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Régime sans sucre : bonne ou mauvaise idée ?

  • régime zéro sucre

La révolution de l’index glycémique

Sucres lents, rapides, complexes ?

Sucres lents, sucres rapides, raffinés, index glycémique… Beaucoup de termes et au final on se retrouve un peu perdu… Commençons par faire un point sur ces différentes notions. Les sucres lents sont également nommés sucres complexes ou féculents. Les sucres rapides, eux, peuvent être appelés sucres simples.

La « vitesse » d’un sucre est déterminée par sa facilitée à passer dans le sang. L’assimilation des sucres rapides se fait en quelques minutes. Un sucre rapide augmente donc fortement la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose qui est présent dans le sang. Alors que les sucres lents procurent une assimilation lente et progressive. Lorsqu’on pense à sucres lents, on fait souvent référence aux pâtes ou au riz.

Il apparaît donc logique de limiter au maximum les aliments considérés comme des sucres rapides. On les retrouve dans le sucre en poudre bien entendu, les boissons sucrées, les fruits et autres sucres raffinés comme les confiseries. A noter que les sucres raffinés ne nous apportent ni minéraux, ni vitamines, donc leur intérêt est nul ! A part peut-être pour le plaisir…

Les fruits sont considérés comme des sucres simples (fructose), or ils sont très riches en fibres, minéraux et vitamines. Ne supprimez pas les fruits de votre alimentation sous prétexte que ce sont des « sucres simples » !

Vive l’index glycémique bas !

Les termes sucres lents / rapides tendent à devenir obsolète pour être remplacé par la notion d’index glycémique (IG). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie, correspondant au taux de sucre dans le sang, va augmenter. On considère un aliment avec un IG élevé lorsque ce dernier est supérieur à 75. Les sucres raffinés ont un IG élevé, ils sont donc à bannir. D’autant plus qu’ils n’apportent aucun nutriment intéressant !

La cuisson impacte également l’IG. Pensez donc à réduire la cuisson. Préférez par exemple des pâtes avec une cuisson al dente pour garder un index glycémique au plus bas.

Tableau des aliments et leur IG

IG bas (< 55) IG modéré (entre 56 et 69)IG élevé (>75)
Pomme fraîche 38Abricots frais 57Dattes 103
Abricots secs 30Melon 67Pomme de terre cuite au four 95
Pamplemousse 25Cerises 63Purée de pomme de terre instantanée 83
Raisin 53Papaye 56Pomme de terre pelée bouillie 78
Banane pas trop mûre 52Banane bien mûre 65Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78
Kiwi 53Figues séchées 61Frites 82
Poire 38Raisins secs 64Baguette blanche 95
Orange 42Ananas 59Pain blanc 60g
Jus de pomme sans sucre ajouté 44Abricots au sirop 64Pain de mie blanc 70
Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48Pêches au sirop 58Pain de mie complet 71
Jus d’orange pur jus 50Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65Biscotte blanche 68
Jus de tomate 38Pain complet 65Gaufres 76
Noix de pecan 10Barquette abricot LU 71
Noix de cajou salées 22Croissant 67Corn Flakes Kellogg’s 77
Cacahuètes grillées salées 14Bichoco Prince, BN 56Corn pops Kellogg’s 80
Muesli naturel 49Flocons d’avoine traditionnels 59Rice Krispies Kellogg’s 82
Carottes crues 16Spécial K Kellogg’s 56Smacks kellogg’s 71
Carottes cuites 47Riz blanc cuit à l’eau 64Flocons d’avoine instantanés 82
Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48Riz basmati 58Galettes de riz soufflé 85
Lentilles corail 26Gnocchi 68Riz à cuisson rapide 6 min 87
Lentilles en conserve 48Polenta 68Glucose 100
Pois chiche secs cuits à l’eau 28Coca-cola 63Confiseries 78
Yaourt au lait de soja et aux fruits 50Sucre blanc (saccharose) 68
Tofu (ne contient pas de glucides)Barre chocolatée Mars 68
Patate douce cuites 46Chocolat au lait 64
Chips 54Miel commercial 62
Spaghettis cuiss. 10-15 min 44Confiture 66
Biscuit sec petit beurre 50Lait concentré sucré 61

Source : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques

Résumé très simplifié des différents sucres

  • Sucres lents = Féculents = Sucres complexes = Sucres à index glycémique faible (inférieur à 55). Exemple : riz, pâtes
  • Sucres rapides = Sucres simples = Sucres à index glycémique élevé (supérieur à 70). Exemple : sucre en poudre, fruits, boissons sucrées, et tous les sucres raffinés.

Sans sucre mais pas sans glucides

sucre aliments

Étonnant de voir que nos industriels chéris nous mettent du sucre partout ? Pas tant quand on sais qu’il est plus addictif que la cocaïne…

Le sucre plus addictif que la cocaïne

En 2007, des chercheurs américains* ont voulu mesurer l’addiction de rats au sucre. Le résultat est sans appel : 94% des rats qui avaient l’option de choisir entre de l’eau sucrée et de la cocaïne, ont choisi le sucre. Même les rats qui étaient accros à la cocaïne ont rapidement délaissé la cocaïne pour le sucre !

On comprend mieux pourquoi il devient si difficile de se passer de sucre… Et aussi pourquoi les industriels ajoutent autant de sucres dans leurs préparations, mêmes pour des plats salés… On trouve du sucre sous différents noms dans 74% des produits industriels vendus en grande surface !

Les impacts néfastes du sucre sur l’humeur

On connait les impacts néfastes du sucre pour la ligne : prise de poids pouvant amener à une situation d’obésité. En effet, à cause des « pics d’insuline » provoqués par l’afflux massif de sucre dans le sang, on stocke davantage les graisses. Et c’est également le meilleur moyen de voir apparaître de la cellulite !

Au-delà de notre silhouette, le sucre à haute dose peut être néfaste pour le cœur, avec l’apparition de diabète et de maladies cardio-vasculaire. Mais ce qu’on sait moins, c’est que le sucre raffiné en grande quantité a aussi un effet négatif sur le cerveau. Il affecte la mémoire, l’apprentissage et peut entraîner un état dépressif ou de stress*.

Les glucides, carburant de notre corps

On a bien compris l’importance de privilégier les aliments avec index glycémique bas. Mais pouvons-nous nous priver totalement de sucre ? Notre organisme peut-il se passer de glucides ?

La réponse est NON !

Nous ne pouvons vivre sans glucides, car les glucides sont le carburant de notre corps. Leur dégradation par nos cellules fournit l’énergie nécessaire aux activités de l’organisme, à la contraction de nos muscles et au fonctionnement de notre cerveau.

Ainsi le titre de notre article « Régime sans sucre » ne sous-entend pas de supprimer les sucres complexes ou à IG bas !

Le régime sans sucre : principes et conseils

remplacer le sucre

Quels aliments bannir ?

On élimine tous les types de sucre et aliments avec du sucre ajouté. Glaces, confiseries, pâtisseries, soupes industrielles, plats préparés… Au revoir ! Sirop d’agave, miel, sucre blanc, roux, brun… même combat ! Même si le miel semble plus intéressant au niveau nutritionnel, du sucre reste du sucre !

Attention à ne pas se faire avoir avec certains aliments où on ne s’attendrait pas à voir du sucre ajouté, comme les petits pois en conserve… Lisez donc bien les étiquettes nutritionnelles. Le sucre ajouté se décline sous différentes formes et porte plusieurs noms : sucre, dextrine, maltodextrine, dextrose, sirop de glucose, fructose ou encore amidon modifié.

La bonne idée : vous pouvez remplacer le sucre de vos Yahourts ou fromages blancs par des morceaux de fruits frais, ou mieux encore, par des superfruits comme des baies d’açaï ou des baies de Goji. Retrouvez plus d’informations sur ces superaliments sur www.natura-sante.fr

Quels aliments privilégiés pour un régime sans sucre ?

  • On conserve les aliments qui nous apportent naturellement des glucides comme les pommes de terre.
  • On garde les fruits frais qui sont riches en fibres et primordiaux pour nos fonctions intestinales.
  • On privilégie les aliments à IG bas en se référant au tableau précédent.
  • Et bien entendu, on garde une alimentation équilibrée avec un bel apport en protéines : poisson, viande, fruits de mer, œufs…

Les édulcorants sont-ils autorisés dans un régime sans sucre ?

Est-ce possible de remplacer le sucre par de l’aspartame ou autre édulcorant dans le cadre d’un régime sans sucre ?

La réponse est : non.

Ce n’est pas pour des raisons de santé, même si certaines études tendent à montrer une corrélation entre une partie de ces substituts et certains cancers, mais pour des raisons de sevrage !

Et oui, l’objectif d’un régime sans sucre est de vaincre son addiction au sucre ! Rappelez vous l’expérience avec les rats… Donc si on continue à entretenir cette appétence pour le goût sucré avec du faux sucre, aucun intérêt ! En plus, on dupe notre cerveau en lui disant « voici du sucre ! » alors qu’en fait notre organisme ne reçoit aucun carburant…

Un régime difficile le temps du sevrage

mauvaise humeur sucréeLes premiers jours voir semaines, il est possible que vous soyez très fatigué, irritable et avec une sensation de manque. Et oui le sucre est une vraie addiction dont nous sommes dépendants !

Vous allez peut-être avoir des fringales et des envies de sucré difficilement contrôlables, c’est normal ! C’est comme un drogué qui n’a plus accès à sa dose quotidienne, le temps du sevrage est difficile… Sauf que dans le cas du sucre, la tentation est partout ! Il faut s’armer de patience et de volonté.

Petit-déjeuner salé

Réduire les sucres inutiles, ça commence dès le matin au petit-déjeuner ! Pas toujours facile de dire au revoir aux viennoiseries, bol de céréales, chocolat chaud et autres bombes glycémiques !

Or ce type de petit déjeuner ne vous apporte aucun nutriment intéressant et est responsable des fringales de 11H. Il vous faut des protéines et des bonnes graisses. L’aliment idéal pour le petit déjeuner : l’œuf. Riche en protéines, on peut le cuisiner à la coque, brouillé, en omelette… Et ça passe tout seul !

Autres idées pour commencer la journée en faisant le plein d’énergie : jambon, blanc de dinde, fromage de brebis ou encore avocats et noix pour les bonnes graisses !

5 points à retenir pour une alimentation « no sugar »

  1. On supprime les sucres raffinés et aliments avec sucres ajoutés
  2. On privilégie les aliments à index glycémique faible
  3. On reste conscient de la dépendance au sucre dont nous sommes souvent victime, donc on évite de se jeter sur les édulcorants
  4. On s’arme de volonté les premiers jours, le temps que notre organisme s’adapte
  5. On apprend à s’alimenter différemment dès le petit déjeuner

*Sources :

Sugar addiction: is it real? A narrative review
Ce que le sucre fait à votre cerveau

Régime sans sucre : bonne ou mauvaise idée ?
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vendredi 16 février 2018|

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