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Comment perdre vos poignées d’amour en 10 exercices ?

  • poignees d'amour

Vous avez tout essayé, des crunchs, des situps, du cardio, des abdos en veux tu en voilà, et même des flexions d’obliques avec haltères…on vous a juré qu’avec ça, vous alliez perdre vos poignées d’amour, mais que nenni, elles sont toujours là, confortablement installées, blotties contre votre bedaine !

Mais alors, comment éliminer les poignées d’amour ? Comment maigrir des hanches ? Et bien peut-être qu’il est temps de changer un peu votre routine d’entrainement, voire d’en adopter une nouvelle…

poignées d'amourOn leur a donné un p’tit nom tout mignon : “poignées d’amour”, vous les connaissez (normalement) plutôt bien, ce sont ces petits amas de graisse qui résident autour de vos hanches.

Elles ne sont en réalité pas si mignonnes que ça, en fait, elles témoignent généralement d’un niveau global de santé, disons…pas terrible.

Qu’importe la manière par laquelle elles sont apparues, nous allons voir quelles méthodes mettre en place pour les éliminer une bonne fois pour toutes et quels sont les meilleurs exercices contre les poignées d’amour afin de constituer LE programme le plus efficace possible.

La méthode ultra secrète contre les poignées d’amour

En fait non, il n’existe pas une méthode secrète contre les poignées d’amour, j’en suis désolé. Par contre, il existe en revanche une liste de facteurs qui peuvent sérieusement jouer sur l’apparition de ces dernières. En outre, voici une combinaison qui, si elle est bien suivie, ne peut que vous procurer des résultats à long terme :

  • Entrainement de force complet
  • Entrainements HIIT
  • Adopter une bonne alimentation, saine et variée
  • S’assurer d’avoir une bonne récupération

Tous ces éléments vous permettront de brûler l’amas de graisse stockée, non seulement dans les hanches, mais plus globalement partout dans votre corps. Vous allez devoir commencer par là, une perte de poids globale.

Le cortisol, une des causes d’apparition des poignées d’amour

Vous avez sans doute déjà entendu parler du cortisol, cette hormone déclenchée par le stress, responsable, entre autres, de l’accumulation de tissus adipeux dans la sangle abdominale.
Votre corps secrète du cortisol en réponse au stress (physique, mental et émotionnel). Ce stress peut prendre sa source dans :

  • un régime privatif un peu trop extrême (ou bien trop pauvre en calorique)
  • des séances cardio-training trop intensives
  • un manque de sommeil ou un sommeil de faible qualité
  • un job trop stressant
  • une relation causant des troubles émotionnels, etc..

comment perdre des hanchesLe stress et la sécrétion de cortisol seuls ne vous font pas obligatoirement prendre de la graisse, mais de nombreuses recherches ont tout de même démontré une corrélation entre un haut taux de cortisol et l’accumulation de masse graisseuse, particulièrement au niveau de la graisse viscérale du ventre.

La graisse viscérale se situe sur une couche plus profonde que la graisse sous-cutanée, on la retrouve sous les abdos notamment, et aussi autour des organes internes (alors que la graisse sous-cutanée réside comme son nom l’indique, sous la peau). La graisse viscérale est un ennemi qu’il faut combattre, car elle présente des risques de maladies cardio-vasculaires, mais aussi de diabète de type 2.

En résumé, une des clés pour éliminer les poignées d’amour est de contrôler sa production de cortisol, donc son stress.

Vous devez donc dans un premier temps surveiller ces 5 points :

  • Mangez régulièrement : sauter un repas n’aide en rien, cela augmente au contraire le taux de cortisol. Veillez donc à prendre 3-4 repas dans la journée, le plus espacé possible. Manger toutes les 4 heures est un bon objectif, on évite ainsi les pics d’insuline.
  • Ne sautez jamais le petit déjeuner ! Cela obligerait votre corps à créer plus d’hormone du stress.
  • Assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité, et de dormir suffisamment. Vous avez peut-être déjà remarqué que lorsque vous êtes épuisé, vous avez tendance à vous jeter sur les glucides et les aliments gras salés sucrés. Un taux de cortisol élevé vous donnera envie de consommer des aliments plus gras et plus sucrés qu’à la normale, vous éloignant ainsi d’une alimentation saine.
  • Essayez de limiter votre consommation d’alcool, c’est votre pire ennemi, peut être même pire que les sucreries ! L’alcool transforme votre corps en machine à stocker les graisses. En effet, l’alcool active les glandes corticosurrénales, augmentant ainsi le taux de cortisol. Ce n’est pas tout, l’alcool impacte aussi sur la glycémie, c’est ce qui explique que votre sommeil est de mauvaise qualité lorsque vous avez un peu trop bu. Votre corps va alors sécréter les hormones du stress afin de réguler votre taux de sucre dans le sang. « Idéalement », votre consommation d’alcool ne devrait pas dépasser 3 verres par semaine.
  • Consommez 2 carrés de chocolat noir par jour. Riche en flavonoïdes, il permet de réduire l’activité globale du cortisol.

Un super article pour comprendre le cortisol et son rôle

Comment s’entrainer contre les poignées d’amour

Maintenant que nous avons vu le fondamental, allons un peu plus loin, il va être question de s’entrainer un peu pour venir à bout de ces amas de graisses abdominales. La première chose qui vient logiquement à l’esprit, c’est de travailler les abdos, pas vrai ? Oui, mais comment ? Car vous l’avez sans doute remarqué, faire des centaines d’abdos chaque soir ne pas pas déglinguer les poignées d’amour miraculeusement, c’est un peu plus compliqué en réalité.

Lorsque l’on pense exercices d’abdos, on pense crunch, situps, flexion des obliques avec haltères même peut être chez certains, c’est très bien si l’on veut tonifier sa sangle abdominale et prendre du volume, mais est-ce vraiment ce que l’on veut dans notre cas ?

Les exercices énoncés plus haut font partie de la famille des exercices concentriques, c’est-à-dire que l’on réduit la proximité entre les points d’insertion lorsqu’on les effectue, nos muscles se contractent alors. On augmente donc la taille des fibres musculaires. Cela ne va pas nous aider à faire maigrir nos poignées d’amour du tout cette histoire-là, puisqu’on va créer du volume (musculaire certes), alors réfléchissons différemment.

Il y a d’autres familles d’exercices qui vont mieux répondre à nos besoins, notamment la famille des exercices isométriques. Vous la connaissez sûrement, un exercice isométrique classique est le gainage. Le gainage, qu’il soit fait de face ou latéralement, va avoir pour effet de tonifier la sangle abdominale sans pour autant créer du volume.

perdre des hanches

Les exercices pliométriques sont recommandés pour lutter contre les poignées d’amour

Il en va de même pour les exercices pliométriques, dont les mouvements sont rapides et explosifs (tous les exercices de sauts par exemple). Nous allons donc nous baser sur ces deux grandes familles d’exercices pour éliminer nos poignées d’amour. Lors de l’exécution de ce type d’exercices, il y a transfert d’une force entre notre bas du corps et notre haut du corps, et devinez qui joue le rôle de relais ? Notre sangle abdominale.

Deuxième erreur lorsque l’on pense exercices d’abdos, on a tendance à se focaliser sur le grand droit et les obliques. Ça semble logique, les poignées d’amour résident sur les côtés, donc on va leur casser les dents avec des exercices qui travaillent les obliques ! Eh bien non, en fait, il vaut mieux privilégier le travail sur les abdominaux profonds ainsi que les transverses, essentiels pour redessiner ses hanches et affiner la taille.

Si l’on résume tout depuis le début, on cherche un entrainement qui nous fasse brûler des graisses, qui comporte des exercices de force et qui se focalise sur les muscles transverses et les abdominaux profonds, avec des exercices pliométrique et isométrique.

Programme contre les poignées d’amour

Cet entrainement est très efficace, car le rythme est très rapide. On va cibler à la fois le muscle droit de l’abdomen ainsi que les muscles transverses des abdominaux. Pour brûler de la graisse, il faut plus que de simples cunches et situps, il faut faire appel au corps entier afin d’entrer dans un état thermogénique conduisant à une accélération du taux de perte de graisse.

Instructions

Il est recommandé de faire ces exercices contre les poignées d’amour au sein d’un entrainement, une fois par semaine, en plus de votre routine habituelle d’entrainement musculaire. En parallèle, nous vous recommandons de mener à bien 3 entrainements HIIT dans la semaine, et de maintenir une diète impeccable. Il va sans dire qu’il sera impossible de faire maigrir ses poignées d’amour sans entamer une perte de poids globale, car vous le savez, on ne peut perdre de poids localement.

Les 10 meilleurs exercices pour les poignées d’amour

Voici donc la liste des exercices anti poignées d’amour ! Ce ne sont pas les seuls, évidemment, mais ils constituent une bonne base de travail et de quoi se constituer un programme qui va sérieusement brûler des calories. Les exercices qui suivent requièrent pour la plupart du matériel spécifique, c’est pourquoi je vous conseille de le pratiquer en salle.

Le marteau du forgeron

Séries: 4 Reps: 20 perdre les poignées d'amour

Il peut sembler ridicule, mais quel exercice extraordinaire lorsque l’on cherche à brûler des graisses. Il va aussi solliciter toute la sangle abdominale et les muscles profonds. Saisissez votre marteau, que l’on peut rencontrer aussi sous l’appellation anglo sledgehammer ou marteau de crossfit. Si vous êtes droitier, votre main forte vient se placer au plus près du marteau et la gauche en bas du manche. Levez le marteau au-dessus de votre tête et de votre épaule droite, puis abattez-le au centre du pneu, comme vous le feriez pour couper du bois. Faites 20 répétitions de chaque côté.


Gainage

Séries: 4 – Durée: 30 sec.

poignées d'amour homme

Celui-ci n’est plus à présenter, tout le monde en a déjà entendu parler. Le gainage est un grand classique du travail abdominal qui va solliciter les muscles abdominaux profonds (psoas, iliaque, carré des lombes, abdos transverses et obliques), le tout en contraction isométrique, parfait pour nous donc ! Pensez à bien contracter les abdos et garder votre colonne vertébrale neutre.


Le soulevé de terre

Séries: 4 – Reps: 10-15 perdre ses poignées d'amour

Exercice de force par excellence, le soulevé de terre va vous permettre de travailler votre dos, vos jambes, mais aussi vos abdominaux, qui vont être sollicités pour maintenir une bonne posture. Il a été montré que cet exercice active les muscles du tronc, le droit de l’abdomen, les obliques, et les lombaires ! De plus, il est parfait pour brûler des graisses, il provoque une énorme consommation de calories pendant et après l’entraînement, surtout lorsqu’il est couplé avec d’autres exercices sous la forme d’un circuit. C’est vraiment un must dont on doit se servir pour éliminer les poignées d’amour.


Levé de genoux à la barre

Séries: 4- Reps: 20 ventre plat
Le relevé de genoux à la barre sollicite le grand droit des abdominaux en statique, ainsi que le droit antérieur et le psoas iliaque. Pour l’exécuter, je vous conseille de faire la version du coach Enzo Foukra, très bien expliqué dans la vidéo ci-dessous.


Battle ropes : waves

Séries: 4 – Durée: 30 sec

Maigrir des poignées d’amour

Un de mes outils favoris quant il est question de faire fondre les graisses : la battle rope ! Cet exercice va faire monter votre rythme cardiaque en moins de temps qu’il ne le faut pour le dire. De plus, les abdos sont gainés durant toute la durée du mouvement, et je vous assure que vous allez le sentir !


avoir un ventre plat Twist

Séries: 4 – Reps: 15

Un grand classique des exercices pour abdominaux, les fameux Russian Twists. Assis au sol, vos jambes sont pliées et vos pieds reposent par terre. Vos bras sont tendus et tiennent un poids, medicine-ball ou autre, peu importe. Vous allez maintenant basculer votre corps vers l’arrière jusqu’à former un angle de 45° avec le sol. Vos pieds décollent du sol, vous pouvez commencer votre mouvement de rotation de gauche à droite avec le haut de votre corps, les jambes quant à elles restent immobiles.


BOX JUMPS

Séries: 4 – Reps: 20

exercices poignées d'amour

Exercice de pliométrie par excellence, vous vous tenez debout devant un support (step ou box) à une distance raisonnable. Quand vous êtes prêt, effectuez un quart de squat, très rapidement, puis sautez avant d’atterrir sur le support qui vous fait face. Vous pouvez accompagner le mouvement d’un balancement de vos bras afin de vous procurer de l’élan.


Kettlebell swing à deux mains

Séries: 4 – Reps: 20

Exercices pour perdre les poignées d’amour

Cet exercice est excellent pour les abdominaux, pourquoi ? Parce que la force induite par une extension explosive de la hanche explosive va être déployée vers les membres supérieurs (afin de déplacer la kettlebell vers le haut). Pour assurer ce transfert de force, les muscles stabilisateurs du tronc vont être réquisitionnés afin de créer le gainage abdominal essentiel ici. Enfin, l’exercice se veut aussi très engageant physiquement et ne manquera pas de faire grimper le rythme cardiaque !

Placez le kettlebell au sol devant vous, placez vos pieds largeur épaules, poussez vos hanches vers l’arrière et saisissez le poids à l’aide de vos deux mains. Amenez le kettlebell entre vos jambes, puis, en même temps que vous ramenez vos hanches vers l’avant, balancez le poids vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre poitrine, répétez (sans reposer le poids au sol).


JUMPING BURPEE

Séries: 4 – Reps: 15

Connaissez-vous les burpees ? Ce sont vos pires ennemis, mais aussi votre meilleur allié pour aller brûler de la graisse. Mais il existe pire que le burpees, il existe les jumping burpees !


Vaccum à genoux

Duration: 1 min.

Après l »effort, place au « réconfort », cet exercice, le vacuum, n’est pas épuisant, loin de là, il est même plutôt agréable. Il est souvent décrit comme l’exercice de ventre plat par excellence…je vous laisse regarder la vidéo pour les instructions. N’hésitez pas à le pratiquer plusieurs fois par semaine.

Résumé du programme anti poignée d’amour

Marteau du forgeron201Gainage30s1Soulevé de terre151Levé de genoux à la barre151Battle rope30s1Russian Twist15s1Box Jumps201Kettle Bells Swing201Jumping Burpees151Vacuum430s

Voilà, ceci constitue un tour de circuit, essayez d’en faire 4 ! Le programme est très épuisant, mais cela en vaut la peine, pensez à vos poignées d’amour, pensez aussi à vous sans vos poignées d’amour…courage !

N’hésitez pas à partager l’article à tous vos amis qui en auraient bien besoin, et n’hésitez pas non plus à laisser vos commentaires. Quels sont VOS exercices pour les poignées d’amour préférés ?

Comment perdre vos poignées d’amour en 10 exercices ?
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dimanche 15 mai 2016|

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