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Comment (enfin) progresser en traction pour un dos colossal

  • progression traction

Les tractions sont un exercice de musculation poids du corps très complet qui vont solliciter énormément de muscles. Elles ont ce principal avantage qu’elles peuvent être effectuées à peu près n’importe où. Un seul problème demeure, ce n’est pas un exercice facile à dompter ! Nous allons dans cette section considérer tous les moyens que vous avez à disposition pour progresser en traction. Nous verrons d’une part les exercices de tractions qui vont favoriser cette progression, mais aussi le matériel et l’équipement qui vous permettra d’arriver à vos fins.

Conseils pour s’améliorer aux tractions

On commence par une petite piste qui peut paraitre un peu bête, mais pourtant…Pour passer plus de tractions, pour dompter cet exercice de musculation pure, il peut être très bénéfique de diminuer sa masse grasse !

Pour vous entrainer au mieux, procurez-vous une barre de tractions en suivant notre guide d’achat

Perdre de la masse grasse

Ce qui importe lors de l’exécution d’une traction, c’est le rapport poids/force. Si ce dernier est négatif, il y a peu de chance de passer un jour une traction ! Vous avez donc deux facteurs sur lesquels vous pouvez jouer ! Nous allons donc focaliser nos efforts sur des exercices qui vont nous permettre de prendre en force. D’autre part, vous pouvez perdre de la masse graisseuse (plus facile à dire qu’à faire), ce qui implique moins de poids à tracter ! Améliorer sa force et perdre en masse, voilà un bon début.

Progresser en traction en se délestant avec des élastiques

tractionelastiquesLes élastiques sont aussi envisageables pour progresser en tractions, surtout pour les filles ou les personnes qui ont du mal à passer, ne serait-ce qu’une traction. Une fois l’élastique accroché à la barre, vous allez être en mesure de le passer autour de vos jambes, cela va avoir pour effet de vous délester, grâce à la force de résistance, et vous allez pouvoir passer vos tractions bien plus facilement. Peu à peu vous pourrez substituer l’élastique. Sachez qu’il existe des élastiques de différentes “résistances”.

Vous pouvez aussi utiliser cette technique à un niveau plus avancé, pour apprendre comment faire des muscle up par exemple.

Une autre façon de se délester, sans élastiques, est d’utiliser des chaises romaines à contre poids, peut être que votre salle de sport en est équipée. Vous pouvez, à l’aide de celles-ci, soustraire le poids que vous souhaitez à celui de votre corps.

Progresser aux tractions quand on part de (très) loin

Commençons cet article en supposant que vous êtes un total débutant, et que vous n’êtes pas encore en mesure de faire une répétition. Vous avez de la chance, le coach Enzo Foukra a pensé à vous et vous à concocter un dossier vidéo sur la progression en tractions que je me permets de retranscrire textuellement avec son accord. Je vous conseille de regarder les 3 vidéos ainsi que de consulter sa chaine Youtube qui regorge de contenus de qualité.

Exercice 1 : Le dead hang, la traction du pendu

C’est un exercice de traction qui a pour objectif de renforcer la prise et d’améliorer l’endurance de ses avant-bras. Eh oui, il faut bien commencer par quelque chose, et il est inutile de s’attarder sur les tractions si les bases requises ne sont pas maitrisées, à savoir une prise forte et des avant-bras musclés.

Exécution du mouvement

Le dead hang est un petit exercice très simple à mettre en place. Prise en pronation sous la barre, largeur supérieure à celle des épaules, on se suspend à la barre, bras tendus, les omoplates bien resserrées, les épaules en position basses. Les abdominaux sont quant à eux bien gainés, au même titre que les fessiers.

Ce que vous allez ressentir après quelques instants : une sensation d’engourdissement au niveau des mains, une brûlure qui va vous parcourir les bras ainsi que le dos, mais tenez bon, vraiment, tenez bon! Car cet exercice va aller puiser dans vos ressources mentales. Viendra un moment où vous vous direz forcément que c’en est assez, que vous avez déjà bien travaillé, et vous donnerez 1000 raisons d’arrêter ! Et bien c’est à ce moment qu’il faudra être encore plus fort que la douleur, comptez 10 secondes dans votre tête et tenez bon, rappelez-vous pourquoi vous êtes sur cette barre !

Pour aller plus loin

Munissez-vous d’une serviette (ou d’un fat grip) afin de la placer de la barre. Quel intérêt pensez-vous ? Tout simplement que plus la prise est épaisse, plus vous allez en baver, plus vos avant-bras vont morfler !

Notes d’entrainement

  • 3 séries avec un temps max
  • 2 fois dans la semaine

Exercice 2 : Les tractions négatives

Cet exercice de traction est parfait pour améliorer sa force. Les tractions négatives se réfèrent à la phase du même nom. Vous savez que dans tout mouvement de musculation, on parle de phase positive et phase négative. Les tractions ne dérogent pas à la règle. La phase négative du mouvement de traction, aussi appelée phase excentrique, correspond en fait à la descente, au moment où les muscles dorsaux s’étirent.

Le fait de travailler uniquement sur cette phase revient à travailler sur la partie de l’exercice où le muscle est le plus puissant. L’intérêt principal est que si vous n’êtes pas capable de vous tracter en haut de la barre de traction, il y a fort à parier que vous soyez en revanche en mesure de gérer la descente, si possible en la contrôlant le plus possible de manière lente et maitrisée. C’est pourquoi l’utilisation de cette technique va nous aider dans notre quête de prise de force !

Execution du mouvement

Pour faire au mieux cet exercice de traction, le plus simple est de vous équiper d’un banc, d’une chaise ou n’importe quel support qui puisse vous permettre de vous hisser en haut de la barre de traction sans sollicitation aucune des muscles dorsaux, ainsi on garde ses forces pour travailler le mouvement de manière efficace !

Prise supérieure largeur épaules, menton au-dessus de la barre, épaules en position basse, le buste fièrement sorti, mains en pronation, abdominaux gainés, fessiers serrés et c’est parti pour une descente sur 3 secondes ! En fin de position, les bras sont quasiment tendus. Une fois la répétition terminée, on se replace via le support, et on repart pour une nouvelle répétition.

Notes d’entrainement

  • 4*6 sur 3secondes
  • 1 à 2min de repos
  • 2* dans la semaine

Pour aller plus loin, ajoutez simplement du temps de descente, 1s chaque semaine par exemple. Pour aller encore plus loin, vous pouvez vous lester avec une ceinture ou un gilet lesté.

Exercice 3 : Le rowing inversé

Le rowing inversé est un très bon exercice de dos qu’il est conseillé d’intégrer dans son programme d’entrainement si vous souhaitez :

  • réaliser vos premières tractions
  • améliorer votre nombre max de tractions
  • prendre de la masse au niveau du dos

Les avantages de cet exercice par rapport à du buste penché :

  • mouvement stricte donc moins de « triches » possibles sur les dernières reps
  • intéressants pour ceux qui souffrent d’hernies discales, car la colonne est maintenue droite
  • totalement modulable en terme de difficulté

Execution de l’exercice

Allongé au sol sous la barre, celle-ci au niveau de la poitrine, bras tendus, vous ne touchez pas la barre qui est 10-15cm plus haut. On saisit la barre prise pronation, largeur supérieure à celle des épaules, on tend les jambes, gaine le corps (et ce pendant toute la durée de l’exercice), la poitrine est quant à elle sortie. Enfin, on amène le corps à quelques cm de la barre dans un mouvement de tirée, en faisant une adduction des omoplates.

Aller plus loin

Pour aller plus loin et accroitre la difficulté, nous allons garder une règle à l’esprit. Plus le corps sera proche de la verticale, plus le mouvement sera simple, à contrario, plus le corps s’approche d’une position horizontale, plus le mouvement sera engageant.

Donc, afin de rendre notre mouvement de rowing inversé plus difficile, nous allons nous servir d’un banc pour y reposer nos pieds et être totalement à l’horizontale. Pour aller encore plus loin, optez pour un gilet lesté ou par une charge supplémentaire.

Si vous souhaitez au contraire rendre votre mouvement plus simple, remontez la barre qui vous sert à l’exécution de l’exercice, afin que votre corps soit plus incliné, et donc plus proche de cette verticale qui facilite l’exercice.

Notes d’entrainement

  • en variant la prise et en adoptant une prise plus large, on va cibler un peu plus les deltoïdes
  • le mouvement peut aussi se faire au TRX
  • doit s’intégrer aux séances dos
  • 4*max si effectué au poids du corps

Voilà pour les débutants, vous avez de quoi travailler indirectement les tractions pour enfin pouvoir relever le challenge de faire votre première répétition ! J’ajouterai à ces trois exercices le tirage poitrine.

Exercice bonus : Tirage poitrine

progresser en traction

C’est un très bon exercice qui reproduit un peu le mouvement des tractions, mais à la machine. Agrippez la barre avec une largeur supérieure à celle des épaules, en pronation. En début de mouvement, vos bras sont quasiment tendus, vous allez alors tirer la barre en effectuant une adduction des omoplates, les coudes se plient et viennent le long de votre corps. La barre finit son mouvement en touchant le haut de vos pectoraux. En aucun cas le haut de votre corps ne bouge durant le mouvement, il va rester bien droit et stationnaire.

Progresser en tractions niveau intermédiaire/ avancé

Le ratio 1:1 est un concept qui dit que tout pratiquant de musculation doit être capable de soulever le même poids lors d’une traction que lors d’une répétition de développé couché. Exemple : vous soulevez 100 kilos au développé couché et vous en pesez 80. Cela signifie que vous devez être capable de faire des tractions lestées de 20kg.

Les exercices qui vont suivre sont destinés aux pratiquants qui peuvent facilement effectuer 7-8 répétitions lors d’une série de tractions, quelle que soit la prise utilisée, il convient donc d’avoir déjà un certain niveau.

Traction isométrique

Cet exercice de traction consiste à amener son buste au niveau de la barre de traction, comme vous le faites quand vous effectuez votre mouvement habituel. Une fois rendue là haut, il s’agit d’y rester le plus longtemps possible ! Votre poitrine est gonflée, vos coudes vers le bas, et vous devez serrer les omoplates pour maintenir la position. Les muscles du haut de votre dos devraient très vite vous brûler ! Essayez d’atteindre les 45 secondes pour cet exercice que vous pouvez faire après votre séance de traction classique. Une fois les 45 secondes atteintes, lestez-vous pour aller plus loin.

Tractions mains libres ou towel pull ups

Des tractions mains libres ? Comment est-ce possible vous demandez vous ? Et bien tout simplement en s’aidant un petit accessoire qui est aussi utiliser pour les levés de jambes à la barre. Notez que cela fonctionne aussi avec des serviettes pour les amateurs de système D ! C’est d’ailleurs une variante qui porte un nom, les towel pull ups.

Pour ce qui concerne l’exécution du mouvement, assurez-vous que vos straps (ou serviettes) soient bien placées au niveau de vos triceps, presque sous les aisselles. Sortez vos pecs, effectuez votre traction, le plus haut possible, puis maintenez 1 seconde. Si le mouvement est correct, vous devriez sentir le travail dans le haut de votre dos pendant la contraction isométrique.

Ce mouvement a pour but de vous apprendre à utiliser les bons muscles lors du mouvement, vous pouvez l’inclure dans votre routine de tractions. Faites-en une série avant de faire vos tractions habituelles. De plus, ce mouvement est parfait pour les personnes qui souffrent de douleurs aux doigts ou aux poignets.

Traction 1.5

Cet exercice est recommandé aux personnes qui ne sentent pas leurs dorsaux durant l’exécution des tractions. Avec la prise de votre choix, faites une traction. Au moment de la descente, stoppez-vous à mi-chemin, puis remontez, enfin, descendez comme pour une traction classique. Ceci constitue une répétition et vous comprenez maintenant pourquoi cette variation s’appelle la traction 1.5. Avec cette variante de la traction classique, vous forcez votre dos à être plus longtemps en contraction, ce qui va le renforcer. Vous pouvez remplacer votre routine de traction habituelle par celle-ci. Pensez que si vous faites habituellement des séries de 12 tractions classiques, cela équivaudra certainement ici à des séries de 8 répétitions 1.5.

Concluons sur la progression en tractions

Beaucoup d’informations, alors que retenir si vous souhaitez progresser en tractions ? Tout d’abord que c’est principalement le facteur poids/ force qui entre en jeu lors de l’exécution de traction à la barre, donc si voulez déplacer votre masse avec plus de facilité, il est bon d’améliorer votre force ET de diminuer votre masse grasse.

Pour améliorer votre force, identifiez tout d’abord votre niveau global, si vous n’êtes pas en mesure de passer une seule traction, rien ne sert d’essayer encore et toujours, surtout si la technique est moyenne. Il vaut mieux vous focaliser sur des exercices qui vont vous permettre d’aborder les tractions, comme le dead hang, les tractions négatives et le rowing inversé présentés par Enzo.

Si vous êtes un peu plus familier avec les tractions, vous pouvez aborder les exercices de tractions isométriques et 1.5, car ils requièrent tous deux d’être capables de faire plusieurs répétitions. Courage ! C’est en forgeant que l’on devient forgeron, mais ne brûlez pas les étapes !

Comment (enfin) progresser en traction pour un dos colossal
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lundi 29 février 2016|

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