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Comment faire un entrainement HIIT au tapis de course ?

  • hiit tapis course

Le HIIT est véritablement en train de devenir la grosse tendance de l’industrie du fitness actuelle. Et pour cause, en plus d’être un excellent challenge physique (les mots Intensity Training en attestent), le format se veut court ET efficace au possible.

Il y a 1001 façons de mener à bien un entrainement HIIT (exercices au poids du corps par intervalles, tabata, boot camp etc..) et beaucoup oublient qu’il est possible d’appliquer ce format sur un entrainement au tapis de course.

La plupart des personnes qui courent sur le tapis appliquent simplement les programmes offerts par la machine et se cantonnent à courir (ou marcher) à un rythme régulier, sans réelles variations de vitesse ou de pente. Erreur, le corps a cette incroyable faculté de s’adapter rapidement à un même type d’entraînement, vous allez vite atteindre ce plateau tant redouté !

De plus, un bon tapis de course (à l’image des tapis Technogym) peut s’avérer être l’outil idéal pour un programme HIIT, surtout lorsque les conditions climatiques ne permettent pas d’aller courir dehors.

Avant d’entrer dans les spécificités de cet entraînement HIIT au tapis, revenons rapidement sur le fonctionnement du HIIT.

Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

Deux paramètres importants font le succès de l’High Intensity Interval Training : les fibres musculaires à contraction rapide (type II) et l’effet « after burn ».

En raison de l’intensité élevée, le HIIT recrute des fibres musculaires à contraction rapide, celles ci sont conçues pour répondre à des demandes en énergie courtes, mais très puissantes (pensez à un sprinteur par exemple). C’est tout l’inverse du cardio traditionnel qui recrute quant à lui des fibres musculaires à contraction lente, conçues pour des activités d’aérobie ou d’endurance (pensez à des coureurs de longue distance).

Les fibres à contraction rapide ont besoin de plus de carburant que les fibres à contraction lente … cela leur permet non seulement de fonctionner correctement lorsqu’elles sont impliquées dans les exercices, mais aussi de récupérer correctement après un entraînement sportif.

Si votre séance d’entraînement vise les fibres à contraction rapide, vous brûlerez plus de calories pendant l’entraînement, mais aussi et surtout après la séance d’entraînement ! C’est ce que l’on appelle dans le jargon « after burn effect » ou « excès de consommation d’oxygène post exercice » : EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), ce qui permet à votre corps de continuer à brûler des calories bien après que votre séance d’entraînement soit terminée.

Comment régler son tapis pour un HIIT presque parfait ?

sprint tapis de courseIl est possible que vous ayez à expérimenter un peu les paramètres de votre tapis afin de concevoir votre séance HIIT idéale. En effet, vous allez devoir jouer sur des réglages tels que la vitesse et l’inclinaison avant de trouver la combinaison parfaite.

Les réglages effectués doivent pouvoir être supportés pendant plus d’une minute (inutile de mettre 18km/h à 9% de pente si vous les tenez 30 secondes à peine). Pour les débutants, vous pouvez par exemple commencer par 9km/h sans inclinaison pour les intervalles rapides. Pour les confirmés, il peut s’agir d’une course à 10 km/h avec un peu d’inclinaison.

En expérimentant, il est important pour vous de déterminer où se situe votre limite, si vous pouvez allez plus loin ou non. Après la minute de travail passée, vous devez vous sentir lessivé et ressentir le besoin de ralentir.

Après cette minute à forte intensité, « allez-y mollo » pour 1 à 2 minutes de récupération actives. Encore une fois, l’intensité de cet intervalle dépend de votre niveau de fitness, on s’entend qu’une minute de récupération pour un athlète chevronné équivaudra peut être à une minute de travail d’un débutant. Dans notre cas, une minute de récupération active pour un novice pourra être 5km/h en marchant.

La MPE, une bonne mesure pour jauger son effort

échelle de borgUne bonne mesure pour jauger est la MPE (mesure de perception de l’effort) aussi appelée échelle de Borg. Cette mesure est utilisée pour quantifier la perception de l’effort pendant un exercice physique, C’est le professeur Gunnar Borg qui l’a introduite vers 1970.

Il s’agit d’un chiffre allant de 0 à 10 rattachée à différents mots d’appréciation : effort « très léger, difficile, pénible… ».

Cette mesure globale est exclusivement basée sur des sensations physiques et psychiques de la personne, elle tient compte de la condition physique, des conditions environnementales et du niveau de fatigue générale.

En gros, si vous jugez votre MPE à 1, tout va bien, l’effort est perçu comme très facile. Si en revanche vous êtes à 9, vous devez être à bout de souffle et ne plus être capable de parler.

Quelqu’un de très entrainé devra viser une MPE de 9 pour un HIIT lors des intervalles actifs, alors qu’un débutant ou une personne moins en condition devra se limiter à 6-7.

En HIIT, un cycle est défini par une minute avec sa MPE au max suivi d’une période de récupération de 1 à 2 minutes.

Quand vous commencez, essayez d’achever 6 à 8 cycles ainsi. Soyez certain de bien vous être échauffé avant durant 6 à 10 minutes et de monter votre MPE progressivement lors des premiers cycles afin que votre corps « s’acclimate ».

Quelques entrainements spécifiques HIIT à faire sur un tapis de course

Voici quelques entrainements basiques avec lesquels vous faire la main :

  • Petit échauffement classique en partant d’une allure de marche vers un léger jogging, le tout sur 10 minutes
  • Course à 15km/h pendant 30s-1m selon ce que vous pouvez
  • Marche à 5km/h durant 2 minutes

Répétez ce cycle 7 fois de plus (8 cycles au total)

Si cet entrainement par intervalles n’est pas suffisamment engageant physiquement, ajoutez de l’inclinaison au tapis. À la fin du dernier cycle, marchez pendant 5 minutes avant de vous étirer et de vous réhydrater

Au fur et à mesure de vos entrainements, vous allez commencer à établir une relation de haine d’amour avec le HIIT, vous allez aussi être en mesure de vous faire vos propres entrainements, en voici quelques-uns pour vous inspirer.

Entrainement 1 : du basique, mais efficace :

  • De 0:00 à 5:00 minutes : échauffement à rythme rapide
  • Puis courez 1 minute à 11km/h suivie de 2 minutes à 9km/h – répétez 5 fois (soit 15 minutes au total)
  • Marchez 1 minute à un rythme tranquille pour récupérer un peu
  • Faites 30 secondes à 16-18 km/h puis 1 minute à 6 km/h – répétez 5 fois (7,5 minutes)
  • 4 minutes de marche pour récupérer avant de descendre du tapis

Entrainement 2 : exploitons le concept de la MPE : (voir plus haut)

IntervallesExercice
De 0:00 à 5:00 minutesCommencez à marcher ou à faire du jogging à une MPE de 5, en augmentant progressivement l’inclinaison (sans augmenter votre vitesse), de sorte qu’au bout des cinq premières minutes, vous soyez à une MPE de 6
De 5:00 à 7:00 minutesAugmentez la vitesse tout en maintenant l’inclinaison, travaillant à une MPE de 7
De 7:00 à 9:00 minutesAugmentez l’inclinaison et maintenez la vitesse, travaillant maintenant à une MPE de 8 (ça chauffe !)
De 9:00 à 12:00 minutesRéduisez la vitesse, mais maintenez l’inclinaison et redescendez à une MPE de 7
De 12:00 à 15:00 minutesAugmentez votre vitesse et si vous le pouvez, augmentez aussi l’inclinaison. Ce sont vos 3 dernières minutes de travail intensif, vous devez être au bout de votre vie, soit à une MPE de 9 ! Tenez bon, vous avez le droit de pleurer !
De 15:00 à 20:00 minutesRéduisez graduellement votre vitesse et votre inclinaison, vous devez redescendre à une MPE de 4 pour votre dernière minute

Entrainement 3 : vous reprendre bien un peu de côtes ?

IntervallesExercice
De 0:00 à 2:00 min9km/h, inclinaison 1%
De 2:00 à 6:00 minAlternez 30s à 16km/h à 3% d’inclinaison avec 30 seconds à 6km/h à 3% d’inclinaison
De 6:00 à 8:00 min9km/h, inclinaison 1%
De 8:00 à 12:00 minAlternez 30s à 16km/h à 4% d’inclinaison avec 30 seconds à 6km/h à 4% d’inclinaison
De 12:00 à 14:00 min9km/h, inclinaison 1%
De 14:00 à 18:00 minAlternez 30s à 16km/h à 3% d’inclinaison avec 30 seconds à 6km/h à 3% d’inclinaison
De 18:00 à 20:00 min9km/h, inclinaison 1%
De 20:00 à 22:00 min6km/h, inclinaison 1%

Pour finir sur l’entrainement HIIT

Poussez vos limites à chaque entrainement, n’ayez pas peur de sortir hors de votre zone de confort, l’entrainement haute intensité est fait pour ça. Cependant, restez lucide et sécurisé sur votre tapis roulant … assurez-vous de bien savoir comment ce dernier fonctionne, repérez avant où est le bouton d’arrêt d’urgence et ne tenez pas les poignées quand vous êtes en tain de courir vite !

Visez deux séances d’entrainement par semaine en plus de vos autres sessions d’entrainements. De nombreux tapis roulants sont équipés d’entrainements à intervalles préprogrammés sur le tableau de bord. Ceux-ci peuvent se révéler très utiles pour vous éviter de lutter pour changer vitesse et inclinaison pendant l’exercice. Cherchez un tapis de course d’occasion avec le programme d’entrainement scientifiquement reconnu : le Sprint 8.

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dimanche 23 juillet 2017|

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