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5 conseils pour réduire le risque de blessures articulaires liées au sport

  • prévenir les douleurs articulaires liées au sport

Dans les sports comme la course à pied, le rugby ou encore le football, les athlètes encourent le risque de fatiguer leurs genoux, chevilles et autres articulations en les sur exploitant. Fort heureusement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de blessure.

L’entraînement intensif et les sports à fort impact comme la course à pied ou le rugby peuvent avoir des effets néfastes sur vos articulations, vous exposant ainsi à l’usure prématurée des tissus, aux douleurs articulaires, aux blessures sportives et même à l’arthrose.

Lorsque vous courez ou pratiquez des sports qui exigent beaucoup de course et/ou de changements d’appuis, un impact élevé peut mettre à rude épreuve chevilles et genoux. Pour les sports de contact comme le rugby, les épaules et le cou sont également vulnérables aux blessures.

Bien qu’il soit presque impossible de s'empêcher complètement de souffrir d’une blessure, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire la tension sur vos articulations et minimiser les risques de douleurs articulaires.

> Lire aussi : soulager l’arthrose par le sport, c’est possible ?

1. Adopter un régime alimentaire adapté

Une alimentation saine et équilibrée est vitale pour la santé des os et des articulations. On recommande généralement un « régime anti-inflammatoire » pour réduire la douleur et l’inflammation articulaires associées à l’arthrose.

Que signifie un régime anti-inflammatoire ?

Cela implique tout simplement de manger beaucoup de fruits et légumes frais (si possible bio) ainsi que des acides gras oméga-3 et 6 pour favoriser la lubrification des articulations tout en réduisant l’inflammation.

Le calcium et la vitamine D sont également importants, car ils contribuent à la consolidation des os. Le fait de consommer suffisamment de sodium dans votre alimentation sera également bénéfique pour vos articulations. Le soufre absorbe le fluide dans les articulations, ce qui contribue à la lubrification.

Tâchez donc de :

  • équilibrer votre ratio oméga 3/ oméga 6
  • manger énormément de végétaux, en particulier ceux de la famille des alliacées (ail,oignons, poireaux) et d’antioxydants (une diète acidifiante et carnée favorisera des états inflammatoires de bas grade)
  • éviter les laitages et la viande rouge
  • hydratez-vous bien en veillant à boire de l’eau la moins minéralisée possible
  • n’hésitez pas à épicer vos plats, surtout avec du gingembre et du curcuma qui sont des anti-inflammatoires naturels (associez toujours le curcuma au poivre noir)

2. Améliorer son équilibre et sa stabilité

Dans les sports tels que le rugby ou le basketball, les joueurs doivent changer de direction rapidement. Ici, l’équilibre et la stabilité jouent un rôle important dans la prévention des blessures aux articulations.

L’utilisation d’une planche d’équilibre (plateau de freeman) est une excellente façon d’améliorer sa stabilité. Un examen systématique des études sur la prévention des blessures sportives publiées dans le « Journal of the American Medical Association » a révélé que l’entraînement avec une planche d’équilibre est un moyen efficace de réduire les blessures à la cheville. Pas étonnant d’ailleurs que la rééducation d’une entorse de la cheville passe en partie par cet exercice.

3. Traiter la douleur et lubrifier les articulations

La gestion de la douleur peut être délicate pour les athlètes. La prise d’analgésiques ou d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) est efficace pour soulager les douleurs articulaires, mais l’entraînement pendant la prise peut être risqué.

Pour les coureurs de marathon par exemple, l’utilisation d’analgésiques a été associée à des problèmes musculaires, interférant avec la capacité du muscle à se contracter et à se détendre, ce qui peut entraîner l’apparition de crampes musculaires.

Une autre approche consiste à utiliser un gel topique. Cherchez-en un qui contient des phospholipides. Il s’agit d’un composant important du liquide synovial qui est responsable de la lubrification de vos articulations. L’avantage d’un traitement sans médicaments, c’est qu’il y a moins de temps d’arrêt, ce qui signifie que vous ne prenez pas de retard dans votre entraînement.

4. Varier les entrainements

Le cross training est important pour éviter de mettre à rude épreuve vos articulations. Si vous courez ou pratiquez un sport qui exige beaucoup de course, il est important d’octroyer une pause à vos genoux et vos chevilles.

Il est donc recommandé d’inclure d’autres exercices aérobiques dans votre programme d’entraînement, vous pouvez ainsi opter pour de l’aqua jogging (course dans l’eau), pour des entraînements sur vélo elliptique ou encore du cyclisme pur, des exercices moins stressants pour vos articulations.

5. Savoir dire stop

Le surentraînement couplé à un temps de récupération trop court sont vos pires ennemis, ils peuvent entraîner de la fatigue, ce qui augmente considérablement le risque de blessures. Prenez des jours de repos réguliers et n’en faites pas trop. Essayez d’alterner entre séances d’entraînement intenses et modérées afin d’éviter de mettre votre corps à rude épreuve.

Les vertiges causés par la déshydratation peuvent aussi jouer sur votre équilibre. Assurez-vous de maintenir votre consommation de liquides pour prévenir la déshydratation et envisagez de prendre une solution électrolytique ou un supplément pour prévenir un éventuel déséquilibre.

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dimanche 28 janvier 2018|

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