Accueil/Entrainement sportif/HIIT (High Interval Intensity Training)/Sac Bulgare, un outil d’entrainement qui n’est pas réservé qu’aux lutteurs

Sac Bulgare, un outil d’entrainement qui n’est pas réservé qu’aux lutteurs

Les coachs sportifs sont toujours en quête de la dernière nouveauté pour accroître la motivation de leurs clients à remplir leurs objectifs.

À ce titre, ils recherchent des outils qui sont capables de leur offrir :

  • un travail sur la force , l’endurance et la flexibilité musculaires
  • un travail sur la vitesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la mobilité articulaire

Si ces outils sont en plus intégrables dans un environnement de travail en haute intensité (comme le HIIT), le tout sans risque de blessure, c’est Jackpot !

Le sac bulgare pourrait bien répondre à toutes ces contraintes…

Le sac bulgare c’est quoi ?

Non, ce n’est pas le nom du dernier modèle Channel à la mode, le sac bulgare, aussi appelé croissant bulgare ou « bulgarian bag » est un excellent outil de functional Training un peu trop sous côté. Il devrait devenir populaire dans les prochaines années, on en aperçoit d’ailleurs de plus en plus dans les salles de fitness.

 

C’est avant tout un outil fonctionnel qui rappelle un peu les sand bag (ou sac de sable) pour ceux qui connaissent, mais avec une forme bien spécifique qui permet une large variété de mouvements qui sont difficiles à exécuter avec la plupart des sacs lestés. C’est cette forme unique qui, combinée aux différentes poignées, en fait un outil extrêmement polyvalent.

Portatifs, ils sont très appréciés des coachs personnels qui se rendent chez leurs clients. La plupart des exercices rappellent un peu les formes de mouvements que l’on retrouve au kettlebell, à la différence près qu’ils présentent moins de risques de blessures.

Alors certes, le sac de remplacera pas les haltères, mais ce n’est pas son but. On imagine difficilement devoir faire du curl biceps au sac bulgare..mais pour tout mouvement dynamique, c’est beaucoup plus approprié !

L’histoire derrière le sac

croissant bulgare

Vous n’avez pas besoin de sac bulgare si vous avez un mouton chez vous…

On doit l’invention de cet outil fonctionnel à un certain Ivan Ivanov au cours de l’année 2005. Ancien athlète olympique Bulgare, il travaillait alors comme entraîneur de lutte gréco-romaine aux États-Unis dans un centre olympique du Michigan. L’entraîneur Ivanov fut inspiré par sa Bulgarie natale.

Là-bas, voyez-vous, les bergers portent souvent des agneaux et des chèvres faibles autour de leurs épaules tout en gardant leurs troupeaux. Pendant des siècles, les bergers ont montré leurs prouesses physiques en utilisant des moutons et de petits taureaux dans divers exploits de force lors des fêtes locales (que diriez-vous de remplacer votre barre de squat par de petits taureaux ?)

Le brave Ivan a donc basé toute la conception de son outil sur le modèle d’un bovin et a vu son utilisation comme une interprétation moderne d’une ancienne tradition, parce que clairement, il n’est pas pratique pour une salle de sport de se doter de moutons, à moins d’établir sa salle dans une bergerie m’enfin je divague..

Il était à la recherche d’un outil d’entraînement qui permettrait à ses lutteurs olympiques d’améliorer leurs mouvements de’une manière explosive et dynamique, et ce que ce soit dans les poussées, les torsions, les oscillations, les tractions, les flexions, les rotations, les accroupissements ou encore les lancers, le tout d’une manière sécuritaire et efficace !

Un succès qui a dépassé la lutte

Bien que le sac bulgare ait été initialement conçu pour les lutteurs olympiques, il a vite été adopté par les coachs sportifs et les athlètes professionnels pour sa capacité à augmenter l’endurance musculaire, la capacité anaérobique, la force de préhension (le grip) et la résistance mentale.

En 2008, Ivanov a emmené Adam Wheeler et Randi Miller aux Jeux olympiques de Londres en tant qu’entraîneur. Tous deux sont repartis avec des médailles de bronze en lutte gréco-romaine. Ivanov a déclaré que le sac bulgare avait été l’un des principaux outils utilisés pour accroître l’endurance musculaire de ses athlètes ainsi que leur force de préhension.

Bienfaits du sac Bulgare

acheter un sac bulgareNotre choix : CAPITAL SPORT

  • Disponible en 12,15 et 17kg
  • 3 poignées, 2 sangles et 2 extrémités antidérapantes
  • Cuir robuste et bon rapport qualité/prix
achetez votre sac bulgare

Il n’existe à ce jour pas grande étude scientifique formelle qui atteste de l’efficacité de l’outil, mais de nombreux professionnels vantent les mérites de cet outil polyvalent. Et pour cause, le bulgarian bag a plus d’un tour dans son sac, comme d’énormes avantages biomécaniques. S’entraîner au sac bulgare, c’est aussi l’assurance à créer un équilibre entre force, mobilité et flexibilité articulaire, le tout sans grand risque de blessure.

