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Programme 100 pompes sans matériel et tout niveau !

  • programme 100 pompes

Tout le monde le sait, les pompes sont un des meilleurs exercices de Street Workout, non seulement parce qu’elles sont très efficaces (elles recrutent en effet un grand nombre de muscles : épaules, pecs, triceps, biceps), mais aussi parce qu’elles sont réalisables partout à partir du moment ou vous avez un sol à disposition !

Vous pouvez en fait :

  • a chaque coupure publicité
  • en attendant votre bus ou que votre vie ait un sens
  • en cours quand ce que dit la prof est bien trop ennuyeux
  • en entretien d’embauche pour montrer votre vraie valeur
  • pendant que vous faites l’amour
  • etc..

L’autre gros avantage de cet exercice (et non des moindres), c’est qu’il existe une infinité de variations de pompes, allant des versions faciles pour les débutants (pompes sur les genoux) a des versions extrêmes pour pratiquants avancés (pompes lestées ou pompes à une main pour ne citer que celles-ci).

Avoir le choix dans les alternatives, c’est avoir le choix du ciblage dans les différents muscles travaillés, on peut par exemple mettre l’accent sur les épaules avec une variation de pompes comme le stand-up push-up ou les pikes. Vous avez les triceps comme point faible ? Passez aux pompes diamants ou aux pompes Sphynx.

Cela offre aussi la possibilité de s’entraîner pour certains objectifs spécifiques, en faisant par exemple des pompes claquées pour gagner en explosivité, ce qui sera bénéfique pour les athlètes de sports d’art martial par exemple.

Pour les pratiquants de street workout ou les gymnastes qui veulent conquérir des mouvements complexes, les pompes sont un moyen d’atteindre leurs objectifs. Vous voulez dompter les pompes en équilibre par exemple, alors les pikes push-up seront votre meilleur allier !

Le seul problème des pompes finalement, c’est que les gens ne réalisent pas à quel point elles peuvent être efficaces, et souvent, beaucoup peinent à se concevoir un plan d’entrainement assez solide.

Il y a 1000 façons de se réaliser un programme incluant les pompes, en voici un bon exemple avec un entrainement de 100 pompes réalisable par n’importe qui et n’importe où !

Le programme d’entrainement 100 pompes

Le but est logiquement de faire 100 pompes, mais ces 100 répétitions vont être séparées en 3 phases :

  1. La phase de force : vous allez choisir une variation de pompes avec laquelle vous luttez réellement (c.a.d que vous peinez à en faire plus de 5 répétitions) pour un total de 15 pompes
  2. La phase d’hypertrophie : vous allez choisir une variation de pompes avec laquelle vous pouvez faire environ 10 répétitions de suite (difficilement) pour un total de 35 pompes
  3. La phase d’endurance musculaire : vous allez choisir une variation de pompes avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions de suite pour un total de 50 pompes

Pour être sur de bien progresser, deux jours avant le début du programme, tester différentes variations de pompes pour trouver votre bon enchaînement.

Le but est de faire les 100 pompes (15+35+50) aussi intrépidement que possible sans casser la forme, c’est-à-dire que vos pompes ne doivent jamais être dégueulasses avec un corps parfaitement désaligné !

Prenez autant de pauses que nécessaire (je vous conseille 3 minutes pour les variations difficiles, 2 minutes pour les moyennes et 1 minute pour les faciles).

Compte environ 20 minutes pour finir cet entrainement de pompes. Laissez 24 à 48h de récupération à vos muscles avant de répéter le programme.

Ce sont les différentes variations d’exécution qui différencient cet plan d’entrainement d’une bête série classique de 100 pompes, et c’est aussi ce qui vous assurera une meilleure progression !

Cela offre aussi l’avantage de pouvoir adapter le programme a n’importe quel niveau et objectif :

  • Les variations les plus difficiles (phase 1) avec moins de répétitions vont améliorer votre force musculaire
  • Les variations moyennes (phase 2) vont provoquer l’hypertrophie et utiliser le plus de muscles
  • Les variations faciles (phase 3) vont améliorer l’endurance musculaire et la circulation sanguine dans vos muscles

Exemples de programmes en fonction des niveaux

entrainement pompes

Le programme est peut être un peu flou pour vous alors rien de tel que 3 exemples en fonction de niveaux différents.

Exemple du programme 100 pompes pour débutants :

Imaginons que vous pouvez difficilement enchaîner 5 pompes classiques, vous pourriez alors choisir le plan suivant :

  1. Phase 1 : 15 pompes négatives (negative push up) : vous ne travaillez là que la phase négative (descente) de la pompe, vous contrôlez un maximum la descente (remontez en vous aidant des genoux)
  2. Phase 2 : 35 pompes sur les genoux
  3. Phase 3 : 50 pompes inclinées (plus le support est haut plus la pompe est simple à faire)

Exemple du programme 100 pompes pour intermédiaire:

  1. Phase 1 : 15 pike push-up
  2. Phase 2 : 35 pompes archer
  3. Phase 3 : 50 pompes diamant

Exemple du programme 100 pompes pour avancé:

  1. Phase 1 : 15 pompes à une main
  2. Phase 2 : 35 handstand push-up (en équilibre contre un mur)
  3. Phase 3 : 50 pompes avec un gilet lesté

L’accessoire facultatif utile, les poignées de pompes :

 

lundi 21 octobre 2019|

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