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Comment préparer son premier triathlon : ce que vous devez savoir

  • comment préparer son premier triathlon

À première vue, le triathlon semble bien complexe, devoir enchaîner trois sports dans trois environnements différents peut même paraître déroutant. Mais avec un peu de discipline et une bonne structure dans les entraînements, le triathlon est tout à fait accessible pour tous, même vous !

C’est un sport très complet qui fait vivre des expériences inoubliables.

L’histoire du triathlon

Le triathlon comme son nom l’indique, regroupe trois disciplines d’endurance. La natation se pratique la plupart du temps en « eau libre », c’est-à-dire que les participants nagent dans des lacs ou en mer. Vient ensuite la partie cyclisme où les triathlètes effectuent les parcours en groupe ou en individuel (suivant les épreuves). Et enfin, la course a pied jusqu’à la ligne d’arrivée qui boucle l’épreuve.

Le triathlon à vue le jour au 20e siècle et ne fut pas règlementé dès le début. Ce ne fut qu’à partir de 1974 aux États-Unis qu’un nom fut donné à l’enchaînement de ces trois épreuves. En 2000, il est devenu une discipline olympique pendant les jeux de Sydney en Australie, remporté par le Canadien Simon Whitfield en 1 h 48 min 24 s 02 (contre 1 h 45 min 1 s aux J.O de 2016, temps signé par Alistair Brownlee, UK). Il est aujourd’hui géré et structuré par la fédération internationale de triathlon.

La distance standard pour cette épreuve est de : 1’500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pied.

Assez populaire de nos jours, l’entrainement au triathlon consiste à pratiquer les trois disciplines en entraînements croisés. Bien entendu, il existe une différence de taille entre les triathloniens amateurs et les professionnels.

Un minimum de 4h à 5h entrainement par semaine est nécessaire pour boucler une épreuve dite « découverte ». Pour les athlètes professionnels, les entraînements peuvent dépasser les 20 heures par semaine.

Il est important de structurer parfaitement les séances pour éviter d’accumuler la fatigue devant de tels volumes d’entraînements. Le but étant d’arriver au top de votre forme le jour de la compétition, pas complètement à plat.

Par exemple, des séances intensives dans un sport ne doivent pas être suivies par d’autres séances intensives d’une autre discipline.

L’entrainement aux trois sports

Les distances et les temps d’entrainement varient beaucoup en fonction de la compétition que vous préparez. Sur des formats « découverte », avec 1H d’entrainement par semaine par discipline, vous pourrez terminer l’épreuve sans problème.

À partir de la distance olympique (1.5km Natation, 40km de vélo et 10km de course à pied) un minimum de 2 séances par semaine et par pilier est nécessaire.

Sur les triathlons longs (type IRONMAN), 10 à 12h d’entrainement sont conseillés. Ce qui implique les entraînements suivants :

  • 3 séances de natation par semaine
  • 2-3 séances de course à pied avec une sortie longue d’au moins 15-20 kilomètres.
  • 5 à 7 heures de vélo réparties sur 2 à 3 séances dont une d’au moins 80 à 100km le week-end

Bien entendu, vous pouvez très bien « terminer » un triathlon avec moins d’heures d’entrainements, mais rappelez-vous toujours : entrainement difficile = course facile !

L’épreuve en elle-même sera beaucoup plus éprouvante et la récupération bien plus longue. Le risque d’abandon sera également beaucoup plus grand.

Voici davantage informations sur les structures des entraînements par discipline.

La natation

Pour la natation, vous devrez privilégier les séances dites techniques. Bien entendu l’endurance par enchaînement des longueurs (nage en continu) est importante. Mais la plupart des novices effectuent souvent la même erreur, le but de l’entrainement est d’acquérir une technique de nage économique plutôt que de chercher à nager vite. Dans beaucoup de cas, on retrouve des débutants qui dépensent énormément d’énergie pour un résultat souvent médiocre.

Simplement car la technique de nage est mauvaise.

Les équipements en natation ainsi que des systèmes éducatifs spécifiques permettent d’améliorer très rapidement cette technique,  je vous conseille les swim speed workout pour améliorer votre technique et le Speedo Misfit pour tracker vos progrès. Une à deux séances par semaine ne seront pas de trop pour améliorer technique et endurance.

Pour résumer, avec un minimum de structure dans les séances (de la technique et de l’endurance) ainsi qu’un peu de patience, un triathlète amateur peut en moins d’un mois nager 800m sans temps d’arrêt.

Le cyclisme

entrainement cyclismeL’entrainement au cyclisme est axé sur la force, la résistance et l’endurance. La technique est placée au second plan (même si elle reste importante). Les séances se font sur des Home trainer (qui a dit Zwift ?) ou en salle de fitness pendant l’hiver et ensuite sur les routes dès le printemps.

Pour cette discipline, l’erreur commune est également de vouloir aller trop vite et peu travailler l’aspect endurance, pourtant fondamental. Pour des séances basiques, 45 minutes une à deux fois par semaine sur un home-trainer pendant l’hiver feront l’affaire.

Lorsque le temps le permet, vous pourrez remplacer ces séances par une sortie longue en groupe ou tout seul le week-end. Le but ici n’est pas de constamment rouler à vive allure, mais plutôt de travailler votre endurance.

La course à pied

entrainement course à pied

Si vous ne vous êtes pas assez entraîné, voici une solution de dernier recours le jour J pour ne pas vous faire doubler

Pour le running, l’entrainement se fera de deux façons. D’une part sur des séances courtes, mais à allure soutenue, et d’autre part sur des sorties un peu plus longues, mais avec un tempo plus souple.

Là aussi la technique est primordiale, après avoir effectué la partie vélo, vous courrez avec des muscles « fatigués ». De ce fait, adopter une forme de course à pied économique et efficace vous sauvera. Pour pouvoir effectuer au mieux cet enchaînement, vous pouvez également le préparer à l’entrainement.

De nombreux triathlètes effectuent une courte séance de course à pied (15-20min) juste après leur sortie vélo du weekend ! Ainsi, ils « programment » leur mémoire musculaire à cet enchaînement pour le jour de la compétition.

Pour la course à pied, vous devez effectuer une à deux séances par semaine. L’important n’est pas vraiment la distance (si vous préparer un triathlon court), mais plus la technique et la transition.

Enfin, un point important reste l’équipement pour ces trois sports. Certains amateurs dépensent très vite beaucoup d’argent dans des accessoires qui ne sont pourtant pas toujours nécessaires.

Voici un bref aperçu de l’équipement que vous devrez posséder pour votre premier triathlon.

Le matériel minimal pour une compétition

vélib triathlon

Economisez vos deniers, vous n’avez pas besoin d’un vélo au prix d’une voiture pour vos premiers triathlons !

Pour vous initier

La natation s’effectue en eau libre, pour cette raison, vous devez disposer d’une bonne paire de lunettes (la gamme xceed de M.Phelps est excellente). Privilégier à l’achat des verres légèrement fumés. Ils sont beaucoup plus pratiques si le soleil crée des reflets sur la surface de l’eau.

Un bonnet est également nécessaire, mais ce dernier est souvent fourni par l’organisation du triathlon (cependant, autant prendre le bonnet avec lequel vous vous êtes entraîné durement cependant).

La partie cyclisme peut-être effectuée avec n’importe quel vélo, du moment qu’il a des freins, qu’il est en état de marche et qu’il ne présente pas de partie coupante (certains participent même en vélib’ !). Vous pouvez effectuer le parcours vélo avec un VTT ou même un vieux vélo de course. L’important ici, c’est l’aspect sécuritaire, vous devez également porter un casque homologué ainsi qu’une paire de lunettes.

Pour la course à pied, vous gardez les même habits/chaussures que le vélo, une bonne paire de running (respirante & légère) ainsi qu’une casquette seront amplement suffisantes pour finir la course.

Pour l’ensemble des trois disciplines, une tri fonction (combinaison spécifique au triathlon) est largement conseillée. Elle vous permet de nager, effectuer la partie vélo ainsi que la course à pied sans devoir vous changer, un gain de temps et de confort forcément très appréciable.

Avec ces équipements, vous pourrez terminer un triathlon sans rencontrer la moindre difficulté (d’un point de vue matériel tout du moins).

Pour aller plus loin

equipements de triathlonSi vous souhaitez participer à des courses plus longues et surtout optimiser votre équipement, alors un investissement un peu plus conséquent sera nécessaire.

Pour la natation, sur les triathlons longues distances, la combinaison est autorisée. Cette dernière par sa flottaison vous permet de nager plus vite et surtout elle vous garde au chaud (un détail qui a son importance lorsque l’on sait que tous les triathlons ne se déroulent pas à Miami l’été…).

Côté cyclisme, un vélo de course, voire un vélo de contre la montre est conseillé. Généralement en carbone, vous pourrez adopter grâce à la géométrie une position beaucoup plus aérodynamique.

Les composants du vélo ainsi que votre équipement jouent également un rôle important. Des roues en carbone permettent d’économiser énormément sur le poids total du vélo. Un casque aérodynamique offre également des gains importants.

Pour la course à pied, des lacets élastiques permettent aussi de gagner de nombreuses secondes lors de la transition.

Le mot de la fin

Le triathlon est un sport très complet d’un point de vue physique, mais également très pointu si l’on souhaite optimiser la performance.

Vous n’êtes pas obligés d’investir trop de temps pour terminer un triathlon, mais la fréquence et la structure de vos entrainements doivent être parfaitement mises en place.

Le budget pour un équipement de base n’est pas très conséquent, mais l’investissement peut très vite grimper si vous souhaitez optimiser le poids total ainsi que l’aérodynamisme surtout au niveau de votre vélo.

Le triathlon reste avant tout un sport accessible et très sympa qui varie les plaisirs grâce à sa diversité d’entrainements. (Outdoor, piste de stade, montage à vélo, environnement aquatique)

Vous pourrez trouver sans trop de problèmes des entrainements tout comme des compétitions qui conviennent pleinement à vos attentes.

La nouvelle année vient de commencer ! c’est le moment de se fixer des nouveaux défis.

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jeudi 1 février 2018|

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