Accueil/Entrainement sportif/Fitness/Yoga/Cours de yoga/Posture de Yoga :【Top 10】 des Asanas débutant à faire chez soi

Posture de Yoga :【Top 10】 des Asanas débutant à faire chez soi

  • posture yoga débutant

Si vous débutez en yoga, vous allez vite vous rendre compte qu’il y a certaines postures qu’il est essentiel de maîtriser pour pouvoir se sentir à l’aise dans un cours de yoga ou dans une pratique autonome à la maison.

Nous allons ici essayer de faire une ‘short-list’ de ces postures « débutant », ce qui n’est ni facile ni exhaustif (il y a tout de même plus de 300 asanas dans le yoga), mais ces poses peuvent vous mettre sur de bons rails.

Vous pouvez par exemple répéter chacun de ces exercices durant 5 à 10 cycles de respirations, ce qui vous créera un excellent programme de yoga pour débutants que vous pourrez pratiquer au quotidien.

Voici donc notre top 10 des postures de yoga pour débutant.

Notez que vous n’êtes pas obligé de faire toutes ces poses exactement comme décrites, écoutez TOUJOURS votre corps et modifiez si nécessaire.

1. CAT/COW : Posture du chat & de la vache (Chakravakasana)

posture du chat et de la vacheVoici un étirement fondamental en yoga qui consiste à déplacer la colonne vertébrale d’une position arrondie (flexion) à une position arquée (extension). Elle permet d’améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et de prévenir les maux de dos . Elle est excellente si vous avez passé votre journée assis.

Vous devez effectuer chaque mouvement en harmonie avec votre respiration.

Instructions :

  1. A quatre pattes, vos poignets sont alignés avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches, colonne neutre
  2. Regard porté vers le bas pour maintenir le prolongement naturel de la colonne vertébrale
  3. Inhalation et voûte plantaire pour la pose de la vache
  4. Inspirez et inclinez votre bassin vers l’arrière de façon en pointant votre fessier vers le plafond. Votre nombril est aspiré, votre sangle abdominale engagée
  5. Expirez et penchez maintenant le bassin vers l’avant, en inclinant le coccyx, votre colonne vertébrale sera naturellement arrondie. Le regard est porté en direction du nombril

Répétez sur 5 à 10 respirations.

2. Chien tête en bas / V inversé (Adho Mukha Svanasana)

posture chien tête en basOn retrouve cette posture dans la plupart des types de yoga, car elle propose un étirement efficace des ischios-jambiers. Elle fait aussi partie intégrante de la fameuse salutation au soleil.

Instructions :

  1. A quatre pattes, poignets à l’aplomb des épaules et genoux alignés avec les hanches, puis soulevez vos hanches du sol en les « envoyant » vers le haut et vers l’arrière.
  2. Sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers et si besoin, laissez vos genoux légèrement fléchis si l’arrière de vos cuisse est raide
  3. Essayez de faire toucher les talons au sol pour un étirement encore plus grand. Déplacez vos mains vers l’avant pour vous donner plus d’amplitude si nécessaire.

Engagez bien vos abdominaux. Maintenez pendant 5 à 8 respirations avant de revenir en position initiale sur les mains et les genoux pour vous reposer.

3. Posture de la planche (Chaturanga Dandasana)

planche de gainageLa planche apprend à être équilibré tout en utilisant tout le corps pour se maintenir en position. C’est une excellente façon de renforcer les abdominaux profonds et d’apprendre à utiliser la respiration pour demeurer dans une position difficile.

Instructions :

  1. A quatre pattes sur les paumes et les orteils, formez une ligne bien droite de la tête aux pieds.
  2. Engagez vos abdominaux, mettez vos épaules en position basse (loin des oreilles) et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.

4. Posture du triangle (Trikonasana)

posture du triangleLe Triangle est une position debout qui est excellente pour étirer les obliques, ouvrir la cage thoracique, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.

Instructions :

  1. Commencez debout, une jambe ouverte. Ouvrez et étirez les bras sur les côtés à hauteur des épaules. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et vos orteils gauches d’environ 45 degrés
  2. Engagez vos quadriceps et abdominaux puis placez votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou une brique de yoga si vous en avez une) et levez votre bras gauche en direction du plafond
  3. Tournez votre regard vers le haut et maintenez la position pendant 5 à 8 respirations
  4. Revenez en position initiale et répétez de l’autre côté

5. Posture de l’arbre (Vrksasana)

posture de l'arbreExcellente posture d’équilibre qui s’effectue debout et permet de gagner en concentration et en clarté mentale, tout en apprenant à gérer sa respiration en maintenant son corps en équilibre sur un pied.

Instructions :

  1. Commencez pieds joins et placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche
  2. Mettez vos mains en prière et regardez un point fixe devant vous
  3. Tenez et respirez pendant 8 à 10 cycles, puis changez de côté. Maintenez en tout temps vos abdominaux engagés et vos épaules détendues.

6.Posture du guerrier I (Virabhadrasana I)

posture du warriorVoici une pose fondamentale pour développer la force et l’endurance dans une pratique de yoga. Elle procure confiance et étire les hanches et les cuisses tout en renforçant l’ensemble du bas du corps et de la sangle abdominale.

C’est par ailleurs une excellente posture pour ouvrir le corps (notamment les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et le psoas) tout en renforçant les jambes, les hanches, les fessiers, l’abdomen et le haut du corps.

Instructions :

  1. Pour le guerrier un, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche (comme vous feriez pour une fente)
  2. Soulevez votre poitrine et pressez vos paumes vers le haut au-dessus de votre tête. Avancer et répéter sur la jambe opposée.

7. Posture du guerrier II (Virabhadrasana II)

warrior 2Dans le même genre, le guerrier 2 ouvre les hanches et l’intérieur des cuisses et de l’aine.

C’est le point de départ de nombreuses postures latérales, y compris le triangle vu tout à l’heure.

Instructions :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites une rotation du pied gauche de 90 degrés vers l’extérieur et pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de votre cheville gauche, et ce sans bouger le torse
  2. Tendez les bras sur les côtés et regardez votre main gauche
  3. Maintenez 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de tourner les pieds de l’autre côté

8. Posture de l’ouest/de la pince assise (Paschimottanasana)

exercice de yoga débutantIl est important d’incorporer la flexion vers l’avant dans toute pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers ainsi que le bas et le haut du dos. L’étirement avant assis est idéal pour apprendre à ouvrir son corps tout en respirant dans des positions inconfortables.

Si vous ressentez une douleur aiguë, relâchez la tension; mais si la tension ne vous empêche pas de respirer, vous pouvez continuer de vous détendre et lâcher prise.

Si vous êtes trop raide, gardez vos genoux légèrement pliés.

Instructions :

  1. Commencez assis, les jambes jointes
  2. Commencez à vous pencher vers l’avant à partir de votre taille, engagez vos abdominaux et imaginez votre nombril qui se déplace vers le haut de vos cuisses
  3. Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8 à 10 cycles

9. Posture de la roue (Urdhva dhanurasana)

posture de la roueVoici un bon exercice qui étire le corps tout en le renforçant. En tant que débutant, il va peut-être vous donner un peu plus de fil à retordre.

Instructions :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds espacés de la largeur des hanches
  2. Appuyez fermement sur vos pieds et vos paumes pour soulever vos fesses du tapis
  3. Maintenez pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez vos hanches et répétez deux fois de plus

10. Posture de l’enfant (Balasana)

posture de l'enfantVous avez bien travaillé et il est venu l’heure d’un retour au calme bien mérité.

La pose de l’enfant est un très bon outil à pratiquer avant d’aller au lit, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et d’un soulagement du stress.

Instructions :

  1. Commencez à quatre pattes, puis asseyez-vous sur vos talons
  2. Étirez vos bras vers l’avant et abaissez votre front jusqu’au sol et laissez tout votre corps se relâcher.
  3. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez !

Crédits images : l’excellente chaîne YouTube Boho Beautifull

Posture de Yoga :【Top 10】 des Asanas débutant à faire chez soi
5 (100%) 4 votes

mercredi 19 septembre 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer