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Ivre au 31, il prend des résolutions sportives qu’il ne tiendra jamais…

  • résolutions sportives 2018

Je ne vais pas y aller par 4 chemins, vous connaissez le topo, c’est la nouvelle année, et après vous être encanaillé comme jamais vous portez un toast, ivre, devant une foule d’amis, à vos résolutions sportives pour l’année à venir.

Trois solutions pour vous :

a) Vous êtes différent des 80% de Français qui échouent chaque année, doté d’une volonté à toute épreuve, et achèverez 2018 avec une transformation qui entrera dans les livres d’histoire
b) Vous n’êtes pas bien différent de tout le monde, tiendrez quelques heures/jours/semaines avant de flancher minablement et vous faire chambrer pour le reste de l’année par vos potes
c) Vous ne vous souviendrez de rien le lendemain…

Qu’en penser ?

Que les bonnes résolutions ne sont faites que pour les 20% de la population, ceux qui sont solides et parviennent à dompter leurs tentations ? Ou alors que l’on ne s’y prend pas de la bonne manière, répétant année après année les mêmes erreurs…

Les bonnes résolutions, en soi, c’est pas si mal, j’entends par là qu’elles fournissent généralement un élan de motivation qui vous permet de mettre le pied à l’étrier.

Mais voilà, à moins de comprendre comment notre folle cervelle irrationnelle fonctionne, on est destiné à se dire « ooooooh nooooon, c’est vrai que j’avais dit que je ferais ça cette année…ce sera pour l’année pro’ »

résolution à volontéLe fait est que peu importe ce qui vous met le pied à l’étrier pour changer vos mauvaises habitudes, la règle reste la suivante : peu importe d’où vous venez, la seule chose qui importe c’est où vous allez (c’est beau pas vrai).

Et c’est là la grande différence entre motivation/résolution et habitude, un dicton le résume d’ailleurs très bien : « motivation is what gets you started, habit is what keeps you going » (que l’on pourrait traduire par une métaphore équestre : « la motivation est ce qui vous met le pied à l’étrier, l’habitude est ce qui maintient sur le cheval »)

Le fait est que la motivation s’estompe rapidement devant les aléas de la vie quotidienne, c’est un fait.

Alors, peu importe votre souhait, qu’il soit de courir 10km, de perdre ces 37kg pris à Noël à coup de toasts de foie gras, d’arrêter de célébrer le week-end dès le lundi soir ou de ne plus passer la nuit sur Netflix (pour mettre fin aux rencontres avec votre boss, avec non plus des valises, mais des soutes à bagages sou les yeux) nous allons tâcher de voir comment mettre ça en place avec un plan en 3 étapes !

Tout d’abord, un petit rappel sur notre condition d’être humain. Nous sommes :

  • des êtres fainéants qui nous reposons sur nos habitudes, bonnes ou mauvaises
  • le produit de notre environnement
  • souvent influencé (en bien ou en mal) par les gens avec qui nous passons notre temps

Alors pour mettre toutes les chances de notre côté cette année, nous allons devoir instaurer des routines, histoire de mettre notre cerveau en automatique et retirer la volonté de l’équation, car nous ne pouvons définitivement pas compter sur elle pour la plupart d’entre nous.

1) On prend le pli !

résolutions fitness

Lorsque vous vous promettez de vous (re)mettre au sport, et que vous rentrez à la maison, épuisé, vous jetant dans le canapé au lieu d’aller vous entraîner, non seulement vous marquez un manquement à votre nouvelle bonne habitude (aller au sport), mais en plus, vous renforcez votre mauvaise habitude (creuser le fond du canapé), double peine..

On entend souvent dire qu’il faut 21 jours pour intégrer une nouvelle habitude, il s’avère en réalité que ce nombre magique n’est que foutaise. C’est ce que dit en tout cas l’European Journal of Social Psychology. Il faudrait en fait en moyenne 66 jours pour prendre le pli…

Idem lorsque vous écoutez vos pulsions à la vue du légendaire M jaune : non seulement vous manquez à votre décision de manger plus sainement et creusez l’écart entre vous et votre nouvelle habitude, mais vous renforcez votre mauvaise habitude de succomber à la malbouffe.

Vous voyez le tableau ?

Notre cerveau est un petit saligaud qui est toujours à la recherche de ce qui offre le moins de résistance possible. Si vous pratiquez une activité sans relâche, il va falloir peu d’énergie cérébrale pour vous habituer à effectuer cette tâche.

L’exemple bateau : souvenez-vous vos premières heures de conduite, c’était difficile pas vrai ? Or c’est maintenant quelque chose que vous pourriez faire les yeux fermés (je déconseille toutefois).

C’est pourquoi on conseille toujours d’y aller progressivement quand il est question d’acquérir de nouvelles habitudes, et de ne pas tenter d’en adopter trop à la fois.

Il y a toujours ce gars qui décide chaque année de perdre 10kg en s’attelant à 1 heure de cardio par jour, tout en arrêtant de fumer et en suivant un régime à base de soupe. À la fin de l’année, il n’aura pas plus de cardio que ma grand-mère, aura pris 5kg supplémentaires tout en entretenant son cancer…

objectifs sportifsLa clé, de petits objectifs réalisables, c’est ce que l’on répète tout le temps :

  • 5 minutes de marche/course quotidienne pour ceux qui veulent se remettre en forme
  • 5 minutes de piano par jour pour ceux qui désirent apprendre d’un instrument pour dragouiller les filles en soirée
  • 1 fruit supplémentaire chaque jour pour ceux qui veulent rééquilibrer leur alimentation
  • 5 minutes de méditation pour ceux désireux de chasser le stress
  • Avancer l’heure du coucher de 10 minutes pour ceux qui affichent des coquards permanents
  • etc…

Tout cela dans le but de prendre le pli, on cherche ici à créer l’habitude, cela peut paraître bien mince, mais on pourra ensuite aisément allonger la durée, le fait est que l’on doit d’abord « hacker » notre cerveau pour le plonger dans une routine.

Ensuite, il est question de mettre en place un système de récompense qui aura deux rôles clés :

  • augmente la douleur associée à l’omission de la nouvelle habitude
  • augmente le plaisir associé à l’acquisition de l’habitude

Ainsi, il vous sera ensuite impossible de vous dire « oh, c’est pas si grave si je ne vais pas courir aujourd’hui… »

Dans l’exemple du running (30% des Français souhaitent chaque année se remettre au sport), le truck serait de se dire :

  • ok « ma cocotte », si tu vas courir ne serait-ce que 5minutes 5 fois par semaine dans les 4 semaines à venir, tu t’achètes une nouvelle paire de running => on se récompense avec quelque chose qui renforcera la motivation
  • ok « mon gros », chaque fois que tu manqueras une sortie running, tu donneras 10€ à une cause que tu ne soutiens pas => on se punit à chaque manquement

Et voici comment on forge une nouvelle habitude, on retire le pouvoir au cerveau en créant un système dans lequel :

  • 1) on augmenter le plaisir associé à la construction de la nouvelle habitude avec une récompense (course = nouveau vêtement)
  • 2) on augmenter la douleur associée à une punition pour avoir manqué la nouvelle habitude (pas de course à pied = perte d’argent)

Dans le même genre, ça me fait penser à l’application sportive Pact qui repose un peu sur ce système. À chaque manquement à votre séance de sport, vous allez donner de l’argent à des personnes qui sont dans le besoin.

Dans un tout autre style, cette app’ française : UrbanR, très novatrice, sait également comment vous motiver avec la gamification et un système de récompenses très stimulant. Je ne vous en dis pas plus et vous laisse la découvrir par vous même.

N’optez surtout pas pour des frites ou un bacon cheese burger en guise de récompense, le Journal of Neuroscience révèle que le gras saturé crée un tel écart de dopamine qu’il réduit la volonté !

2) On pirate son environnement quotidien…

Chaque jour, tout ce qui nous entoure nous influence subtilement, c’est peut être ce saladier de bonbons ou de chocolats disposé sur votre bureau, ou la tentation d’aller checker toutes les 10 minutes ses notifications Facebook ou son Gmail, voir s’il y a du neuf plutôt que de travailler…

Évidemment, on craque tous, alors le but ici, c’est de reprendre le contrôle et de modifier son environnement pour éliminer le côté obscur. Tout d’abord, il va nous falloir creuser le fossé entre soi et sa mauvaise habitude dans le but de s’en débarrasser et de la rendre plus difficile à atteindre.

arrêter la malbouffe

Remplir son frigo d’aliments sains et jeter la malbouffe reste la meilleure solution pour éviter les tentations…

Allez donc sur-le-champ :

  • Jetez toute la malbouffe contenue dans vos placards, allez donc la donner à votre voisine de palier qui n’a pas pris de bonnes résolutions ou cachez là subtilement dans l’appartement d’une amie mieux gaulée que vous
  • Bloquez vous l’accès aux sites Web qui vous bouffent votre temps durant vos heures de travail, Facebook, youporn, 9gag et autres sites chronophages (il existe des logiciels pour vous y aider)
  • Annulez votre abonnement à Netflix pour retrouver de bonnes nuits de sommeil
  • Rangez la TV dans votre placard ou donnez le cordon d’alimentation de votre Xbox à un ami
  • Mettez votre réveil de l’autre côté de votre chambre pour avoir à vous lever pour l’éteindre.
  • Changez l’emplacement de votre chargeur de téléphone hors de votre chambre pour ne pas vous mettre au lit avec et checker votre fil d’actu tout en dégradant votre stock de mélatonine
  • Laissez traîner une pile de livres aux « water-closets » et arrêtez d’y emmener votre smartphone ou votre PSP afin de lire davantage
  • Désinstaller Deliveroo/Foodora/Uber eats de votre smartphone pour ne pas succomber à une petite dalle
  • etc..

Puis opération inverse, on réduit la distance qui vous sépare de vos nouvelles habitudes saines :

  • Remplir son frigo avec des aliments sains.
  • Mettre ses haltères e/ou son tapis de gym en plein milieu du salon
  • Avoir toujours son sac de sport à l’arrière de sa voiture ou au bureau pour ne pas avoir d’excuses pour s’entrainer avant ou après sa journée de travail
  • De même, prévoir un encas sain au quotidien pour avant le sport, histoire de ne pas avoir l’excuse du « je rentre pour grignoter et après je vais au sport… »

Souvenez vous, votre résolution « numéro uno », laissez la volonté de côté, on ne compte pas sur elle, on ne laisse pas la motivation décider pour nous. À la place, on se crée ses propres succès en structurant mieux sa vie et en construisant un véritable système qui place la cervelle en mode automatique.

Nous avons donc maintenant un système de récompense et de responsabilisation. Maintenant, on se crée une véritable « team santé » (pas de celles qui crient « santé » en levant les verres), une armée avec les mêmes objectifs que soi !

3) On s’entoure de gens motivés (pas pour l’apéro hein) !

Maintenant que les systèmes sont en place, il est temps de recruter des alliés et des coéquipiers pour s’aider à ne pas flancher.

La science montre que l’on est 42% plus susceptible de perdre du poids lorsqu’on poursuit ce même objectif en groupe. Créez un groupe WhatsApp avec d’autres personnes, partagez-y vos succès, vos recettes, vos entraînements et encouragez-vous.

Pour cela, vous pouvez adhérer à un club de sport (peut être y’a-t-il déjà des groupes en place au travail où vous êtes ?), créez un groupe de motivation sur Facebook, vous inscrire à des cours collectifs, téléchargez une application motivante comme Freeletics, rejoindre un challenge en ligne (les fameux 30 days challenge, il en existe des tonnes), vous inscrire à une course avec des amis (une spartan race par exemple), vous épauler d’un bon coach personnel, etc..

résolutions sport 2018

On a tendance en tant qu’humain à se comporter comme les gens du groupe social auquel on appartient, si votre cercle est plutôt du genre à traîner dans les bars pour des afterorks après le travail, il y a fort à parier que vous suiviez ce chemin…
En revanche, si votre groupe est rempli de gens heureux, qui réussissent et mènent un mode de vie sain, vous serez subtilement tiré vers le haut.

Pour cela « recrutez » une belle bande de vainqueurs avec :

  • des gens qui sont partis de là où vous en êtes et ont réussi
  • des gens qui sont au même niveau que vous pour vous tenir mutuellement responsables et être là quand l’autre flanche
  • des gens qui sont légèrement derrière vous, non pas pour vous moquer d’eux, mais pour les aider et les conseiller (ça compte énormément, jouer au coach et devenir une source de motivation renforce la sienne)
  • des gens qui vous poussent sans cesse hors de votre zone de confort et vous mettent au défi de prendre des risques

Il n’est pas nécessaire de faire cavalier seul… s’entourer d’alliés peut marquer une sacrée différence !

Et maintenant ?

Choisissez votre objectif (choisissez en un seul pour commencer) et mettez à bien votre stratégie/système pour y parvenir en suivant les étapes mentionnées ci-dessus.

Vous voulez perdre du poids ?

Cet objectif en est secrètement un double, il repose sur deux piliers, apprendre à manger mieux et se dépenser. Pour cela, on se fixe des étapes simples à réaliser (et on se récompense à la fin de chacune d’entre elles).

Faites de 2018 l’année où vous maîtrisez les fourneaux ! La science nous dit que le fait de cuisiner ses propres repas leur donne un meilleur goût, une raison de plus d’oublier la pizza surgelée !

Par exemple :

  • Mangez un légume de plus chaque jour pendant un mois et offrez-vous un nouveau pantalon
  • Donnez 20€ à un partenaire d’entrainement pour chaque séance manquée. Trouvez un entrainement qui vous donne du plaisir, la perte de poids ne doit pas être votre unique motivation, si votre séance vous est perçue comme une corvée, ce sera un échec
  • Trouvez à votre travail une personne sérieuse qui s’entrainera avec vous

Ne mesurez pas vos progrès avec la balance, mesurez vos résultats avec une autre unité de mesure bien à vous…je vous explique tout dans cet article : pourquoi on s’en fout du poids ?

Vous voulez vous (re)mettre à la course et visez ces 5km ?

  • Allez courir/marcher pendant au moins cinq minutes, cinq jours par semaine pendant le prochain mois. Si vous validez ce succès, offrez-vous une nouvelle paire de chaussures de course
  • Avancez de trente minutes l’heure de coucher et l’heure de réveil, pour placer votre séance de running avant le travail. Mettez votre réveil à l’autre bout de la pièce pour ne pas rater la séance, et bannissez votre téléphone de votre chambre pour ne pas traîner sur votre fil d’actu et perdre de précieuses minutes/heures de sommeil
  • Rejoingnez un club/groupe de running
  • inscrivez-vous et payer une course qui aura lieu près de chez vous X mois plus tard

Vous voulez vous muscler ?

Plutôt que vous inscrire dans une salle de musculation qui sera bondée de gens motivés comme vous en début d’année (et quasi vide le 30 janvier), soyez plus malin, fixez-vous un objectif comme de passer votre première traction.

Pour cela :

  • repérer une barre de traction près de chez vous et allez-y tous les 2 jours (respecter 24h de repos après chaque entrainement) pour y faire 3 séries de 10 « negatives pull-up » ou aidez vous d’élastiques (lisez notre article sur la progression en traction pour comprendre), ce durant un mois. Si vous y parvenez, récompensez-vous en achetant votre propre barre de traction ou votre abonnement en salle de sport.
  • essayez de trouver des groupes d’entrainement de « street workout » locaux pour bénéficier de précieux conseils et vous entrainer avec eux
  • Une fois votre 1re vraie traction passée, récompensez-vous et apprenez d’autres mouvements de street (dips, muscle up etc..) ou en salle (développé couché, squat, deadlift etc..)

Voici d’autres objectifs très communs que vous pouvez viser :

  • Arrêter de fumer (commencez par arrêter d’acheter des cigarettes et dites à vos amis de vous mettre une gifle à chaque cigarette fumée)
  • Réduire les grosses bitures votre consommation d’alcool
  • Dormir davantage la nuit
  • Arrêter la junk food
  • Réduire vos niveaux de stress (5 minutes de méditation par jour avec l’application petit bambou, le matin avant d’aller au travail)
  • Travailler ses jambes pour ne plus avoir l’air d’un flamant rose
  • Devenir végétarien / Réduire votre consommation de viandes/poissons (pas besoin de stopper drastiquement votre consommation carnée, commencez par instaurer 1 jour sans viande par semaine durant 1 mois)
  • Essayer un nouveau sport
  • Arrêter/réduire le sucre
  • Etc..

2018 sera votre année !

Et vous ne reproduirez pas les erreurs du passé, parce que cette fois-ci, lucide, vous ne compterez pas sur votre volonté, mais créerez le juste environnement. Vous vous récompenserez et aborderez votre objectifs par de petites étapes dans le but de créer votre nouvelle habitude saine, validant des succès, un peu comme dans un jeu vidéo, le jeu de votre vie. Rendre tout cela ludique vous y aidera beaucoup.

Vous allez vous entourer de gens qui vous influencent positivement. Et vous allez améliorer votre quotidien, à partir de maintenant ! Ne brûlez pas les étapes, soyez régulier, et n’abandonnez pas si vous avez un passage à vide. Enfin, devenez une source d’inspiration pour les autres.

N’hésitez pas à partager en zone de commentaires vos petites techniques de winner !

PS : partagez cet article renforcerait la motivation et aiderait à atteindre ses objectifs…

Ivre au 31, il prend des résolutions sportives qu’il ne tiendra jamais…
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mardi 2 janvier 2018|

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