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Récupération Sportive

Récupération Sportive

Les douleurs musculaires sont le lot de n’importe quel athlète et il faut composer avec.

Quand ça tire un peu (beaucoup) après une grosse séance, c’est le signal que nous envoie notre corps pour nous faire comprendre qu’il a grand besoin de repos et de récupération.

On peut dire que la récupération est un pilier de l’entrainement sur lequel on ne peut clairement pas faire impasse, mais pourquoi ?

Pourquoi la récupération sportive est elle si importante ?

La récupération post training est essentielle à la réparation et au renforcement des muscles et des tissus, c’est d’autant plus vrai après une séance d’entraînement intensif.

Il faut savoir qu’un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour se réparer et se reconstruire, c’est pourquoi on conseille généralement de laisser passer deux jours avant de retravailler un même groupe musculaire en musculation.

Retravailler trop tôt un groupe musculaire pourrait être contre productif et dégrader les tissus au lieu de les fortifier.

Meilleure sera votre récupération, plus grands seront vos gains potentiels en termes de physique et de performance sportive.

Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas vraiment de routine de récupération post exercice.

Voici quelques consignes pour bien récupérer d’un entrainement ainsi que des guides détaillés sur les principales méthodes de récupération sportives.

1. Remplacez les fluides perdus

Vous avez sans doute déjà constatez que vous perdez de l’eau pendant l’exercice (ce n’est pas le cas ? Peut être devriez-vous augmenter l’intensité de vos séances), au grand dam de votre conjoint qui s’occupe de vos lessives odorantes !

Il est essentiel de remplacer ce perte liquide pendant et après l’exercice.

Nos corps sont en partie composés d’eau et ce n’est pas un hasard, celle-ci favorisant toutes les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans le corps.

C’est d’autant plus important chez les athlètes d’endurance qui perdent de grandes quantités d’eau pendant les longues heures d’entrainement, si le remplacement de ces fluides n’est pas mené correctement, cela peut entraver les performances lors de la prochaine séance

N’hésitez pas à fabriquer vos propres boissons de récupération pour faire le plein d’électrolytes, on vous explique tout ça dans la section hydratation.

A retenir : pour un rétablissement efficace de l’équilibre hydrique, la consommation d’un volume de liquide supérieur à la perte de sueur et le remplacement des électrolytes, en particulier du sodium, sont essentiels (source).

2. Misez sur la récupération active

La récupération active désigne tout mouvement doux réalisé post exercice dans le but d’améliorer la circulation et de favoriser le transport des nutriments et des déchets dans tout l’organisme.

On parle là d’exercices comme de faire une petite marche ou du vélo stationnaire directement après une séance intense ou le lendemain.

Cela aiderait les muscles à se réparer et à récupérer plus rapidement. Il faut voir le système lymphatique du corps humain comme le système d’évacuation des eaux usées de l’organisme, déplaçant les déchets des muscles vers les ganglions lymphatiques.

Toutefois celui-ci dépend de l’action des muscles pour déplacer ces déchets des muscles aux ganglions lymphatiques.

D’où l’importance de rester actif.

C’est quelque chose que l’on voit beaucoup dans le milieu du cyclisme, particulièrement au sein de la Team Sky.

Ainsi lors du Tour de France, vous avez peut être déjà aperçu des coureurs faire « tourner leurs jambes » sur des home trainers pendant 10 à 15 minutes après chaque étape (comme s’ils n’en avaient pas eu assez).

En athlétisme, on parle de footing de décrassage et c’est sans doute quelque chose que vous avez déjà entendu si vous en avez fait en club !

3. Du repos, du repos, du repos !

On a beau inventer de nouvelles technologies de récupération, le bon vieux repos reste l’une des meilleures façons de récupérer et de guérir.

Il ne s’agirait pas d’oublier que le corps est une machine formidable qui possède tout ce qu’il faut en magasin à condition de se donner le temps.

La phase de repos après une séance d’entraînement intense est obligatoire pour enclencher me processus de réparation et de récupération.

