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Rouleau de massage, comment cet outil indispensable améliore votre entrainement ?

  • rouleau de massage

Impossible de ne pas les avoir croisés au détour d’une salle de musculation ou d’un magasin de sport, les rouleaux de massage sont partout !

On vous en a peut être parlé et même vanté les mérites, mais rien n’y fait, vous n’avez pas franchi le pas d’acheter le vôtre, sans doute un peu confus à l’idée de devoir l’utiliser seul…

En effet, aussi bénéfique soit-il, peu de gens se frottent finalement au rouleau de massage (ou d’auto massage) tant son utilisation reste mystérieuse (même pour certains coachs !).

Les exercices que l’on y exécute, aussi appelés relâchement myofascial, sont une forme de thérapie manuelle que les sportifs (ou non) peuvent pratiquer, soit avant l’exercice pour relâcher les muscles endoloris et les articulations un peu raides, soit après un entraînement pour aider à la récupération musculaire.

Les exercices au roller foam (son autre nom, littéralement rouleau de mousse) deviennent de plus en plus populaires, et pour de bonnes raisons !

En effet, de plus en plus de gens conscients des bienfaits d’un bon massage (notamment des tissus mous) y voient là une parfaite occasion de s’en attribuer les bénéfices sans devoir en subir les inconvénients. Quels sont les inconvénients d’un vrai massage ? Je vous le donne en mille, le prix !

Alors si comme moi vous ne pouvez vous permettre d’engager un massothérapeute pour chacun de vos leg day ou de vos entrainements running en fractionné, vous investissez dans un roller foam.

Oui, faire rouler son petit corps endolori est une alternative (tout à fait efficace et bien plus abordable) à la massothérapie tant ces épais morceaux de mousse ronds peuvent faire du bien.

À quoi ressemble l’outil ?

rouleaux de massageConfectionné de mousse plus ou moins rigide selon les modèles, les rouleaux ont connu leurs premières utilisations tardivement en France lors de certains cours de Yoga ou de Pilates, et pour cause, ils sont très efficaces pour étirer les muscles et pratiquer de l’automassage.

On en trouve de sorte principalement, ceux parfaitement cylindriques et ceux qui présentent de petites bosses, beaucoup plus rigides généralement. Ces derniers sont idéaux pour traiter les trigger points que nous avons déjà abordés.

La matière n’est pas la seule caractéristique à varier d’un rouleau à l’autre, il y a également la taille, certains sont courts, et donc plus facilement transportables et rangeables, d’autres bien plus longs (jusque 90 cm) et permettent de masser sans difficulté deux jambes à la fois.

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Qu’est-ce que le relâchement myofasciale ?

Je l’ai évoqué tout à l’heure, mais peut-être vous demandez-vous (légitimement) ce que signifie ce terme.

Un Fascia, mot qui signifie « bandelette », est une membrane fibroélastique qui recouvre une structure anatomique, on en retrouve sur presque toutes les parties du corps. Il est composé de fibres de collagène qui entoure et pénètre les muscles, os, nerfs.

Les fascias séparent et connectent à la fois les structures de notre corps. Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias. Le Fascia est finalement ce qui tient notre corps bien uni.

Bien sûr, le fascia est soumis aux mêmes risques que nos muscles, en cas de surentraînement par exemple, il peut devenir douloureux et gênant.

En raison de petites déchirures qui parfois ne guérissent pas bien, des « crispations » se développent au niveau des fascias. Si le tissu conjonctif qui entoure le muscle se resserre, celui-ci sera restreint dans ses mouvements.

Le relâchement myofasciale décrit ce qui se produit lorsque l’on applique une pression sur les zones affectées pour éliminer ces « crispations » et relâcher la tension, rendant ainsi aux muscles et au corps son amplitude de mouvement naturel.

Rouleau de massage, quels bienfaits pour la santé ?

roller foam

Il existe de nombreuses raisons d’incorporer le roller foam dans tout bon programme de musculation, je vous en livre 5.

1. Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements articulaires

Pendant des années, l’étirement a été la méthode standard pour diminuer la raideur musculaire et améliorer la flexibilité avant de s’entraîner ou de pratiquer un sport.

Cependant, des recherches plus récentes montrent que les exercices sur rouleaux en mousse avant une activité peuvent tout aussi bien accroître la flexibilité.

2. Meilleure circulation

Parce que le sang transporte l’oxygène dans tout le corps, une bonne circulation sanguine devient cruciale pour la santé, de manière globale.

Une diminution de notre circulation sanguine peut mener à toute une série de problèmes comme l’engourdissement des membres, une altération de la capacité cognitive (la capacité de penser clairement) et à un système immunitaire affaibli.

Le relâchement myofasciale peut aider à améliorer la circulation sanguine en « cassant » les zones raides qui engendrent une circulation sanguine restreinte.

3. Réduction du stress

Les exercices aux rouleaux automassant peuvent aider à réduire le stress post-entraînement. Une étude a révélé que la libération myofasciale peut réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress que vous ne voulez pas après un entraînement intense.

4. Réduction des douleurs liées à l’exercice

Que vous soyez un athlète expérimenté ou un simple sportif du dimanche, vous avez probablement ressenti des courbatures musculaires retardées (C.M.R ou D.O.M.S).

En termes simples, les C.M.R sont des douleurs/raideurs qui apparaissent dans les muscles entre 24 à 48 heures après une séance d’entraînement intense.

La recherche a démontré que le roller foam peut réduire considérablement ce genre de douleurs, fini les lendemains d’entrainement scotché au canapé à vous demander pourquoi vos jambes vous haïssent tant.

5. Prévention des blessures

Souvent, de bons étirements combinés à des exercices sur rouleaux en mousse peuvent prévenir de nombreuses blessures associées à raideur musculaire et la surexploitation, comme on le voit souvent avec le syndrome de la bande iliotibiale (une blessure courante chez nos amis runners).

La bande iliotibiale s’étend du haut de la jambe par la hanche jusqu’en dessous du genou. Elle a tendance à être particulièrement sensible aux blessures.

Une mise en garde toutefois : si vous ne pratiquez pas correctement le rouleau sur cette zone, vous pourriez bien vous faire plus de mal que de bien.

En effet, masser au rouleau une zone déjà enflammée peut en augmenter l’inflammation, ce qui vous fournira un effet inverse à celui escompté. Dans ce cas de figure, il est conseillé non pas de s’attarder sur la zone douloureuse en question, mais sur les zones musculaires tout autour.

Ainsi, si c’est votre bande iliotibiale qui vous fait souffrir, préférez travailler sur les muscles primaires qui se fixent cette dernière, en l’occurrence le muscle fessier maximus (le plus gros muscle des fesses) et le tenseur fasciae latae (un muscle qui longe le bord externe de la hanche).

Quels exercices faire avec votre rouleau d’automassage ?

À ce stade, vous avez bien compris que le rouleau de massage en mousse est un indispensable de la boîte à outils du sportif, mais vous ne savez toujours pas comment vous en servir, qu’à cela ne tienne, nous allons y remédier !

Voici quelques mouvements, à faire idéalement pendant une bonne minute sur chaque zone pour permettre au muscle de bien se détendre.

Au fur et à mesure que vous « roulez », respirez lentement et profondément. Nous avons tendance à retenir notre souffle lorsque nous nous concentrons sur quelque chose, surtout quand la pratique est nouvelle.

Restez attentif à votre respiration pendant ce processus.

Exercices Ischio-jambiers et fessiers

exercice au rouleau ischiosBeaucoup d’entre nous ont des ischio-jambiers extrêmement raides pour différentes raisons, notamment parce que nous restons assis à nos bureaux une bonne partie de la journée.

Une bonne manière de corriger le tir est de pratiquer étirements et exercices d’ischio au rouleau en mousse.

Pour soulager ischio et fessiers, commencez par vous asseoir au sol et placez votre rouleau sous vos jambes. Vous utiliserez vos bras pour vous soutenir et ajuster la pression que vous exercez sur les zones ciblées. Plus vous transférez de poids sur vos bras, moins le travail se focalisera sur vos ischio-jambiers, cela va de soi. Ajustez donc selon vos sensations.

Note : rouler depuis vos fesses jusqu’au-dessus de vos genoux, lentement. Prenez une bonne minute tout en vous assurant de ne pas retenir votre souffle. Vous pouvez commencer par les deux jambes, puis faire une jambe après l’autre (avec une jambe sur le rouleau, l’autre pliée, talon au sol).

Quadriceps

automassage quadricepsZone la plus touchée après un bon gros « leg day », rien de tel que de passer ses quadris au crible après une bonne session de squat !

Après avoir soulagé vos ischios, c’est le tour, accordez une attention toute particulière à vos quadriceps, pour ce faire, rien de plus simple.

Allongé, face au sol, placez le rouleau de mousse sous vos jambes et, avec le poids de votre corps qui repose sur vos avant-bras : commencez à vous rouler depuis le haut de vos genoux vers l’os pelvien.

Note : vous devez bien maintenir vos abdominaux contractés sur celui-ci et veiller à ce que vos pieds ne touchent pas le sol durant tout l’exercice.

Bande Iliotibienne (IT)

massage IT rouleauBien que les problèmes au niveau des bandes IT soient plutôt associés aux coureurs, n’importe quel sportif peut un jour y être confronté. Ces problèmes peuvent engendrer des douleurs au genou et même au niveau du bas du dos.

En guise de prévention, vous pouvez commencer à travailler sur des exercices de renforcement des genoux ainsi que des exercices d’automassage de la zone en question.

Pour travailler la bande iliotibienne au rouleau, vous devez de côté, avec une jambe sur le dessus du rouleau. Votre poids repose donc sur votre jambe en appuie avec le roller foam et sur votre avant bras. Roulez ainsi doucement le long de votre jambe.

Note : vous pouvez garder votre pied opposé sur le sol afin de bien équilibrer.

Haut du dos

massage dosSouvent assis en mauvaise posture, les conséquences peuvent être néfastes sur la santé de notre dos.

Cet exercice est un excellent moyen de détendre les nœuds dus au quotidien, comme les longues heures de voiture, bloqué dans les bouchons.

Pour l’exécuter correctement, placez le rouleau de mousse perpendiculairement à votre colonne et plaquez-le contre le haut de votre dos.

Placez vos mains derrière la tête, soulevez vos hanches du sol et commencez à rouler doucement depuis le haut de vos omoplates jusqu’au milieu du dos. Votre poids repose donc sur le point de contact avec le rouleau et sur vos talons, posés au sol.

Y’a-t-il des précautions à prendre, des erreurs à ne pas faire ?

Commence à chacune des nouvelles habitudes que vous adoptez, le conseil serait de commencer doucement avec votre rouleau en mousse, puis d’augmenter graduellement la fréquence et la durée des séances.

Si vous n’avez pas de programmes particuliers et réguliers d’entrainement, cela ne vous empêche pas de faire quelques séances d’auto massage par semaine, cela vous sera tout de même bénéfique.

Voici quelques erreurs courantes à ne pas commettre.

1) Vouloir aller trop vite

Je vois souvent des gens aller et venir sur le rouleau comme s’ils devaient en faire le plus de va-et-vient en un laps de temps.

Mais l’automassage n’est pas un sprint. Allez-y lentement, ralentissez la cadence et laissez suffisamment de temps à vos muscles pour qu’ils se détendent et que vous soyez en mesure de décrisper vos fascias.

2) Passer trop de temps sur les points sensibles

Dans la discipline du relâchement myofasciale, le « no pain no gain » n’a absolument pas sa place. Trop de massage tue le massage, et si vous passez trop de temps (plus d’une minute par zone, par exemple) à faire pression directement sur un nœud, vous risquez de heurter un nerf ou d’endommager les tissus, ce qui peut provoquer des ecchymoses.

N’essayez pas de jouer au héros en voyant combien de temps au maximum vous pouvez rester focalisé sur une douleur, ce serait contre-productif !

3) Pratiquer avec une mauvaise posture

Vous vous demandez peut-être en quoi la posture peut bien avoir un lien avec l’automassage au rouleau ?

Eh bien, le fait est que pour pratiquer il faut maintenir son corps dans certaines positions au-dessus du rouleau, cela qui peut exiger un peu de force.

Lorsque vous roulez sur vos quadriceps par exemple, vous êtes finalement en position de gainage. Si vous ne prêtez pas attention à votre forme de mouvement ou encore à votre posture, vous risquez d’exacerber les déviations posturales existantes et de causer encore plus de dommages !

La solution : travaillez avec un entraîneur personnel expérimenté ou un physiothérapeute qui vous enseignera la bonne technique à adopter. Sinon, demandez à un ami qu’il vous filme avec votre smartphone pendant que vous faites vos exercices au rouleau. Ainsi, vous pourrez voir ceux que vous faites correctement et ceux qui vous mettent en danger. Vous pourrez observez les éventuels relâchements au niveau des hanches et toute cambrure au niveau de la colonne vertébrale.

4) Passer le rouleau sur le bas du dos

Vous ne devriez jamais faire ça, car votre colonne vertébrale va en quelque sorte paniquer et tous les muscles autour vont se contracter pour la protéger.

C’est un peu différent sur la région haute du dos, car les omoplates protègent la colonne. Si toutefois vous souhaitez relâcher le bas de votre dos, faites des étirements comme la posture de l’enfant (Yoga) ou encore, passez le rouleau sur les muscles qui sont connectés au bas de votre dos comme le piriforme (muscle situé au fond des fessiers), les fléchisseurs de la hanche et le muscle droit fémoral (un des principaux muscles de vos quadriceps).

Contre Indications

Les personnes atteintes d’ostéoporose et les femmes enceintes devraient par ailleurs éviter de se frotter aux rouleaux ! L’ostéoporose rend les os fragiles, le risque de fracture pourrait ainsi être considérablement augmenté !

Les femmes enceintes libèrent une hormone appelée relaxine, qui permet au corps de détendre les articulations, en particulier dans le bassin, pour permettre au bébé de passer lors du jour J.

Pendant la grossesse, les exercices d’étirements au rouleau (surtout si vous êtes inexpérimentée) pourraient bien causer plus de mal que de bien !

En bref

Le rouleau de massage est un excellent outil à posséder dans son arsenal pour bien récupérer et prévenir des blessures. Il est peu coûteux, facile à utiliser et offre des bienfaits aux athlètes pros comme aux amateurs.

Soyez toujours à l’écoute de votre corps, si quelque chose ne va pas bien ou si la douleur empire, consultez votre médecin pour déterminer les causes sous-jacentes au problème.

Rouleau de massage, comment cet outil indispensable améliore votre entrainement ?
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jeudi 2 novembre 2017|

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