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Préparation physique foot : comment attaquer sa saison du bon pied ?

  • préparation physique football

Tout footballeur amateur ou professionnel doit passer par le douloureux moment de la reprise physique avant d’attaquer une nouvelle saison.

Véritable cauchemar pour bon nombre de footballeurs, c’est pourtant une phase essentielle pour une bonne préparation de la saison.

Si vous n’êtes pas préparé physiquement pour la saison à venir, n’espérez même pas jouer ou avoir de résultats, c’est aussi simple que ça.

Il y a suffisamment d’exemples de footballeur talentueux qui reviennent avec un certain embonpoint après l’été et se montrent fainéants lors de cette phase de reprise.

On peut aisément en citer quelques-uns des plus connus : Hatem Ben Arfa ou Adel Taarabt en tête de liste pour ce qui est du monde professionnel, mais vous avez tous, j’en suis sûr, un collègue très bon techniquement, mais qui est avare d’effort à l’entraînement (et qui rate « malencontreusement » plus de la moitié de la préparation d’avant saison, car il encore à l’apéro).

Soit dit en passant, c’est souvent la même personne qui ne revient jamais faire l’effort après une perte de balle au-delà de la 50e minute.

C’est pour cela que la préparation physique au football est si importante, elle permet de se mettre en jambe et de pouvoir endurer 90 minutes à chaque match sans être dans le rouge tout le temps.

« Entrainement difficile, match facile ! »

Les 5 phases d’une bonne préparation physique au football

  1. La saison vient de finir, il faut déjà penser à la saison suivante. Mon coach nous tient à tous ce même discours depuis des années : « déconnectez-vous du foot pendant au moins 2 semaines ». Il a totalement raison. Vous allez suffisamment en bouffer lors de votre reprise. Déconnectez-vous totalement, sans toucher un ballon durant les deux semaines qui suivent la fin de la saison (généralement entre le 30 Juin et 14 juillet pour les équipes seniors).
  2. Avant le retour de l’entraînement collectif, vers mi-juillet, il est impératif de remettre la machine en route physiquement. Allez courir, faire du vélo, de la natation durant ces deux dernières semaines de « repos actif ». Ne pensez pas football, mais prenez-vous en main pour éviter les blessures et la grosse fatigue lors de la reprise. Ne forcez pas, mais allez-y doucement. Un petit footing de 15 minutes sur la plage lors de vos vacances, quelques longueurs en piscine… le choix est vaste.
  3. Préparez vos outils de travail. Lors de la reprise, il est impératif d’avoir constamment une paire de runnings dans son sac. Le coach peut à tout moment vous envoyer faire un footing de 40 minutes dans la forêt plutôt que de toucher du ballon (oui, c’est du vécu…). Procurez-vous du bon matériel afin d’éviter les blessures. Courir avec de mauvaises baskets peut vous causer des dommages au niveau des chevilles. Profitez-en également pour tester vos nouveaux équipements (Crampons, protège-tibias…) pour être le plus à l’aise possible lors de vos premiers matchs.
  4. L’heure de la reprise collective est arrivée. Vous retrouvez vos amis et équipiers, vous vous regardez et vous savez que vous allez bientôt mourir sur le terrain. Lors de la première semaine d’entraînement, vous allez sans doute avoir jusqu’à 4 trainings si vous êtes en seniors. Votre entraîneur va bien sûr vous faire travailler l’endurance. Il y a principalement deux types fondamentaux de travail d’endurance au football : l’endurance puissance, et l’endurance capacité. L’une est le fait de vous pousser à 200% et d’aller au-delà de vos limites. L’autre est le fait d’être le plus souvent à 100% de votre effort. Lors de ces deux premières semaines, vous allez souvent moins toucher le ballon que durant la saison, mais ce sont ces deux semaines qui sont les plus importantes pour votre condition physique.
  5. Pensez à votre corps : buvez beaucoup d’eau lors de la reprise et pensez à bien vous étirer après chaque séance physique. Votre corps va beaucoup souffrir, car après un repos bien mérité de deux semaines, il va devoir être très actif lors de vos entraînements. Pensez à bien le traiter avec une bonne alimentation et une bonne hydratation.

Rien ne vous empêche de faire quelques séances de travail d’explosivité de votre côté (un exemple ici sur YouTube), moyennant un peu de matos (échelle de coordination, sand bag, plots, élastiques, etc.). Si vous souhaitez vous équiper en conséquence avec du matériel de pro, rendez-vous sur le site de Click for Foot, le spécialiste en équipement et matériel de football.

> Vous pouvez télécharger ici un programme estival d’oxygénation

Le programme de reprise est conçu pour votre bien (oui oui) !

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Une fois les deux premières semaines passées, vous vous demandez souvent pourquoi votre coach a fait tout ça. Ce n’est certainement pas du hasard !

Les mots suivants vont sans doute faire peur à tous ceux qui ont vécu une reprise au football : VMA, 15/15, 30/30, diago’, étoiles

Non, ce n’est pas un cheatcode pour passer outre la prépa’, ce sont simplement des exercices pour pousser au maximum vos capacités physiques.

Il y aura très souvent des séances spéciales pour l’explosivité avec des sprints à répétitions (fractionné), et d’autres séances où l’on doit courir plus longtemps, à rythme constant.

Nous revenons encore une fois à ces deux fameuses endurances puissance et endurance capacité dont je vous ai parlé plus haut.

De nombreux coachs utilisent le test Cooper pour calculer votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui permet de déterminer la vitesse à laquelle votre corps utilise 100% de sa consommation d’oxygène.

Ce test est un bon outil pour suivre votre progression entre le début et la fin de la préparation physique.

Ce test permet également au coach de classer chaque personne et de les faire travailler au mieux lors des séances d’endurance.

Par exemple, un joueur ayant une VMA de 19 devra faire 25 mètres de plus lors d’un exercice par rapport à un joueur d’une VMA de 15, c’est de l’optimisation.

En effet, le joueur avec la VMA de 19 aura plus de facilité sur une même distance que le joueur avec la VMA de 15, de ce fait elle ne travaille pas de manière optimale.

Le test VMA est donc une bonne chose pour tout athlète voulant progresser physiquement.

Vous remercierez la préparation physique lors des premiers matchs officiels

En parallèle de la préparation physique, vous allez disputer quelques matchs amicaux afin de recueillir vos premières sensations de jeu.

Plusieurs entraîneurs ne veulent pas regarder les résultats lors des matchs amicaux, car le plus important pour eux et de voir comment l’équipe s’en sort physiquement lors de ces matchs.

Ce qui est totalement logique.

Les matchs amicaux permettent de créer une première cohésion entre les joueurs et permettent de mettre en place les blocs défensifs et offensifs tout en travaillant physiquement.

Les joueurs ne sont généralement pas aptes à faire 90 minutes à 100% lors des premiers matchs amicaux, c’est pourquoi il y a beaucoup de changements lors de ces matchs.

Vous allez peut-être souffrir lors de ces premiers matchs, mais votre corps vous remerciera quand viendront ensuite les matchs officiels (3 semaines plus tard environ) : vous serez alors théoriquement quasiment à 100% pour tenir un match de 90 minutes.

Certaines équipes prennent du retard sur leurs concurrents à cause d’une préparation physique mal gérée.

C’est pourquoi il est important d’être présent à toutes les séances et de se rappeler que votre entraîneur fait ça uniquement pour votre bien, et pour le bien des résultats des matchs officiels, soit la chose la plus importante pour chaque club de football.

mardi 8 octobre 2019|

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