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Réalisez votre boisson de récupération simplement (4 étapes)

  • boisson de récupération

Pendant un effort intense, il existe les boissons de l’effort, dites isotoniques. Mais après l’effort, que devons-nous boire pour faciliter la récupération ? Qu’est-ce qu’une boisson de récupération et que doit-elle contenir ? Découvrez comment réaliser chez vous votre propre boisson de récupération en toute simplicité !

De quoi l’organisme a-t-il besoin après un effort intense ?

La récupération chez le sportif, quel que soit son niveau, est indispensable. Fatigue, baisse des performances et blessures peuvent vite arriver si la récupération est négligée. En effet, votre organisme a des besoins spécifiques après un effort long et/ou intense :

  • Compenser les pertes hydriques
  • Combler les pertes en minéraux dues à la sudation
  • Reconstituer les stocks de glycogène
  • Favoriser la reconstruction musculaire
  • Lutter contre les radicaux libres engendrés par l’effort

Quels nutriments pour une bonne récupération ?

Pour répondre aux besoins de votre organisme, vous allez devoir lui apporter les bons nutriments. Et bonne nouvelle, vous allez pouvoir retrouver tous ces actifs sous forme de boisson que vous consommerez après votre course ou votre entraînement.

  • Compenser les pertes hydriques et éviter la déshydratation avec de l’eau.
  • Combler les pertes en minéraux avec un apport en sodium, une des pertes les plus importantes, mais également en magnésium, potassium et calcium.
  • Reconstituer les stocks de glycogène avec les glucides.
  • Favoriser la reconstruction musculaire avec les protéines.
  • Lutter contre les radicaux libres engendrés par l’effort avec les antioxydants : vitamines C, E et zinc.

Faire sa propre boisson de récupération

Nous venons de voir les nutriments qui permettront d’optimiser la qualité de votre récupération. Nous vous proposons maintenant de faire votre propre boisson post-effort en suivant la composition suivante :

Eau minérale + Glucides + Bicarbonates + Antioxydants

1. Choisissez une eau minérale selon vos besoins

Riche en calcium, en magnésium, en fluor… Toutes les eaux n’apportent pas les mêmes minéraux. Découvrez les meilleures eaux minérales commercialisées selon vos besoins dans notre article sur la déshydratation du sportif.

MEMO – Eaux et minéraux
Une eau est dite riche en calcium, lorsqu’elle contient plus de 120 mg de calcium par litre.
Une eau est dite riche en sodium, lorsqu’elle contient plus de 360 mg de sodium par litre.
Une eau est dite riche en magnésium, lorsqu’elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre.
Une eau est dite riche en bicarbonates de sodium, lorsqu’elle contient plus de 600 mg de bicarbonates de sodium par litre.
Une eau est dite riche en fluor, lorsqu’elle contient plus de 1,5mg de fluor par litre.

2. Ajoutez du bicarbonate ou privilégiez les eaux gazeuses

Après une activité physique sportive, les eaux gazeuses riches en bicarbonates de sodium sont particulièrement recommandées. Les bicarbonates permettent de réguler le pH sanguin acidifié par l’acide lactique durant l’effort. Vous n’êtes pas fan d’eau gazeuse ? Pas de problème, il vous suffit simplement d’ajouter une ou deux pincées de bicarbonate de soude dans votre eau plate !

MEMO – Classement des eaux les plus riches en bicarbonates
1. Vichy St-Yorre : 4368 mg / litre
2. Vichy Célestins : 2989 mg / litre
3. Arvie : 2195 mg / litre
4. Quézac : 1685,4 mg / litre
5. Badoit : 1300 mg / litre
6. Salvetat : 820 mg / litre

3. Mettez une source de glucide

Jus d’orange, jus de raisin, miel… Ajoutez une source de glucides dans votre boisson post-effort. Pour épargner le glycogène musculaire, nous vous conseillons d’ajouter entre 30 à 60 grammes de glucides pour une boisson d’un litre.

4. Pensez aux antioxydants

Pensez aux antioxydants naturels et alcalinisant comme le jus de citron. Ils vont contrer l’effet des radicaux libres produits durant l’effort, et vont contribuer à rétablir votre équilibre acido-basique. Les vitamines C, E et le zinc sont d’excellents antioxydants.

Exemple de recette de boisson post-effort à faire soi-même

Voici une idée de recette pour faire votre propre boisson à boire après l’effort, vous apportant minéraux, glucides, bicarbonates et antioxydants. A adapter selon vos besoins, vos goûts et votre degré de sudation.

  • 1. Prenez une bouteille d’1 litre d’Hepar remplie aux ¾
  • 2. Remplissez le reste de la bouteille avec du jus de raisin
  • 3. Ajoutez deux petites pincées de bicarbonate de soude
  • 4. Ajoutez une pincée de sel
  • 5. Ajoutez le jus de la moitié d’un citron

Que penser des boissons lactées ?

joey-milk La boisson lactée est idéale pour la récupération musculaire car elle est riche en protéines rapides (lactosérum) et lentes (caséine). Consommée rapidement après l’arrêt de l’effort, elle va permettre de réduire les courbatures suite à un entraînement intense.

Souvent composée uniquement d’eau, de sels minéraux et de protéines, ajoutez une source de glucides aux boissons lactées, avec par exemple du cacao ou du miel. Il existe également des boissons combinant protéines et glucides, comme le lait aromatisé à la fraise, qui sont optimales pour la récupération musculaire et rétablir les stocks de glycogènes.

Quel est le bon timing pour consommer sa boisson de récupération ?

Le timing de consommation est important, comme pour la prise alimentaire. Si vous ne consommez pas votre repas dans l’heure qui suit votre entraînement, nous vous conseillons de boire une boisson de récupération rapidement après l’arrêt de votre activité physique.

En effet, des études montrent qu’un apport en glucides dans les 5 à 15 minutes qui suivent l’effort permet d’augmenter la vitesse de reconstitution des réserves de glycogène. Plus le temps passe, moins les effets se font ressentir. Il en est de même pour l’apport protidique.

Donc buvez votre boisson dans la demi-heure suivant l’arrêt de l’effort, pendant la phase précoce de récupération autrement appelée « fenêtre métabolique ».

Et pour bien récupérer…

L’hydratation est primordiale pour une bonne récupération et prévenir des blessures. Jonglez avec les différents actifs composant une boisson de récupération, selon le type d’activité physique, la durée de l’effort, la perte en sueur, vos besoins en minéraux, mais également le goût. Mais il y a deux autres facteurs à ne pas négliger : le sommeil et l’alimentation.

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mercredi 27 juillet 2016|

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