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Le ski arrive ! Êtes-vous prêt physiquement ?

  • sport d'hiver

Tout le monde maudit l’hiver : ses températures glaciales, ses journées courtes, son froid polaire, ses virus…

Mais tout le monde aime la neige et par-dessus tout, le ski !

C’est franchement la seule raison valable d’endurer l’hiver (avec la raclette) non ?

Le ski n’est pas seulement amusant, c’est aussi un excellent exercice pour le corps entier, qui met l’accent sur l’endurance, l’équilibre et le gainage.

Mais voilà le hic : comme c’est un sport de riches saison, même les plus chanceux ne peuvent se permettre de skier que quelques fois par an, ce qui signifie que vos muscles peuvent morfler la première fois que vous chaussez vos moon boots !

Vous avez la chance d’aller au ski cet hiver ?

Parfait !

Mais si vous êtes galbé comme Jean Claude Dus, non seulement vous n’allez pas conclure en « after ski party », mais vous risquez de ne pas passer l’hiver !

Ce sent le sapin pour vous comme on dit !

Le ski implique effectivement de nombreux groupes musculaires, du cardio et de la force musculaire, il est facile de s’épuiser et de se mettre en danger de blessure.

Quel meilleur réflexe alors que d’adopter une attitude proactive et de préparer son p’tit corps avant de se rendre sur les pistes ?

1. Travaillez votre endurance Monsieur Dus !

préparation ski

Vous vous êtes saigné pour vous payer ces fichues remontées mécaniques et ce chalet à Courch’, vous en voulez pour votre argent non ?

Bon, alors vous allez devoir être endurant, je vous veux sur les pistes toute la journée, sans coup de pompe après le petit vin chaud du midi, c’est compris ?

N’oubliez pas qu’au moment où votre corps fatigue, la blessure s’invite.

Alors oui, vous pouvez faire des pauses quand vous vous sentez fragile, mais le meilleur moyen reste encore de préparer votre corps pour skier plus longtemps.

On pense rentabilité ici Jean Claude !

Pour préparer votre cœur et votre corps à skier « all day long« , votre programme de prépa’ doit inclure :

  • 3 bonnes séance de cardio par semaine ! Oui, autant que ça Jean Claude ! On parle ici de running (je sais, ça caille dehors, mais ça vous fera les pieds), de rameur, de natation ou mieux : de vélo elliptique (c’est tout de même l’ergomètre le plus proche du ski de fond !). Bref, toute activité cardio qui fait grimper votre palpitant cardiaque et fait travailler votre corps dans son ensemble est bonne à prendre.
  • quelques séances cardio d’intensité élevée d’une durée de 20 à 40 minutes.
  • une séance d’entraînement longue et lente chaque semaine pendant 60 minutes ou plus pour préparer vos jambes et vos poumons à de loooongues journées de ski.

Notes : on va se l’avouer, les machines cardio, ce n’est pas super fun…au bout de 20 minutes d’elliptique par exemple, on en a carrément ras le f*** ! Et puis, notre organisme s’habitue vite à cette pratique, donc les résultats s’amenuisent… L’astuce est donc d’opter pour la méthode HIIT. Pour cela, après un échauffement d’une dizaine de minutes, programmez à l’aide d’un timer 40s d’effort intense avec une bonne résistance, puis 10s de récupération active à vitesse modérée. Répétez l’opération 8 fois…

Gardez à l’esprit que si vous ne faites pas déjà de l’exercice, ces séances d’entraînement peuvent être un peu trop difficiles au début. Si c’est le cas, commencez par des séances d’entraînement pour débutants et progressez lentement vers des activités plus difficiles.

2. Travaillez votre force Jean Claude.

On l’a dit, le ski ne va laisser aucun de vos groupes musculaires en paix ! Cependant, certains muscles seront plus sollicités que d’autres.

C’est donc sur ceux-là que l’on va porter une attention toute particulière durant la préparation avec ce deuxième pilier : la muscu’ !

La bonne nouvelle, c’est que vous allez enfin soulever Jean Claude…de la fonte !

Le ski fait principalement travailler :

  • les quadriceps : probablement les muscles les plus sollicités en ski car ce sont eux qui se chargent de vous maintenir en position pendant que vous skiez et protègent également vos genoux. Les meilleurs exercices pour les quadriceps comprennent les squats et les fentes, abusez-en !
  • les ischio-jambiers et fessiers : en ski alpin, vous tenez votre corps en position fléchie, c’est-à-dire que vous vous penchez vers l’avant depuis vos hanches. Cela exige une grande force dans les ischio-jambiers et les fessiers, car ils aident à stabiliser votre corps. Travaillez vos ischios et vos fessiers avec du deadlift, du soulevé de terre roumain, du single leg deadlift ou encore du curl leg.
  • intérieur et extérieur des cuisses : l’intérieur de vos cuisses travaille dur pour maintenir vos skis ensemble. L’extérieur des cuisses maintient quant à lui le corps stable et aide à le diriger. Travaillez ces muscles avec des fentes latérales et servez-vous des machines à adducteurs.
  • les mollets : vos genoux sont fléchis lorsque vous skiez, vos mollets (en particulier les soléaires) vous aident donc à rester debout pour ne pas tomber (bien aidés par vos chaussures de ski). Pratiquez des extensions de mollets (jouez avec les variantes : assis debout, et unilatérales) et tout ira bien.
  • la sangle abdominale et le dos: vous allez constamment être en position fléchie, et votre dos va devoir bosser comme un fou pour maintenir votre corps dans cette position. Vos abdominaux vous assistent également bien dans cette tâche en protégeant votre colonne vertébrale. Vos dorsaux s’invitent à l’effort lorsque vous skiez sur une surface plane ou en montée, en utilisant vos bâtons comme moyen de traction. Travaillez ces muscles à l’aide d’exercices de tirages (sous toutes ses formes, tirage bûcheron, tirage horizontal, vertical, etc.). Pour ce qui est de la sangle abdominale, réglez-lui son compte à coups de gainage.
  • les bras : avec votre dos, vos bras vous aident à pousser sur vos bâtons tout en stabilisant vos articulations des épaules. Assurez-vous de travailler vos biceps et triceps en même temps que le reste de votre corps.

Bon, ça en fait des choses à travailler !

Comme vous pouvez le constater, le ski est vraiment un sport très complet !

Si vous ne pouvez dédier une séance d’entrainement à chaque zone musculaire (ce qui ce comprend vu que vous avez déjà pas mal à faire côté cardio et que vous êtes un homme busy J.C), tâchez à minima de faire deux séances de musculation par semaine. Le meilleur format pour cela reste le full body, à savoir que vous travaillerez tous vos muscles au sein d’une seule et même séance. Séparez bien vos entrainements de minimum 24H.

Voici ce à quoi pourrait ressembler vos séances musclées de préparation ski :

Séance Full Body 1 :

  • Squat ou Hack Squat
  • Tirage horizontal à la poulie
  • Développé couché aux haltères
  • Leg Curls
  • Chaise (assis à 90° dos au mur, une à trois minutes)
  • Circuit gainage

Séance Full Body 2 :

  • Soulevé de Terre ou SDT Roumain
  • Tirage vertical
  • Fentes au Kettlebell
  • Box Jumps (prenez une plyo box à la hauteur de vos genoux)
  • Extensions de mollets
  • Mountain Climbers ( 4*50)

Vous pouvez opter pour un format de 4 série de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, plus vos séries d’échauffement progressif. Offrez-vous deux bonnes minutes de récupération entre chaque série.

Ressource : je vous laisse jeter un œil sur cette vidéo d’entrainement complet aux kettlebells pour le ski, un MUST !

3. Cardio + muscu, tu peux en gérer deux à la fois Jean Claude ?

Maintenant que vous avez pigé les exigences en termes de cardio et de « force pure », nous allons voir comment combiner les deux piliers.

Dans la vie, je ne crois pas qu’il y ait vraiment de bonne ou de mauvaise routine d’entrainement, mais essayez autant que possible d’intégrer deux entraînements de muscul’ et trois entraînements cardio par semaine.

N’oubliez pas de faire beaucoup d’étirements, car la souplesse musculaire est également un bon moyen de protéger votre corps contre les blessures.

Exemple de programme d’entraînement pour le ski

Voici donc ce à quoi pourrait ressembler votre planning de préparation pour le ski :

  1. lundi : entrainement hiit sur le vélo elliptique
  2. mardi : full body 1
  3. mercredi : fractionné au tapis de course
  4. jeudi : repos actif (ou yoga pour les étirements)
  5. vendredi : full body 2
  6. samedi : repos actif
  7. dimanche : cardio long et lent (marche active, jogging, etc..)

Ce n’est qu’une façon de faire parmi tant d’autres, à vous d’adapter et de faire selon votre emploi du temps et vos faiblesses. Si vous avez déjà un bon cardio, vous pouvez davantage mettre l’accent sur la muscu, et vice versa.

Et attention au surmenage, ce serait tout de même dommage de vous blesser avant le ski Jean Claude !

Allez, cette fois-ci c’est certain, vous allez conclure votre préparation, vous êtes motivé comme jamais !

Le ski arrive ! Êtes-vous prêt physiquement ?
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lundi 7 janvier 2019|

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