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Sac de frappe : le meilleur des sparring partners pour boxer les calories !

  • entrainement au sac de frappe

Quand on pense équipement de boxe ou entrainement de boxe, on pense immédiatement gants, sac de frappe (aussi appelé sac de boxe) et corde à sauter.

En effet, ce sont là des outils bien précieux aux entraînements du boxeur. Quel que soit le niveau de boxe que l’on possède, le sac de frappe permet de travailler la technique, la puissance des coups, mais aussi l’endurance et le jeu de jambes.

Vous pouvez également bénéficier en bien des manières d’un sac de frappe et des bienfaits qu’il procure : comme une manière idéale de vous défouler après une journée bien frustrante durant laquelle votre boss vous a bien brisé les pieds.

Mais vous devriez surtout y voir une opportunité de boxer les calories en masse. Frapper dans un sac ne parait peut être pas comme cela, mais cela demande une certaine condition physique, envoyer quelques jabs (coup de poing direct du bras avant) rapides sur un punching-ball lourd peut vite faire monter le cardio !

La plupart des sacs de frappe lourds pèsent en effet entre 20 et 70kg, donc chacun de vos coup dans le sac (poing, pied ou genou peu importe) va se heurter à une sacrée résistance !

Vous allez vite comprendre que pour faire bouger le punching ball, vous allez devoir solliciter tout votre corps, de votre sangle abdominale à vos épaules en passant par vos hanches.

Bref, vous pouvez vous attendre à améliorer votre cardio, renforcer vos groupes musculaires et même augmenter la densité de vos os !

Une étude publiée en 2008 dans le journal « Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism » a en effet révélé que les boxeuses étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus élevée que les autres femmes (à âge et mesures anthropométriques équivalentes).

Bref, la boxe fait un bien fou au corps, mais avant d’enfiler les gants, je vous propose d’apprendre à bien choisir votre sac de frappe. Puis nous verrons comment mettre ce dernier à profit lors d’un entrainement de boxe à faire à la maison.

Bien choisir son sac de frappe

bien choisir son sac de frappe

Les critères que nous prendrons en compte pour la sélection de votre sac de frappe sont les suivants, votre niveau de boxe et la fréquence de vos entraînements, le poids et la fixation de celui-ci et enfin le type de sacs de frappe que vous désirez.

Le choix va aussi dépendre du type de boxe que vous pratiquez, les pratiquants de boxe thaïlandaise auront plus tendance à accentuer le travail poings/pieds et prendront donc logiquement des sacs de frappe sur pieds, qui sont des sacs de frappe longs.

Il existe aussi des sacs de frappe longs non pas sur pied, mais sur accroche, ils peuvent faire l’affaire eux aussi.

Enfin, on trouve des sacs de frappe courts sur accroche, qui seront plutôt destinés aux boxeurs qui travaillent seulement avec le haut du corps. La première question à se poser est donc la suivante : quel est l’entrainement de boxe que je veux faire avec mon sac de frappe ?

Type d’entrainement

Bob Mannequin de boxe à hauteur réglable 152 - 200 cm
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La seule question que vous devez vous poser : quel est mon besoin selon mon entrainement ?

Avez-vous par exemple besoin de frapper au poing seulement ? Votre entrainement nécessite-t-il l’utilisation des pieds ? Votre sac de frappe ne va pas être le même que vous pratiquiez la boxe ou la boxe thaïe, ou encore le karaté.

Plusieurs types de sac de frappe existent pour répondre à vos besoins.

Si vous êtes en recherche de stabilité, partez sur un sac de frappe long, ce type de sac vous permettra l’utilisation des pieds ainsi que des genoux, leurs dimensions pouvant aller jusque 1,80 mètre.

Une alternative souvent appréciée aux sacs de frappe est le mannequin de frappe (comme Bob, ci dessus), plus réaliste, il sera idéal pour les approches “pieds poings”. Le mannequin de frappe le plus connu est le fameux big bob, ce sparring partner réaliste ne rend pas les coups, mais permet de travailler de manière optimale l’appréciation de la distance.

Vous pourrez aussi travailler les prises ainsi que les percussions. Ce mannequin de frappe est particulièrement apprécié des combattants MMA. Bob est sans doute un peu moins stable qu’un sac de frappe, cependant, en remplissant la base du sac de frappe sur pied avec de l’eau ou de sable, vous n’aurez aucun problème !


