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Pistol Squat : comment maitriser le squat à une jambe ?

  • pistol squat

Le pistol squats est un exercice de squat qui désigne des squats effectués sur une jambe. Il appartient plus au domaine du street workout de niveau avancé, et rare sont ceux qui le maitrisent. Alors si vous êtes à la recherche de nouveaux challenges, en voici un pour vous !

Pourquoi faire des pistol squats ?

Et bien figurez-vous qu’il y a plusieurs raisons valables ! Certes d’une part, c’est la classe à Dallas, mais c’est loin d’être le seul prétexte pour s’adonner aux pistol, en voici d’autres :

  • symétrie : les squats à une jambe peuvent éradiquer les déséquilibres entre les deux côtés de votre corps.
  • simplicité : pas à faire le mouvement, car ce dernier est très difficile, mais il y est très facile de le pratiquer, pas besoin de salle ni d’équipement, votre corps est auto-suffisant !
  • efficacité : c’est de loin la meilleure des raisons, les pistol squats travaillent simultanément votre force, votre équilibre et votre mobilité, avouez que c’est pas mal pour un seul et même exercice !

Comment faire des pistols ?

Consignes :

  • Position de départ : debout
  • Se tenir sur une jambe
  • Amenez vos hanches sous les genoux
  • L’autre jambe ne touche jamais le sol
  • Les bras ne touchent ni le corps ni le sol
  • Epaules hanches et talons sont alignés
  • Garder son abdomen contracté
  • Le genoux de la jambe d’appui tend vers l’extérieur
  • Tout le poids demeure sur le talon, celui-ci est toujours plat

Ne vous y trompez pas, si le mouvement semble très simple en apparence quand il est exécuté par quelqu’un qui le maitrise, il faut garder à l’esprit qu’il est quasi impossible de le réussir sans entrainement spécifique préalable. En fait je dirais même que 90% de la population n’en est pas capable (cela reste une estimation, faites le sondage parmi vos proches !).

Et quand bien même vous seriez familier à la pratique du squat avec charges, il n’est pas dit que vous arriviez de suite à faire une répétition parfaite de pistol squat, tant cela demande des compétences, de la patience et de la pratique ! C’est vraiment un mouvement réservé aux athlètes qui possèdent un bon niveau, il me semble difficilement abordable pour les débutants, il va falloir passer par quelques étapes préalables.

Pistol squat et progression : étapes à gravir avant de réussir son premier squat à une jambe

La première étape à franchir consiste tout simplement à s’entrainer à faire de basiques squats aux poids du corps, avec les deux jambes. Votre objectif est de pouvoir en enchainer proprement une cinquantaine sans peine. Une fois ce quota atteint, vous allez pouvoir évoluer vers ces quelques variantes de pistol squats qui vous rapprocheront petit à petit vers votre objectif…

Pistol assisté au banc

pistol squats
Vous vous tenez debout devant un banc, ou n’importe quel support assez bas pour vous permettre de vous asseoir dessus. Levez l’une de vos jambes devant vous, celle-ci doit être bien droite, pas de genoux pliés ! Maintenant, descendez tout doucement le genou de la jambe qui repose au sol jusqu’à pouvoir vous asseoir sur le support qui se situe derrière vous. Les premières exécutions risquent d’être un peu « folklo », marquées par quelques pertes d’équilibres, c’est tout à fait normal, pas de panique.

À peine assis, contractez fortement votre sangle abdominale, placez vos bras tendus droit devant vous, et à l’aide de tout votre corps, relevez-vous ! Petit à petit, remplacez votre support par un autre, un peu plus bas.

Pistol squat assisté

squat sur une jambe
Tenez-vous devant une barre verticale (genre pole dance ou équivalent) ou devant un pas de porte. Agrippez le support devant vous avec vos deux mains et levez une jambe devant vous, droite (assurez-vous d’avoir la place nécessaire).

Descendez maintenant jusqu’à attendre la position basse du squat une jambe, puis servez-vous du support et de vos bras pour faire la différence et remonter en position initiale. Faites autant de répétitions que vous pouvez sur la même jambe, puis changez. Focalisez-vous sur votre équilibre et tâchez de bien garder le talon plat durant toute la durée du mouvement. Au début vous allez beaucoup vous servir de vos bras, mais à mesure que vos jambes s’endurciront, vous n’aurez quasi plus besoin d’eux.

Pistol surélevé

squat une jambePlacez vous en hauteur sur un support, puis laissez une jambe « dans le vide », ne vous préoccupez pas ici de la garder tendue et droite, laissez la simplement « tomber » sur le côté du support. Vos bras sont tendus devant vous. Faites votre squat à une jambe ainsi. Cette position vous offrira un meilleur équilibre que si vous aviez la jambe tendue devant vous. À mesure que vous progressez, vous pouvez remplacer votre support par un autre, moins haut.

Pistol avec contrepoids

Le squat à une jambe est un exercice qui peut être rendu « facile » avec une simple astuce, un contrepoids. En effet, ce qui rend cet exercice si difficile dans sa forme classique, c’est le déséquilibre créé par vos hanches qui « reculent » et descendent. Saisissez donc un poids de 5-10kg et tenez-le au niveau de votre poitrine, bras tendus. Au fur et à mesure, vous pouvez diminuer la charge.

Le parfait pistol

Je me disais qu’en théorie, si j’étais capable de faire du squat avec une charge équivalente à mon poids de corps (80kg), alors je serais capable aisément de faire du squat à une jambe : avouez, ça se tient non ?

En réalité pas du tout, cela ne fonctionne pas comme cela, et j’imagine que c’est parce qu’il existe d’autres facteurs qui entrent en compte : le gainage, l’équilibre, la coordination par exemple. Bref, j’ai compris que le pistol squat, ça se mérite, et qu’il faut forger pour devenir forgeron. Je m’y entraine depuis maintenant un mois et je ne suis toujours pas capable d’en faire deux de suite (je fais difficilement une répétition, dans mes bons jours !)

Si vous êtes parvenu à maitriser ce mouvement, bravo ! Mais ne vous arrêtez pas là, il y a toujours matière à se challenger ! Comment ? Et bien par exemple, plutôt que de placer vos bras tendus devant vous, placez les derrière, cela fera une nette différence ! D’autres pistes pour rendre l’affaire encore plus difficile, la pliométrie, bref, il y a toujours matière à faire 😉

Quel que soit votre niveau, il y a une variation pour vous, et la promesse de vous muscler sérieusement les jambes ! Pratiquez à raison de quelques fois par semaine cet exercice en l’incluant dans un programme de calisthenics est une bonne chose.

Faites en 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions PROPREMENT avant de passer à un mouvement plus avancé ! Prenez votre temps, soignez vos mouvements, quelle que soit la variation où vous en êtes, elle vous apportera challenge et bénéfices (musculaire entre autres)

Crédit photo :
http://trainhardliveclean.com/2015/08/18/squatting-like-its-hot-part-ii-of-squat-training/
https://www.12minuteathlete.com/pistols/

Pistol Squat : comment maitriser le squat à une jambe ?
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jeudi 19 mai 2016|

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