Un programme fessier pour femme bien corsé !

  • programme fessier femme

Les squats et les fentes sont géniaux comme exercices pour muscler vos fessiers, mais ils ne suffisent malheureusement pas. Votre fessier à besoin d’un entrainement à 360° pour atteindre son plein potentiel musculaire ! Les fessiers sont sans aucun doute le groupe musculaire le plus capricieux qui soit. Souvent , vous ressentez que vous êtes en train de les travailler durement, mais en réalité vous ne travaillez qu’une seule et unique partie, et pas forcément aussi dur que vous le pensez !

Pensez aux classiques exercices de la musculation, les squats bien entendu, mais aussi les deadlift, les steps up et les fentes. Bien sûr, tous autant qu’ils sont recrutent le muscle grand fessier, mais la vérité, c’est que les quadriceps et les ischios tirent bien trop souvent la couverture sur eux et volent aux fessiers la précieuse activation musculaire.

Donc voilà comment nous allons procéder, dans le but de vraiment challenger ces fessiers et les forcer à devenir plus que de simples spectateurs des quadriceps qui eux, sont acteurs, l’entrainement va devoir inclure une variété de mouvements qui attaque les fessiers à bien des angles de travail différents. Vous allez avoir besoin d’un entrainement de résistance qui attaque chaque parcelle de votre chaine postérieure, et plus globalement du bas de votre corps, complété par des exercices d’isolation qui vont se charger de travailler les muscles négligés des fesses.

Êtes-vous prête pour un tel entrainement ?

Voici donc cet entrainement dont vous avez besoin. Il se veut complet pour la bas du corps, atomiseur de graisse et vos fessiers vont vous brûler comme jamais ! Voici ce que vous avez besoin de savoir avant de commencer à vous forger des fesses plus musclées et plus fortes que jamais.

Des muscles bien échauffés sont des muscles forts

Souvent la plupart des gens choisissent de zapper la phase d’échauffement pour passer directement à l’entrainement. Si vous êtes à la salle pour faire simplement quelques exercices rapides de bras ou d’abdos, ça peut passer. Mais quand il est question de se préparer à sortit l’artillerie lourde comme c’est le cas ici, pas question !

Des muscles échauffés sont des muscles plus efficaces, plus forts, point barre !

Essayez de faire 5-10 minutes sur le tapis de course (ou l’elliptique) pour commencer, puis 2-3 séries d’échauffement du premier exercice du programme suivant.

L’horloge est la meilleure amie de vos fessiers

Vous devez particulièrement surveiller vos temps de repos et toujours garder un oeil sur le chrono. L’entrainement suivant est intense, et vous voulez vous assurer que vos muscles aient assez de temps pour récupérer afin de garder une intensité musculaire optimale sur chacune des séries.

Vos périodes de récupération après chacun des supersets suivants vont devoir être de 45 à 60 secondes, pas plus.

Des mouvements lents et contrôlés

Ce n’est pas parce que les temps de repos sont rapides que vos mouvements doivent l’être aussi ! Au contraire, ralentissez dans les phases de descentes des mouvements tels que le squat ou les fentes, même si cela implique de devoir baisser la charge.

Vous devez rester concentré sur le fait d’effectuer des répétitions propres, des mouvements lents et toujours contrôlés pour vous assurer d’avoir les meilleurs résultats possible. Que l’on s’entende bien, oui, cela va vous brûler et vous allez atrocement souffrir, mais cela fait partie intégrante du plan.

programme fessiers

Descendez vos fesses le plus bas possible lors de vos squats pour activer vos fessiers au mieux !

Quand vous ferez des fentes ou des squats, vous devrez garder à l’esprit d’y aller doucement donc, mais surtout de descendre plus bas que la parallèle au sol, afin de solliciter au maximum ces fessiers ! Ne trichez pas avec vous même, ce serez contreproductif. Encore une fois, si besoin est, baissez la charge, mais faites un perfect sur chacun de vos répétitions ! Si vous ne descendez pas, ce sont vos cuisses qui vont voler les résultats à vos fessiers, ce n’est pas ce que vous voulez !

Variez le plan de vos mouvements

La plupart des exercices de résistance sont des mouvements effectués dans un plan sagittal (c’est à dire une gamme verticale, d’avant en arrière) et non latéral ou encore rotationnel. C’est la ces du squat, mais aussi des fentes, mais aussi le développé couché ou encore les tractions, etc..vous n’allez pas y échapper avec les exercices fondamentaux pour fessiers

Certes, ce sont de très bons mouvements, qui vont vous faire travailler dur, suer, peiner, mais le problème, c’est que ces mouvements ne recrutent qu’une seule des trois grandes zones musculaires de vos fesses : à savoir le grand fessier. Les deux autres zones, souvent délaissées, ne peuvent être travaillées qu’avec des mouvements qui vont projeter vos jambes loin de la ligne médiane de votre corps.

programme fesses

Les curtsy lunges sont idéales pour travailler les muscles fessiers sur un plan différent !

C’est pourquoi il est essentiel d’ajouter des exercices comme les « band latteral walks » ou encore les « curtsy lunges ». Si vous n’avez jamais utilisé de tels mouvements, préparez-vous à souffrir !

Format du programme d’entrainement fessier pour femme

Cet entrainement bas du corps va cibler aussi bien les ischios que les fessiers, tout en offrant une attention toute particulière aux muscles des fesses. La plupart des mouvements sont des supersets, cela signifie que vous devez effectuer deux mouvements à la suite l’un de l’autre, sans repos !

Par exemple, dans le cas du premier superste, vous allez faire votre série de hack squat, puis directement votre série de Step-up. Vous prendre 45 à 60s de repos, avant de faire la deuxième série (toujours pour le premier superset). Il y a au total 3 séries par superset. Quand vous avez terminé les 3 séries du premier superset, passez au second !

L’entrainement peut être fait 2 à 3 fois par semaine, en ajustant les poids selon vos performances. Cela peut paraitre beaucoup, mais la régularité est une des clés. Essayez de le suivre à la lettre, vous allez être agréablement surpris !

> Lire aussi : exercice fessier, notre top 10 pour un fessier en béton armé !

L’entrainement fessier pour femme qui va vous faire mal

Superset, exercice, nb série, nb répétitions, repos (s)
1, Hack squat, 3, 12, 45-60
1, Step-ups, 3, 10 (par jambe), 45-60
2, Fentes inversées, 3, 10 (par jambe), 45-60
2, Extension de mollets debout, 3, 10 (par jambe), 45-60
3, Squat sumo, 3, 20, 45-60
3, Fentes « Curtsy » (croisées) ,3 , 12,45-60
4, Lateral band walk, 3, 20 (par jambe),45-60
4, Kick back à la poulie basse jambes tendues, 3, 10, 45-60
4, Kick back à la poulie basse jambes pliées, 3, 10, 45-60
5, Presse à cuisses, 3, 15, 45-60
5, Leg curl, 3, 15, 45-60
6, Soulevé de terre jambes tendues, 3, 10, 45-60
6, Swiss ball tuck up, 3, 15, 45-60
6, Swiss glute raise, 3, 10, 45-60

Source : http://www.bodybuilding.com/fun/nicole-wilkins-best-ever-butt-workout.html

Un programme fessier pour femme bien corsé !
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dimanche 5 juin 2016|

Un commentaire

  1. Dominique PONS 6 mai 2018 à 14 h 07 min

    Bon programme . Plus qu’ à faire

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