Accueil/Entrainement sportif/Fitness/Equipements/Rameur/Programme d’entrainement au rameur : à vos rames, prêt, partez !

Programme d’entrainement au rameur : à vos rames, prêt, partez !

  • entrainement rameur

Le rameur est un des tout meilleurs exercices pour le cardio, il vaut largement la peine d’apprendre à le maîtriser. Il sollicite près de 90% des muscles du corps, offrant ainsi une expérience cardiovasculaire intense.

En plus d’être excellent pour le cœur, il n’est pas traumatisant pour les articulations et ne place pas de stress au niveau des genoux ni des hanches, contrairement à la course à pied, par exemple. Cela en fait un entrainement idéal pour les personnes de tous âges, de tous gabarits et de tous niveaux de forme.

Maintenant que vous connaissez les bienfaits du rameur et que vous savez comment faire du rameur, je crois qu’il n’y a plus d’excuse pour vous y mettre non ?

Bon, ok, vous avez encore besoin de renforcer un peu votre motivation et ça tombe bien, voici quelques programmes de rameur qui devraient vous y aider !

Ces programmes aux durées plus ou moins courtes sont idéaux pour brûler des calories ! L’excuse du « je n’ai pas le temps » ne fonctionnera pas cette fois, car le rameur offre la possibilité de s’entraîner en tout et pour tout 10 minutes de manière optimale pour brûler des graisses, sous un format dit HIIT.

Ces programmes sont aussi excellents pour :

  • varier vos entraînements et déjouer le piège de la monotonie
  • tester votre résistance mentale sur des challenges intenses
  • tester votre capacité sur une variété d’intensités, de niveaux de fréquence cardiaque et de distances
  • sortir des sentiers battus et vous essayer à des défis d’endurance stimulants et amusants

Bref rappel avant de commencer : bien que la plupart des gens pensent que le rameur exige surtout de la force venant du haut du corps, c’est en fait une question de jambes ! Les jambes et les hanches font la plupart du travail pour créer de la puissance à chaque mouvement. Le mouvement est finalement assez similaire au Power Clean en haltérophilie, qui utilise tout votre corps. Tout part des jambes, puis il faut engager les muscles du dos et la sangle abdominale avant de finir avec les bras.

Comment s’installer sur le rameur ?

Comme tout équipement de fitness, il est préférable de se familiariser avec le fonctionnement du rameur avant de se lancer dans un quelconque programme !

Ainsi pensez bien à :

  • réglez la résistance souhaitée entre [3-5], plage idéale pour un débutant et reproduisant assez fidèlement la difficulté de l’aviron sur l’eau, (laissez le 10 pour les pros) !
  • commencez par ajuster les sangles à vos pieds en les faisant passer au milieu de ces derniers
  • prenez le temps de comprendre le moniteur, c’est un outil puissant de mesure et de suivi qui vous donnera un feedback en temps réel sur l’intensité de votre entrainement.

Notes : avec autant de métriques possibles à utiliser, il est important pour les débutants de se limiter à l’essentiel. Concentrez-vous sur les watts (une mesure de l’intensité de l’entraînement) et sur le nombre de tirages par minute. Un bon objectif pour les débutants peut être de cibler en Watts l’équivalent de son poids de corps divisé par 2.

Vous êtes presque prêt, mais pas d’entrainement sans échauffement !

Comment s’échauffer avant un entrainement ?

Pour que votre corps soit échauffé et fin prêt à ramer, il peut être bon de commencer par des mouvements simples et partiels, puis d’aller progressivement sur un mouvement d’amplitude complète.

Ainsi on peut séquencer comme ci-suit :

  1. Commencez par placer vos jambes de manière à ce qu’elles soient tendues, le corps en position verticale, les coudes fléchis, la poignée contre votre poitrine. En gardant votre dos et vos jambes droits, étendez vos bras loin devant votre corps avant de les ramener en position initiale. Répétez l’opération pendant deux minutes.
  2. Ensuite, engagez votre dos. Après avoir tendu les bras, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Puis, toujours en gardant votre colonne vertébrale neutre, inversez le mouvement en vous penchant vers l’arrière à partir des hanches tout en tirant vos bras et la poignée contre votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes.
  3. C’est ensuite le tour des jambes. Après avoir tendu les bras et vous être penché vers l’avant partir des hanches, pliez légèrement les genoux pour que votre siège avance à mi-chemin vers le volant d’inertie, vos bras quant à eux doivent s’étendre  au-delà de vos pieds. Inversez le mouvement en poussant d’abord avec les jambes, puis en vous penchant vers l’arrière et enfin en tirant les bras vers votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes.
  4. Il est temps de passer enfin à une amplitude complète ! Vous pouvez maintenant plier complètement vos genoux pour que vos tibias soient perpendiculaires au sol et que vos talons se soulèvent légèrement. Répétez l’opération pendant quatre minutes cette fois.

