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Séance Escaliers, le meilleur entrainement cardio/fessier que vous ne faites pas !!

  • entrainement fessiers escalier

Votre maman vous l’a toujours dit : « ne joue pas dans les escaliers, sauf si c’est pour muscler tes fessiers ! »

Aujourd’hui, on va parler de ce qui est peut être le meilleur entraînement fessier que vous ne faites pas : les entrainements de montées/descentes d’escaliers.

Si vous avez déjà fait de l’athlétisme, il y a de fortes chances que vous en ayez « bouffé des marches » !

Et bien c’est le moment d’y retourner, avec cet entrainement gratuit, efficace et qui fait mal à en crever très plaisant à faire.

Alors je vous voir venir, ne peut on pas plutôt faire du stepper en salle de sport (ou chez soi) ?

Vous pouvez, d’autant plus si le temps est pourri, mais autant que possible, je vous recommande de vous rendre en extérieur vers le stade le plus proche de chez vous, pour la simple est bonne raison que vous aurez plus de flexibilité dans vos séances.

Quels sont les bienfaits des entrainements dans les marches ?

rocky marches

Si Rocky s’entraîne dans les marches il y a une bonne raison ! Alors faites comme Rocky, mettez votre plus beau futal et RDV dans les escaliers municipaux !

Déjà, cela apporte de la variation à vos entrainements plan-plan monotones. Ensuite, c’est entièrement gratos, un pur bon plan qui vaut toutes les offres étudiantes des salles fitness low cost (ne me remerciez pas). Enfin, c’est complètement polyvalent.

Que vous souhaitiez perdre du poids, bosser votre cardio ou votre explosivité, affiner et muscler votre popotin, la montée de marche offre des résultats exceptionnels.

Trouvez-moi un entraînement qui combine aussi bien le cardio, la force et la combustion des calories, allez-y !

Pour résumé, le « stair training » (ça claque plus que l’entrainement dans les escaliers vous trouvez pas ?) c’est :

  • incroyablement cardio et un excellent brûle graisse (attendez-vous à améliorer votre VO2Max)
  • travail plyométrique qui va développer la force et la puissance (explosivité), idéal pour les coureurs (entre autres)
  • totalement gratuits et faisables n’importe où : immeuble, stade de foot, chez votre grand-mère (le recourt à son monte escalier est formellement interdit !)
  • idéal pour tonifier la chaîne postérieure, des mollets aux fesses en passant par les cuisses. La combinaison de l’extension simultanée de la cheville, du genou et de la hanche contre la gravité signifie que vous travaillez vos jambes naturellement
  • relativement sans impact (comparé au running)
  • super flexible, on a à disposition des dizaines d’exercices sous le coude avec des marches (on verra ça après)
  • totalement adapté à l’entrainement HIIT : c’est peut être ce dernier point qui est le plus cool. Pourquoi ? Parce que ça veut dire que vous allez littéralement en ch**r et brûler comme ja-ja !

Une étude de 2005 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que de courtes périodes d’escalade cinq jours par semaine pendant huit semaines ont amélioré la VO2max de 17 % chez les femmes.

Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, a révélé que le fait de monter et de descendre les escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas faisait baisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

10 exercices tueur de Calories à faire dans un escalier

fessiers escaliers

Il y a beaucoup de façons d’utiliser les escaliers pour obtenir une séance d’entraînement impressionnante. Mais pour vous éviter d’avoir à trouver vos propres idées – et vous aider à trouver votre Rocky intérieur – voici 11 idées d’entraînement pour grimper les escaliers à essayer. Chacun peut être utilisé comme un entraînement autonome ou combiné avec d’autres pour créer un méga programme d’escalade d’escaliers.

Marchez, faites du jogging ou courez vers le haut, puis redescendez à pied. Reposez-vous un moment (ou ne le faites pas si vous êtes très en forme) et répétez. Le nombre de répétitions dépendra de votre condition physique et de la longueur de l’escalier que vous empruntez.

#1. Single Steps (idéal pour s’échauffer)

exercice escaliersLe classique, la base !

Vous montez un pied après l’autre, une marche après l’autre, comme vous le faites en temps normal pour monter les escaliers quoi !

Seule différence, vous y mettez de l’intensité, un peu comme ces gens semi-pressés dans le métro qui courent dans les marches et marchent une fois arrivés en haut (pourquoi ?). Pour la redescente, fonctionnez de la même manière, mais allez moins vite pour ne pas vous bûcher !

Cet exercice servira de base pour l’échauffement en vue d’un entrainement par intervalles dans les marches.

#2. Stair Burpees

exercice stepperVous voyez les burpees, ces petites choses toutes mignonnes qui explosent votre cardio ? Bien, rajoutez-y des marches, faites le calcul, ça donne des crampes.

Bon, ce ne sont pas des burpees à proprement parler, mais c’est une bonne alternative qui va solliciter un peu le haut du corps dans un entrainement qui est majoritairement pour les jambes.

Laissez-vous tomber doucement pour arriver en position de pompes surélevées (les bras plus hauts que les pieds), le corps décrivant une ligne droite des chevilles à la tête. De là, pompes puis prenez appui sur vos pointes de pieds en fléchissant les cuisses et sautez 2 ou 3 marches de sorte que vos pieds atterrissent sur la marche située en dessous de celle où reposent vos mains.

Répétez.

#3. Sauts de lapin

ski jumpNe les sous-estimez pas, ils ne vous offrent aucun répit et se veulent très rythmés.

Pieds joints, tâchez de grimper les marches qui s’offrent à vous deux par deux. Aidez-vous du mouvement balancier de vos bras et de fléchissez pas trop bas pour amorcez vos sauts.

Votre mouvement doit être fluide et rapide.

#4. Cross Steps

pas croisésPeut être l’un des exercices les plus techniques de la liste, vous allez devoir ralentir un peu la cadence (voir pratiquer sur une surface plane) pour assimiler le mouvement correctement sans mettre votre vie en danger !

En théorie c’est très simple. En position initiale, vous êtes de côté, avec votre pied droit au sol et votre pied gauche sur la première marche de l’escalier. Amenez votre pied droit par dessus votre pied gauche, sur la marche au-dessus de ce dernier, puis amenez votre pied gauche au-dessus de votre pied droit, et ainsi de suite.

Vous pouvez soit faire le passage devant le pied ou derrière le pied, le mieux étant de faire alternativement devant puis derrière (pied droit par-devant le pied gauche, pied gauche par derrière le pied droit, puis pied droit par derrière le pied gauche, pied gauche par devant, et ainsi de suite).

Assurez-vous de faire autant de montées d’un côté que de l’autre.

#5. Saut à une jambe

single hopVoici un exercice unilatéral, qui signifie que vous allez travailler une jambe à la fois. Assurez-vous donc ici encore de faire autant de montées de marche d’un côté que de l’autre !

Sur cet exercice, vous allez particulièrement ressentir vos mollets « tirer », c’est parfaitement normal, assurez-vous de bien vous étirer après votre séance.

Votre mollet va vraiment morfler, alors pour ce qui est de la vitesse, tâchez de faire à votre rythme (avec un objectif de boucler le plus vite possible toutefois), sans jamais reposer le pied au sol.

#6. Squat Stairs

squat exercicePlacez vos pieds avec un écart assez large puis descendez en position de squat, en dessous de la parallèle, avant de remonter en sautant sur la marche suivante.

Squattez directement en atterrissant de manière à « absorber » l’impact.

Vous ne voulez pas aller trop vite, pour ne pas manquer une marche…

#7. Fentes marchées

fentes marchéesJe ne pense pas avoir besoin de vous présenter les fentes, cet exercice qui développe cuisses et fessiers.

Bien, alors au boulot !

