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Régime FODMAP : aliments à privilégier et idées de repas

  • régime fodmap

Le régime FODMAP a été créé en 2005 par Sue Shepard, une nutritionniste australienne, dans le but de soulager les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) et ainsi d’améliorer le confort digestif. Il consiste principalement à supprimer les glucides « fermentescibles », c’est-à-dire les glucides fermentés par les bactéries du côlon et à l’origine des douleurs abdominales, ballonnements et gaz, principaux symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Régime FODMAP : qu’est-ce que c’est ?

FODMAP est un acronyme pour : Fermentescibles – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides – And (et) – Polyols

Voici ce que ces noms compliqués comprennent comme aliments :

  • F pour Fermentescibles : les glucides arrivant presque intacts dans l’intestin, fermentent et majorent les gaz et fluides intestinaux avec comme conséquences des douleurs abdominales, gaz et ballonnements.
  • O pour Oligosaccharides : fructanes et galacto-saccharides (GOS). Ils sont présents surtout dans certains légumes (artichaut, asperge, betterave, choux, aubergine, ail, poireau, oignon, endive…), fruits (pomme, pastèque, kaki…), céréales (blé, seigle…) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricot…). Ces aliments sont faiblement absorbés dans l’intestin et se retrouvent dans le côlon où ils fermentent et provoquent les symptômes caractéristiques du SII.
  • D pour Disaccharides : lactose du lait et des produits laitiers (lait de vache, yaourts, fromage frais…). Les individus souffrant du SII ont la plupart du temps une insuffisance en lactase, enzyme qui digère le lactose.
  • M pour Monosaccharides : fructose des fruits (pomme, mangue, pastèque …), du miel et des préparations alimentaires.
  • A pour « and »
  • P pour Polyols : édulcorants et fruits (avocat, pomme, abricot, poire, pastèque…). Les polyols sont des sucres (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui les rend plus difficiles à digérer pour les enzymes digestives.

Un programme en trois étapes

Le régime FODMAP se divise en trois étapes qu’il faut bien respecter : suppression des FODMAP, tests de tolérance aux aliments sources de FODMAP puis réintroduction progressive des aliments tolérés.

1ère étape

Éliminer toutes les sources d’aliments riches en FODMAP pendant minimum 2 semaines ou jusqu’à la diminution des troubles intestinaux. Se référer à la liste précédente. Attendre 3 – 4 jours sans symptômes avant de passer à la deuxième étape.

2ème étape

La 2ème étape correspond aux tests de tolérance. Chaque semaine, réintroduire un groupe d’aliment, par exemple les oligosaccharides. L’aliment doit être consommé en dehors des repas.

Il est préférable de tester un même aliment pendant plusieurs jours, en intégrant une journée entière sans FODMAP entre chaque test, puis d’augmenter progressivement la quantité de l’aliment testé au cours de la semaine. Si des symptômes apparaissent, les tests doivent être stoppés. Faire de même avec un autre aliment. Cette étape est particulièrement longue et peut prendre plusieurs mois !

3ème étape

Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments testés et tolérés. Il est possible que certains aliments soient tolérés en-deçà d’une certaine quantité.

Ce régime alimentaire étant particulièrement complexe à mettre en place, nous vous conseillons de vous munir de l’ouvrage rédigé par le Docteur Sue Shepherd : « Programme Fodmaps : vos intestins vous diront merci ! »

Liste d’aliments pauvres en FODMAP

Il est intéressant de savoir quels sont les aliments riches en FODMAP mais dans la pratique, il n’est pas évident de savoir vers quels aliments se tourner.

Voici une liste d’aliments pauvres en FODMAP :

  • Protéines animales : viande, volaille, poisson, œuf
  • Légumes : aubergine, brocoli, céleri, chou chinois, chou de Bruxelles, concombre, épinards, haricots verts, salades vertes, radis, navet, tomate, courgette
  • Fruits avec modération : agrumes, baies, banane, ananas, melon, kiwi, raisin
  • Légumineuses, céréales : patates douces, pommes de terre, panais, avoine, sarrasin, riz, quinoa, maïs
  • Laitages : lait sans lactose, laits végétaux, fromages de brebis, crème de coco, fromages vieux type parmesan ou gouda
  • Oléagineux : tous à l’exception des pistaches et des noix de cajou
  • Autres : tofu, thé, tisanes, huiles végétales, épices et condiments

Un régime pauvre en FODMAP avant un sport d’endurance

L’une des causes majeures d’abandon et de contre-performance lors d’une compétition pour un sport d’endurance (marathon, triathlon, trail, etc.) concerne les troubles digestifs. Une étude (1) a montré que les efforts de plus de 2h et d’une intensité supérieure à 60% de la VO2max s’avère être les plus à risque.

Si vous souffrez de troubles digestifs, essayez de mettre en place ce régime pauvre en FODMAP avant des séances intenses ou quelques jours avant une compétition. Voyez si vous constatez une amélioration lors de votre pratique et essayez d’identifier les aliments les plus néfastes pour vous en suivant les trois étapes.

Idées de repas et petits déjeuners sans FODMAP

  1. Petit déjeuner n°1 : thé vert, galette de sarrasin, œuf, pamplemousse, noix
  2. Petit déjeuner n°2 : thé noir, flocons d’avoine, lait d’amande, banane, baies de goji
  3. Petit déjeuner n°3 : bowlcake, recette à retrouver sur notre article « Petit déjeuner idéal »

Repas n°1 :

  • salade de concombres sans les pépins
  • poulet, riz basmati et courgettes sans la peau
  • ananas

Repas n°2 :

  • salade composée : tomates, haricots verts, quinoa, radis, salade verte, emmental, sardines, huile de colza et huile d’olive
  • banane écrasée avec du lait végétal et des graines de courge

Repas n°3 :

  • omelette avec œufs et pommes de terre
  • tomates farcies à la viande
  • petite salade de fruits : melon, kiwi, raisin

Le régime FODMAP résumé en 6 points

  1. Ce régime est recommandé pour soulager les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable
  2. Il consiste à limiter voir supprimer les aliments riches en FODMAP
  3. Il a pour objectif d’atteindre le confort digestif
  4. Trois étapes assez longues avec des tests de tolérance sont nécessaires pour arriver à le mettre en place
  5. L’objectif final étant de réintroduire progressivement les aliments sources de glucides fermentescibles pour en augmenter la tolérance
  6. Les sportifs adeptes de sport d’endurance et souffrant de troubles intestinaux pourront s’essayer à un régime alimentaire sans FODMAP avant un entraînement ou une compétition

(1) Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Aug;46(3):246-265.

Régime FODMAP : aliments à privilégier et idées de repas
5 (100%) 1 vote

lundi 13 août 2018|

2 Comments

  1. Claire 15 août 2018 à 13 h 24 min

    Merci beaucoup, ayant des troubles digestifs je vais tenter ce régime alimentaire. Après en supprimant certains aliments j’ai peur d’être carencé, comment s’assurer que nos apports subviennent à nos besoins ?

  2. Helene 22 août 2018 à 11 h 33 min

    Bonjour Claire,

    Je te conseille d’utilise un calculateur de calories, pour ma part c’est Fitatu très facile d’utilisation si tu n’as pas l’habitude de ce genre d’application

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