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10 exercices au tapis de course qui n’impliquent pas de courir !

  • exercices au tapis de course

J’ai toujours pensé que les tapis de course étaient faits pour courir, pas vous ? Figurez-vous que j’ai aperçu récemment une personne s’entrainer sur le tapis d’une manière que je n’avais jamais vue auparavant, aussi insolite que spectaculaire !
Cette personne était une femme qui semblait sûre d’elle et qui exécutait ses enchainements (fentes, pas chassés et bien d’autres exercices que je pensais réalisables qu’au sol) comme une athlète des temps modernes ! Je lui ai touché deux mots à la fin de son entrainement, elle m’a dit aimer faire ce genre d’entrainements au tapis pour « casser la routine », et que c’est bien plus marrant ainsi.

Donc, si vous aussi vous cherchez à rendre vos entrainements au tapis de course moins monotone ou encore une façon complète de travailler tout votre corps à domicile, les exercices qui vont suivre sont faits pour vous !

Les exercices qui suivent ne sont pas dangereux, promis !

entrainement tapis de courseJe me suis donc mis en quête de tous les exercices réalisables sur un tapis de course, arpentant YouTube et internet, afin de pouvoir vous confectionner un entrainement HIIT au tapis de course ! J’en ai trouvé toute une panoplie ! Je me suis cantonné à deux critères pour établir cette liste :

1) Des exercices qui ne font pas intervenir de course du tout
2) Des exercices qui ne présentent pas de risque de finir à l’hôpital

Les exercices qui vont suivre sont tous très intéressants pour vous assurer un entrainement sans monotonie, avec une contribution de l’ensemble de votre corps pour brûler un paquet de calories et rentabiliser votre tapis de course Proform avec technologie iFit .

10 exercices à faire chez soi sur son tapis de course

1. Les fentes en marchant

Faire des fentes « marchées » à travers les salles de musculation est généralement mission impossible. En tout cas moi, je ne trouve jamais la place, et vu la forme piteuse de mes fentes, j’hésite toujours à me « donner en spectacle ». De plus, il n’est pas rare que des pratiquants se mettent en travers de votre chemin, et qu’ils n’entendent pas vos « excusez-moi » du fait de leurs écouteurs sur les oreilles. A domicile, c’est carrément mission impossible, à moins que vous n’habitiez dans un manoir !

Bref, le tapis de course est la solution idéale qui enlève d’un seul coup tous les obstacles qui pourraient se présenter à vous. Cela n’enlève en rien les sensations de douleurs et de brûlures lors de chacune des fentes, je vous rassure.

fentes au tapis de courseExécution du mouvement : debout avec les pieds espacés de la largeur des hanches, mettez en marche le tapis de course, à allure lente (5km/h). Vos mains sont jointes et à hauteur de votre poitrine, la jambe droite part devant et vous abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou soit plié à 90° minimum. Relevez-vous maintenant et basculez votre pied le plus en arrière vers l’avant afin d’alterner vos jambes.

Si vous souhaitez concentrer le travail sur les fessiers, mettez le tapis en inclinaison avec une pente de 5%.


2. Les pikes pour des abdos béton

pikes au tapis de courseLes pikes sont de ces exercices qui vous brûlent sérieusement la sangle abdominale !

Exécution du mouvement : placez-vous en bout de tapis, en position de planche, la tête à l’opposé de l’appareil. Vos pieds reposent sur le tapis qui, de préférence, est à l’arrêt. À partir de là, vous devez élever votre nombril en direction du plafond pour que votre corps entier forme un V inversé. Votre dos doit rester bien droit et le mouvement doit partir de la sangle abdominale.


3. Pas chassés

exercice tapis courseLes pas chassés sont des exercices un peu oubliés des salles de sport Et c’est bien dommage, car ils mettent l’accent sur l’intérieur et l’extérieur des cuisses, tout en tonifiant les mollets. Enfin, ce sont d’excellents exercices de cardio.

Exécution du mouvement : vous vous tenez de côté sur le tapis de course, les genoux légèrement fléchis. Mettez alors en marche le tapis de course à 5km/h, et commencez vos pas chassés, ceux-ci doivent être rapides. Vous pouvez en faire 30 secondes de chaque côté par exemple.

4. Squat profond + pas chassé

squat sur un tapis de courseOn continue notre entrainement au tapis de course, ici on va cibler le moyen fessier, l’extérieur des fesses donc.

Exécution du mouvement : tenez-vous de côté sur l’appareil, mettez-vous en position de squat. L’amplitude est complète, l’activation est maximale ! Votre poitrine est bien sortie, votre dos est droit et vos abdominaux gainés. Dans cette position, effectuez vos pas chassés suivis des squats, lentement et très bas. N’oubliez pas de changer de côté.

