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Programme d’entrainement à domicile avec une cage à squat

  • entrainement cage à squat

Nous l’avons dit, la cage à squat est le matériel le plus important de votre sanctuaire personnel de musculation. Peu importe que votre objectif soit de perdre du poids ou de prendre du muscle, ce gros tas de ferraille vous y conduira !

À l’heure où les accès à la salle de gym sont de plus en plus onéreux, l’investissement financier peut vite se faire ressentir comme un gâchis quand on n’est pas flexible sur les horaires, et que l’on se retrouve aux heures bondées… Alors oui, les machines sont en libre accès, de manière illimitée, mais à quoi bon s’il faut attendre 20 minutes avant de pouvoir s’aventurer sur un banc de développé couché ou à la cage à squat ? Les salles qui ne sont pas surpeuplées peuvent aussi avoir un autre inconvénient, celui d’être sous équipées.

Pour économiser temps/argent et augmenter ses résultats, certaines personnes ont fait le choix de l’investissement à long terme, et se sont mis en tête de se bâtir leur propre sanctuaire de musculation. C’est le rêve de tous pratiquants, et il est à portée de main, car il n’en faut souvent pas beaucoup pour se faire une salle de musculation perso !

Les meilleurs entrainements que vous pourrez faire peuvent être réalisés avec pour seuls matériels un power rack (cage à squat), des poids, une barre et un banc. Un power rack est la meilleure des alternatives pour se permettre un entrainement complet de la tête aux pieds dans l’intimité que procure le foyer.

Si vous considérez l’achat d’un tel matériel, lisez notre guide d’achat.

Si vous en possédez déjà un, voici quelques points cruciaux que vous devriez connaitre pour optimiser vos sessions de musculation à domicile.

Les exercices polyarticulaires, il n’y a que ça de vrai !

Ce n’est un secret pour personne que les exercices les plus efficaces sont les mouvements de musculations fondamentaux réalisables à la barre libre. C’est la fameuse loi de Pareto appliquée à la musculation, vous savez ?

80% de vos résultats seront obtenus par l’exécution de 20% de vos exercices

S’entrainer avec une cage à squat permet de s’assurer de se concentrer sur ce qui procure vraiment des résultats et d’éviter les distractions et autres pièges induits par des méthodes d’entrainements moins efficaces.

De se cantonner à des mouvements comme le back squat, le front squat, le développé couché, l’overhead press, presse militaire, les tractions et autres exercices de tirage assurera de poser de solides fondations physiques sur lesquelles vous n’aurez plus qu’à appliquer quelques exercices de finition (extension de mollets pour les jambes et skullcrushers et curls au niveau des bras).

Et vous savez quoi ? Tout est réalisable à la cage à squat ! voir notre guide des exercices à effectuer à la cage à squat

Les supersets pour de super muscles

Si la musculation avait son héros, il s’appellerait sans doute superset. Les supersets vous permettent de vous entrainer plus intensément et de brûler ainsi plus de gras ! De plus, c’est un gain de temps dans vos séances de musculation. Si vous utilisez cette méthode, vous irez d’un exercice au suivant sans prendre de temps de repos. Afin d’optimiser ce temps d’échange entre deux exercices, vous devrez sans doute faire l’acquisition d’une seconde barre ou trouver une stratégie pour rapidement retirer.ajouter des poids (demandez à votre petit frère qui n’a rien à faire!).

Les supersets combinés à des exercices fondamentaux sont un combo gagnant ! Un must est de combiner un exercice du haut de corps et un exercice du bas du corps, effet garanti ! Cela vous permet de reposer un ensemble de groupes musculaires tandis que l’autre subit travaille. Cette approche vous permet de maintenir un bon niveau de force durant toute la durée de l’entrainement.

Si vous vous sentez plus concerné par le fait de faire croire la taille de vos muscles ainsi que votre niveau global de force, alors vous pouvez vous en tenir à des séries classiques. En d’autres termes, achevez une série d’un exercice et prenez un temps de repos avant d’en faire une autre. Le fait de prendre plus de repos, plus fréquemment vous permettra de soulever plus lourd durant tout votre entrainement.

Finitions avec des exercices d’isolation

Ces exercices dits d’isolation sont à effectuer en fin de session, ils sont idéaux pour finir de fatiguer le muscle (curls,  extensions de triceps, extensions de mollets).

Programme au power rack

Voici deux programmes qui ont été conçus pour les débutants et les pratiquants d’un niveau plus avancé.
Les deux sont des programmes full body, à réaliser 3 fois par semaine, qui peuvent donc être intégrés dans la routine de chacun. Puisque ce sont des entrainements du corps complet (full body), assurez-vous de bien laisser une journée de repos entre chaque !

Durant cette journée de repose rien ne vous empêche de vous faire un petit entrainement cardio (voir hiit), mais soyez sûr d’être en forme pour la session suivante.

Lisez notre dossier complet sur la méthode HIIT pour brûler des graisses !

Source : http://www.bodybuilding.com/fun/training-at-home-power-rack-workout-program.html

vendredi 20 mai 2016|

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