains: switching to free weights will often make you break that plateau. Free weights force you to balance the weight, making the exercise harder on your body. Bigger adaptive response.

Déséquilibres musculaires

Vous ne construisez du muscle que sur un seul plan étant donné que la barre est fixe. Cela a pour effet de créer des déséquilibres musculaires et augmente le risque de blessures lorsque tôt ou tard vous travaillerez sur d’autres gammes de mouvements.

La technique est différente

On entend souvent dire qu’une bonne approche est de se familiariser au squat avec la Smith machine avant de passer sur du squat pur. C’est basé sur la croyance populaire que cette machine est plus sécuritaire et aide du fait que l’on n’est pas soumis à devoir travailler avec le facteur équilibre.

Mais en réalité cela s’avère être une perte de temps, car les techniques des deux exercices diffèrent totalement. Quoi qu’il en soit, lors du passage « dans le grand bassin », vous devrez obligatoirement partir d’un poids moindre que celui avec lequel vous travailliez avec la Smith machine et réapprendre tout le mouvement depuis 0.

Le potentiel est moindre

Même en admettant que les risques énoncés ci-dessus n’existent pas, le squat à la machine Smith n’en demeure pas moins un exercice bien moins efficace que le squat à la barre libre, plutôt que de tenter de minimiser l’impact des problèmes engendrés par cette machine, tirez tout le potentiel du squat classique.

Faire du squat libre en toute sécurité

Comment faire pour corriger cela ? Très simplement, travaillez avec le même poids, mais à la barre libre. Si vous êtes inquiet de vous retrouver bloqué en fin de mouvement, à ne pas savoir comment remonter, alors deux choix s’offrent à vous. Le premier est de travailler votre squat à l’intérieur d’une cage à squat prévue à cet effet. le deuxième choix consiste à ne pas travailler jusqu’à l’échec musculaire. Vous n’avez pas forcément besoin d’aller jusqu’à l’échec pour avoir des résultats

Si vous éprouvez de la difficulté à faire un squat avec un écartement de pieds serré, pensez que vous avez à votre disposition un champ de variations énorme. Les déclinaisons du squat n’en finissent pas, entre le sumo, l’overhead, le front squat ou les box squats, il n’y a aucune raison de se priver de cet exercice ou de chercher une alternative à la machine Smith.

Vous apprendre à déjouer les risques de blessures en squat libre en utilisant une technique propre.

Pour se faire, voici quelques rapides conseils :

  • Commencez avec des poids légers, focalisez-vous sur votre technique et augmentez petit à petit les poids
  • Squattez avec l’assistance d’un coach ou d’une tierce personne
  • Utilisez un Power rack, les broches latérales de sécurité sont faites pour retenir le poids au cas où les choses tourneraient au vinaigre

La bonne utilisation de la machine Smith

Je le répète, ne considérez pas la machine Smith pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou encore l’overhead press. Voici les exercices que vous pouvez en revanche réaliser en toute sécurité avec cette machine :

  • Inverted Rows (excellent exercice qui permet d’appréhender les tractions)
  • Les tractions
  • Pompes inclinées (placez la barre à hauteur de ventre ventre et placez vos mains dessus, plus vous progressez, plus vous baissez la hauteur de la barre)
vendredi 20 mai 2016|

Un commentaire

  1. bulo 18 juin 2018 à 8 h 26 min

    mouais. ça fait des années que les gens utilisent des smiths machines, et pourtant y’a jamais vraiment eu de soucis, de plus, certaines smith machines proposent des exos à la barre libre aussi alors bon.

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