5. Gainage dynamique

Si vous pensez que le gainage classique est une plaie, vous n’avez encore rien vu ! Cette variation dynamique a le mérite de faire intervenir les épaules en plus de la sangle abdominale et des muscles stabilisateurs (qui travaillent encore plus de ce fait).

gainage au tapis de courseExécution du mouvement : mettez le tapis de course en marche, à 3km/h par exemple, la vitesse ne doit vraiment pas être élevée pour cet exercice. Placez-vous derrière le tapis de course et mettez-vous en position de gainage, avec les mains de part et d’autre du tapis. C’est maintenant que ça devient technique (et drôle), en gardant l’ensemble de votre corps bien droit depuis votre tête jusqu’à vos orteils, vous placez vos mains une à une sur le tapis en marche. Marchez ensuite avec vos mains durant la durée de l’exercice.


6. Mountain Climbers inversé

Alors que les mountain climbers classiques font travailler l’ensemble du corps, cette variation va davantage mettre l’accent sur l’arrière de vos jambes.

mountain climber au tapis de courseExécution du mouvement : réglez le tapis à 3km/h, puis placez-vous derrière celui-ci en position de planche, mais dans le sens inverse de l’exercice précédent de gainage (votre tête est à l’opposé du tapis). Cette fois-ci, ce sont vos pieds qui reposent de part et d’autre du tapis de course, vos mains, quant à elles sont au sol. Placez vos pieds sur le tapis quand vous êtes prêts, et amenez lentement et alternativement vos genoux à hauteur de votre poitrine. Le genou droit vient contre le buste en même temps que le genou gauche se déplie pour se replacer sur le tapis. C’est physique, croyez-moi !

Pour complexifier le mouvement, pourquoi ne pas placer les mains sur une BOSU ball ?

7. Marche du crabe

Je parie que vous n’avez plus fait cela depuis votre tendre enfance ! Alors, c’est avec plaisir que je vous annonce le retour de la marche du crabe ! Cet exercice au demeurant un peu « stupide » est en réalité excellent pour travailler les ischios, les triceps, les fessiers et la sangle abdominale !

exercice au tapis de courseExécution du mouvement : réglez le tapis de course à 1 ou 2km/h, puis placez-vous une fois de plus derrière, en position de crabe. Vos mains sont de part et d’autre du tapis, votre buste fait face au plafond.

Vos pieds sont bien à plat au sol et vos hanches bien relevées. Quand vous le sentez, placez vos mains sur le tapis et « promenez-les » une à une dans le sens de la marche.


8. Poussez-moi ce tapis !

Connaissez-vous l’exercice de poussée du chariot de puissance (sled training) ? C’est un outil redoutable pour les fessiers qui s’apparente à un chariot sur lequel on place une charge que l’on va pousser ou trainer frénétiquement sur une longue distance. Et bien vous pouvez imiter cet excellent exercice avec le tapis de course.

Cependant, cela implique la bande de votre tapis de course est mobile même éteinte. Si vous avez du mal à le faire hors état de marche, n’insistez pas et passez à un autre exercice.

entrainement au tapis de courseExécution du mouvement : arrêtez le tapis en poussant le bouton d’urgence rouge.

Debout, saisissez les poignées avec vos deux mains, vos coudes sont légèrement fléchis et vous poussez pour faire avancer le tapis. Vos jambes avancent l’une après l’autre, le rythme doit être soutenu ! C’est du cardio !


9. Pompes déclinées

Pompes sur un tapis de coursePourquoi pas ? Le tapis est un élément idéal pour ajouter de l’amplitude à ses pompes. Vous pouvez ainsi les faire en incliné ou en décliné. Bien entendu, le tapis est ici mis hors tension.


10. Plank to Elbow

exercice tapis de courseLe plank-to-elbow est normalement un exercice qui consiste à passer d’une position de gainage bras tendus à une position de gainage sur les coudes. Ici, c’est une variante qui se fait donc à l’aide du tapis, servant à se surélever. On passe d’une position de planche sur le tapis à une position de gainage sur le sol, cela semble tout bête, mais je vous laisse essayer…Le mouvement s’effectue un bras après l’autre.


Exemple de programme HIIT réalisable à la maison

En compilant les exercices au tapis de course listés au-dessus, on a de quoi se confectionner un parfait programme HIIT pour perdre un maximum de calories et travailler l’ensemble du corps en mettant l’accent sur la chaine postérieure, le tout depuis chez soi ! Voici un exemple de ce qu’il est possible de faire sur fond de TABATA (20 secondes de travail suivi de 10 secondes de repos).

[table]
Exercice, durée(s), repos(s)
Squat profond et pas chassé côté droit, 20, 10
Gainage, 20, 10
Squat profond et pas chassé côté gauche, 20, 10
Pikes, 20, 10
Mountain climbers, 20, 10
Pompes, 20, 10
Push, 20, 10
Plank to Elbow, 20, 10
[/table]

Faites autant de tours de ce circuit que vous le pouvez.

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dimanche 4 décembre 2016|

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