8 entraînements au rameur

Prêt à ramer et à en découdre ? Voici une sélection de programmes qui devraient vous challenger ! Et si vous n’avez pas de rameur accessible, pourquoi ne pas vous en acheter un ?

meilleur rameur

Notre choix : Le rameur Sportstech RSX500

  • 16 niveaux de résistance air et mégnatique
  • 16 programmes d’entrainement
  • Pliable et Robuste
  • Très bon rapport qualité-prix
Achetez votre rameur

1. Sprints HIIT : dispo dans le menu Concept 2

Le concept 2 est la Rolls Royce des rameurs, il est accompagné de bon nombre de plans d’entrainement préprogrammés accessibles depuis le menu.

Certains sont excellents si vous êtes à court de temps, ces intervalles de haute intensité vous donneront un accès direct à la transpiration ! Vous pouvez améliorer votre force et votre puissance explosive en seulement 20 minutes (sans compter l’échauffement et la récupération).

Essayez de maintenir votre « stroke rate » (nombre de tirage par minute) entre 25 et 32 tout en conservant une forme excellente en tout temps.

Voici le programme :

  • 10 minutes d’échauffement tranquille

Premier intervalle :

  • 30s de sprint à intensité maximal
  • 30s de repos
  • répétez 5 fois
  • 2 minutes de air squats

Second intervalle :

  • 30s de sprint à intensité maximale
  • 30s de repos
  • répétez 5 fois
  • 2 minutes de pompes

Dernier intervalle :

  • 30s de sprint à intensité maximal
  • 30s de repos
  • répétez 5 fois
  • 2 minutes de air squats

2. Pyramide Power : dispo dans le menu Concept 2

Pour celui-ci, veillez bien à toujours garder la même intensité durant chaque intervalle, vous pouvez pour cela surveiller la donnée « temps aux 500m ».

Le programme se compose de :

  • 10 minutes d’échauffement
  • 1 minute de rameur
  • 1 minute de repos
  • 2 minutes de rameur
  • 2 minutes de repos
  • 3 minutes de rameur
  • 3 minutes de repos
  • 4 minutes de rameur
  • 4 minutes de repos
  • 3 minutes de rameur
  • 3 minutes de repos
  • 2 minutes de rameur
  • 2 minutes de repos
  • 1 minute de rameur
  • 1 minute de repos
  • retour au calme

3. Run & Row

Ce programme est constitué de deux tours de circuit.

Un tour se compose de :

  • 2,5km de courses à pieds
  • 1,5km de rameur

À vous d’y mettre une intensité maximale et de boucler en un temps minimum. Pour des questions évidentes de praticité, mieux vaut courir sur un tapis de course.

4. Un programme de 20 minutes pour suer comme jamais !

Très simple, ce programme se compose de 10 tours de circuit, un tour étant la succession de :

  • 1 minute de rameur
  • 1 minute de repos

Assurez-vous qu’il y ait l’intensité adéquate, ciblez 85% de votre effort maximal.

5. Programme « row & push-up »

Cet entraînement se compose de :

  • 1000m de rameur
  • 20 pompes « handstand » (en équilibre sur les mains)
  • 750m de rameur
  • 30 pompes « handstand »
  • 500m de rameur
  • 40 pompes « handstand »
  • 250m de rameur
  • 50 pompes « handstand »

Enchaînez les pompes directement après le rameur, sans pompes. Prenez s’il le faut 30s avant de retourner sur le rameur après coup. Faites des pompes classiques si vous ne parvenez pas à effectuer les pompes en équilibre.

6. Programme brûle graisse au rameur !

Voici un entrainement qui devrait vous laisser sur les rotules !

Chaque tour est constitué de :

  • 50 air squats
  • 30s de rameur à intensité maximale
  • 40 KettleBell Swing
  • 30s de rameur à intensité maximale
  • 30 situps
  • 30s de rameur à intensité maximale
  • 20 pompes
  • 30s de rameur à intensité maximale
  • 10 burpees

Essayez de boucler 3 tours sans jamais sacrifier votre technique sur les différents exercices

7. Entraînement HIIT en 10 minutes pour les pressés !

  • Ramez 10 intervalles de 2 min à intensité maximale
  • Prenez 30 sec de repos entre chaque intervalle

Vous en avez encore sous la pédale, rajoutez des intervalles !

8. Programme pour des fessiers qui brûlent !

Enchaînez le plus vite possible :

  • 150 Air squats
  • 2000m de rameur
  • 150 Air squats
Programme d’entrainement au rameur : à vos rames, prêt, partez !
5 (100%) 2 votes

lundi 21 mai 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer