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Pompe à une main : comment la maitriser en 4 étapes

  • pompe à une main

Comment faire une pompe à une main, et surtout, pourquoi ? Ce n’est pas réellement un exercice de musculation fondamental, il y a bien plus efficace pour se construire de gros pecs et augmenter sa force. Seulement voilà, il faut admettre que les pompes à une main…c’est la classe grave ! Cela fait partie des mouvements qu’on aimerait tous avoir dans notre panoplie pour impressionner la populace ! Voici comment maitriser cet exercice fascinant de la musculation ! Voici un plan d’entrainement qui allie force et coordination.

Pompe à une main sans force est bien vain !

Il va nous falloir de la force pour dompter les pompes à une main, pour cela, vous allez devoir faire des pompes, 4 fois par semaine, lesté qui plus est ! Vous pouvez utiliser au choix un gilet lesté, un poids de 10 ou 20kg, ou votre copine ! Le format de cet exercice est simple, pompez jusqu’à l’échec, c’est-à-dire le maximum possible ! Faites une série de pompes lestées à répétitions maximale puis enchainez avec une série de pompes en offset.

pompe à une main

Qu’est ce que cela signifie ? Simplement que l’on va créer une différence d’amplitude entre les deux bras. Pour cela, munissez-vous d’un tabouret ou d’une petite boite, pas très haute, une 30aines de cm suffisent. Vous avez toujours votre gilet ou poids sur le dos, et allez ainsi effectuer 5 à 10 répétitions de chaque côté. (main droite sur le tabouret puis main gauche sur le tabouret)

Prenez une pause, puis faites une dernière série, pour celle-ci enlevez le tabouret et effectuer vos pompes avec vos mains proches l’une de l’autre, espacement inférieur à la largeur des épaules.

Faites ce circuit 5 fois :

[table]
Exercice, Repos
Pompes lestées écartement normal jusqu’à l’échec,1 à 3 minutes
Pompes en offset lestées avec support 5-10 répétitions (une série de chaque bras),1 à 3 minutes
Pompes lestées écartement rapproché,1 à 3 minutes
[/table]

L’équilibre tu devras maitriser

Maintenant que l’on a vu le premier facteur : la force, passons au deuxième paramètre qu’implique la pompe à une main : l’équilibre. Ce dernier améliore la mémoire musculaire ainsi le gainage. Pour l’entrainer, procédez ainsi : placez-vous en position de pompes classiques, à la différence près que vous allez espacer vos pieds de deux fois la largeur de vos épaules !

Élevez-vous avec une main seulement, l’autre devant être placée en dessous de la fesse du même côté (ex : main gauche au sol, main droite sous la fesse droite). Tenez ainsi 15 secondes, ou plus si vous pouvez, puis changez de main. Reposez-vous, et reprenez pour encore 4 séries (5 au total). Faites cette routine 4 fois par semaine.

Faites ce circuit 5 fois :

[table]
Exercice, Repos
Pompe statique main droite 15s ou plus, 30s
Pompe statique main gauche 15s ou plus, 30s
[/table]

Place à la pratique

Réunissons maintenant les deux paramètres que l’on a entrainés afin de voir si l’on peut maintenant venir à bout d’une pompe à une main. Placez-vous dans la même position que dans l’étape précédente (jambes espacées de 2* largeurs épaules, une main au sol, l’autre le long du corps, sous la fesse). Descendez votre corps en position basse de pompes en induisant une rotation de votre coude, votre épaule et votre paume de 90° en direction de votre corps. Une fois arrivé au sol, poussez fort pour remonter !

Ayez l’air facile

Pompes à une mainSi le mouvement parait un peu laid dans un premier temps, pratiquez-le afin de le rendre plus élégant ! Faites-en 4 fois par semaine afin d’améliorer votre force, votre stabilité ainsi que votre mémoire musculaire !

vendredi 15 janvier 2016|

Un commentaire

  1. Badass Calisthenics 2 mai 2019 à 14 h 47 min

    Merci pour le circuit, je vais l’essayer pour ma prochaine séance ?

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