Le repos passe aussi par le sommeil, et il s’en passe des choses pendant que vous dormez !

Il est fondamental que votre sommeil soit le plus qualitatif possible si vous faites régulièrement de l’exercice.

Pendant le sommeil, votre corps produit l’hormone de croissance responsable de la croissance et de la réparation de vos tissus.

C’est pourquoi on rappelle toujours que la récupération est au moins aussi importante que l’entrainement quand il est question de prise de masse !

Dormez-vous suffisamment et de manière assez qualitative ? Si ce n’est pas le cas, je vous invite à consulter notre guide sur le sommeil.

4. Rechargez vos batteries dans l’assiette !

Lorsque l’on fait de l’exercice, on est très dépendant du glycogène, c’est en quelque sorte notre source d’énergie principale.

Après avoir épuisé vos réserves d’énergie, il est important d’en refaire le plein afin que le corps récupère correctement et répare les tissus endommagés.

Ce processus permet notamment aux cellules musculaires de se réparer et de se renforcer pour le prochain challenge sportif !

A retenir : vous devez en tant qu’athlètes atteindre un apport en glucides suffisamment important (ajustés en fonction des besoins énergétiques totaux) pour répondre aux besoins en carburant de votre programme d’entraînement et optimiser la restauration des réserves de glycogène musculaire entre les différentes séances. Lorsque la période entre les séances d’exercice est <8 h, l’athlète devrait commencer à prendre des glucides dès que possible après la première séance d’entraînement pour maximiser le temps de récupération efficace (source).

5. Misez sur la thérapie par le chaud ou le froid

Impossible que vous n’ayez pas entendu parler des potentiels bienfaits de la très à la mode cryothérapie.

Cette vague de froid a littéralement envahi le domaine sportif et beaucoup d’athlètes professionnels ne jurent que par les caissons de cryo, les bains de glace ou simplement les douches froides.

Autant se le dire, les résultats scientifiques sont très mitigés, on vous explique tout sur notre guide concernant la cryothérapie.

De l’autre côté du spectre, on a aussi la kaumathérapie, la thérapie par le chaud.

Sauna et jacuzzi ont le mérite d’être plus agréable et on se penchera prochainement dessus pour faire l’état des lieux des évidences scientifiques.

6. Massez-vous !

Le massage pour la récupération sportive est assez controversée.

Sur le papier, ce dernier améliorerait la circulation sanguine et lymphatique mais sur le plan scientifique, les preuves n’abondent pas.

Un mythe veut que le massage aide à se débarrasser de l’acide lactique, mais certaines études (ici et par exemple) ont démontré que non seulement le massage n’éliminerait pas l’acide lactique, mais qu’il l’entraverait même !

Toujours est il que le massage procure une sensation de bien-être globale et permet de se détendre pleinement, et ça, c’est toujours bon à prendre.

Dans cette méta analyse de 2018, le massage est tout de même la méthode de récupération qui semble avoir montré le plus de bienfaits devant l’électrostimulation, la cryothérapie ou encore la compression.

Parce qu’on ne peut pas tous se payer les services d’un masseur professionnels après chaque entrainement, il peut être bon de se diriger vers l’auto-massage.

Pour cela, le mieux reste d’investir dans un foam roller (rouleau de massage en mousse) ou un pistolet de massage (investissement plus lourd).

Derniers conseils pour la route

Gardez à l’esprit que la meilleure manière de ne pas trop souffrir durant la phase de récupération est d’avoir établit un plan d’entrainement intelligent dès le départ.

Vos semaines ne devraient pas être composées d’entraînements intenses tous les jours ni manquer de jour de récupération active.

Au delà de ça vous devez être à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, que vous êtes endolori ou que votre performance est à la baisse, accordez-vous une pause dans votre entrainement, tant pis si cela doit vous mettre « en retard dans votre préparation ».

C’est ce qu’on appelle reculer pour mieux sauter, oubliez parfois le no pain no gain pour ne pas manquer les signaux de détresse que votre corps vous envoie.

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