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Adoptez une posture de marche parfaite

  • posture marche

Non seulement une bonne posture de marche sera plus confortable pour vous, mais elle vous procurera également plus de puissance, de vitesse, et moins de perte énergétique.

En bref, vous serez en mesure de marcher plus longtemps, plus vite et en vous fatiguant moins, elle est pas belle la vie ?

Beaucoup se mettent à la marche à pied sans même songer qu’il existe, comme pour la course à pied, une bonne manière de marcher.

On ne peut pas vraiment les blâmer, on pratique la marche depuis nos premiers pas et le processus est inscrit en mode auto au plus profond de nous, difficile de concevoir qu’il puisse y avoir une « bonne façon de marche ».

Et pourtant, la posture, la foulée, le mouvement des pieds et celui des bras peuvent faire une grande différence entre « le bon et le mauvais marcheur », permettant de switcher d’une balade tranquille à une promenade énergétique !

Il faut bien comprendre qu’il existe une différence entre marcher et se déplacer.

Apprendre cette bonne posture de marche, c’est avant tout apprendre à respirer plus profondément, à détendre les épaules et le cou, et à s’éviter tout un lot de douleurs au dos et aux hanches. En utilisant le mouvement du bras et du pied droit, vous vous propulserez vers l’avant avec puissance et sans effort inutile.

La technique que nous allons voir est valable que vous fassiez du lèche-vitrine, de l’entrainement sur piste d’athlétisme ou sur tapis de course, alors, envie de passer au stade supérieur ?

La (bonne) posture de marche

bonne posture de marcheAdopter une bonne posture de marche est la meilleure des manières :

  • d’économiser et de rentabiliser son énergie
  • de prendre de meilleures et de profondes respirations
  • d’engager ses muscles abdominaux dans le mouvement
  • de bien utiliser sa chaîne postérieure, de manière naturelle
  • de soulager les douleurs dues au fait d’être constamment vouté et affalé (la faut à nos mobiles sur lesquels nous sommes constamment)

En bref, le bon marcheur est celui qui n’a pas de douleurs après son entrainement !

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous marchez ?

Fin du suspense, voici les éléments clés que vous devez constamment surveiller lors de vos promenades :

  • se tenir droit avec les pieds écartés de la largeur du bassin et les orteils qui pointent droit devant (un léger écart vers l’extérieur est toutefois toléré)
  • imaginez-vous être tiré vers le haut par une ficelle, comme si un marionnettiste vous contraignait à vous soulever pour que vous soyez le plus droit et grand possible. N’arquez pas votre dos, ne penchez ni vers l’avant, ni vers l’arrière pendant vos foulées
  • rentrez légèrement votre nombril, en engageant vos muscles abdominaux, c’est la clé d’une bonne posture pendant la marche
  • rentre également légèrement vos fessiers en poussant vos hanches vers l’avant, ce qui devrait vous empêcher de courber l’échine ou de vous pencher vers l’avant (contrairement à ce que l’on pense, se pencher vers l’avant diminue l’amplitude de la foulée)
  • portez votre regarde quelques mètres devant vous, rappelez-vous que votre corps suit l’endroit où vos yeux regardent
  • gardez le menton parallèle au sol, ce dernier ne doit pas être incliné vers le haut ou vers le bas. Le fait de marcher la tête baissée (comme pour vérifier vos notifications Facebook) met à rude épreuve votre cou à rude épreuve
  • vos épaules doivent être détendues, légèrement en arrière, cela aidera à soulager toute tension et aidera également à bien utiliser vos bras
  • vos hanches doivent être latéralement stables, elles ne doivent pas aller de gauche à droite

Voilà, vous avez maintenant les bases, mais je suis sûr que vous saviez déjà tout ça. L’appliquiez-vous pour autant ?

Le mouvement des bras

Une bonne posture de marche est une posture efficace, nous l’avons dit. En quête d’efficacité, le mouvement balancier des bras peut venir prodiguer de la puissance à votre marche, brûlant 5 à 10% de calories en plus (vous devriez en effet gagner en vitesse) et donc de perdre plus de poids durant la marche.

De plus, le mouvement des bras va venir se synchroniser avec celui des jambes pour vous apporter de l’équilibre.

Le mouvement des bras est vraiment ce qui distingue la classique marche de la marche rapide, mais il est malheureusement très facile de faire n’importe quoi !

Regardons de plus la bonne posture des bras :

  • coudes pliés à 90 degrés
  • mains partiellement fermées, mais pas serrées (serrer les poings peut augmenter votre tension artérielle…pas top)
  • lors de chaque pas, c’est le bras en opposition au pied avant qui vient s’avancer (pied gauche en avant, bras droit en avant / pied droit en avant, bras gauche en avant)
  • les coudes restent proche du corps, on ne veut pas voir de phénomène d’ailes de poules (coudes vers l’extérieur)
  • vos mains ne doivent jamais dépasser votre sternum

Il peut être fatigant d’ajouter les mouvements de bras à votre entraînement. Si c’est le cas, faites-le pendant 5 à 10 minutes, puis laissez vos bras se reposer.

Le mouvement des pieds

Ce qui importe ici, comme pour la course à pied, c’est le déroulé du pied, mais il existe quelques différences notables :

  • l’impact au sol doit se faire avec le talon
  • s’en suit un déroulé du pied, du talon jusqu’aux orteils
  • il faut ensuite pousser avec les orteils
  • puis amenez la jambe arrière vers l’avant pour engager un nouveau pas avec le talon
  • à chaque foulée, vos hanches doivent effectuer une rotation d’avant en arrière, et non de gauche à droite (ne vous concentre pas trop sur ce mouvement de hanches au début, il devrait venir naturellement)

Des chaussures souples vous assureront un bon déroulé de pied.

Notes : après vos premiers « pas » en veillant à votre nouvelle posture de marche, il se peut parfaitement que les muscles de vos tibias se fatiguent et soient endoloris. Ne vous découragez pas, il faut simplement du temps avant que ceux-ci ne se renforcent. Les douleurs disparaitront petit à petit à mesure que vous progresserez.

La juste foulée

La poussée de votre pied arrière est la clé pour marcher avec puissance et vitesse.

Ceci étant dit, il est très facile de prendre la mauvaise habitude de faire de longs pas.

Quel mal y’a-t-il à cela me direz-vous ?

De longues foulées exerceront davantage de tension sur les articulations de vos jambes, sans nécessairement vous donner plus de puissance dans votre foulée.

Vous remarquerez d’ailleurs que les adeptes de marche sportive font de petits pas.

En clair, faire de grands pas est contre-productif. Vous devez rechercher à vous propulser avec le pied arrière et non pas à aller trop loin avec le pied avant, celui-ci doit rester relativement proche de votre corps.

Le meilleur moyen de voir si vous exagérez votre foulée à l’avant est de vous filmer ou de demander à un ami (si vous en avez) de vous observer.

Une fois que vous êtes habitué à marcher avec votre nouvelle posture, concentrez-vous sur le fait de maintenir le pied arrière au sol plus longtemps afin de bénéficier d’une meilleure poussée. Vous pouvez aussi penser à garder votre foulée plus courte à l’avant, mais cela se corrigera probablement tout seul si votre pied arrière reste plus longtemps sur le sol.

mardi 8 janvier 2019|

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