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Quelle est la meilleure protéine végétale en poudre ?

  • meilleure protéine végétale

Il est communément admis dans l’esprit collectif que son régime alimentaire doit faire la part aux protéines, ce en termes de quantité, mais aussi de qualité.

Mais qu’est-ce qui définit finalement la qualité d’une protéine, qu’elle soit d’origine animale ou végétale, de forme solide ou en poudre ?

Facile me direz-vous, la quantité de protéine aux 100g ! Oui, mais ce n’est pas suffisant.

Il existe principalement deux critères qui permet de juger de la qualité d’une protéine : sa biodisponibilité et son profil en acides aminés :

  • la biodisponibilité d’une protéine est en quelque sorte la mesure de la valeur d’une protéine basé sur son niveau d’absorbabilité, ce qui est communément mesuré par le niveau d’azote. Grosso modo, plus notre corps peut absorber de protéines, plus il est en mesure d’assurer la synthèse de ses protéines.
  • le profil en acides aminés : c’est la composition d’une protéine en acides aminés, les briques de construction de notre corps. Notre intérêt est de consommer des protéines qui contiennent des acides aminés que notre corps ne peut pas faire lui-même, que l’on appelle des acides aminés essentiels. Les sources de protéines qui les contiennent sont connues comme étant des « protéines complètes« .

Quand on fait de la musculation, on a tendance à vouloir plus d’acides aminés essentiels qui aident à bâtir nos muscles, on les appelle les BCAA (branched-chain amino acid ou acides aminés ramifiés), on parle ici en particulier de la leucine, primordiale pour son rôle sur la synthèse protéique musculaire.

Maintenant que l’on a bien en tête ce qui fait la qualité d’une protéine, quelles peuvent être les meilleurs compléments de protéines en poudre végétales ?

Les meilleures protéines végétales en poudre

Les types les plus connus de protéines en poudre vegan sont les suivants :

  • protéine de soja
  • protéine de pois
  • protéine de riz
  • protéine de chanvre (pour l’instant, nous n’avons pas de données sur ce type de protéines en poudre)

Toutes peuvent être efficaces, et selon ce que nous indique la littérature scientifique, toutes ont su montrer des augmentations des marqueurs de croissance musculaire de façon assez efficace, parfois même aussi importante que ce qui est considéré par beaucoup comme étant le meilleur supplément protéique : la whey (protéine de lactosérum).

Il y a tout de même un petit bémol lorsque l’on compare les compléments de protéines végétales avec la bonne vieille Whey, c’est qu’elles nécessitent une plus grosse dose pour apporter la même teneur en leucine (dont nous avons parlé en préambule).

Les protéines de lactosérum sont donc plus denses en leucine.

Certaines études montrent qu’il faut jusqu’à 50 grammes de protéines d’origine végétale contre la moitié de whey pour atteindre des seuils de leucine similaires.

Mais hors comparaison avec la whey, quelle protéine végétale en poudre s’en sort le mieux ?

Le soja, le champion de la catégorie végétale ?

Lorsque l’on considère la valeur biologique et le profil des acides aminés, sur les trois poudres de protéines végétales les plus étudiées (soja, riz, pois), la protéine de soja est peut-être la meilleure option.

Le soja montre en effet le taux de digestibilité le plus élevé de toutes les protéines végétales et a également une quantité décente de tous les acides aminés.

La seule zone d’ombre de situerait au niveau de la méthionine, un autre acide aminé essentiel.

Dans l’ensemble, cependant, son profil est solide et sa capacité d’absorption en fait peut-être le meilleur complément de protéine végétale, du moins en isolation.

Quid des mélanges de protéines végétales ?

Les choses changent un peu lorsque nous introduisons les mélanges de protéines dans la bataille.

Alors, le mélange 70% de protéines de pois et 30% de protéines de riz parait être un solide challenger !

Avec ce mélange, vous être face à un profil complet de tous les acides aminés, avec des rendements en leucine supérieurs à ceux de la protéine de soja seule.

Mieux encore, protéine de pois et protéine de riz se complètent, la première étant pauvre en méthionine (à l’instar de la protéine de soja) mais élevée en lysine, tandis que la seconde est faible en lysine mais modérément riche en méthionine.

Ainsi, le mélange de protéines de pois et de riz à 70/30 offre certainement le meilleur profil d’acides aminés que l’on puisse obtenir à partir de protéines exclusivement végétales, ce qui en fait peut être le meilleur complément protéique en poudre pour végétaliens.

Pour ce qui est des meilleures marques de protéines végétales, la marque Vega semble tirer son épingle du jeu.

Notez que je ne mentionne pas les protéines de chanvre, car peu d’études sont encore disponibles sur le sujet (c’est en cours). Je ne parle pas non plus des protéines d’insectes, car elles n’ont, je trouve, aucun sens.

Conclusion

Tout ce comparatif est un peu du chipotage, car en vérité, n’importe lequel de ces suppléments de protéines végétales en poudre peut très bien fonctionner, à partir du moment où vous l’utilisez comme il est supposé l’être : comme un complément !

Que vous soyez végétarien, vegan ou omnivore, je ne répéterai jamais assez que votre objectif est toujours le même : obtenir la plupart de vos protéines et de vos nutriments à partir d’aliments solides.

Un régime à base de plantes n’est pas pour autant dépourvu de protéines, assurez-vous de vous concentrer sur les sources de protéines végétales de bonne qualité comme le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles, les pois chiches, le quinoa, les noix et les différentes céréales.

Plus vous les combinez, plus vous aidez votre corps à faire des protéines complètes. Ce dont vous avez besoin avant tout c’est d’une variété de différentes sources de protéines végétales (et/ou animales) pour vous assurer que vous avez toujours tous les acides aminés essentiels dans votre assiette. Ce n’est que s’il y a des lacunes à combler que peuvent entrer en jeu protéines en poudres.

Au-delà de ça, vous pouvez faire votre choix selon d’autres critères comme l’arôme, le prix, certaines allergies que vous pourriez avoir ou le processus de fabrications de certaines marques (certificats bio, OMG, etc).

Quand vous choisissez un complément de protéines, faites également toujours bien attention à la liste des ingrédients.

Certaines marques ne se gênent pas pour ajouter des calories et des glucides supplémentaires, essayez de privilégier les formules « pures ».

Références et lectures complémentaires :

Whey vs soy protein: which is better when losing weight?

How can you assess protein quality?

The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein

Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle

Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis

The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.

mardi 29 octobre 2019|

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