La matière de mon sac de frappe

Les matières les plus courantes du sac de frappe sont le polyester et le cuir ou le PVC.

Le polyester sera davantage réservé pour les enfants alors que les matières comme le cuir ou le PVC sont plus aptes à recevoir des coups puissants.

On déconseillera les sacs de frappe en coton, ils sont sans doute moins chers, mais bien plus fragiles. En plus d’être fragiles, les sacs de frappe en coton vous obligeront à vous bander les mains pour ne pas saigner…Quoi qu’il en soit, le mieux est encore d’opter pour des gants de boxe.

Le meilleur parti pris sera donc les sacs en cuir, recommandés pour les poids lourds, ils sont plus chers à l’achat, cependant, ils sont plus résistants sur la durée.


La taille de votre sac de boxe

Les sacs de frappe longs sur accroche sont également très stables : ils se distinguent par une longueur de 150 à 180 cm et vous permettront d’exercer vos coups de genou aussi bien que vos coups de pied.

Si vous avez l’habitude de boxer essentiellement avec le haut du corps, alors cantonnez-vous au sac de boxe classique, plus petit, ceux-ci ne dépassent rarement les 130cm. Ces sacs de frappe courts sont, de même, plus adaptés aux entraînements de boxe des enfants.


La fixation du sac de frappe

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Vous allez devoir installer votre sac de frappe chez vous, assurez vous donc au préalable d’avoir la surface et les supports nécessaires. Si cela dépend du poids du sac de frappe, généralement, une poutre ou un plafond fera parfaitement l’affaire. Vous avez aussi la possibilité d’opter pour un sac de frappe sur pied.

Si vous n’avez vraiment pas le support nécessaire dans votre maison, cette dernière option reste une très bonne alternative, de nombreux supports de sac de frappe feront très bien l’affaire, ils offrent de sérieux avantages comme d’éviter d’avoir à trop bricoler, et de rendre le sac de frappe plus mobiles !

Quant à leur stabilité, ils sont conçus pour supporter les sac de frappe les plus lourds, c’est-à-dire plus de 30 kilos.


Le contenu du sac de frappe

Votre sac de frappe pourra être rempli de différente manière, au choix, de l’air, des gravillons, de la mousse ou du sable, la encore, c’est à vous de voir. Nous conseillerons tout de même la mousse pour les enfants.

Il y a même des sacs de frappe qui sont remplis à l’eau !


Le poids du sac de frappe

La encore, tout est question de l’utilisation que vous en ferez, si vous êtes boxeur invétéré, vous pouvez sans hésitation vous dirigez vers les sac de frappe lourds, plus de 30kg. Cependant, si vous débutez, n’essayez pas de brûler les étapes, un sac de frappe léger conviendra parfaitement, il sera dommage de vous blesser les poignets.

En effet, une utilisation intensive du sac de frappe peut s’avérer assez dangereuse, la fatigue et le manque d’endurance peuvent souvent conduire à la vrille du poignet. Encore une fois, afin d’éviter toute blessure inutile, pensez à vous bander les mains avant chaque entrainement, ou à prendre des gants de boxe qui vous maintiendront correctement les poignets.


Un mot sur l’entretien avec votre sac de frappe

La cause la plus fréquente de la rupture de votre sac de frappe se situe au niveau des coutures, celles-ci lâchent avec l’usure, c’est pourquoi vous devez toujours garder un œil en prévention.

Certains boxeurs mettent occasionnellement de la graisse sur celles-ci.

Veillez aussi à ce que votre sac de boxe ne soit ni trop rempli ni trop tassé, si c’est le cas, vous pouvez le rouler au sol, ainsi vous équilibrerez le contenu et votre sac sera plus agréable lorsque vous le frapperez.

Les meilleurs sacs de frappe

Le best seller : Everlast Nevertear, Sac de frappe lourd Noir

Everlast SH4606 Sac de Boxe Adulte Unisexe, Noir, 91 cm
  • Matériau de remplissage spéciale pour absorption des coups
  • Construit de vinyle résistant
  • Avec chaîne et pivot-émerillon

C’est chez Everlast, le spécialiste de la boxe, que l’on trouve le best seller des sacs de frappe, avec le modèle Nevertear. Ce sac de frappe répond idéalement aux critères de sélection.

Précautions :

  • Au vu du poids du sac, pensez à bien vous protéger les poignets.
  • Le sommet du sac possède une fermeture éclair pour pouvoir le vider/remplir, ce qui est plutôt un avantage, cependant, le contenu à été soigneusement sélectionné par Everlast donc il vaut mieux ne pas y toucher si on ne sait pas ce que l’on fait.

Inconvénients :

  • La hauteur requise si vous optez pour le sac de 180cm sera de 2m40, pas évident à placer chez vous…
  • Les 50Kg du sac en plus de l’oscillation induite par les frappes exige un support béton.

Ce qu’on aime :

  • La résistance du sac relève du très haut de gamme qu’il soit question de la membrane extérieure, des attaches métalliques ou des sangles de fixation.
  • Pour ce qui est de la fixation, on retrouve sous le sac une sangle cousue qui peut permettre, si ça vous tente, d’y fixer une attache boulonnée au sol afin de l’immobiliser ou un système de poulie pour le remonter horizontalement au plafond si vous voulez le ranger hors des pieds.
  • Le modèle 150cm est vraiment parfait pour le travail pieds/poings.
  • Costaud et non-destructeur pour les articulations
  • Très bonne sensation de frappe sans gants
  • Taille optimale pour travail pieds/poings

Everlast fournit là un excellent produit, le prix est l’un des meilleurs du marché, et mériterait pourtant d’être plus élevé. Idéal pour le travail poings/pied, ce sac de frappe sera parfait pour les poids lourd ou les boxeurs réguliers, il sera peut-être un peu trop lourd pour un débutant.

En revanche : le support doit être très costaud

Le tout en un économique : le sac de frappe RDX

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S’entrainer avec son sac de frappe : mode d’emploi

sac de frappe

Cet entrainement de 20 minutes pourra vous paraître court sur le papier, mais nous en reparlerons quand vous l’aurez achevé !

Pour le boucler, faites chaque exercice durant le temps préconisé et accordez vous une minute de repos entre les deux tours de circuit (pas entre chaque exercice).

Echauffement dynamique

Avant de sauter sur votre sac de frappe, il est important de prendre 5-10 minutes pour effectuer un petit échauffement dynamique :

  • 30s de jogging sur place
  • 30s de jumping jacks
  • 30s de air squat
  • 30 seconds de shadow boxing : qui consiste à « puncher le vide », en alternant coup de poing droit et gauche tout en bondissant légèrement entre chaque pied comme un boxeur
  • 30s de gainage

Échauffement à répéter 3 ou 4 fois avant de commencer.


Exercice 1 : Jab-Jab & Squat

Le jab est sans doute le coup le plus important en boxe et le plus donné, il s’agit d’une extension rapide et totale du bras.

  • debout face au punching-ball en position de boxe : vos pieds écartés largeur d’épaules et décalés, un pied devant l’autre (orteils orientés à un angle de 45 degrés vers le sac de frappe).
  • levez les poings pour vous préparer à frapper, en gardant à l’esprit que l’une d’elles doit toujours protéger votre menton. Lancez deux jabs (des coups de poing directs du bras avant) : gauche puis droite puis réalisez un squat
  • retournez immédiatement en position initiale et continuer ce combo jab/squat jusqu’à la fin du chrono. Gardez le dos bien droit durant les jabs et ne transférez pas votre poids sur la jambe avant.

A faire durant 45s puis s’accorder 15 secondes de pause avant de passer au 2nd exercice.


Exercice 2 : Cross côté dominant puis faible

Si le jab que nous venons de voir est un direct du bras avant, le cross lui, est un direct du bras arrière. Ici, à l’inverse du jab, on va transférer le poids de corps vers l’avant durant le cross.

  • si vous êtes droitier, mettez-vous en position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre poids principalement sur votre pied arrière afin que  votre centre de gravité soit légèrement décalé du sac (inversez si vous êtes gaucher).
  • ici encore on protège bien le menton avec l’autre main et la position du haut du corps reste inchangée. Au niveau du bas du corps en revanche, le bassin pivote vers l’avant côté droit (gauche si vous le faites à gauche), le talon arrière pivote et on transfère bien le poids vers l’avant pour envoyer un max de puissance (toujours en restant bien droit).
  • le retour doit être très rapide, on ne s’attarde pas sur la cible

Envoyez des cross pendant 45 secondes en commençant par votre bras dominant, puis reposer-vous 15 secondes avant de passer à l’autre bras. Vous devez bien vous assurer de mettre toute votre force dans chaque cross, en maintenant vos abdominaux contractés et votre visage protégé avec votre main qui ne travaille pas.


Exercice 3 : Side Kick & Punchs

Ici vous allez devoir effectuer :

  • 10 side kick à droite
  • 30 jabs du droit
  • 10 side kick à gauche
  • 30 jabs du gauche

Réglez le timer sur 90s et faites autant de tours que possible de cet enchainement de quatre mouvements. Puis reposez-vous 30s avant de continuer.

Zoom sur le mouvement du side kick qui est assez technique :

  • tenez-vous à bonne distance du sac de frappe avec votre côté droit soit face à ce dernier. Mettez-vous en position de boxe avec la jambe droite en arrière et les bras en l’air, le bras gauche protégeant votre visage avec la main droite devant votre menton.
  • faites pivoter vos hanches, en transférant votre poids vers votre pied gauche avant de pivoter, en soulevant votre jambe droite du sol avec votre genou plié. Frappez puissamment le sac avec votre talon droit à mesure que vous étendez votre genou et votre hanche. Assurez-vous que votre talon d’appui pivote également durant le kick pour un maximum de puissance. Vos talons, vos fessiers et votre torse doivent former une parfaite ligne droite.
  • ramenez immédiatement votre pied position de départ et enchaînez les 10 répétitions aussi rapidement que puissamment

En règle générale, plus vous frappez haut avec vos jambes, plus vous allez devoir pivoter !


Exercice 4 : Fente Kick & Jab

  • debout face au sac de frappe, effectuez une fente inversée en reculant votre pied droit.
  • explosez au moment de remonter en placant votre poids sur le talon gauche et relevez votre genou droit pour effectuer side kick du droit
  • envoyez maintenant quatre jabs, droite gauche droite gauche
  • changez de côté et répétez

Faites le plus de répétition en 45s, puis prenez 15s de repos.


Exercice 5 : Hook côté dominant, puis faible

Nous allons maintenant nous attaquer à l’un des coup de poings les plus dévastateurs de tous les sports de combat, le hook punch (crochet). Rapides et puissants, ils sollicitent les obliques, les épaules et même les hanches..

C’est aussi un exercice qui demande une excellente technique, sans quoi il peut vite conduire à la blessure.

  • commencez en position de boxeur avec votre pied dominant décalé vers l’arrière (pied droit en arrière donc si vous êtes droitier).
  • tournez votre pied avant d’environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et mettez vos mains au niveau de votre visage.
  • effectuez des hooks successifs avec votre main dominante, disons la droite. Votre pied avant pivote (le gauche dans ce cas) alors pour transférer le poids de corps vers le pied arrière. Votre hanche pivote également et votre abdomen s’engage pleinement pour conférer toutes la puissance au mouvement.
  • assurez-vous que lorsque vous frappez le sac avec votre main (droite ici), votre poignet est bien droit pour éviter toute blessure stupide (votre autre main protège toujours quant à elle votre visage) et le coude est bien en appui derrière le poing.
  • retournez rapidement en position initiale.

Envoyez tout ce que vous avez sur 45s de hook du droit (ou du gauche), puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de répéter du côté opposé.


Exercice 6 : Burpee – Jab – Hook

C’est le dernier combo de la série avant une minute de repos bien méritée : finissez fort !

  • en position initiale à une longueur de bras du sac de frappe, les pieds écartés largeur de hanches, les genoux légèrement fléchis, faites un burpee en explosant vraiment au moment de remonter et placez-vous immédiatement en position de boxe, prêt à frapper.
  • placez rapidement un jab droit suivi d’un jab gauche
  • suivez immédiatement d’un hook droit puis d’un hook gauche

Faites le plus d’enchainement possible en 45s, puis accordez-vous 60s de repos avant de recommencer un tour de circuit complet de cet entrainement.

Courage !

mercredi 28 janvier 2015|

Un commentaire

  1. skin cs go 15 juin 2017 à 18 h 13 min

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant je vais le partager sur fb

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