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La pliométrie et ses bienfaits pour les muscles

  • pompes plyometriques

La pliométrie consiste à faire des mouvements rapides et explosifs, tels que des sauts verticaux ou des pompes sautées. Si on souhaite développer sa puissance ou son rapport « force-vitesse », l’entraînement pliométrique se révèle être particulièrement intéressant.

C’est également un excellent moyen d’augmenter sa détente verticale (les basketteurs en raffolent), de brûler un maximum de calories en un minimum de temps tout en développant sa masse musculaire (d’ailleurs, couplé à la musculation, la pliométrie offre d’excellents résultats).

A quoi correspond un exercice en pliométrie ? Quels sont les principaux avantages de travailler en pliométrie ? Est-ce que cette méthode d’entraînement est adaptée à tous ?

On vous dit tout !

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie induit l’utilisation de la force élastique des muscles, ainsi que le réflexe myotatique, un réflexe de préservation de l’intégrité physique. Par la réalisation d’un effort bref et rapide, le muscle passe immédiatement de l’état d’étirement à l’état de contraction.

Dans un premier temps, le muscle engagé se contracte pour lutter contre son étirement. C’est ce qu’on appelle la contraction excentrique, qui correspond à la phase négative du mouvement. Par exemple, lors d’une pompe sautée, c’est la phase où la poitrine se rapproche du sol.

Puis dans un second temps, le muscle se raccourcit. Lors d’une pompe sautée, c’est la poussée pour décoller les mains du sol qui correspond à cette phase dite concentrique.

Exemples d’exercices pliométriques

Vous l’avez compris, les exercices en pliométrie nécessitent une phase de flexion puis d’extension réalisée de manière explosive.

Voici des exemples d’exercices en pliométrie :

  • Squat jump
  • Tuck Jump
  • Sprint avec résistance
  • Death Jump
  • Pompes sautées
  • Fentes sautées
  • Bonds horizontaux
  • Sauts verticaux sur jump box

Vous pouvez très bien utiliser des variantes pour complexifier l’exercice. Prenons l’exemple du squat jump. Le saut peut se terminer sur un step, un banc ou une jump box !
Vous pouvez aussi ramener les genoux à la poitrine, utiliser une charge additionnelle, effectuer un demi-tour en l’air… Les options ne manquent pas !

La pliométrie est-elle adaptée aux débutants ?

Un entraînement en pliométrie est-il adapté aux débutants ?

La réponse est : non.

exercice de pliométrieCe type d’entraînement est réservé aux personnes possédant déjà une bonne proprioception et à l’aise avec l’exécution d’exercices de base. En effet, un travail en pliométrie demande une vitesse d’exécution explosive. Une personne ne maîtrisant pas correctement les mouvements pourrait voir sa technique d’exécution dégradée, et c’est la porte ouverte aux blessures

De plus, cette méthode entraîne un gros stress sur les articulations compte tenu de la rapidité du mouvement. L’organisme doit donc déjà être habitué à subir des stimuli importants avant de réaliser de la pliométrie.

Enfin, le transfert de force ne peut se faire en toute sécurité qu’avec un gainage corporel irréprochable. Ne brûlez donc pas les étapes et préparez correctement votre organisme à ce type d’effort intense.

9 raisons de s’entraîner en pliométrie

entrainement de pliométrie

1. Meilleur recrutement des fibres musculaires

Le recrutement de fibres musculaires lors d’un exercice en pliométrie est important comparé à une méthode traditionnelle. En effet, l’utilisation de la force élastique permet de stocker de l’énergie élastique qui est ensuite rapidement libérée. En combinant cette force élastique au réflexe myotatique, on recrute davantage de fibres musculaires.

2. Croissance musculaire

Les exercices pliométriques permettent d’améliorer la situation hormonale anabolique de votre organisme. Selon plusieurs études, travailler en pliométrie améliorerait la synthèse de l’hormone de croissance et de la testostérone : deux hormones qui contribuent au développement de la croissance musculaire.

3. Effet « brûle-graisse »

Avez-vous déjà entendu parler de l’after-burn effect ? C’est lorsque votre corps continue à brûler des calories de manière plus importante qu’au repos, après un entraînement de haute intensité. Les entraînements pliométriques en font partie !

4. Amélioration de la force fonctionnelle

Les mouvements pliométriques sont des mouvements au poids de corps faisant appel à toute une chaîne musculaire. On ne travaille pas en isolation, mais sur des chaînes musculaires complètes utilisées au quotidien, ce qui permet de développer une force fonctionnelle. La force gagnée sera donc bénéfique au quotidien, ainsi que pour la pratique d’autres activités sportives. C’est donc une excellente méthode pour améliorer sa condition athlétique.

5. Développement de l’explosivité

La pliométrie est un des moyens les plus rapides pour développer son explosivité : sa force et sa vitesse. D’une part, le fait de réaliser des mouvements rapides va permettre d’améliorer sa vitesse.

D’autre part, grâce à l’engagement de chaînes musculaires, et non d’un muscle isolé, les exercices en pliométrie permettent une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Qui dit meilleur recrutement et synchronisation des fibres musculaires, dit davantage de force.

Donc au final, la pliométrie permet d’améliorer sa puissance, car celle-ci dépend de la force et de la vitesse. De plus, cet entraînement au poids de corps permet de ne pas trop prendre en volume, ce qui est un avantage pour améliorer ses performances en force explosive.

6. Meilleure proprioception

La proprioception correspond à la perception du corps, de sa position et de son mouvement, dans l’espace. Le fait de réaliser des mouvements brefs et rapides avec déplacements permet donc d’améliorer la proprioception, capacité primordiale dans la pratique sportive.

7. Un corps gainé

La pliométrie, notamment l’instabilité des exercices utilisés, va permettre de renforcer le gainage du corps, ce qui va améliorer le transfert de force. Attention, avant de s’entraîner en pliométrie, il est indispensable d’avoir déjà un bon gainage pour travailler en toute sécurité.

8. Rapide et sans matériel

Un autre avantage et pas des moindres : il n’est pas nécessaire de disposer de matériel spécifique. Vous pouvez réaliser les mouvements au poids de corps et utiliser l’environnement aux alentours (escaliers, chaise, tronc d’arbre, etc.). De plus, l’entraînement en pliométrie étant très intense, il demeure assez court. Idéal lorsque vous êtes en déplacement ou limité dans le temps !

9. Plus de puissance pour son sport

L’amélioration de la force fonctionnelle, de l’explosivité, de la proprioception et du gainage corporel va impacter positivement les performances sportives.

exercice plioEn effet, la majorité des sports sont basés sur des phases explosives demandant beaucoup de puissance et une bonne proprioception. C’est pourquoi il peut être intéressant d’ajouter des séances de pliométrie à ses entraînements avec des mouvements bénéfiques pour son sport. Les sprinteurs, les basketteurs, les footballeurs ou encore les volleyeurs sont de très bon exemple, mais tout sportif peut globalement bénéficier des bienfaits de cet entrainement.

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lundi 16 octobre 2017|

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