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Rameur pour maigrir : comment s’y prendre pour maximiser la perte de poids ?

  • combien de calories brûle le rameur

Beaucoup de gens achètent un rameur dans l’optique de perdre du poids. Vous connaissez tous la condition sine qua non pour parvenir à maigrir : vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. À partir de là, tout entrainement est bon à prendre, rameur y compris.

Mais calculer les calories brûlées sur un rameur peut s’avérer être une tâche difficile, car beaucoup de paramètres entrent en jeu, des facteurs tels que l’âge, le poids, la fréquence cardiaque, l’intensité, le temps, etc.

Nous allons donc essayer de voir dans un premier temps comment calculer les calories brûlées sur l’ergomètre, puis comment brûler le plus de calories possible.

Pourquoi le rameur ?

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Réponse courte : le rameur est à mon sens le meilleur outil cardio jamais créer pour brûler des graisses, point barre.

D’abord parce que c’est l’une des rares machines cardio qui requière le haut et le bas du corps, ce qui le rend de fait deux fois plus efficace que de n’utiliser que vos jambes sur la plupart des machines comme le tapis de course.

Ensuite, il est à faible impact, ainsi vous pouvez l’utiliser en toute sécurité même si êtes de retour de blessure ou que vous êtes en surpoids, sans vous soucier de développer des problèmes articulaires comme ce serait le cas avec le running.

Enfin, c’est un entraînement qui peut être vraiment, vraiment intense et qui vous permettra de bâtir une musculation « maigre », ce qui vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée en augmentant votre métabolisme basal.

Lorsque vous entrez votre poids pour calculer votre BMR, vous n’entrez pas votre pourcentage de graisse corporelle, ce qui explique pourquoi le nombre est légèrement inférieur

Des études montrent que 400g de muscle brûle 5 à 10 calories par jour, alors que le même poids en graisse brûle environ 2 calories par jour. Donc un bonhomme de 80kg avec 12% de masse graisseuse aura fondamentalement un taux métabolique basal beaucoup plus élevé que son collègue de 80kg avec 20% de graisse corporelle.

Les rameurs sont d’excellentes machines pour bâtir de la masse « maigre » parce qu’elles représentent à la fois un entraînement de résistance et un entraînement cardiovasculaire. Vous allez brûler des graisses et élever votre métabolisme, c’est pas beau ?

Et si cela ne suffit pas à vous convaincre, je vous invite à lire tous les bienfaits du rameur.

Combien de calories brûle le rameur ?

C’est la question que je lis sur toutes les lèvres, je me devais de fournir une réponse, aussi imprécise soit-elle. Comme je l’ai mentionné avant et comme vous le savez, il est absolument impossible de vous dire combien vous allez brûler de Kcal une fois sur la machine, simplement parce que cela dépend de trop de facteurs.

Comment calculer les calories brûlées lors d’une activité physique ?

Il existe plusieurs façons de faire une estimation des KCal brûlées lors d’une activité physique. Voici une formule issue du « Journal of Sports Science » qui existe en deux versions, hommes et femmes.

Formule pour les hommes :

Calories brûlées = [(Âge x 0,2017) – (Poids x 0,09036) + (Fréquence cardiaque x 0,6309) – 55,0969] x Temps / 4,184.

Formule pour les femmes :

Calories brûlées = [(Âge x 0,074) – (Poids x 0,05741) + (Fréquence cardiaque x 0,4472) – 20,4022] x Temps / 4,184.

Malheureusement, la formule exige que vous calculiez votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Certaines machines à ramer sont équipées d’un cardiofréquencemètre ou vous pouvez en acheter un séparément.

Voici quelques estimations à titre d’exemple :

Poids (kg)IntensitéDurée (min)KCal brûlées
55Modérée60410
55Intense60510
70Modérée60520
70Intense60632
85Modérée60622
85Intense60754
110Modérée60654
110Intense60795

Gardez à l’esprit que ces chiffres varient d’une personne à l’autre selon le sexe, l’âge, le poids et la fréquence cardiaque (pouvant varier selon l’intensité ou le niveau de forme).

Si vous n’êtes pas en forme, votre rythme cardiaque sera plus élevé et vous brûlerez plus de calories, parce que vous devrez exercer plus d’énergie pour faire la même séance d’entraînement que quelqu’un en forme.

certains rameurs affichent le nombre de KCal brûlées sur l’écran, cependant, il ne s’agit que d’une estimation qui ne devrait être utilisée que pour comparer les séances d’entraînement. Plus le modèle du rameur est cher, meilleurs seront le moniteur et l’estimation. L’affichage du Concept 2 modèle D calcule par exemple plutôt bien les calories brûlées lors des entraînements à son bord, mais d’autres peuvent surestimer de 40 % le nombre réel !

Comment brûler plus de calories avec un rameur ?

le rameur fait il maigrir ?

Quand il s’agit de s’entraîner sur un rameur, il existe deux méthodes, le traditionnel cardio (LIIT) et le HIIT.

Cardio classique

Vous connaissez tous ce format, il consiste poser ses fesses sur une machine cardio et en faire durant 40 minutes ou plus.

Pour se faire :

  1. Ajustez le rameur à une résistance moyenne (environ 60 à 70% de votre capacité maximale).
  2. Commencez à ramer à un rythme que vous considérez comme moyen.
  3. Maintenir ce rythme pendant 30-45 minutes en visant une fréquence cardiaque de 120-150 battements par minute.

Booooooooooring…

HIIT : le format haute intensité pour ceux qui n’ont pas le temps !

Je suis partisan de ce format parce que je suis un gros fainéant qui sait mettre les coups de collier pour obtenir ce qu’il souhaite. Si vous êtes comme moi et que faire du cardio plan-plan pendant 1H vous débecte, alors le HIIT est fait pour vous.

Pour se faire :

  1. Ramez pendant 2 à 3 minutes à un niveau moyen (environ 60 à 70 % de votre capacité maximale).
  2. Sprintez aussi durement que possible pendant 1 minute (90-100% de votre capacité maximale)
  3. Reposez-vous pendant 1 minute ou plus en ramant lentement jusqu’à ce que votre rythme cardiaque redescende un peu.
  4. Répétez pendant 20 minutes ou plus.

Voici un autre exemple de programme intensif sympa :

Ramez aussi vite que possible sur 250 mètres, puis reposez-vous la même durée que celle qu’il vous a fallu pour compléter la distance. Quelqu’un d’entraîné finira cet intervalle en 50s environ.

Ajoutez chaque semaine des intervalles. Vous en ferez peut être 4 la première semaine (soit 1km au total), puis 5, puis 6, etc..Arrivé à 2km par séance, vous pouvez passer sur des intervalles de 500m.

Pour plus d’idées de programmes, allez voir nos exemples d’entrainements au rameur.

Quelle séance d’entraînement brûle le plus de calories ?

Difficile à dire, d’un côté on a une séance qui dure beaucoup plus longtemps, mais avec une fréquence cardiaque moins élevée. De l’autre, le format HIIT pousse à faire exploser les BPM sur des intervalles de temps très courts, difficiles donc de ramer pendant 45 minutes à ce niveau-là.

Le HIIT a tout de même un petit atout dans sa manche, quelque chose que l’on appelle l’after burn effect ou consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), une sorte de « dette en oxygène » qui permet d’augmenter les taux métaboliques pendant des heures et des heures après la séance d’entraînement.

En d’autres termes, vous allez brûler des Kcal pendant la session de rameur, et jusque 48h après ! Intéressant pas vrai ? Pour en savoir plus sur le HIIT, il y a toute une section dédiée sur ce site.

À vous donc de choisir votre méthode ou à alterner les deux types d’entraînements.

Enfin, voici quelques petites astuces pour maximiser l’effet brûle graisse :

  • concentre-vous sur le nombre de tirages, votre but ne doit pas obligatoirement être d’aller le plus vite possible (bien que plus votre vitesse augmente, plus le nombre de calories brûlées augmente aussi), mais de créer le maximum de puissance. Pour cela, je vous conseille d’adopter une technique parfaite et de lire notre guide pour « ramer comme un pro« .
  • Tâchez toujours de rester entre 24 et 30 tirages par minute (nombre indiqué par le rameur), c’est dans cette plage que vous brûlerez le plus de calories.
  • Enfin, changez régulièrement vos séances d’entraînement. Alterner votre routine toutes les 2 à 4 semaines pour empêcher votre corps de trop s’habituer à votre entraînement. Plus vous répétez la même routine, plus votre corps devient efficace dans l’exécution de l’entraînement, plus il est efficace, plus votre fréquence cardiaque est basse et donc moins vous brûlez de calories.

Conclusion

Pour conclure cet article, OUI, il est possible de maigrir avec un rameur, comme il est possible de maigrir avec n’importe quel outil qui va vous faire brûler des calories.

Ceci étant dit, le rameur est sans doute l’une des meilleures machines cardio qui soit, à condition de maîtriser parfaitement sa forme de mouvement. Une bonne forme de travail vous permettra à la fois d’être plus efficace, de ramer plus vite, avec moins de perte d’énergie, moins de risque de blessure, et en vous assurant de travailler la majorité des muscles du corps humain.

Ne vous fiez pas aux indications fournies par le moniteur de votre rameur quant aux calories que vous allez brûler, mais servez-vous-en par exemple pour comparer vos séances. Celles-ci devraient toujours être variées et intenses.

Entraînez-vous régulièrement, soignez votre alimentation, créez ce déficit calorique, et il n’y aura pas de raison que vous ne perdiez pas de poids.

Rameur pour maigrir : comment s’y prendre pour maximiser la perte de poids ?
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samedi 28 avril 2018|

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