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Recettes de barres protéinées maison : TOP CHEF pour les musclés !

  • recette de barres proteinées maison

Marre d’aller de magasins en magasins à la recherche de LA barre protéinée idéale ? Marre de décrypter les emballages, de tester et re-tester tous les goûts différents d’une même marque et finalement dépenser une fortune dans vos collations de musculation ?!

Et si vous faisiez vos propres barres protéinées ?

Choisir une barre protéinée saine et nutritive n’est pas une tâche facile. Beaucoup trop contiennent une quantité démesurée de sucre, d’huile hydrogénée, d’agents de conservation et toute une liste d’autres ingrédients à valeur nutritive nulle. Malgré ces inconvénients, on continue d’en acheter parce qu’elles contiennent des protéines (vraiment beaucoup pour certaines), qu’elles sont pratiques, faciles à transporter et qu’elles sont censées être « saines » (bien qu’en réalité certaines ne sont ni plus ni moins que des bonbons protéinés).

Alors STOP ! Préparez-vous à cuisiner, à faire des économies et à vous régaler, séance TOP Chef pour les musclés, après notre recette de Pancakes protéinés, voici venir celles des barres.

Les étapes pour faire ses propres barres protéinées maison : quelle que soit la recette

Faire une barre protéinée maison est ce qu’il y a de plus facile en cuisine, c’est simplement inratable (sinon, remettez-vous en question) ! Voici les grandes lignes de chaque préparation, quelle que soit la recette retenue. À vous après d’adapter selon vos goûts et vos objectifs en termes de macronutriments.

Etape 1 : sélectionner les ingrédients

  • vous pouvez choisir de mettre ou non de la protéine whey (augmente l’apport en prot’ mais peut dégrader le gout)
  • vous pouvez ajouter de la farine, de préférence une qui soit consommable crue (farine de noix de coco, farine d’avoine, farine de quinoa, etc.)
  • votre lait, assez important pour lier la farine et la protéine au reste de la préparation (lait de vache, lait de coco, lait d’amande, de soja, de riz, etc..) ou huile de noix de coco. Quel que soit votre choix, vous devrez en mettre assez pour que votre pâte ressemble à une pâte, bien homogène. Note : une banane bien mûre est également une bonne façon de faire le « liant ».
  • vos oléagineux, que ce soit beurre de cacahuète, cacahuète, amandes, cajou, noix, pécans, etc.
  • vos fruits secs, raisins, abricots, baies de goji, copeaux de noix de coco

Étape 2 : façonner la préparation

Façonner la pâte en mixant tous les ingrédients. Certaines préparations ne nécessitent pas de mixeur et peuvent être mélangées à la main, mais pour d’autres, un bon blender sera fondamental (comme dans la première recette que nous verrons après) !

Si, après avoir mélangé vos ingrédients, votre pâte est trop humide ou collante pour être correctement mise dans un moule, ajoutez un tout petit peu de farine de noix de coco ou de caséine en poudre jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Vous devez être en mesure de façonner les barres.

Si, après avoir mélangé vos ingrédients, la pâte est trop sèche, ajoutez un peu de lait jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Ne le rendez pas trop liquide, sinon vous devrez ajouter de nouveau de la farine, ça peut durer longtemps !

Étape 3 (optionnelle) : napper, pour les gourmands

Vous pouvez faire fondre du chocolat au bain-marie ou dans une casserole d’eau bouillante et le verser ensuite sur vos barres.

Je recommande plutôt du chocolat à 90-100% de cacao, car plus le chocolat est noir, moins il contient de sucre et plus il est antioxydant. Le chocolat vraiment amer se marie très bien avec les garnitures sucrées.

Mais c’est vous le chef !

Etape 4 : réserver

Placez les barres au congélateur pendant 2H ! Et voilà !

Note : certaines recettes impliquent de cuire la préparation, notamment celles qui font intervenir des œufs dans la préparation.

2 exemples de recettes de barres protéinées maison testées et approuvées

barres proteinées maison

1) Barre Quinoa Beurre de cacahuètes : délicieuse et sans Protéine en Poudre

Ingrédients :

  • 180g de dattes dénoyautées
  • 50g de graines de tournesol décortiquées
  • 25g d’amandes éfillées
  • 30g de cacahuètes non salées
  • 100g de flocons de Quinoa
  • 130g de beurre de cacahuète (si possible maison)
  • 30g d’huile de noix de coco
  • 60g de sirop d’érable

Etapes :

  1. Mixez les dattes
  2. Ajoutez les graines de tournesol, les amandes, les cacahuètes et les flocons de Quinoa et mixez le tout et réservez
  3. Versez beurre de cachuètes, l’huile de noix de coco et le sirop d’éarable dans une petite casserole et faire chauffer doucement jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène
  4. Incorporez dans le mélange de fruits secs et mélangez
  5. Tapissez dans un moule de papier cuisson et étalez la préparation (égalisez bien la pâte avec une cuillère)
  6. Direction le frigo pour deux heures
  7. Découpez la préparation en 8 barres, conservez au frais jusque 2 semaines

Valeurs nutritionnelles pour une barre :

Valeur énergétique350KCal
Protéines9g
Glucides31g
Lipides20g

2) Barre protéinée flocons d’avoine/ Whey

Ingrédients :

  • 180g de beurre de cacahuètes
  • 150ml de lait d’amandes non sucré ( ou équivalent, soja, riz, noix de coco, noix de cajou etc)
  • 25g de flocons d’avoine
  • 2 scoops et demi de whey protéine au chocolat

Etapes :

  1. Mettre le beure de cacahuète dans un saladier, suivi du lait et mélangez bien pour avoir une préparation homogène
  2. Ajoutez la protéine en poudre et mélanger
  3. Finir avec les flocons d’avoine et continuer de travailler la pâte à l’aide d’une spatule
  4. Tapissez dans un moule de papier cuisson et étalez la préparation (égalisez bien la pâte avec une cuillère)
  5. Direction le frigo pour deux heures
  6. Découpez la préparation en 12 barres, conservez au frais jusque 2 semaines

Valeurs nutritionnelles pour une barre :

Valeur énergétique190KCal
Protéines11g
Glucides15,5g
Lipides9g
Sucre2g

Recettes de barres protéinées maison : TOP CHEF pour les musclés !
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mercredi 9 mai 2018|

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