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Comment faire une prise de masse propre ?

  • comment réussir sa prise de masse sèche

Si vous lisez ces lignes, c’est que vous êtes curieux à propos du processus de prise de masse et de ses potentiels bénéfices. Voyons tout de suite les bienfaits que vous pouvez tirer d’une prise de masse propre.

Pourquoi faire une prise de masse ?

Très bonne question qui vous a sans doute amenée jusqu’ici ! Tout d’abord la prise de masse (que l’on appelle aussi le « bulking ») est une excellente façon de combiner 3 grands piliers de la musculation (à savoir la nutrition, l’entrainement et la récupération) dans le but de vous aider à acquérir de la masse maigre (j’insiste sur ce point, car il existe deux types de prise de masse : propre et « dirty »).

Voulez-vous de plus grosses jambes, des bras plus volumineux ou encore des fessiers plus généreux ?

Vous n’allez pas y arriver sans un surplus calorique et un tête-à-tête avec la fonte ! Ce “surplus calorique” est une autre manière de nommer la prise de masse, vous l’aurez compris !

Certains font l’erreur de s’adonner à des entraînements de musculation solides, mais négligent deux des plus importants facteurs nécessaires à la prise de muscles : la nutrition et la récupération (qualitative).

Sans ces ingrédients essentiels, est-il possible de parvenir à ses fins ?

Possible que oui, mais c’est aussi une bonne façon de se décourager si les progrès ne se montrent pas au rendez-vous alors que vous vous donnez corps et âme dans vos entraînements !

Faire une prise de masse, c’est commencer par se poser les bonnes questions : quel est mon objectif de poids ? Quelles sont les parties de mon corps sur lesquelles je souhaite me focaliser ? Suis-je plus concerné par la taille de mes muscles ou par ma force ( mon but est-il purement esthétique ou pas seulement) ?

Vous allez aussi devoir jeter un œil sur votre apport calorique et sur vos macros, c’est la une façon de tracer votre chemin vers le succès.

Si votre but est de prendre du muscle, restez attentif, c’est exactement ce que nous allons voir ensemble !

Quand devez-vous envisager de faire une prise de masse ?

Vous devez dans un premier temps pour assurer que votre prise de masse va être bénéfique et pas contre productive, qu’elle va vous rapprocher de votre objectif et non vous en éloigner.

Commencez par regarder dans votre miroir, que voyez-vous ?

Voulez-vous prendre du muscle ou voulez-vous plutôt mieux faire apparaître vos lignes musculaires ? Si vous êtes comme la majorité des personnes, vous souhaitez les deux bandes de malins !

pourcentage de masse grasse

attardons-nous un peu sur l’infographie ci-dessus, afin de nous faire une meilleure idée de votre pourcentage de masse graisseuse. Celui-ci devrait vous donner une bonne indication sur la réponse à la question : est-ce ou non le temps idéal pour moi d’entrer dans une prise de masse ?

Comme vous pouvez le noter, il existe un seuil à partir duquel on commence généralement à paraître « maigre » ou « sec », ce seuil se situe aux environs des 10% chez les hommes et des 20% chez les femmes, on dénote le tracé de la sangle abdominale.

A contrario, il existe un seuil à partir duquel on commence à paraître un peu « flasque » et à dire au revoir à son 6-pack, ce seuil se situe à 20% chez les hommes pour 30% chez les femmes.

C’est donc entre la zone 10-20% pour les hommes et 20-30% chez les femmes que se joue toute la décision de savoir si l’on part en sèche ou en prise de masse.

En effet, si vous êtes autour des 20% ou plus pour un homme (30% ou plus pour une femme), on aurait tendance à recommander de sérieux entraînements de musculation couplés à des séances HIIT en parallèle d’un régime hypocalorique afin de ramener le poids à la baisse. De “Bulker » serait alors contre-productif puisque cela aurait tendance à rajouter des kilos sur la balance, ce qui ne serait pas forcément ce dont vous auriez besoin (à moins que votre objectif soit de participer aux prochains tournois de Sumo proche de chez vous).

Au contraire, si vous oscillez autour des 10-17% pour un homme (18-25% pour une femme), on peut alors recommander une prise de masse, le timing semble parfait ! Dès lors, la limite à ne pas dépasser sera le seuil des 20% (et plus) qui vous indiquera, soit que votre prise de masse est un peu foireuse et qu’il faut faire des ajustements (nutrition et/ou intensité de l’entrainement), soit qu’il est temps d’entrer dans une zone de maintenance en termes de calories.