Les autres avantages incluent :

  • des entraînements rapides et efficaces
  • pas d’installation nécessaire
  • des mouvements dynamiques
  • développe la capacité anaérobie
  • développe la force de préhension et l’endurance
  • parfaitement compatible avec le HIIT
  • polyvalent : il permet de travailler tous les muscles du corps
  • peut être utilisé en intérieur comme en extérieur, en cours individuel ou collectif
  • est extrêmement ludique

Quels mouvements fonctionnels ?

Un mouvement fonctionnel est défini comme un modèle de mouvement primitif de notre vie quotidienne, tel que le fait de pousser, s’accroupir, tirer, lancer ou encore effectuer une rotation.

L’une des principales forces du sac bulgare réside dans sa capacité à s’entraîner à travers un large éventail de mouvements, allant du simple aux exercices polyarticulaires dynamiques. Il n’existe que peu d’autres outils aussi « safe » et polyvalents pour tous.

L’entrainement avec cet outil fonctionnel ne se décompose pas comme on le ferait avec des charges classiques. On ne va pas parler de groupes musculaires, mais plutôt de typologies de mouvements. Les trois mouvements fondamentaux sont les suivants :

  • Le « Spin »
  • Le « Swing Snatch »
  • Le « Arm Throw »

Vous devrez tout d’abord apprendre à les maîtriser pour aller au-delà, ce sont des bases.

Le spin

exercice bulgarian bagC’est ce qu’on appelle le mouvement signature du bulgarian bag ! Il existe en de nombreuses variations qui peuvent le rendre plus dynamique et/ou complexe, mais voici la base.

Avec le spin, vous travaillez énormément la force de l’abdomen (et globalement du torse), l’endurance et la coordination motrice. C’est tout votre corps qui bouge des hanches au torse en passant par les bras, votre grip n’est pas en reste.

Vous allez forcément remarquer votre fréquence cardiaque augmenter après seulement quelques répétitions, ce qui fait de ce mouvement un chouette exercice d’HIIT.


Le swing Snatch

swing snatchExcellent exercice qui fait travailler sur le plan sagittal et n’est pas sans rappeler le swing à la Kettlebell. Le mouvement de flexion est idéal pour recruter la chaîne postérieure.

Vous devez fléchir pour amener le sac entre vos jambes puis le rediriger derrière votre tête par une forte extension des hanches et en tirant avec les bras.

Encore une fois, quelques répétitions pour faire grimper le palpitant !

 


Le arm throw : idéal pour votre 6-pack !

exercice sac bulgareCe mouvement travaille intégralement votre sangle abdominale, pas simplement vos grands droits. La plupart du temps, on commet une erreur cruciale en travaillant nos abdos, on oublie d’inclure des mouvements rotatoires, ce n’est pas le cas ici !

Les obliques vont être mis à rude épreuve durant ce mouvement, ainsi que d’autres groupes musculaires (quadriceps et fessiers notamment), ce qui ne manquera de booster votre métabolisme et brûler des calories. Essayez de faire 5 séries de 20 répétitions avec une forme d’exécution parfaite 3 fois par semaine et vous verrez vite des résultats.

  1. saisissez les poignets d’une manière qui vous est confortable. Le mouvement va vous faire travailler vos avant-bras, lâcher prise pourrait avoir des conséquences désastreuses pour votre entourage (surtout si vous travaillez à 25kg) !
  2. Balancez le sac vers la gauche, bras tendus, le mouvement en arc de cercle doit arriver au niveau de votre menton, moment où vous ramener le sac de l’autre côté, en engageant fortement vos abdominaux pour lutter contre le mouvement de balancement. Vous devez garder votre buste droit et stable.
  3. En utilisant l’élan du sac, faites le passer derrière votre tête, votre biceps doit passer devant votre visage à mesure que le sac complète sa première rotation. Vous devez accompagner le mouvement en fléchissant vos hanches pour réceptionner le sac sur votre dos. Marquez une pause, puis contre-balancez !

Plus d’exercices en vidéo

Conclusion

Le sac bulgare est un outil incroyablement polyvalent et dynamique qui peut être utilisé par des personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique. Il offre une pléthore de mouvements dynamiques basés sur la charge avec des intensités élevées et peu de risque de blessures. Le sac bulgare peut être un élément clé de tout programme d’entraînement, allant de l’athlète sérieux désireux d’améliorer ses performances dans son sport au sportif du dimanche souhaitant simplement améliorer sa condition physique et sa qualité de vie.

Outre les mouvements fonctionnels, le sac bulgare est aussi et avant tout une charge, ce qui signifie qu’il peut être utilisé à la maison pour des mouvements de musculation au poids du corps comme des tractions, des pompes ou encore des dips lestés. En bref : c’est un incontournable de l’équipement sportif à posséder, surtout pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière ludique et sécuritaire.

Sac Bulgare, un outil d’entrainement qui n’est pas réservé qu’aux lutteurs
5 (100%) 15 votes

vendredi 23 février 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer