Gainage latéral : sideplank

  • planche de gainage latéral

La planche de gainage latérale pour les Français, ou simplement le gainage latéral est un exercice abdominal isométrique qui sollicite les obliques. Ce travail non dynamique que l’on pourrait qualifier grossièrement de travail “immobile” renforce aussi le transverse, excellent donc pour un effet ventre plat.

Avantage du gainage latéral

Le gainage latéral offre une excellente complémentarité avec le gainage classique afin de travailler à 360° la sangle abdominale.

Mouvements

  • Coude placé au niveau de l’épaule
  • Bras qui est au sol perpendiculaire au corps
  • Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
  • Les épaules sont au même niveau, pas d’épaules qui tombent (position neutre)
  • Les pieds reposent l’un sur l’autre
  • Les jambes sont tendues
  • On décolle le bassin pour placer le corps en position parfaitement droite
  • Les fesses ne sont pas projetées vers l’arrière
  • Le ventre est rentré et on contracte à fond les abdominaux
  • Les fessiers sont eux aussi contractés, ainsi que les quadriceps, les jambes sont quant à elles serrées
  • Respiration lente et profonde

Variantes de l’exercice

Variante pour débutants : les jambes ne sont plus tendues, mais pliées de sorte que les mollets fassent un angle de 90° avec les cuisses. Pour corser encore le mouvement, il suffit de surélever les points d’appui, les pieds par exemple. Il est d’autre part possible d’ajouter de l’instabilité au niveau des pieds avec un swiss ball

Variante avancée : Ajouter de l’instabilité en décollant une jambe, et pourquoi pas un bras.

Entrainement de gainage possible

  • 1 série de gainage 30s
  • 1 série de 30s de sideplank de chaque côté
  • 45s de repos

Repetez 4 fois

Démonstration

samedi 12 mars 2016|

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