Quand est-il pour les débutants maigrichons qui n’ont ni graisse ni muscle ?

Eh bien c’est peut-être la catégorie la plus difficile du fait que l’on n’est sûr de rien : ni de ce que l’on veut ni de ce que l’on fait. La solution “optimale” ici reste peut-être encore d’être très régulier dans son entrainement et sa diète durant 3 bons mois avant d’envisager quoi que ce soit.

Après ces trois mois d’assiduité et de régularité, regardez-vous de nouveau dans le miroir et décidez de la prochaine étape.

sèche vs prise de masse

Sèche VS Prise de Masse

Gardez à l’esprit que le but d’une prise de masse n’est pas juste d’ajouter du poids et du muscle sur la balance, le but est de paraître en forme durant toute la durée du processus.

La dernière chose que l’on veut est de trop prendre de volume et de se sentir horrible après, sans pouvoir revenir en arrière, c’est ce qu’on appelle dans le jargon le « dirty bulking » (littéralement : prise de masse dégueulasse).

Comment réussir sa prise de masse ?

Apprêtez-vous à vous gaver de bonne nourriture qualitative et à en découdre avec des poids effrayants parce que l’heure est venue de sérieusement prendre du muscle ! Le but est de se donner une période définie pour ajouter de la masse qualitative sur vos muscles et devenir solide ! Cela ne sera pas simple, mais je suis certain que vous êtes motivé ! Motivé, vous allez devoir l’être, en plus d’être rigoureux et bien organisé.

Voyons pour commencer ce don’t vous aurez besoin pour libérer la bête qui est en vous et ainsi accéder à tout votre potentiel (dans la limite de la génétique) !

1) Déterminez vos besoins caloriques

Avant de commencer un quelconque programme de prise de masse, vous aurez toujours besoin de déterminer quels vont être vos objectifs et vos besoins en termes de calories (idem pour une sèche), c’est LE point de départ incontournable si vous voulez développer un maximum de muscles.

Une bonne chose pour commencer peut être de calculer votre métabolisme basal à l’aide d’outils existants en ligne, à cela il faudra ensuite ajouter vos dépenses caloriques quotidiennes telles que les tâches liées à votre emploi (pour peu que ce dernier soit physique), la marche que vous effectuez chaque jour ou encore vos entraînements (musculation et autres sports).

La manière la plus simple est encore de confier la tâche à un calculateur de dépenses énergétiques totales (calories basales + celles liées aux activités), celui-ci fera l’affaire. Indiquer lui votre taille, votre poids, sexe, âge, activité et % de masse graisseuse (en vous reportant à notre infographie plus haut) et vous aurez votre précieux chiffre (plus ou moins précisément).

Note : si vous voulez plus de précision quant à votre pourcentage de masse adipeuse, vous pouvez vous procurer en ligne un adipomètre (une pince pour mesurer votre graisse corporelle et sous-cutanée), c’est là une excellente façon d’effectuer le suivi de votre évolution et c’est un outil bon marché.

Ce chiffre, votre dépense calorique totale donc, va être votre base de travail, ajoutez y grossièrement 500 calories supplémentaires afin de créer un surplus calorique qui va entraîner une prise de masse maigre.

Vous avez résolu une partie de l’équation, bravo !

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à déterminer votre ratio en termes de macronutriments. On recommande souvent de partir avec une répartition 40/40/20 qui correspond dans l’assiette à :

  • 40% de glucides
  • 40% de protéines
  • 20% de lipides

Imaginons que vous soyez sur un apport journalier total de 3000 kcal (en ayant ajouté les 500Kcal de surplus), alors vous allez devoir prendre :

  • 300g de glucides (1g de glucides = 4Kcal)
  • 300g de protéines (1g de protéine = 4Kcal)
  • 67g de lipides (1g de lipides = 9Kcal)

Ce qui nous donne : 300*4 + 300*4 + 67*9 = +/-3000kcal

Je vous encourage à utilisez cet outil en ligne qui va tout déterminer pour vous, de votre dépense totale en calories à la répartition de vos macros ! Maintenant que l’on a déterminé en quelle quantité/proportions vous devez manger, voyons maintenant ce que vous devez manger !

2) Bien connaître vos macronutriments

Les macronutriments, vous les connaissez parfaitement depuis que vous êtes tout petit : protéines, glucides et lipides. Ce sont les éléments chimiques essentiels requis pour faire fonctionner notre corps et nos organes vitaux correctement. Les micronutriments (vitamines et minéraux) nous sont tout aussi vitaux, mais nécessaires en moins grande quantité pour l’organisme.

Faisons rapidement une petite piqûre de rappel sur les macronutriments ainsi que leurs rôles.

Les glucides

Craignez-vous de trop manger de glucides ? Vous ne devriez pas, d’autant plus si vous êtes en « bulking », étant donné que ce sont eux qui vont se charger de vous fournir l’énergie nécessaire pour accomplir vos entraînements intenses et atteindre votre masse musculaire titanesque !
Il en existe 3 groupes majeurs :

  • Monosaccharides
  • Disaccharides
  • Polysaccharides (digestible ou non)

Les monosaccharides ne contiennent qu’une seule molécule de sucre (glucose, galactose ou fructose) et sont considérés comme des glucides simples par rapport à la manière dont le corps va les digérer, à savoir rapidement.

Bien que le fructose soit considéré comme un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et les légumes, il est métabolisé presque entièrement dans le foie, contrairement à la plupart des sucres simples. Typiquement, le fructose n’élève pas l’insuline, il peut être important, car il est une source primaire d’énergie pour la reconstitution du glycogène hépatique.

Mais attention, car un excès excessif de glycogène dans l’organisme peut entraîner un « trop-plein » que votre corps commencera à stocker sous forme de graisse.

Les lipides

Le mot graisse est presque synonyme de mal, il a quelque chose de démoniaque ! Alors on fuit les lipides parce qu’on a que trop entendu : « le gras est mauvais pour toi ! »…

Sauf que les graisses font partie intégrante d’une alimentation saine et constituent le macronutriment le plus dense en énergie. Alors certes, il y a des mauvaises graisses comme les gras saturés et trans, mais parlons des bonnes graisses et de la raison pour laquelle vous en avez besoin.

Le gras sain comprend les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, qui appartiennent tous deux à la catégorie des acides gras polyinsaturés. Il y a aussi la classe des acides gras mono-insaturés qui comprend l’huile d’olive, l’avocat et les noix. Les acides gras oméga-3 aident le fonctionnement du cerveau et combattent l’inflammation.

Les oméga-6 favorisent la croissance, stoppent les dommages cellulaires et aident à la réparation cellulaire. Le CLA (acide linoléique conjugué) protège contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et aide à perdre du poids.

Les acides gras mono-insaturés réduisent le mauvais cholestérol (LDL), la sensation de faim et aident à brûler les graisses. Il existe également des vitamines liposolubles A, D, E et K qui sont absorbées dans les globules gras et voyagent dans le système lymphatique de l’intestin grêle. Ils se déplacent ensuite dans la circulation sanguine et sont stockés dans les tissus de l’organisme.

En conclusion, ne fuyez pas les lipides, choisissez-les précautionneusement.

Les protéines

Ah, la sacro-sainte protéine…issue d’une combinaison d’acides aminés, les protéines constituent le deuxième composant le plus important (l’eau étant le premier) des muscles, cellules et autres tissus du corps.

Mais les protéines seules ne suffisent pas à bâtir de solides muscles, vous pouvez toujours avaler des shakers de prots’, si vous n’allez pas à la salle créer des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires, vous ne constaterez rien, que dalle, wallouh (à part sûrement une prise de poids) !

Mais si vous allez déchirer vos fibres musculaires durant des entraînements épiques et apportez des protéines à votre corps, ce dernier enverra les acides aminés entamer le processus de réparation, un processus appelé « synthèse des protéines ».

Grosso modo, ces petits gars sont ceux qui exécutent les ordres placés par l’encodage dans nos gènes. Mais ne considérez pas seulement les protéines comme un « muscle builder », elles sont aussi utilisées pour fabriquer des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques essentiels à la croissance, à la réparation et au fonctionnement de notre corps.

Une fois que vous ingérez des protéines, votre corps commence immédiatement à les décomposer en petits peptides et en acides aminés individuels par dénaturation de l’estomac. Une fois décomposés par l’acide gastrique, votre corps enverra les polypeptides restants et les acides aminés individuels à l’intestin grêle pour une digestion plus poussée, pour ensuite finir dans notre ami le foie qui est le premier lieu d’absorption des acides aminés, surtout après un repas.

L’organisme peut synthétiser 12 acides aminés qui sont appelés « acides aminés non essentiels » et votre corps les synthétisera sans avoir besoin de protéines alimentaires.

Il existe également des « acides aminés essentiels », qui ne peuvent être synthétisés qu’en ingérant des sources de protéines provenant d’aliments et/ou de suppléments alimentaires. Puisque le corps perd constamment ces acides aminés, vous devrez toujours vous efforcer d’ingérer des « protéines complètes » qui possèdent tous les acides aminés essentiels disponibles pour votre corps.

3) Déterminez votre RM

Votre RM (répétition maximum) correspond au poids avec lequel vous ne pouvez faire qu’une seule répétition sur un mouvement. C’est cette charge qui va vous donner l’indication du poids avec lequel travailler (et aussi des paliers d’échauffement) . S

ouvent dans les programmes, on vous donne le nombre de séries, le nombre de reps et la charge de travail indiquée sous forme de : X% RM

Si vous devez effectuer 4 séries de 8 répétitions à 80% de votre RM en développé couché, autant savoir tout de suite à quoi correspond votre RM !

Partez donc pour une séance repérage de vos RM en squat, développé couché, développé militaire, deadlift, tirage buste penché et autres grands mouvements, et n’oubliez pas de bien vous échauffer et de monter par pallier avant de tenter une RM.

Notez que vous pouvez également simuler votre RM, afin de ne pas avoir à y consacrer une séance pour la déterminer. Vous pouvez ainsi vous servir d’une calculateur de RM en ligne

Gardez à l’esprit que nous sommes tous différents, la génétique, la morphologie, la musculature, les points forts et points faibles de chacun influenceront sur la RM, ne vous fiez qu’à vous-même et vos performances.

Par ailleurs, le pourcentage de la RM sur chaque mouvement pourra être ajusté par rapport à vos performances sur l’exercice. Ne vous évertuez pas à maintenir 80% de la RM si votre forme n’est pas correcte ou que vous ne vous sentez pas bien, simplement parce que votre programme vous l’a dicté, ajustez à 70% par exemple.

Maintenant que nous avons fait le point sur les calories, les macros et la RM, il est temps d’aborder les dernières variables qui entrent dans l’équation de la prise de masse et que vous devrez garder à l’esprit.

À chaque fois que vous voulez que votre corps progresse ou se transforme, vous devez lui accorder du repos. Assurez-vous de récupérer et dormir suffisamment pour bénéficier d’une synthèse musculaire optimale.

Rappelez vous, les entrainements de résistance stimulent les muscles et les endommage, tandis que le repos leur procure la récupération nécessaire pour grossir et se renforcer, le yin et le yang en sommes.

Autre facteur important, l’hydratation, nous sommes principalement faits d’eau, alors soyez certain d’avoir toujours à portée de main une bonne vieille bouteille d’H20 !

4) Bien choisir vos aliments : Quels aliments pour une prise de masse ?

quels aliments pour une prise de masse

Que doit figurer impérativement sur votre liste de course ? Voici un petit guide de votre liste spéciale « bulking ».

Choisissez en fonction de votre budget, vous n’êtes pas contraint de tout prendre, sans quoi vous allez devoir casser votre PEL. Misez sur la variété, et prenez un maximum de choses que vous aimez, votre nouvelle diète ne doit en rien s’apparenter à une contrainte, nous ne sommes pas là en plein régime tyrannique.

Voici à titre indicatif quelques bons choix :

  • La fameuse poitrine de poulet
  • Saumon
  • Blanc de dinde
  • Thon
  • Oeufs (de catégorie A SVP)
  • Riz blanc, brun, complet, sauvage, peu importe !
  • Lentilles
  • Quinoa
  • Patates et patates douces
  • Haricots noirs/rouges
  • Flocons d’avoine
  • Pain complet
  • Fromage Blanc
  • Lait d’amandes/ d’avoine/ de soja
  • Baies (Myrtilles, mûres, etc.)
  • Bananes
  • Pommes
  • Beurre de cacahuète
  • Épinards
  • Broccoli
  • Asperges
  • Pois
  • Kale

Devant le dépérissement de la vie marine, la déforestation, la destruction de la biodiversité, le changement climatique et la croissance continue de la population humaine, je ne peux que vous convier à acheter le moins possible de viandes et j’attire votre attention sur le fait qu’une prise de masse végétarienne est tout à fait réalisable.

Si vous vous demandez alors d’où vont vous venir vos chères protéines, je vous invite à essayer :

  • Le tofu (bien cuisiné, c’est très bon)
  • Le tempeh
  • Les champignons chitakés (bourrés de protéines et semblables en bouche à la viande)
  • Les edamames (sortes de poids ultra protéinés) ou encore les fèves de Lima
  • Le lupin
  • Les pois chiches
  • Les noix en tout genre
  • Les graines de chanvre et de Chia
  • Le Seitan
  • La spiruline

5) Adopter quelques outils de cuisine qui vous sauveront la vie

Oubliez un peu ce qu’on peut avoir l’habitude d’entendre, une diète de bodybuilder ne se résume pas à la formule « riz/dinde », je vous invite vraiment à découvrir un maximum d’aliments et à décliner les façons de les préparer.

Que vous soyez étudiant, employé ou homme/femme au foyer, il ne fait aucun doute que le peu de temps libre que vous possédez a de la valeur. Le fameux « j’ai pas le temps » est d’ailleurs sans doute la réponse numéro uno donnée à la question : « pourquoi tu ne te prépares pas tes repas ? »

Vous allez devoir être très régulier durant ces quelques semaines de prise de masse, bien régulier et préparé. Vous allez fournir énormément de travail physique d’une part, mais vous allez aussi devoir assurer en termes de nutrition. La cuisine est donc le domaine sur lequel vous ne voulez certainement pas vous laisser aller !

La solution ?

La préparation de vos repas à l’avance ! Il faut anticiper ! Pour cela, vous aurez simplement besoin de débloquer quelques heures le dimanche et investir dans un peu de matériel qui vous fera gagner un temps fou.

Ainsi vous serez en mesure de vous concentrer sur ce qui compte : prendre du muscle !

Une mijoteuse

La mijoteuse est un appareil de cuisson électrique que vous pouvez utiliser pour tout ce qui nécessite de maintenir une température relativement basse permettant une cuisson sans surveillance pendant de nombreuses heures.

En pratique, cela signifie que vous le branchez, jetez de la nourriture dedans (idéal pour le poulet) et environ 6 heures plus tard, vous pouvez manger, sans rien avoir eu à faire !

Ils sont bon marché, fiables et ne demandent que très peu de connaissances culinaires ! Branchez-le et laissez le faire !

Le cuiseur de riz

Ce nom vous semble familier pas vrai ? Le cuiseur de riz, au même titre que la mijoteuse est un utilitaire de cuisine peu cher et bien pratique pour cuire le riz donc, mais aussi les légumes ou même les lentilles.

Jetez le riz à l’intérieur, ajoutez un peu d’eau et attendez 30 minutes. Voilà, vous avez du riz pour la semaine, facile non ?

Tupperwares

Bon, maintenant que vous avez fait cuire/mijoter vos bons petits plats, riz/quinoa, porc/bœuf/tofu, légumes, tout est prêt à l’emploi pour une semaine de repas parfaitement pensés ! Bravo !

Mais où est-ce que vous rangez tout ça ?

Il n’y a pas 36 solutions, le tupperware est votre meilleur allié ! Prenez en cinq et composez vos repas de chaque jour de la semaine, puis réservez au frigo. Rien de plus simple !

Quelles erreurs ne pas commettre pendant sa PDM ?

Vous allez enfin pouvoir vous lancer dans votre tant attendue prise de masse, mais avant cela, il faut que vous sachiez ce à quoi vous attendre et là où vous pourriez trébucher, là où tant d’autres avant vous se sont égarés…

1) Manger tout ce que vous voulez

erreur prise de masseVoici un piège dans lequel il est bien facile de mettre les pieds, beaucoup sont tombés dans les profondeurs caloriques sur le chemin de leur prise de masse, et vous ne voulez pas en être une victime !

À l’inverse d’une sèche, très éprouvante sur le plan de l’alimentation (typiquement, on crève la dalle tout le temps), une prise de masse peut vite s’apparenter à quelque chose du style : « je mange ce que je veux quand je veux du moment que je pousse lourd à la salle et que je veux devenir la montagne de Game Of Trône »

Où est le mal à ça ?

Comme nous l’avons expliqué plus tôt dans ce guide, si vous n’avez pour seul commandement : »manger, manger, manger, manger », vous pouvez vite mal tourner et vous perdre en chemin en devenant…comme le dise si bien les ricains : B. L. A. T. O. S. (Build Like A Tub Of Shit, m’voyez ?). Ce n’est pas joli joli, rappelez-vous, vous voulez rester esthétiquement présentable durant toute la durée de votre bulking.

Est-il vrai que vous devez manger bien plus que ce à quoi vous êtes habitué dans le but de prendre de la masse maigre ? Absolument !

Mais c’est aussi là qu’interviennent vos besoins caloriques et votre répartition en macronutriments. Une fois que ces derniers seront bien instaurés, vous voudrez vous en tenir à ces lignes directrices et rester cohérent.

La prise de masse n’est pas non plus une excuse pour vous envoyer 5 cheatmeals par semaine !

2) Tomber dans la prise de masse qui dure…et dure…et dure encore 10 ans après

prise de masse sècheLa prise de masse trop longue n’est pas seulement difficile, elle est aussi très peu pratique. Quand vous regardez la plupart des athlètes, ils ont une saison de compétition et phase de repos, et ce pour de bonnes raisons.

D’ici la fin de votre processus, vous serez une machine, vous vous sentirez bien et si vous vous êtes cantonné à votre routine d’alimentation et d’entraînement, vous paraîtrez en pleine forme. Mais combien de temps allez-vous pouvoir maintenir ce modèle intense ?

Vous avez besoin d’une pause, et si vous avez établi vos objectifs à court et à long terme, il est bon de les évaluer et de voir ce que vous avez accompli et ce que vous souhaitez accomplir à l’avenir.

En continuant de « bulker », vous allez continuer à prendre du poids, mais vous allez aussi avoir tendance à vous laisser aller dans votre intensité d’entraînement et vos habitudes alimentaires.

Créez de nouveaux objectifs, déterminez les prochaines étapes. Vous vous préparez pour une compétition, une course, un événement sportif spécifique ou simplement être prêt pour l’été ? Planifiez en conséquence!

3) Être trop impatient

comment faire une prise de masseQue vous soyez dans un processus de PDM de 3 mois ou plus, vous vous devez d’être patient, surtout si vous êtes débutant. Tout d’abord il va vous falloir un peu de temps pour mettre de l’ordre dans vos habitudes alimentaires, vos calories et vos macros, mais aussi peut être du temps pour bien appréhender vos mouvements de musculation, les charges que vous êtes capable d’endurer sans vous blesser, etc..

Vous ne voulez certainement pas être de ceux qui brûlent les étapes et se brûlent tout court en un mois ou moins. Épuisés, en manque de résultats, ils abandonnent, ne voyant pas les progrès qu’ils espéraient tant, trop pressés.

Rome ne s’est pas construite en un jour, c’est valable lorsque l’on apprend une nouvelle langue ou à jouer d’un instrument, il en va de même pour devenir volumineux !

Si vous voulez être parfaitement certain de parvenir à prendre de la masse maigre, prenez votre temps, et prenez plaisir !

4) Vouloir dépasser ses limites

Votre P.D.M touche à sa fin et vous voyez de grands progrès, et vous vous dites : « pourquoi ne pas augmenter encore plus les calories ? Rendre les séances d’entraînement encore plus intenses ? Faire du sport sept jours sur sept. »

Dans votre esprit, le muscle n’a plus de limites !

Tout d’abord, sachez que la croissance musculaire n’est pas un processus sans fin qui dure éternellement. Si vous êtes têtu et que vous essayez de soumettre votre corps à une croissance continue, il répondra par des symptômes d’entraînement négatifs comme des plateaux, de l’épuisement ou encore des blessures dues au surentrainement.

De même pour la nutrition, vous ne pouvez pas forcer vos muscles à grandir simplement en les surchargeant de plus en plus de calories. Essayer de forcer votre corps à se nourrir ne fonctionnera que pour une période de temps limitée et finira par entraîner des problèmes de santé, des mauvaises habitudes, un excès de graisse, et un physique ruiné.

Comment allier cardio et prise de masse ?

Vous le savez sans doute, le cardio amène son lot de bienfaits :

  • Un Coeur et des poumons plus forts, plus sains
  • Une réduction du stress
  • Une réduction des risques cardiaques
  • Un meilleur sommeil
  • ,Etc..

Le but ici est de produire de la masse, on ne veut donc pas faire du cardio une priorité, mais c’est à vous de déterminer si oui ou non vous voulez en faire durant votre phase de bulking.

Ceux qui ont bien du mal à prendre du poids voudront sans doute fuir le cardio pendant leurs programmes, mais si vous êtes du genre à prendre rapidement, vous pourriez vouloir inclure quelques séances de cardio en plus de celles de musculation. N’importe quelle activité aérobique vous aidera à garder votre pourcentage de masse adipeuse à des hauteurs raisonnables.

Bon, gardez tout de même à l’esprit que vous devez avoir un nombre de séances de cardio inférieur à celui de vos séances de résistance.

Vous pouvez faire :

  • Du cardio traditionnel, type tapis de course, etc..
  • Du HIIT
  • De la natation
  • Du circuit training
  • Du rameur
  • Des séances de plyométries (si vous pratiquez un sport qui requière de la puissance explosive comme du rugby ou du basket, ce type de séances est une excellente idée pour ne pas trop perdre en explosivité à mesure que vous faites de la viande !)

Comme vous le voyez, il y a une tonne de possibilités, et si vous vous demandez laquelle est la meilleure, la réponse demeure encore une fois dans vos objectifs.

Pour une prise de masse, on recommande traditionnellement du cardio classique à faible impact, à raison de 30 à 45 minutes par séance le matin (avant toute autre chose).

Cela aidera non seulement votre système respiratoire, votre pourcentage de gras, et cela vous réveillera en prime, remplaçant votre café matinal. C’est aussi une occasion parfaite de prendre un peu de temps pour vous, pour méditer, chasser le stress.

Maintenant je sais qu’il n’est pas possible pour Mr tout le monde de faire son cardio le matin, et ce n’est pas si grave, n’importe quel moment de la journée conviendra, matin, soir, après le travail, qu’importe.

Notez aussi de ne pas faire votre séance de cardio juste avant votre séance de musculation, vous voulez être en possession de toute votre énergie durant celle-ci pour soulever du lourd ! Vous pouvez en revanche faire 5-10 minutes de tapis ou de vélo pour réveiller votre corps et chauffer vos articulations avant de passer à vos exercices de mobilités, puis sur/sous les barres.

Un mot sur les étirements

L’étirement a un rôle particulièrement important à jouer, il aide en effet à améliorer l’amplitude de mouvement, à réduire les douleurs musculaires ou les éventuelles crampes/contractures, à augmenter l’élasticité musculaire et la flexibilité.

Gardez les toutefois pour la fin de vos entrainements. Après un entrainement intense (de jambes, par exemple…), vous aurez les muscles bien raides et bien sensibles, idem pour vos tendons et vos ligaments. Le fait de leur offrir un peu d’étirements soulagera douleurs et raideurs.

C’est aussi un moyen de prévention pour ne pas souffrir de C.M.R (courbatures musculaires retardées) qui pourraient survenir le lendemain, voir le surlendemain d’un entrainement.

La F.A.Q. P.D.M

Combien de temps doit durer ma PDM ?

La réponse dépend de vos objectifs en plus de votre expérience, de votre pourcentage de masse grasse (il est généralement conseillé d’arrêter lorsque votre pourcentage de masse grasse approche des 20% pour un homme et 30% pour une femme), de comment votre corps réagit.

Une bonne réponse pourrait être : “quand vous vous sentez bien”. Si vous partez sur une prise de masse de 3 mois et qu’arrivé à la fin de cette période, vous sentez que vous n’avez pas « fait assez de viande », que vous n’avez pas atteint les gains espérés, continuez.

Si en revanche, passé les 12 semaines, vous sentez qu’il est temps de stopper cet excès calorique, mettez un terme à votre PDM. À vous de déterminer ce qui fonctionne le plus pour vous.

Les femmes peuvent être faire une PDM ?

Tout à fait ! Contrairement aux croyances populaires, les femmes peuvent suivre les mêmes programmes d’entrainement et s’entrainer aussi intensément que les hommes sans pour autant subir le risque de devenir « trop musclées ».

Tout est toujours question d’adapter les poids pour tenir compte de son niveau de force et juger les temps de repos en fonction de ce que l’on ressent, au fur et à mesure de la progression dans le programme d’entrainement de prise de masse, quel qu’il soit.

Puis je me lancer dans une PDM si je suis débutant en musculation ?

Tout le monde est passé par là avant vous, eh oui, vous pouvez tenter le coup ! Le tout est de choisir un programme bien construit et de vous y tenir.

J’entends par un programme bien construit, un programme composé de différentes phases pour vous aider à développer votre force fondatrice ainsi que vos connaissances et votre confiance en vous.

Ainsi vous pourrez aisément prolonger la durée de n’importe quelle phase si vous pensez que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour la phase suivante du programme.

Quoi qu’il en soit vous devez garder à l’esprit que votre seul compétiteur est vous-même, cela ne sert à rien de regarder et envier les autres gars. Ne vous laissez pas entraîner par votre égo, à vouloir soulever des charges trop lourdes pour vous ou à brûler les étapes. Prenez votre temps, maintenez une bonne forme de mouvement et apprenez à maîtriser les 5 exercices que sont : les squats, les deadlifts, le développé couché, le développé militaire et les tractions.

Ces cinq exercices fondamentaux sont des exercices difficiles qui valent la peine d’être appréhendés . Enfin, prenez du plaisir et gardez à l’esprit que vous faites tout cela pour améliorer votre esprit et votre corps.

Ai-je besoin de compléments alimentaires pour ma P.D.M ?

Ne tombez pas dans le piège de penser que vous ne pouvez pas devenir volumineux, ou prendre de muscle sans l’aide de suppléments coûteux.

Avez-vous déjà examiné la liste des ingrédients d’un brûleur de graisses ? Il y a de fortes chances pour que vous y trouviez du thé vert comme ingrédient principal mélangé avec quelques autres racines ou graines à la mode.

Comme nous l’avons dit plus haut, le travail acharné et la régularité seront toujours les choses les plus importantes. Souvent, les entreprises vous font croire qu’il y a un « secret » pour demeurer en forme. Savez-vous lequel ?

Qu’ils gagnent des millions de dollars en vous faisant croire que vous ne pouvez pas trouver le succès à moins que vous ne preniez leur nouvelle pilule révolutionnaire ou de la poudre de perlimpinpin.

Si je devais tout de même prendre des suppléments, ce seraient lesquels ?

Si et seulement si vous êtes sérieux dans vos entraînements et votre alimentation (assurez-vous bien d’avoir remplis ces critères, il n’ y a pas de raccourcis), vous pouvez avoir recours à :

  • Caféine, si vos séances d’entraînement sont très tôt le matin, prenez une tasse de café chaud bien corsé avant votre session
  • Isolat de whey, on essaie de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour et la protéine en poudre peut aider, typiquement après un entrainement. De plus, elle se marie très bien avec de nombreuses recettes. (Pancakes protéinés, Smoothies protéinés, etc.)
  • Spiruline
  • Fish Oil

Un programme de prise de masse à recommander ?

En fouinant un peu le web, vous trouverez facilement un programme de prise de masse, soit en gratuit comme celui-ci sur le site bodybuilding.com.

En version payante, je recommande le programme de Nassim sahili « fit mass » qui s’accompagne d’énormément d’outils, vos cycles d’entraînements, vos programmes diététiques, des astuces, des tutos vidéos d’exercices, des recettes, un carnet d’entrainement, etc..

En conclusion

Sur le papier, prendre de la masse est très simple, il suffit de consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Combiné ceci à une alimentation avec suffisamment de protéines et un entrainement intense de musculation et boum ! Vous voilà plein de nouveaux muscles !

Cependant nombreux sont tombés dans le piège de la prise de masse « dégueu » et on fini avec plus de graisse que de muscle, alors pour que cela ne vous arrive pas, vous devez y être préparé.

Pour bien vous préparer à prendre de la masse sèche (ou propre), soyez d’abord sûr que cela correspond à vos objectifs. Si c’est le cas, déterminez de combien de calories vous allez plus ou moins avoir besoin et ajustez au fil des semaines. Ajustez aussi votre ratio en termes de macronutriments et n’oubliez pas l’hydratation ! Si vous ne grossissez pas assez à votre goût, ajoutez un peu plus de calories, mais allez-y progressivement et non agressivement !

Pour être constant et régulier dans votre nutrition, utilisez un tracker de calories (comme myfitnesspal ou cronometer). À côté de cela, vous pouvez vous doter d’une balance impédancemètre pour suivre votre progression, ainsi que d’un adipomètre pour surveiller que votre pourcentage de graisse n’approche pas trop d’un seuil critique.

Côté entrainement, assurez-vous d’avoir en main un bon programme complet et soyez rigoureux durant vos séances, je ne peux que vous conseiller de bien respecter vos temps de repos, avec l’application Hercules : la meilleure application de musculation (je n’ai pas de part dans la société, malheureusement).

Ne négligez pas votre repos ni votre récupération, restez motivé et tout ira pour le mieux.

Comment faire une prise de masse propre ?
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mercredi 15 novembre 2017|

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