Comme pour une fente classique, effectuez un grand pas vers l’avant de 2 ou 3 marches, puis poussez fort sur le talon en appui pour travailler ces fessiers !

Si vous commencez avec la jambe droite en avant par exemple, poussez fort sur le talon droit puis tendez la jambe gauche vers l’arrière et faites un squeez des muscles fessiers (c’est à dire une contraction volontaire). Amenez ensuite directement la jambe gauche 2 à 3 marches plus haut que la jambe droite.

Votre mouvement doit être fluide, assez lent et maîtrisé.

#8. Extensions de mollets

extensions de molletsVoici un très bon exercice à placer plutôt en fin d’entrainement pour faire un bon rappel sur les mollets.

À toutes celles qui veulent des mollets élancés, voici la solution, les fameux « calve raise » qui valent toutes les paires de talons hauts du monde !Autant que possible, agrippez-vous à une rampe d’escalier ou prenez appui sur un mur ou une vieille dame qui passe par là.

Sur la pointe des pieds, faites vos extensions de mollets, en allant aussi loin que possible au niveau de l’amplitude, suivant ce que vous permet votre souplesse musculaire.

Pour aller encore plus loin, travaillez en unilatéral, et faites ainsi une série de 15-20 répétitions pour le mollet droit uniquement, puis le gauche.

#9. Jumping Jack

jumping jackCes petits jumping jack sont décidément très pratique, on peut les placer partout, même dans une séance de marches !

Une marche à la fois, tâchez de sauter suffisamment haut pour ne pas vous prendre les baskets dans les escaliers !

#10. Step Up

exercice stepperVoici venir celui qui va terrasser vos cuisses et vos fessiers !

Amusez-vous à finir avec cet exercice pour comprendre réellement le sens du mot « brûlure ».

Ici, on ne monte pas les escaliers, une seule marche (plutôt haute) suffit, c’est un exercice statique dynamique, et surtout pliométrique par excellence. Si vous voulez développer des jambes puissantes, c’est là que ça se joue !

Un pied au sol, l’autre sur la haute marche, poussez fort sur le talon de cette dernière pour sauter le plus haut possible. En l’air, effectuez un changement de jambe pour amortir la jambe opposée sur la même marche, puis répétez ! Le tout doit être ultra dynamique, procédez par période de 30 secondes. Puis pleurez…

#11. Sprint : le finisher par excellence

sprintL’un des meilleurs exercices de la liste, idéal en fin de séance, histoire de finir très fort ! C’est aussi un exercice étonnamment agréable à faire, bien qu’il puisse paraître un peu repoussant.

Essayez de grimper le plus rapidement possible vos escaliers en enjambant 3, voir 4 marches à la fois (tout dépend du type d’escalier qui se présente à vous).

Aller vite est une chose, mais tâcher de conserver une excellente forme de mouvement et de faire attention où vous mettez les pieds. Vous devez être un peu élancé vers l’avant comme dans tout bon sprint, sans pour autant que votre posture s’écroule et votre dos ne se cambre.

Exemple d’entrainement HIIT en escalier

Voici un exemple d’entrainement sous forme d’intervalle à faire dans les marches les plus proches de chez vous :

PhaseExerciceNombre de Montées/ Descentes
ÉchauffementSingle steps3
ÉchauffementJumping Jacks3
TravailSquat Jumps5
TravailSaut à une jambe6 ( 3 séries de chaque jambe)
TravailFentes marchées4
TravailCross steps5
FinisherSprint5
FinisherExtension de mollets2 séries de 15 répétitions par mollet

Notes d’entrainement :

  • ne zappez jamais l’échauffement, encore moins l’étirement après votre séance !
  • le nombre de montées descentes dépend bien entendu du type d’escalier auquel vous avez à faire, et surtout du nombre total de marches (disons qu’une série de 20-30 marches est déjà une bonne série)
  • redescendez toujours de la même manière quel que soit l’exercice en cours, soit une marche après l’autre sans pour autant perdre le rythme
  • les phases de descentes sont vos phases de repos actifs, arrivé en bas, remontez de suite !

