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Exercices de proprioception pour limiter les blessures

  • proprioception

Certains scientifiques qualifient la proprioception comme un sixième sens, au même niveau que la vue, l’ouïe ou encore l’odorat.

Elle désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps dans l’espace.

Des réflexes de contrôle de la stabilité se mettent en place, à travers des récepteurs qui vont fournir une information sur notre position au système nerveux.

Ces récepteurs appelés propriocepteurs se situent à différents niveaux : dans les muscles, les tendons, les ligaments des articulations, la paume des mains et la plante des pieds.

Une fois l’information transmise au système nerveux, une décision va être prise de contracter ou non certains muscles pour maintenir une position stable.

Une partie de cette faculté est innée et inconsciente.

Par exemple, vous avez déjà tous expérimenté lorsque vous marchez dans la rue, le phénomène qui se passe lorsque votre pied dérape sur le bord du trottoir. En une fraction de seconde, un mouvement réflexe s’opère et vous retrouvez votre équilibre. C’est une action réflexe qui permet de répondre rapidement à un danger sans même y penser.

Elle est plutôt bien faite la machine humaine !

L’autre partie de la proprioception peut s’améliorer par des exercices spécifiques. Avec de la répétition et de la régularité, ces réflexes de contrôle de la stabilité peuvent ensuite devenir automatiques. C’est par exemple le cas des sportifs de haut niveau sur des mouvements spécifiques à leur discipline.

La proprioception pour limiter les blessures

Une bonne proprioception apporte de nombreux bienfaits pour le sportif.

Tout d’abord, cela va lui permettre de contrôler sa posture ainsi que ses mouvements lors d’activités sportives. C’est par exemple très intéressant pour le Crossfit.

Ensuite, comme expliqué précédemment, améliorer sa proprioception va développer le réflexe myotatique (exemple du pied au bord du trottoir. La proprioception améliore donc l’équilibre, la coordination et la force musculaire dans une moindre mesure.

Enfin, et non des moindres, la proprioception diminue le risque de blessure articulaires et ligamentaires (entorses, foulures, ruptures des ligaments, etc).

Ainsi, une meilleure proprioception signifie moins de blessures et de meilleures performances ! A l’inverse, une mauvaise proprioception peut amener plus facilement à un risque de blessure, plutôt embêtant pour les sportifs, ainsi que des déficiences posturales douloureuses.

Prenons l’exemple de la cheville.

Un manque de réflexe permettant la contraction musculaire et le maintien de la cheville dans son axe est souvent à l’origine d’entorses, qui correspond à une lésion plus ou moins importante d’un des ligaments.

Heureusement, la réactivité du système proprioceptif peut se travailler pour réduire le risque de blessure.

Exercices de proprioception pour la cheville avec variantes

exercice de proprioception

Comment améliorer efficacement sa proprioception ? Il suffit tout simplement de créer un contexte de déséquilibre. Plusieurs techniques peuvent être utilisées, la plus courante étant de réduire les surfaces d’appui au sol.

Voici donc un exercice de proprioception pour la cheville décliné avec de nombreuses variantes.

Pieds nu, mettez-vous en position debout sur une jambe en la conservant tendue sans verrouillage au niveau du genou.

Conservez cette position entre 30 secondes et 1 minute puis changez de jambe. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser une des variantes suivantes ou en combiner plusieurs :

  • Fermez les yeux
  • Réalisez des mouvements de tête à droite et à gauche, en haut et en bas
  • Effectuez des cercles avec la tête dans un sens puis un autre
  • Positionnez vous sur une surface instable : serviette ou tapis de sol roulé, coussin, bosu, plateforme d’équilibre, trampoline, etc.
  • Lancez une balle contre un mur ou en l’air
  • Faites tourner un ballon avec vos mains autour de votre corps, et changez de sens, puis accélérez la vitesse de passage du ballon
  • Effectuez un mouvement de flexion de la hanche
  • Réalisez de petits sauts en extension, en avant, ou en arrière. Vous pouvez également réaliser cet exercice en atterrissant sur l’autre pied

Les idées ne manquent pas, faites preuve d’imagination ! Plus vous diminuez vos repères visuels et vos points de contact au sol, plus l’exercice sera difficile !

Vous pouvez réaliser les mêmes exercices listés précédemment en conservant la jambe d’appui fléchie pour accentuer le travail au niveau des genoux.

Circuit training : renforcement musculaire et instabilité

Il n’est pas toujours évident d’accorder du temps ou de trouver la motivation pour le travail de proprioception.

Voici pour vous y aider un circuit training de renforcement musculaire du bas et du centre du corps axé sur l’instabilité et le travail proprioceptif.

  • Matériel nécessaire : medecine ball, swiss ball, bosu et éventuellement élastique.
  • Temps de travail pour chaque atelier : 40 secondes
  • Nombre de tours : 3
  • Récupération entre les tours : 1 minute
  • Durée totale du circuit : environ 22 minutes

1. Mouvement de course à pied unilatéral, jambe droite

La position de départ est la suivante : en appui sur une jambe, légèrement fléchie, le buste légèrement incliné vers l’avant.

Levez la jambe opposé, genou vers la poitrine.

Ramenez votre jambe tendue en arrière dans le prolongement du buste, sans reposer le pied au sol. Si possible, accélérez le rythme.

2. Mouvement de course à pied unilatéral, jambe gauche

Mêmes consignes, en appui sur l’autre jambe.

3. Ischio-jambiers avec swiss ball

Allongez vous au sol et positionnez vos mollets sur le swiss ball de sorte à avoir les jambes tendues.

Décollez le bassin puis fléchissez les jambes pour ramener vos genoux vers vous en conservant les fessiers en l’air.

Revenez jambes tendues et recommencez.

4. Planche dynamique en équilibre sur jambe droite

exercice proprioceptionPosition de départ : droit en appui sur la jambe droite, avec la jambe gauche fléchie et décollée, et les bras tendus proches des oreilles.

Inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches en conservant une ligne droite, jusqu’à vous retrouver idéalement parallèle au sol. Revenez en position de départ et recommencez.

5. Planche dynamique en équilibre sur jambe gauche

Mêmes consignes, en appui sur l’autre jambe.

6. Squat sur bosu à l’envers

Debout sur un bosu positionné à l’envers (ci-contre vous avez la version au plateau), réalisez des squats.

Si l’exercice s’avère trop difficile, positionnez le bosu à l’endroit, sphère vers le ciel.

7. Genou + kick côté à gauche, en appui sur la jambe droite

En appui sur la jambe droite, ramenez le genou gauche en direction de la poitrine puis tendez la jambe sur le côté comme si vous souhaitiez mettre un coup de pied.

Pour intensifier le travail, vous pouvez utiliser un élastique calé sous les pieds que vous ramenez aux hanches. Ne reposez pas la jambe gauche au sol.

8. Genou + kick côté à droite, en appui sur la jambe gauche

Mêmes consignes, en appui sur l’autre jambe.

9. Planche sur swiss ball

abs rolloutPositionnez les avant-bras sur le swiss ball, paumes de main jointes et doigts croisés. Mettez vous en position de planche, la pointe des pieds au sol ou sur les genoux.

Vérifiez que votre poitrine ne touche pas le swiss ball et que vous respectez votre courbure naturelle au niveau du dos.

10. Grimpeur sur medecine ball

Positionnez vos mains sur le medecine ball, en position de planche. Réalisez le mouvement du grimpeur, appelé également mountain climber, en ramenant un genou après l’autre vers la poitrine. Vérifiez que vos hanches restent face au sol et que vos fessiers restent dans l’alignement.

Vous avez maintenant toutes les clés pour améliorer votre proprioception, et limiter le risque de blessure ! Bon courage !

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mardi 30 avril 2019|

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