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Pour un psoas en bonne santé : ce que vous devez savoir

  • muscle psoas

Le psoas iliaque, aussi appelé ilio-psoas, se situe au niveau de l’aine.

C’est un muscle très puissant, central à notre organisme car il relie le haut et le bas du corps et contribue principalement à la flexion des hanches.

On l’utilise donc au quotidien, il faut en prendre soin !

Or peu connu et souvent négligé, il peut être à l’origine de nombreuses douleurs notamment au niveau du bas du dos. Le meilleur moyen pour un psoas en pleine santé : l’étirer régulièrement…

Où se situe le psoas iliaque ?

Le psoas iliaque est divisé en trois parties : le grand psoas, le petit psoas et l’iliaque.

Le grand psoas est rattaché aux vertèbres lombaires et à la première vertèbre dorsale pour sa partie haute et au fémur pour sa partie basse.

Le petit psoas se trouve à l’avant du grand psoas, et travaille en synergie avec ce dernier. Il a pour singularité de n’être présent que chez 60% des personnes !

L’iliaque quant à lui est rattaché à l’os iliaque, os principal de la hanche, et au fémur comme le petit et grand psoas. Ces trois muscles vont travailler en synergie pour permettre la flexion des hanches, autrement dit de rapprocher la cuisse du bassin.

Ces muscles se situent à l’arrière de la ceinture abdominale.

C’est la raison pour laquelle ils sont stimulés lors des exercices d’abdominaux et qu’ils interviennent dans toutes les réactions d’équilibration du corps en position debout.

Comment le psoas a-t-il tendance à se raidir ?

Au quotidien, nous adoptons des postures qui peuvent raccourcir et générer une tension au niveau du psoas iliaque.

Les personnes travaillant dans des bureaux en posture assise prolongée mettent leur psoas en position de raccourcissement.

En station debout, le maintien en équilibre du corps peut générer un raidissement du psoas iliaque.

C’est également un muscle particulièrement sollicité lors de certaines activités sportives.

On va retrouver une flexion des hanches dans des activités comme le grimper à la corde, l’escalade, le vélo, le trail, certains mouvements de fitness, ou encore le tir au football.

Il est donc nécessaire de l’étirer régulièrement.

Quels avantages d’étirer son psoas régulièrement ?

Un psoas en bonne santé amène à une bonne condition physique et psychique.

Les sportifs devront d’autant plus en prendre soin, car un psoas non rétracté va permettre une bonne mobilité de la partie basse et profonde de l’abdomen et contribuer à de bonnes fonctions motrices ainsi qu’à un meilleur équilibre.

Étirer régulièrement son psoas limite les tensions au niveau des vertèbres lombaires.

Pour faire simple, un psoas raccourci va provoquer un rapprochement constant entre les fémurs, les hanches et les vertèbres lombaires. Cela va tirer sur les lombaires, créer une cambrure lombaire et provoquer des douleurs dans cette zone.

Ces tensions peuvent amener à un mal de dos chronique ou à des cas plus graves comme une hernie discale.

Quels risques à terme avec un psoas raccourci ?

Avec le temps, si on ne l’étire pas régulièrement, l’ilio psoas peut se raidir, se raccourcir et créer de vives douleurs :

  • douleurs inguinales et dans le bas du dos. La lombalgie (lumbago) est la plus connue. Dans les cas les plus extrêmes peuvent également survenir des hernies discales.
  • tendinites : inflammation des tendons d’insertion dans le bas du dos et/ou les hanches
  • douleurs de hanches, intestinales ou encore pelviennes

Pourquoi se fait-il appeler « muscle poubelle » ?

Le psoas est parfois appelé le « muscle poubelle », car c’est lui qui récupèrerait les toxines déversées par les reins.

Il serait donc facilement irrité et deviendrait la poubelle à toxines de notre corps.

Or, cette théorie n’a pas été prouvée scientifiquement… Quoi qu’il en soit, muscle poubelle ou non, il faut en prendre soin en l’étirant régulièrement car il a de nombreux bienfaits sur le dos et le bassin !

Quels étirements pour le psoas ?

Debout

Mettez vous en position de fente, avec le genou de la jambe avant aligné avec la cheville. La jambe arrière peut être fléchie en angle droit ou davantage tendue. Ce qui va être important pour un étirement optimal c’est de pousser le bassin vers l’avant tout en conservant un dos droit. Aidez-vous de la gravité pour descendre davantage.

A genoux

Cette position est similaire à la position debout avec le genou de la jambe arrière au sol. Pensez à pousser votre bassin vers l’avant et vers le bas et à garder votre dos bien droit. Cet étirement est plus intéressant qu’en position debout car il diminue la tension sur le quadriceps de la jambe avant. Néanmoins, les personnes souffrant de douleurs au genou ne seront peut-être pas à l’aise.

Allongé

Allongez vous sur le dos sur votre lit et laissez tomber une jambe hors du lit toute en ramenant l’autre jambe fléchie vers la poitrine en vous aidant de vos bras.

Quelle que soit la position d’étirement choisie, inspirez puis expirez profondément.

C’est sur l’expiration que vous pouvez aller chercher davantage l’étirement. Vous devez sentir un soulagement au niveau des fléchisseurs de hanche, et non une douleur dans le dos.

Restez dans cette position entre 2 et 3 minutes avant de changer de jambe. Vous pouvez réaliser ces étirements quotidiennement.

Comment réaliser un automassage de l’ilio-psoas ?

Vous pouvez réaliser des automassages à l’aide d’un rouleau ou d’une balle de massage.

Vous pouvez également utiliser une balle très dure comme une balle de baseball. En effectuant un massage sur le haut des quadriceps, vous pourrez redonner au muscle sa longueur et sa souplesse et réduire la douleur en le libérant de ses trigger points.

Le psoas iliaque étant un muscle profond, il n’est pas facilement accessible et manipulable par sa localisation.

Un ostéopathe est-il efficace en cas de fortes douleurs ?

Oui, l’ilio-psoas étant un muscle profond difficilement atteignable, n’hésitez pas à consulter un ostéopathe et/ou un kinésithérapeute si les douleurs persistent, qu’elles soient situées dans le bas du dos ou au niveau des hanches.

Et gardez en tête la règle numéro 1 : étirer quotidiennement son psoas !

lundi 1 avril 2019|

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