Pour encore plus d’intensité vous pouvez :

  • enfilez un gilet lesté ou portez une paire d’haltères. Faites cependant très attention dans les descentes.
  • faire une série de pompes, de squat, de burpees, de situps…sur chaque palier ou après chaque montée. Double peine, faites pareil après chaque descente !
  • si les escaliers sur lesquels vous vous entraînez se composent de plusieurs paliers, vous pouvez aller jusqu’au premier, puis redescendre, puis sans faire de pause, courez jusqu’au deuxième et redescendez, etc. Une série de compose alors de tous les paliers atteints une fois.
  • variez au maximum les exercices, grimpez en arrière ou de côté (comme on l’a vu avec le cross steps) histoire de travailler les muscles sous différents angles. Soyez prudent et ne vous précipitez pas, accrochez-vous à la rampe si nécessaire et ne prenez de la vitesse que lorsque vous vous sentez à l’aise.
  • vous pouvez également varier les formats d’entrainement, en vous basant non pas sur des séries, mais sur un laps de temps donné : par exemple 15 minutes. Allez aussi vite que possible durant ce laps de temps pour boucler un maximum de montées/descentes.
  • munissez-vous d’un timer TABATA et travaillez sous forme d’intervalles de 30 secondes. Montez autant de marches que possible pendant 30 secondes, puis quand votre timer sonne, redescendez tranquillement pendant 10 secondes. Faites ainsi 10 séries de 40 secondes, qui vous donneront 4 minutes d’entrainement au format TABATA, 4 minutes très courtes, mais très intenses. Le timer aide énormément à ne pas avoir le nez sur le chrono.

Quelques conseils de sécurité pour vos « stair training »

Voici pêle-mêle quelques tips pour votre sécurité :

  • commencez toujours par bien vous échauffer avec quelques exercices dynamiques (jumping jack, mountain climbers, etc) et clore avec des séries d’étirements.
  • comme pour toute forme d’exercices, privilégiez la forme afin de réduire les risques de blessures.
  • si vous voulez focaliser le travail sur vos fessiers, grimpez les marches en prenant essentiellement appui sur vos talons.
  • à chaque, assurez-vous de lever la jambe haute, de poser le pied sur la marche et de pousser avec votre talon. Cela aidera à réduire la tension sur les genoux et à transférer la force aux ischio-jambiers et aux fessiers.
  • ne sautez pas de marche en descente.
  • soyez toujours à l’écoute de votre corps et ralentissez le tempo si besoin est. Pensez toujours à bien vous hydrater.
  • privilégiez des escaliers droits et larges pour votre entraînement (on évitera les colimaçons).
  • la descente met plus de pression sur vos genoux et vos chevilles que la montée. Souvent, c’est elle qui cause le plus de douleur après l’entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire. Débutant, allez-y doucement sur la descente. Si vous souffrez des genoux, l’entrainement en escalier n’est peut-être pas l’exercice qui vous convient le mieux.
  • portez de bonnes chaussures de cross training.

Enfin, n’attendez pas vos séances pour prendre les marches. Optez toujours pour les escaliers contre l’ascenseur quand le choix vous en est donné, vous aurez là une manière idéale d’augmenter votre longévité en plus de donner un sérieux coup de boost à votre cardio !

Crédits vidéo :

  • https://www.youtube.com/watch?v=olZUnp04JwA
  • https://www.youtube.com/watch?v=Npw3Wqpx01w
  • https://www.youtube.com/watch?v=sUjUiqaqtGg
  • https://www.youtube.com/watch?v=rZnG7mIfc6I
Séance Escaliers, le meilleur entrainement cardio/fessier que vous ne faites pas !!
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mardi 4 décembre 2018|

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